Kettlebell je učinkovita, prikladna i pristupačna sportska oprema. Ako u malom stanu teško vježbate sa šipkom, onda su vježbe s utezima kod kuće sasvim prihvatljiva opcija za samo-trening. Uz pomoć ovih školjaka možete učinkovito pumpati sve mišićne skupine, pa čak i uspješno diverzificirati trening.
Jedini mogući problem je što su za optimalni trening potrebne različite težine. Na primjer, za vježbe na nogama i leđima - 24 ili 32 kg, a za ramena i ruke - 8 ili 16. Stoga bi u idealnom slučaju trebali kupiti lagane i teške utege (ili par oba) ili sklopive.
Zatim ćemo detaljno analizirati vježbe za svaku mišićnu skupinu.
Prsni mišići
Bench press
Ako imate klupu, to je sjajno. Ako je odsutan, možete pokušati staviti nekoliko stolica u red ili upotrijebiti drugu sličnu potporu, glavna stvar je da bi trebala biti stabilna.
U budućnosti se tehnika praktički ne razlikuje od uobičajenog bench pressa bučica:
- Početni položaj (IP) je ležeći, lopatice su spojene, noge se sigurno odmaraju na podu. Ruke s kotlićima su ispravljene i nalaze se iznad prsa. Stisak drže ručke, granate ne vise na bokovima, već prema glavi.
- Tijekom udisaja trebate polako spustiti ruke, dok lakti idu u bočne stranice okomito na tijelo i ne pritiskajte tijelo. Dubina bi trebala biti ugodna, ovisno o vašem istezanju, ne treba to raditi kroz bol.
- Dok izdišete, snažnim naporima prsnih mišića stisnite utege. Bolje je ne savijati laktove do kraja - na ovaj će način prsa biti napeta tijekom cijelog pristupa.
Ako vam je na raspolaganju samo jedan kettlebell, možete naizmjence pritisnuti rukama ili ga objema rukama uzeti za dno. Sve ovisi o njezinoj težini i vašim pokazateljima snage.
Bench press na podu
Ako nemate od čega napraviti klupu, alternativa je podna preša. Glavna razlika ovdje će biti manja amplituda, što malo smanjuje učinkovitost vježbe. Tehnika je slična, samo je za bolju potporu bolje saviti noge u koljenima:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ovu vježbu možete izvoditi i jednom rukom:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Još jedna zanimljiva opcija izvedbe je naizmjenično pritiskanje dva utega na podu. Podignite obje školjke odjednom, ali ih nemojte stiskati, već prvo lijevom rukom, a zatim desnom. U tom slučaju, tijelo se može malo podići slijedeći radnu ruku:
Kettlebell sklekovi
Ova vrsta sklekova povećava opseg pokreta, što vam omogućuje da se bolje istegnete i razradite prsa.
Tehnika je sljedeća:
- Postavite dva kotlića šire od ramena. Istodobno, drške bi im trebale biti paralelne s tijelom.
- Zauzmite ležeći položaj, u kojem se rukama drže ručke školjki.
- Dok udišete, spustite se što je niže moguće koliko vam protezanje omogućuje.
- Dok izdišete, snažnim pokretom podignite se u početni položaj. Bolje je da ruke ne savijate do kraja, odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Ako ste početnik i bojite se da ne držite kettlebell ovim zahvatom, upotrijebite sljedeću opciju:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opcija za napredne sportaše - sklekovi na jednoj ruci:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pulover
Ovo je vježba koja djeluje na vaše pecs, triceps i lats. Štoviše, teret se raspoređuje ovim redoslijedom. Bit će dovoljna jedna ljuska.
Najbolje ga je izvesti na ravnoj klupi; ovdje je prikladna i stolica ili stolica, jer je potpora potrebna samo za gornji dio leđa.
U procesu vraćanja ruku natrag, ne treba ih savijati kako teret ne bi išao u triceps. Pokušajte uspone i padove raditi polako i pod kontrolom, koncentrirajući se na mišiće prsa.
Leđa
Deadlift
Klasični deadlift može se izvesti s jednim kettlebell-om ili s dva. Ovo je snažna osnovna vježba koja osim mišića leđa aktivno uključuje i kvadriceps.
Tehnika pojedinačnog kotla:
- Stanite ispred projektila - nalazi se između nogu u razini prstiju, same noge su u širini ramena.
- Sjednite, nagnuvši se naprijed, i objema rukama uhvatite kettlebell za ručku.
- Dok ispravljate noge i ispravljate leđa, podignite se u početni položaj. Ne treba se saginjati unatrag - samo ustanite uspravno. Što je najvažnije, leđa ne smiju biti grbava u lumbalnom i prsnom dijelu tijekom cijelog pokreta.
- Izvedite sljedeće ponavljanje, spuštajući ljusku na pod, ali ne dodirujući je.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
U slučaju dva utega (radi povećanja radne težine), tehnika je gotovo ista. Samo u ovom slučaju stajat će na bočnim stranama nogu:
© antic - stock.adobe.com
Nagnut nad red
Ovdje također možete smisliti nekoliko opcija. Klasika - mrtvo dizanje jednom rukom. Možete se nasloniti na klupu, kauč ili bilo koju drugu sličnu površinu (poželjno je da nije premekana).
Tehnika je sljedeća:
- Stanite sa strane oslonca, na primjer, desno od njega. Oslonite se na njega lijevom rukom i savijenom lijevom nogom. Vratite drugu nogu unatrag i lagano u stranu, lagano je savijte u koljenu, potpora bi trebala biti pouzdana.
- Uzmi kettlebell desnom rukom. Ispravite tijelo - trebalo bi biti paralelno s podom. Ruka s kettlebellom visi. Ovo je početna pozicija.
- Dok izdišete, naporima mišića leđa povucite projektil za remen. Istodobno, lakat ide uz tijelo, praktički pritisnut uz njega. Na gornjoj točki možete se malo okrenuti tako da amplituda pokreta bude što veća.
- Tijekom udisanja spustite projektil dolje što je više moguće bez okretanja tijela, pravilno istegnuvši letve i odmah pokrenite novi lift.
- Tada se ista stvar mora ponoviti i za drugu ruku.
Ako nemate odgovarajuću potporu, vježbu možete izvoditi i bez nje. Da biste to učinili, lijevu nogu će trebati iznijeti naprijed, kao u iskorak, nasloniti se lijevom rukom na nju i sagnuti se, ali ne paralelno s podom, već malo više:
Ako je kettlebell pretežak za povlačenje jednom rukom, možete podići s dvije ruke odjednom - u ovom će slučaju pokret biti sličan povlačenju šipke do pojasa u padini. Na isti način možete povući dvije školjke odjednom.
Triceps
Kettlebell presica s neutralnim gripom
Ova je vježba slična redovnom presici s klupe o kojoj smo gore raspravljali. Međutim, ovdje je naglasak na tricepsu zbog različitog hvata - školjke je potrebno uzimati neutralnim hvatom, odnosno dlanovi će se gledati, a kotlići će visjeti sa strane. Razlika je i u kretanju - pri spuštanju lakti se ne smiju raširiti, već držati što bliže tijelu. Na gornjoj točki razvučemo ruke do kraja. Može se izvoditi i na klupi (poželjna opcija) i na podu.
Ako postoji samo jedna ljuska, možete je pritisnuti objema rukama odjednom, držeći se za dno i ne zaboravljajući na ispravnu putanju laktova:
Istezanje ruku iza glave
Alternativa francuskom tisku. S kettlebellom je ovu vježbu još lakše izvoditi nego s bučicama, jer je prikladnije je držati.
Tehnika je sljedeća:
- Sjedimo na klupi, kauču ili stolici bez visokih naslona. Podignite projektil iznad glave na bilo koji prikladan način i držite ga objema rukama za ručku tako da visi unatrag.
- Tijekom udisanja, lagano ga spustite savijajući ruke. Pazite da vam laktovi nisu previše udaljeni. Također, pripazite da ne udarite glavu.
- Dok izdišete, savijamo ruke u izvorni položaj.
Vježbu možete izvoditi stojeći, ali ugodnije je održavati ravnotežu dok sjedite.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Ako vam je to previše lako, možete produžiti jednom rukom:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell sklekovi s uskim rukama
Sklekovi se također mogu izvoditi s naglaskom na tricepsu, a ne na prsnim mišićima. Da bismo to učinili, stavljamo školjke u širinu ramena, a prilikom spuštanja ne podižemo laktove, već ih držimo što bliže tijelu. Ispružite laktove do kraja u svakom ponavljanju.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Uvojci ruku
U sklopu kućnih treninga ovo je glavna vježba bicepsa. Izvodi se na sljedeći način:
- Stanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, s granatama u spuštenim rukama.
- Postoje opcije za prianjanje. Prvi je neutralni stisak kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. U tom slučaju, prilikom dizanja, ruku morate ležeći - rasklopiti s tijela tako da uteg visi ispred ruke. Druga opcija je da se u početku hvatate takvim hvatištem tako da dlanovi gledaju dalje od tijela, a tijekom dizanja ne mijenjaju položaj ruku. Obje su opcije dobre, preporuča se izmjenjivati ih s treninga na trening.
- Dok izdišete, savijte obje ruke, podižući školjke na ramena (također možete podizati jednu po jednu, ali na taj će način biceps dobiti vremena za odmor). Pazite da ne pomažete tijelu da se zamahne, a također nemojte povlačiti laktove prema naprijed - oni moraju biti fiksirani. Ako ne uspije, onda ste uzeli previše kilograma i trebate ga spustiti ili podići jedan kettlebell objema rukama odjednom.
- Tijekom udisanja lagano spuštajte školjke, ali nemojte ispraviti ruke do kraja, cijelo vrijeme držite biceps pod opterećenjem.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opcija s podizanjem jednog kotlića s dvije ruke:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Vježbu također možete izvesti prvo jednom rukom (sva ponavljanja), a zatim drugom:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentrirana fleksija
Ovdje je isključena čak i mogućnost varanja, biceps se radi izolirano, pa će radna težina biti nešto manja.
Tehnika je sljedeća:
- Sjednite na bilo koji udoban oslonac, raširite noge šire i čvrsto ih naslonite na pod.
- Uzmi kettlebell jednom rukom, osloni se laktom na bedro istoimene noge.
- Dok izdišete, podignite projektil savijajući ruku. Držite lakat na boku.
- Tijekom udisanja, kontrolirano spustite ruku, bez savijanja do kraja, i odmah napravite sljedeće ponavljanje.
- Odradite vježbu i za drugu ruku.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Obrnuti stisak kovrče
Ova opcija razrađuje mišiće brachialis (koji se nalazi ispod bicepsa) i brachioradialis mišiće. Njihova hipertrofija nije ništa manje važna za velike ruke, zbog čega u program moraju biti uključene kovrče za hvatanje unatrag ili čekićem.
Tehnika je identična normalnim kovrčama, samo što će ovaj put stisak biti ravan, odnosno dlanovi su okrenuti prema natrag. To će otežati podizanje školjaka, zato uzmite manje težine. Možete izvoditi obje odjednom s dvije ruke i naizmjence sa svakom.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Čekići"
To su isti zavoji, samo stisak tijekom vježbe mora biti neutralan - dlanovi se gledaju:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ramena
Bench press stojeći
Osnovna vježba koja uključuje sve tri deltoidne grede, iako glavno opterećenje pada na prednju stranu. Može se izvoditi objema s dvije ruke odjednom ili s jednom. Tehnika je sljedeća:
- Bacite kettlebell (ili kettlebell) s poda na ramena na bilo koji prikladan način. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, ne trebate ih savijati.
- Dok izdišete, deltoidnim naporom ispravite ruke s školjkama iznad glave, a pritom ne sjednite ili savijte leđa. Pokret treba izvoditi samo u ramenskim i lakatnim zglobovima - to je glavna razlika između bench pressa i švunga.
- Dok udišete, lagano spustite školjke natrag na ramena.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Postoji malo komplicirana opcija - pritisnite jedan kotlić držeći ga za dno. Trebat će više napora kako bi se projektil održao u ravnoteži i aktivirat će se više stabilizacijskih mišića. Trebate uzeti malo manje kilograma.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Potezanje brade
Ovo je također osnovna vježba, ovdje se naglasak tereta može pomaknuti na prednju ili srednju gredu:
- Ako objema rukama uzmete jedan kettlebell i povučete ga prema gornjem dijelu prsa, pumpate prednje delte i zamke.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Ako uzmete dvije školjke i podignete ih na međusobnoj udaljenosti (otprilike u širini ramena), djeluju srednje grede. U tom će slučaju visina podizanja biti nešto manja.
Te su opcije alternativa povlačenju šipke za bradu uskim i širokim hvatom.
Zamahnite kotlićima
Ova je vježba izolirana i apsolutno identična zamahu bučicama. Također se možete zamahnuti prema naprijed prema prednjoj gredi, zamahnuti na bočne strane prema sredini i na bočne strane u nagibu prema stražnjem dijelu. Važna stvar - ovdje će biti potrebne lakše težine, oko 8 kg. Samo dovoljno obučeni sportaši mogu čisto izvoditi takve pokrete, čak i sa 16 kg.
Jedina opcija kada objema rukama možete uzeti jednu ljusku je zamah naprijed:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Noge
Čučanj pehara
Prva vrsta čučnja fokusira se na kvadriceps. Također, dobro opterećenje ide na glutealne mišiće. Koštani mišići, teladi, ekstenzori kralježnice i trbušnjaci djeluju kao stabilizatori.
Tehnika je sljedeća:
- Uzmite kettlebell sa strane objema rukama, uspravite se, noge su malo šire od ramena, čarape gledaju malo sa strane.
- Bez mijenjanja nagiba leđa ili pogrbljenosti, čučnite dolje tako da kukovi tvore oštar kut potkoljenicom, odnosno ispod paralele. Istodobno, pokušajte držati koljena ispred čarapa.
- Stanite u početni položaj, nemojte skupljati koljena prilikom podizanja. Nemojte ispružiti noge do kraja, odmah započnite sa sljedećim ponavljanjem.
Varijacija ove vježbe može se nazvati čučanj s kotlićem na ispruženim rukama. Ovdje će vam najvjerojatnije biti lakše uspostaviti ravnotežu, ali teže je držati projektil - na tome radi samo prednji snop deltoida.
© georgerudy - stock.adobe.com
Iskusni sportaši mogu pokret izvoditi s dva kotla, povećavajući tako opterećenje na nogama.
Plie čučne
Ovdje se teret prebacuje na mišiće aduktora natkoljenice (unutarnji dio), kao i na glutealne mišiće. Djeluju i kvadricepsi, ali manje.
Tehnika:
- Stopala postavite mnogo šire od ramena, a nožne prste okrenite u stranu. Projektil je u rukama prema dolje, ovdje će ga biti lakše držati.
- Dok udišete, spuštajte se polako, kao da sjedite na stolici. Istodobno, koljena gledaju u istom smjeru kao i čarape, ne okupljaju ih.
- Spustite se na ugodnu dubinu i dok izdišete, započnite s podizanjem, protežući zglobove koljena i kuka. Također pripazite da se leđa ne zaobljuju i da koljena ne zalaze iza čarapa.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti kettlebell u svaku ruku.
Čučnjevi na jednoj nozi
Drugi naziv vježbe je "pištolj". U ovom se slučaju izvodi s utezima - kotlićem, koji se mora držati na rukama ispruženim naprijed. Nije pogodno za početnike, ali za iskusnije sportaše izvrstan je pokret koji vam omogućuje dobro pumpanje mišića nogu i stražnjice, kao i razvijanje koordinacije i spretnosti.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Da biste vježbali vježbu, prvo morate naučiti kako pravilno izvoditi redoviti čučanj, a zatim na jednoj nozi bez opterećenja (možete sjesti na sofu ili se jednom rukom držati za potporu), a tek onda prijeći na najtežu opciju.
Kettlebell ispadi
Iskoraci su svestrana vježba za donji dio tijela. Ovdje djeluju kvadricepsi, butine i gluteusi. Istodobno, prednji dio bedra više djeluje uskim i srednjim korakom, a stražnji i glutealni - širokim.
Općenito, tehnika je sljedeća:
- Uzmite školjke u ruke, uspravite se zajedno sa stopalima.
- Napravite korak naprijed lijevom nogom, spustite se dolje, gotovo dok vam desno koljeno ne dodirne pod. Ne morate dirati - samo idite na najdublju moguću dubinu. U tom slučaju, kut između bedra i potkoljenice obje noge trebao bi biti 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i navalite desnom nogom.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells se također mogu držati iznad glave - ovdje će ramena i triceps raditi statično, a u ovoj je verziji malo teže održavati ravnotežu, što će dovesti do povezivanja različitih stabilizirajućih mišića.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ako imate samo jedan kettlebell, svaku nogu možete odvojeno, dok istiskujete projektil istom rukom svaki put kad ga spustite ili ga neprestano držite gore.
Rumunjska žudnja
Osnovna vježba za tetive i trbušne mišiće. Može se izvoditi s jednim ili dva kettlebella - ovisno o fizičkoj spremnosti.
Tehnika je sljedeća:
- Stojte uspravno, noge u širini ramena, blago savijene, projektil visi u spuštenim rukama.
- Dok udišete, savijte se naprijed, dok je kretanje posljedica uklanjanja zdjelice natrag. Kut se kod nogu ne mijenja. Dubina nagiba ovisi o vašem istezanju. Na dnu biste trebali osjetiti kako vam se stežu tetive. Leđa nikada ne smiju biti zaobljena. Spojite lopatice i pripazite na položaj leđa. Ako počnete gurati ramena prema naprijed ili se savijati u donjem dijelu leđa, smanjite težinu.
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Da biste naglasili opterećenje mišića nogu i stražnjice, trup savijte ne pomičući tijelo prema gore, već kao da nogama odgurujete od poda i dajete zdjelicu prema naprijed.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Pritisnite
Sve vježbe za trbuh s utezima nisu prikladne za početnike koji prvo trebaju naučiti kako ih pravilno izvoditi vlastitom težinom, a tek onda postupno dodavati.
Uvijanje
Ovo je klasična verzija trbušnjaka na podu, samo s dodatnim utezima. Najprikladnije je ljusku držati na prsima objema rukama. Ne zaboravite da prilikom uvijanja ne trebate otkinuti donji dio leđa od poda - samo rameni pojas, dok zaokružujete kralježnicu i naprežete prešu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Obrnuti drobljenje
Ovo je teža inačica obrnutih trbušnjaka - kada tijelo ne privučete na nepomične noge, već, naprotiv, podižete savijene noge, otkidate stražnjicu i podižete ih, zatežući donji dio preše.
Ovdje se mogu držati utezi na rukama ispruženim ispred vas:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Bočna traka
Ovdje kosi trbušni mišići već rade u statici. Kettlebell se može držati slobodnom rukom u ramenu ili na ruci ispruženoj prema gore. Možete stajati u šanku i na laktu i na ispravljenoj ruci.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kut na utezima
Izvrsna vježba za rektusni trbušni mišić. Tehnika je sljedeća:
- Postavite školjke u širini ramena tako da vam ruke kad se oslonite na njih budu okomite na pod.
- Sjednite između školjaka, ispružite noge prema naprijed, uhvatite ručke za kettlebell, ispravite ruke. U tom slučaju, zdjelica bi se trebala odvojiti od poda.
- Podignite noge tako da se između njih i tijela stvori kut od 90 stupnjeva i zadržite što duže.
© grki - stock.adobe.com
Složene vježbe
Ruski zamah kettlebell
Ruske ljuljačke popularna su vježba crossfit koja dolazi od dizanja kettlebell-a, gdje je pomoćna. Slično je stojećim zamahovima prema naprijed na prednjim deltama, ali samo kretanje izvode više kukovi i leđa, a ne ramena i ruke.
© studioloco - stock.adobe.com
Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja ruskih zamaha, također se mogu raditi s dvije utege. Vježba dobro razvija mišiće ramenog pojasa, nogu, donjeg dijela leđa, eksplozivnu snagu donjeg dijela tijela. Dobra opcija za početnike koji tada moraju naučiti tehniku složenijih pokreta - trzaja, švungija, povlačenja itd.
Tursko dizanje kettlebellom
Turski uspon primjer je funkcionalnog i učinkovitog pokreta. Svaki mišić u tijelu djeluje u turskom liftu. Ova vježba utječe i na pokretljivost ramena: zasigurno ćete stabilizirati rame okrećući ga dok izvršavate zadatak.
Obratite pažnju na važnu nijansu koja osigurava čistoću turskog dizala: kad ustanete, tijelo treba biti potpuno ispravljeno, a na kraju i na početku vježbe projektil bi trebao dodirnuti tlo.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell push
Vježba slična stajanju, ali uključuje pomoć nogu. Također se koristi u dizanju kettlebella i crossfitu. Budući da je guranje lakše od pritiskanja zahvaljujući drugoj tehnici, ovdje težina mora biti veća, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda. Budite oprezni kada povećavate svoju radnu težinu.
Tehnika guranja kratkog ciklusa:
- Bacite kettlebell preko ramena trzajem s poda.
- Izvedite potisak - sjednite malo i odmah se ispravite, dok oštro bacate uteg.
- Zaključajte na sekundu u gornjem položaju, a zatim vratite projektil na rame, lagano ublažujući koljena.
Vježba se može izvoditi i s dva kotla.
Kettlebell se trgne u stalak
Ova vježba dolazi i od dizanja kettlebell-a. Ovdje aktivno rade ramena, trapezi, ekstenzori kralježnice, noge su također uključene, ali manje nego kada se izvodi, na primjer, trzanje kotlovinom u sjedećem položaju.
Tehnika je sljedeća:
- Postavite kettlebell ispred sebe s nogama u širini ramena.
- Nagnite se prema ljusci dok lagano savijate noge. Ne zaokružujte leđa, zadržite stražnji luk tijekom cijele vježbe.
- Uzmite kettlebell, napravite mali zamah unatrag i odmah ga počnite podizati pomažući tijelom i zdjelicom. Ruka se ne smije savijati i savijati - svi pokreti su posljedica inercije i deltoidnih i trapezoidnih napora.
- Na gornjoj točki, zaključajte na sekundu i počnite spuštati. Ne trebate ga stavljati na pod - samo se zamahnite unatrag i ponovno podignite.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisije (potisnici)
Kettlebell bacanja su čučanj pehara s istiskivanjem projektila preko glave istovremeno s podizanjem.
Projektil u početnom položaju mora se držati objema rukama na bočnim stranama drške u razini prsa. Noge - u širini ramena, čarape su malo rastavljene. Zatim dolazi do uobičajenog savijanja nogu tijekom čučnjeva do paralele bokova s podom (ili nešto niže) i daljnjeg podizanja, dok se istovremeno ispravljaju ruke zajedno s kettlebell-om. Ne zaboravite držati leđa uspravna i nemojte se pogrbiti ili sagnuti.
Red čučnja
Kombinacija peharskih čučnjeva i kettlebella vuče za bradu. Vježba vam omogućuje vježbanje kvadricepsa, delta i trapeza.
Tehnika izvršenja:
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite uteg za ručku objema rukama.
- Držeći leđa uspravno, radite redoviti čučanj.
- Dok izdišete, počnite se snažno uspravljati, dok će se uteg po inerciji i dalje povećavati nakon ispravljanja nogu. Uz napor delta i trapezija, nastavite njegovo kretanje do gornjeg dijela prsa. U tom slučaju, laktovi bi trebali ići gore, iznad razine ruku.
- Spustite ruke i započnite novu predstavu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Farmerova šetnja
Ova vježba razvija sve mišiće nogu, jača stisak, mišići preše i podlaktice ovdje dobro rade. Tehnika je jednostavna - uzmite dva teška utega u ruke i polako koračajte naprijed u kratkim koracima. Istodobno, nemojte zaokruživati ramena, držati leđa uspravna i zbližavati lopatice.
Ako uopće nemate mjesta, jednostavno možete razviti mišiće stiska i podlaktice jednostavnim držanjem školjaka na mjestu. Naprednija razina je povećanje debljine ručke, na primjer omotavanjem ručnika oko nje.
© kltobias - stock.adobe.com
O svakoj od opisanih vježbi može se reći puno više i ni u kojem slučaju navedeno se ne smije smatrati potpunim vodičem. Smatrajte ove podatke kao početak novog pristupa vašem treningu.
Programi treninga kettlebella kod kuće
Za muškarce
Analizirat ćemo dva programa - za početnike i iskusnije sportaše. Pretpostavlja se da imate najmanje dva utega iste težine. U idealnom slučaju, trebalo bi ih biti više (različitih težina) ili sklopivih.
Dakle, kompleks za početnike, sastavljen u fulbadi stilu, u svakom se treningu radi isto i rade svi mišići:
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Čučanj pehara | 4 | 10-12 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Sklekovi sa širokim rukama | 5 | 12-20 |
| Jednoručni savijeni red | 4 | 10-12 |
| Preša jednom rukom | 4 | 10-12 |
| Veslajte do brade dva kotlića (ako je pretežak, onda jedan) | 4 | 10-12 |
Stoga trebate vježbati nekoliko mjeseci. Koliko je individualno. Nekome treba šest mjeseci, a netko će i nakon dva mjeseca značajno povećati radnu težinu i prestati imati vremena za oporavak.
U budućnosti trebate prijeći na split. Mogu ga uzeti i iskusniji sportaši koji moraju trenirati kod kuće. Koristi klasičnu podjelu na sinergijske mišićne skupine - prsa + triceps, leđa + biceps i noge + ramena.
| 1. dan - prsa i triceps | ||
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Bench press ili podna preša | 4 | 10-12 |
| Sklekovi sa širokim rukama | 4 | 15-20 |
| Pulover | 3 | 10-12 |
| Sklekovi s uskim rukama | 4 | 15-20 |
| Istezanje iza glave s dvije ruke dok sjedite | 3 | 12-15 |
| 2. dan - leđa, biceps, trbušnjaci | ||
| Vježbajte | Pristupi | Ponavljanja |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Jednoručno savijen nad veslanjem | 4 | 10-12 |
| Stojeće dvoručne kovrče | 4 | 10-12 |
| Stojeći čekić kovrče | 3 | 10-12 |
| Uvijanje | 3 | 10-15 |
| Obrnuti drobljenje | 3 | 10-15 |
| 3. dan - noge i ramena | ||
| Vježbajte | Pristupi | Ponavljanja |
| Iskoraci s kotlićima u spuštenim rukama | 4 | 10-12 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Redovi čučnja | 4 | 12-15 |
| Preša jednom rukom | 4 | 10-12 |
| Zamahnite sa strane | 4 | 12-15 |
| Zamahnite sa strane u padini | 4 | 12-15 |
Za žene
Slično tome, za žene dajemo dvije verzije programa: za početnike i iskusne sportaše.
Fulbadi za početnike:
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Plie čučne | 4 | 10-15 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Iskoraci s kotlićima u spuštenim rukama | 3 | 10-12 |
| Jednoručno savijen nad veslanjem | 4 | 10-12 |
| Kettlebell red do brade | 4 | 10-15 |
| Stojeće kettlebell kovrče | 3 | 10-12 |
| Istezanje iza glave s dvije ruke | 3 | 10-12 |
Split za sportaše s iskustvom u treningu:
| 1. dan - četverokuti i ramena | ||
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Čučanj pehara | 4 | 12-15 |
| Iskoraci s kotlićima u spuštenim rukama | 3 | 10-12 |
| Propalice | 4 | 10-15 |
| Preša jednom rukom | 4 | 10-12 |
| Redovi čučnja | 4 | 12-15 |
| 2. dan - prsa, leđa, ruke | ||
| Vježbajte | Pristupi | Ponavljanja |
| Sklekovi sa širokim rukama | 4 | 10-15 |
| Jednoručno savijen nad veslanjem | 4 | 10-12 |
| Pulover | 3 | 10-12 |
| Stojeće kovrče | 4 | 10-12 |
| Istezanje iza glave s dvije ruke | 4 | 10-12 |
| 3. dan - tetive na leđima, gluteusi, trbuh | ||
| Vježbajte | Pristupi | Ponavljanja |
| Plie čučne | 4 | 10-15 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Iskoraci širokog koraka | 4 | 10-12 |
| Uvijanje | 3 | 10-15 |
| Obrnuti drobljenje | 3 | 10-15 |
