Dobrote za početnike
6K 0 07.04.2018 (zadnja izmjena: 16.06.2019)
Kardio trening jedan je od važnih elemenata treninga svakog sportaša, bilo da se radi o bodybuildingu, crossfitu ili drugim sportovima snage. Vrlo je važno promatrati sve suptilnosti prilikom izvođenja vježbi povezanih s razradom srčanog mišića. Najvažnijim elementom može se smatrati pravilno disanje tijekom trčanja. Koje značajke treba uzeti u obzir tijekom trčanja? Kako disati: nos ili usta? A što ako te boli strana od trčanja?
Zašto je važno pratiti vaše disanje?
Disanje je važan dio svake vježbe, a ne samo trčanja. Doista, bez kisika, mišići prelaze na anaerobnu glikolizu, što značajno smanjuje njihovu izdržljivost i smanjuje učinkovitost vježbanja. Dah:
- Opskrbljuje kisik cijelim tijelom.
- Osigurava normalno funkcioniranje mozga koji je odgovoran za koordinaciju.
- Smanjuje faktor stresa trčanja, što smanjuje katabolički faktor.
- Pomaže u sagorijevanju masti, jer se gotove masti mogu oksidirati samo kada ima puno kisika.
- Pomaže u uklanjanju viška glikogena u jetri i povećanju ukupnog trajanja trčanja.
- Pomaže u kontroli pulsa: što je dublje i ujednačenije disanje, to je manje. S druge strane, plitko, ubrzano disanje na usta pomaže ubrzati vaš srčani mišić.
Zato je važno pratiti svoju tehniku disanja ne samo tijekom trčanja, već i tijekom osnovnih vježbi.
Nos ili usta?
Klasična tehnika trčanja srednjeg intenziteta uključuje disanje kroz nos... Tehnika disanja je izuzetno jednostavna, naziva se 2-2:
- Za svaka dva koraka (lijevo i desno) vrši se udisanje.
- Sljedeća dva koraka su izdisaj.
Tehnika se može mijenjati za 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 i druge (prvi broj je broj koraka po udisanju, drugi je za izdah), ovisno o intenzitetu trčanja. Na primjer, kada se trči na cilju, često se koriste 1-2, 2-1 ili čak 1-1.
Disanje na usta tijekom trčanja ne preporučuje se iz sljedećih razloga:
- Kisik, prolazeći kroz usnu šupljinu, isušuje sluznicu, što uz opći gubitak tekućine uzrokuje nelagodu.
- Pri dubokom udisanju kroz usta pritisak iz silazne dijafragme je mnogo veći, što može dovesti do jačih bolova u boku.
© pointstudio - stock.adobe.com
Zašto boli bok u trčanju i što trebam učiniti?
Tijekom trčanja mogu se pojaviti bolovi u lijevoj ili desnoj strani. Sama bol nije nešto kritično, može postojati nekoliko razloga za njezinu pojavu:
- Slaba izdržljivost, slabo zagrijavanje. Bol u ovom slučaju znači nakupljanje viška krvi u jetri / slezeni, koja pod pritiskom (od spuštanja dijafragme tijekom udisanja) uzrokuje bol. Zbog toga morate postupno povećavati tempo i trajanje treninga. Dobro zagrijavanje također je neophodno ne samo za zglobove, već i za kardiovaskularni sustav. Ako imate ovu bol na početku treninga, trebate usporiti tempo, prebaciti se na hodanje i duboko i polako disati.
- Uzrok može biti i prečesto plitko disanje, poput uzorka 1-1 tijekom trčanja niskog do srednjeg intenziteta. Sve što trebate je dublje i redovitije disati.
- Nedavni obrok. Želudac pritiska dijafragmu, a ona pluća. Ako imate obilni obrok, potrebna vam je pauza od najmanje 1,5-2 sata.
- Kronične bolesti unutarnjih organa. Na primjer, to može biti kod hepatitisa. Ovdje će vam pomoći samo pravovremeni pregled (na primjer, ultrazvuk trbušne šupljine prije početka trčanja) i konzultacije s liječnikom.
Kako disati?
Zapravo, pravilno disanje tehnički se razlikuje ovisno o vrsti trčanja. Radi učinkovitosti i zdravlja koriste se različite tehnike. Primjerice, kada trčite maksimalnom brzinom, trebate disati onako kako jest, no kada radite u zoni umjerenih otkucaja srca, morate se pridržavati strogih tehnika koje će povećati učinkovitost trčanja i pomoći u rješavanju viška masnoće.
Pogledajmo izbliza kako pravilno disati dok trčite u različitim slučajevima:
Intenzitet | Kako disati? | Zašto? |
| Zagrijavanje | Dišite isključivo na nos. Možete ignorirati korak. | Ako dišete na nos, radit će područje prsa, a ne dijafragma. To će smanjiti stres na jetru i slezenu, a time i izbjeći bol. |
| Trčanje niskog intenziteta (maksimalni puls 60-69%) | Preporučuje se disanje u punom dahu. Shema je u koracima - 3-3, 2-2 ili 2-3. | Kada radite u ovoj zoni, važno je opskrbiti mišiće kisikom kako unutarnje zalihe glikogena ne bi počele gorjeti, a tijelo dobivalo energiju iz šećera koji se nalazi u jetri, a ne u mišićima. U ovoj fazi već možete disati ne prsima, već dijafragmom. |
| Jogging u kardio zoni (aerobni režim sagorijevanja masti, 70-79% od maksimuma) | Poželjno je disati na nos. Shema 2-2 ili 2-3. | Kada trčite u kardio zoni, morate pratiti svoj korak i zadržati istu brzinu disanja. Oba ova čimbenika smanjuju udarno opterećenje jetre i slezene, što će omogućiti da se intenzitet dulje održava i izbjegne bol. |
| Trčanje visokog intenziteta (broj otkucaja srca iznad 80% od maksimuma, rad u anaerobnoj zoni) | Poželjno je disati na usta pola daha. Shema se odabire pojedinačno radi praktičnosti. | Kada intenzivno trčite, važno je udahnuti pola daha kako biste ublažili pritisak na unutarnje organe, to smanjuje bol. |
| Intervalno trčanje | Poželjno je disati na nos, pola dijafragme. | Slično trčanju visokog intenziteta. |
Ostale preporuke
Postoji nekoliko drugih smjernica za disanje koje mogu poboljšati vaše trkačke performanse:
- Disati ritmično. Zapamtite da vam se za svaki dah srce ubrzava, a ako dišete hrapavo i bez ritma, tada umjetno stvarate "aritmiju", koja povećava opterećenje ne samo na srce, već i na sve organe.
- Ako vas boli u boku, napravite korak, dišite dublje i sporije. Tijekom udisanja prstima pritisnite zahvaćeno područje, a tijekom izdisaja otpustite. Nakon 2-3 ciklusa, bol bi trebala prestati.
- Ako vam srce počne trnuti dok trčite, smanjite intenzitet i pređite na duboko dijafragmatično disanje ustima.
Sažeti
Svladavajući ispravnu tehniku disanja nosem tijekom trčanja, ne samo da ćete poboljšati dobrobit (strana će vas prestati boljeti), već ćete poboljšati i performanse, a osim toga ubrzati proces sagorijevanja masti.
Glavno što morate zapamtiti je da ako trčite maksimalnom brzinom (tijekom natjecanja ili teškog WOD-a neko vrijeme), disanje je važno, međutim, ako vam nedostaje zraka, bolje je prijeći na plitko disanje. Vaš glavni zadatak je osigurati tijelu dovoljnu količinu kisika. Samo redoviti trening u aerobnoj zoni pomoći će u razvoju pluća i srčanih mišića, što će vam omogućiti dulje, brže trčanje i bez narušavanja tehnike disanja.
