Dobrote za početnike
6K 0 07.04.2018 (zadnja izmjena: 23.06.2019)
Izolacijske vježbe odvijaju se u planu treninga sportaša u bilo kojoj fazi treninga. U ovom ćemo članku shvatiti zašto su potrebne, koja je razlika između osnovnih vježbi i izolirajućih vježbi i kako ih pravilno izvoditi.
Što su izolacijske vježbe?
Izolacijske vježbe su one kod kojih je opterećenje, za razliku od osnovnih vježbi, strogo lokalne prirode - opterećujete samo jednu mišićnu skupinu (ili njezin zasebni dio), dok savijanje / istezanje samo jednog zgloba.
Takvo opterećenje tijelo puno lakše prihvaća. Izolacijske vježbe lakše su i fizički i mentalno. Oni ne uzrokuju ozbiljan stres nakon treninga, pa sami po sebi nisu čimbenici rasta, značenje njihove primjene je nešto drugačije.
Uloga izolacijskih vježbi u trenažnom procesu
Izolacijske vježbe potrebne su za:
- Jače pumpanje (punjenje krvi) radnih mišića, ako se izvodi na kraju treninga. To se također naziva i "dovršavanjem" mišićne skupine.
- Poboljšajte neuromuskularnu komunikaciju i predumor mišića ako se radi na početku treninga.
- Poboljšanja u definiciji i proporcionalnosti mišića.
- Potpuni trening bez preopterećenja zglobno-ligamentnog aparata i središnjeg živčanog sustava, na primjer, prilikom oporavka od ozljeda ili bolesti.
Najbolje izolacijske vježbe za različite mišićne skupine
Ispod je popis najpopularnijih izolacijskih vježbi koje preporučujemo da koristite na svojim treninzima.
Izolacijske vježbe za noge
- Istezanje nogu u simulatoru. Ova se vježba radi za lokalni rad na kvadricepsu. Treba to raditi s malom težinom, pokušavajući što više stisnuti mišiće na gornjoj točki. Radeći to na početku treninga, pripremate koljena za teške čučnjeve i preše, a radeći to na kraju sesije, napokon možete "doraditi" mišiće nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informacije / uzgoj nogu u simulatoru. Podaci se koriste za oblikovanje unutarnje strane bedara. Da bi se razradili vanjski bedreni i glutealni mišići, rade se razrjeđenja. Preporuča se izvoditi ih na kraju treninga u velikom rasponu ponavljanja - od 15 i više.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ležeće / sjedeće / stojeće kovrče nogu u simulatoru. Ovim vježbama moći ćete raditi svoje tetive na koljenu. Dodajte im deadlift na ravnim nogama s prvom vježbom i imaćete cjelovit trening. Važno je napraviti kratku drugu pauzu na mjestu vršne kontrakcije, to pomaže daljnjem opterećenju stražnjeg dijela bedra. Također, ne zaboravite na kontrolirano i sporo spuštanje nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Most glute. Ovu vježbu djevojke često izvode kod kuće kako bi tonizirale glutealne mišiće. Ovdje je glavno pratiti disanje i tempo izvršenja, ne bi trebalo biti naglih pokreta, ako je potrebno, upotrijebite dodatne utege - uteg ili bučicu. Ovu vježbu možete raditi i s nekim strojevima za produženje nogu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
- Zamahnite nogama. Mogu se izvoditi na donjem bloku križanja ili jednostavno na podu, u tom se slučaju bučica može postaviti na zavoj radne noge. Glutealni mišići su također dobro opterećeni.
© Afrički studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Podiže se stojeće i sjedeće tele. To su vježbe za vježbanje mišića potkoljenice (pri izvođenju stojeći) i soleusa (sjedećih) mišića. Važno je postaviti noge na platformu stroja tako da petu možete spustiti što niže u najnižoj točki. To će vam pomoći da bolje istegnete mišiće i povećate protok krvi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za leđa
- Pulover. Postoji nekoliko varijacija ovog pokreta - s bučicom na klupi ili preko nje i na gornjem bloku. Sama vježba koristi se za istezanje lata, serratusa i interkostalnih mišića. Može se izvesti na bloku bilo kojom ručkom, glavno je da negativna faza kretanja prođe 2-3 puta sporije od pozitivne.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Slegnuti ramenima. Ovom vježbom možete napumpati zamke. Izvedite ga s bučicama ili utegom, glavno je raditi u punoj amplitudi, kao da pokušavate ramenima doći do ušiju, tek tada će se trapezni mišići uključiti u punoj snazi.
- Hiperekstenzija. Ovo je vježba zagrijavanja koja će vam pomoći pripremiti ekstenzore kralježnice za teži rad. Kao dio ciklusa snage, napravite hiperekstenzije s dodatnom težinom. Puno pomaže u postizanju maksimalne težine u mrtvom dizanju i čučnju.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za prsa
- Podaci o ruci u crossoveru / leptiru. Ovo je izolirana vježba za prsa. Ovdje je važno koncentrirati se što je više moguće na negativnoj fazi pokreta i pokušati dodatno statički stisnuti prsa na mjestu vršne kontrakcije - ova će tehnika pomoći u poboljšanju reljefa tijekom faze sušenja. Kada izvodite u križanju, možete mijenjati naglasak opterećenja na različitim dijelovima prsnih mišića: u slučaju korištenja donjih ručki obrađuje se gornji dio prsnog koša, u slučaju gornjih ručica, donji i srednji dio.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Uzgajanje bučica koje leže. Ova se vježba obično izvodi pred kraj vježbanja kako bi se mišići prsnog mišića više istegnuli. Kada širite bučice, pokušajte ih spustiti što niže, koliko vam omogućavaju istezanje ramenih zglobova, ali nemojte to raditi kroz bol. Nije potrebno prolaziti kroz zadnju gornju četvrtinu pokreta, ovdje prednje delte djeluju jače. Pokret se može izvoditi na vodoravnoj i na nagnutoj klupi, u prvom slučaju radi srednji dio prsa, u drugom - gornji (ako je nagib pozitivan) i donji (s negativnim nagibom).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za ruke
- Stojeće uvojke s utegom ili bučicama. Kao i kod gotovo svih pokreta bicepsa (osim povlačenja obrnutim hvatom), stojeći liftovi su izolirane vježbe. U slučaju mrene mogu se izvoditi s ravnim i zakrivljenim vratom, jedina razlika ovdje je pogodnost za zapešća. U slučaju bučica, vježba se može izvoditi i uz supinaciju, naizmjenično podižući jednu ruku ili objema rukama odjednom, dok se bučice u početku postavljaju iz tijela (kao kad se izvodi utegom). Ne zamahujte tijelom i ne gurajte laktove previše prema naprijed - na taj način teret ide u leđa i ramena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sjedeće bučice uvojci. Ova vježba se smatra jednom od najboljih za vježbanje bicepsa. Kada se izvodi na nagnutoj klupi, mišić se isteže čak i u početnom položaju. Možete to učiniti objema rukama odjednom ili naizmjence.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Glavna prednost Scottove klupe je fiksacija laktova. To vam omogućuje potpuno uklanjanje varanja i rad u strogo fiksiranoj putanji, tako da su bicepsi opterećeni puno jače. Ruke možete saviti i utegom i bučicama.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Savijanje ruku u simulatoru. Uređaji za vježbanje dolaze u različitim izvedbama, ali obično su alternativa Scott klupi, slično učvršćuju laktove i ugodno drže.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps kovrče. Uređaj trenažera blokova omogućuje vam držanje bicepsa u napetosti tijekom cijelog prilaza, zbog čega prima više opterećenja. To je ono što razlikuje podizanje od donjeg bloka od uobičajenog dizanja mrene do bicepsa. Možete saviti ruke od donjeg bloka ili ravnom ručkom ili naizmjence. Kada izvodite iz gornjeg bloka, uhvatite rukama suprotne ručke i savijte ruke podignute do razine ramena.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrirane uvojke od bučica. Izvodi se u sjedećem položaju jednom rukom. Lakat radne ruke oslonjen je na bedro radi fiksacije. Ovdje nije potrebno puno kilograma.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutralni grip kovrče, čekić. Ova sorta djeluje na mišiće brachialis i brachioradialis, oni su također brachialis i brachyradialis. Brachialis se nalazi ispod bicepsa i kada se uspješno ispumpa, "gura" biceps brachii, zbog čega krakovi značajno povećavaju volumen. Može se izvoditi i stojeći i sjedeći.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Uvojci utegom obrnutog hvata. Ova vježba također cilja mišiće brachialis i brachioradialis. Izvodi se na isti način kao i savijanje ravnim hvatom.
- Francuski tisak. Ima puno varijacija: stojeći, sjedeći, ležeći, s utegom, s bučicama, od donjeg bloka s ručkom užeta. U ovoj vježbi možete naglasiti opterećenje medijalne glave tricepsa - ona je ta koja oblikuje vizualni volumen ruke. Da biste to učinili, morate zastati na sekundu u najnižoj točki kako biste pravilno istegnuli triceps. Tradicionalna verzija - ležanje sa šipkom - traumatična je za lakatne zglobove s velikom radnom težinom. Stoga ovu vježbu stavite na kraj treninga, kada je triceps već zakucan, i radite to u opsegu ponavljanja 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Istezanje ruku iz gornjeg bloka. U ovoj vježbi cjelokupni teret pada na bočni snop tricepsa. Ovdje radna težina apsolutno nije važna, ova vježba ne utječe na snagu ruku. Ovdje je važno uhvatiti ugodnu amplitudu i odabrati pravu radnu težinu, tada će pumpanje biti neodoljivo. Postoji nekoliko varijanti ove vježbe: možete je izvoditi s ravnom ručkom, s užetom, pa čak i jednom rukom s obrnutim stiskom. Preporučuje se izmjena ovih opcija za cjelovito proučavanje tricepsa.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Povratni udarci. Nagnuti ekstenzije nisu često viđeni u teretanama, ali su učinkovita vježba za izradu duge glave tricepsa. Ovdje glavna stvar nije zavaravati se, pokušavajući cijelim tijelom podići bučicu, već u rad uključiti samo triceps. Također, povratni udarci mogu se izvoditi na donjem bloku križanja.
© Yakov - stock.adobe.com
- Istezanje iza glave s bučicama. Alternativa francuskom tisku. Mogu se izvoditi obje s jednom bučicom s dvije ruke, i naizmjence sa svakom rukom. Vježbu je ugodnije izvoditi sjedeći.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za ramena
- Zamahnite bučicama u stranu. Ovo je vježba zbog koje vam se ramena loptaju. Ako se pravilno izvede, cjelokupni teret ići će u srednju deltu. Da biste to učinili, pokušajte pri podizanju držati mali prst iznad razine palca i nemojte dizati bučice previsoko, jer će u suprotnom cijeli teret ići u trapez. Također, nemojte kontrolirano koristiti inerciju, podizati i spuštati.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zamahnite bučicama ili utegom ispred sebe. Prednja delta važan je mišić za sve ljubitelje bench pressa. Najbolje je trenirati s zamahom bučicama (rjeđe utegom) ispred sebe. Da biste radili "čistije" i u posao ne uključili mišiće leđa i nogu, naslonite se leđima na zid - iz ovog položaja neće vam preostati ništa drugo nego da napor ramenima podignete projektil ispred sebe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zamahnite prema stražnjoj delti. Stražnji snop deltoidnih mišića najveći je volumen, pa ga morate intenzivno trenirati. Ljuljačke se mogu izvoditi u nagibu (trebate se spustiti paralelno s podom), sjedeći u nagibu, ležeći trbuhom na nagnutoj klupi (kut bi trebao biti oko 30 stupnjeva). Pokušajte ne koristiti mišiće leđa. Ako se bavite strojnim uzgojem, pokušajte malo pomaknuti ramena prema naprijed, pa će vam biti lakše uhvatiti kontrakciju stražnjih delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zamahnite u bokove, ispred sebe ili u nagibu u crossoveru. Te su varijacije slične zamahu bučicama, ali izvode se ukrštanjem, što vam omogućuje da u nekim slučajevima malo povećate amplitudu i držite ciljanu mišićnu skupinu pod napetošću tijekom cijelog seta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vodi do zadnje delte u leptir trenažeru. Izvodi se dok sjedi okrenuta prema simulatoru. Ručke trebaju biti u razini ramena. Također je važno pokušati što manje koristiti leđne mišiće.
© fizkes - stock.adobe.com
Izolacijske vježbe za tisak
Tehnički se sve vježbe za tisak mogu pripisati osnovnim, jer kada se izvode, dolazi ili do savijanja / ekstenzije kralježnice i zglobova kuka (u uvijanju) ili je uključeno nekoliko mišićnih skupina - tisak i noge (pri podizanju nogu).
Međutim, u ovom slučaju to nije važno - kada trenirate tisak, ne biste trebali razmišljati o osnovnim i izolacijskim vježbama, izvodite one pokrete u kojima možete dobro osjetiti rektusni trbušni mišić.
