Što je kardio i kako iz njega izvući maksimum?

Većina ljudi, na ovaj ili onaj način, upoznat je s konceptom kardio treninga. Razmotrite značajke i vrste takvog treninga, odnos između opterećenja i pulsa, blagodati vježbanja za mršavljenje i za srce.

Što je kardio trening?

Što znači kardio trening? Sinonim je aerobne tjelovježbe, u kojoj srce aktivno radi i energija se stvara zbog oksidacije molekula glukoze kisikom. Općenita priroda treninga je dovoljno visok intenzitet mišićnog, kardiovaskularnog i dišnog sustava s minimalnim energetskim opterećenjem. Pojam dolazi od grčkog kardia - srce.

Pogrešno je mišljenje da trening snage ne može biti aerobni. Svaka vježba koja podiže puls i zbog čega aktivno dišete naziva se kardio. Ali koja je onda razlika između kardio treninga i treninga snage? Trening otpora za povećanje mišićne mase ili snage anaerobna je vježba. Drugim riječima, vježbe u kojima se glikoliza u mišićima događa bez sudjelovanja kisika. To se događa i kada je otkucaj srca previsok - od 80% maksimuma sportaša.

Odnos kardio i pulsa

Najvažniji pokazatelj intenziteta treninga je puls (brzina otkucaja srca - otkucaji srca). Da bi satovi bili korisni, a ne štetni, potrebno je stalno pratiti otkucaje srca.

Bilješka! Opterećenje je odabrano tako da puls ne prelazi određeni raspon. Bez postizanja donje granice otkucaja srca, sportaši dobivaju slab učinak. Prelazeći gornju granicu, oni koji su uključeni u rizik za zdravlje (prvenstveno srce).

Raspon otkucaja srca za aerobne vježbe izračunava se prema formulama:

• donja granica = MHSS x 0,6;
• gornja granica = MHR x 0,8.

Gdje je MHR maksimalni broj otkucaja srca. Izračun maksimuma različit je za muškarce i žene i vrši se pomoću nekoliko formula. Opće i najčešće korištene su:

• za muškarce = 220 - dob u godinama;
• za žene = 226 - dob u godinama.

Sljedeće su formule posljednjih godina prepoznate kao preciznije:

• za muškarce = 208 - 0,7 x starost u godinama (Tanaka formula);
• za žene = 206 - 0,88 x dob u godinama (formula Marthe Gulati).

Na primjer, ako muškarac ima 30 godina, tada bi opterećenje srca za vježbanje trebalo biti u rasponu od 112-150 otkucaja u minuti. Strop pulsa u ovom slučaju iznosi 187 otkucaja u minuti. Za žene iste dobi raspon će biti 108-144, a MHR - 180.

To su opći izračuni koji ne uzimaju u obzir trening sportaša, njegovo zdravstveno stanje u određenom trenutku, prisutnost ili odsutnost kroničnih bolesti. Izračuni vrijede za prosječnu osobu.

Blagodati kardio treninga

Idemo shvatiti čemu služi kardio.

Za tijelo općenito

Za tijelo su blagodati redovitih kardio treninga očite:

1. Poboljšanje rada srca... Srčani mišić trebao bi biti napet na isti način kao i ostali. Redovito i kontrolirano povećanje opterećenja dovodi do poboljšanja procesa pumpanja krvi i smanjenja broja otkucaja srca u mirovanju.
2. Zdravlje pluća... Zahvaljujući kardio opterećenjima, mišići koji sudjeluju u procesu disanja jačaju. Kao rezultat toga, rad pluća je pojednostavljen - postaje lakše disati.
3. Poboljšanje krvnog tlaka... Aerobni trening povećava broj crvenih krvnih stanica koje pružaju transport kisika. Tjelovježba smanjuje razinu kolesterola, pomaže sagorijevanju kalorija i održava normalne krvne žile.
4. Poboljšanje metabolizma... Vježba povećava metabolizam. To odgovara brzom topljenju nakupljenih masnih naslaga i sprečavanju novih zaliha.
5. Poboljšanje hormonalne razine... Aerobni trening potiče proizvodnju hormona koji sprečavaju pojavu depresije. Psihološki postaje lakše živjeti - obučena osoba lakše podnosi stres.
6. Dubok san... Ljudi koji redovito vježbaju kardio, brže zaspu. Uz to, njihov san je dublji i bolji - zbog ravnoteže faza spavanja, tijelo je u potpunosti obnovljeno.
7. Poboljšanje zdravlja kostiju... Polusatni kardio nekoliko puta tjedno povećava gustoću kostiju. To se posebno odnosi na starije osobe. Vrlo čest uzrok hospitalizacije je fraktura kuka. Snažne kosti poboljšavaju tužne statistike.
8. Prevencija dijabetesa... Aerobne vježbe poboljšavaju sposobnost mišićnog tkiva da obrađuje glukozu. Zahvaljujući vježbanju, razina šećera u krvi održava se na odgovarajućoj razini - smanjuje se broj i amplituda njegovih skokova.
9. Povećana izdržljivost... Mnogim sportašima to je glavni razlog. Kardio trening povećava sposobnost tijela da skladišti energiju i štedljivo je koristi.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pri gubitku kilograma

Mehanizam mršavljenja temelji se prije svega na sposobnosti tijela da brzo pohranjuje energiju. Takvu energiju tijelo uzima iz ugljikohidrata i skladišti je u obliku glikogena. Da biste počeli topiti masnoću, prvo morate potrošiti glikogen koji se pohranjuje u mišićima i jetri.

Iz tog razloga učinkoviti kardio treninzi trebaju biti dugoročni ili intenzivni (intervalni). U kontekstu sagorijevanja masti, najbolje je davati sebi aerobno opterećenje odmah nakon anaerobnog - nakon treninga snage, gdje se glikogen troši. Još jedna dobra opcija je ujutro natašte, kad se i zalihe glikogena iscrpe.

Primjer. Mnogi redovito trče. Ali njihovo trčanje traje 20-30 minuta. Intenzitet trčanja je nizak. Za to vrijeme tijelo uspijeva potrošiti zalihe glikogena, ali nema vremena doći do masti. S prvim obrokom zalihe glikogena se obnavljaju. Da biste postigli učinak sagorijevanja masti, morate trčati barem 40-50 minuta.

Uz bilo koju kardio vježbu nužno je pravilno jesti. Bez manjka kalorija ne možete dobiti vitko tijelo. Da, nedostatak je teoretski moguć nepismenom prehranom. No istodobno će biti prilično teško izbrojati, a vrlo je vjerojatno i stalni osjećaj gladi, jer ako se cijela prehrana sastoji od brze hrane ili slatkiša, bit će mala. Uz zdravu prehranu bogatu bjelančevinama i složenim ugljikohidratima, bit ćete siti cijeli dan i puni energije.

Važno! Kardio trening i pravilna prehrana idu ruku pod ruku.

Što kaže znanost?

Što je učinkovitije - kardio ili trening snage? Skupina istraživača okupila je ispitnike i podijelila ih u 4 skupine:

• kontrolirati;
• radi 30 minuta hodanja 5 dana u tjednu;
• vježbanje pola sata na simulatorima 5 dana u tjednu;
• mješoviti - oni koji su vježbali 15 minuta treninga snage i 15 minuta aerobnog treninga (također 5 dana u tjednu).

Pokus je trajao 12 tjedana. Najbolje rezultate pokazale su skupine 4 i 3 - minus 4,4%, odnosno 3% masti. Trening snage i kombinacije pokazao se učinkovitijim od čistog kardio treninga. Više o studiji možete pročitati ovdje.

Ne manje zanimljiva je studija koja uspoređuje učinkovitost aerobnih vježbi i prehrane. U ovom eksperimentu, koji je trajao oko godinu dana, sudjelovalo je više od 400 žena. Kao i u prethodnom slučaju, sudionici su bili podijeljeni u 4 skupine:

• prakticiranje prehrane;
• radi 45 minuta laganog kardio treninga 5 dana u tjednu;
• kombinirano;
• kontrolirati.

Rezultati: godinu dana kasnije, gubitak masnoće u 1. skupini iznosio je 8,5%, u drugoj - 2,5%, u trećoj - 10,8%. Odnosno, pokazalo se da su prehrana i kombinacija pravilne prehrane i aerobnih vježbi najučinkovitije strategije. Ali što je čisti kardio? Kardio sam dovodi do minimalnog gubitka masnog tkiva. Ako istodobno tijekom dana naletite na višak kalorija, dugoročno možete potpuno zaboraviti na mršavljenje.

Rezervirajmo da su eksperimentalna opterećenja bila umjerena. Da je trening bio manje nježan, rezultati bi vjerojatno bili drugačiji. No, u svakom slučaju, istraživanja pokazuju da je kombiniranje vježbanja s prehranom učinkovitije. Više o eksperimentu pročitajte ovdje.

© baranq - stock.adobe.com

Vrste kardio treninga

Postoje mnoge vrste aerobnih treninga - od trčanja do plesanja i petljanja po vrtu. Najpopularnije opcije:

• hodanje, uključujući traku za trčanje;
• trčanje niskog i srednjeg intenziteta;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• kružni trening;
• step aerobik;
• Uže za skakanje;
• lekcije na orbit stazi.

Ne zaboravite paziti da puls ne uđe u anaerobnu zonu (preko 80% MHR). Ovaj je pokazatelj prilično lako postići za loše obučene ljude, na primjer, intenzivnim kružnim treningom.

Odnos različitih vrsta kardio-sustava s gubitkom kalorija prikazan je u tablici (pokazatelji u kcal, izgorjeli u 30 minuta):

Koji trening odabrati?

Izbor ovisi o početnom stanju osobe i zadacima koje si ona postavlja. Najpopularnija opcija je trčanje. Ali nije prikladno za one koji pate od prejako izražene pretilosti. Velika težina vrši pritisak na koljena - nakon nekog vremena vjerojatno će se pojaviti ozbiljni problemi.

Bez obzira na potencijalne probleme, izbor bi se trebao temeljiti na učinkovitosti treninga, kao što je prikazano u gornjoj tablici. Najučinkovitije navedene opcije su trčanje, elipsoid, plivanje i skakanje užeta.

Izbor je vezan za mogućnosti učenika. Iz različitih razloga posjećivanje teretane ili trčanje u parku nije svima dostupno. U ovom su slučaju poželjni domaći treninzi.

© .šok - stock.adobe.com

Kardio kod kuće

Što je važno uzeti u obzir kada kardio radite kod kuće? Isti aspekti kao u drugim slučajevima - praćenje otkucaja srca, knjiženje izgubljenih kalorija, briga o zglobovima. Ako nemate pri ruci mjerač otkucaja srca, možete se usredotočiti na disanje. Ako je opterećenje previsoko, zalutaće - bit će teško razgovarati.

Domaći sportaš u svom arsenalu ima hrpu vježbi. Na primjer:

• Trčanje u mjestu dobra je alternativa redovnom trčanju. "Trčite" s intenzivnim gaženjem od stopala do stopala, s naizmjeničnim podizanjem koljena, s petama koje dodiruju stražnjicu - diverzificirajte trening.
• Skakanje na mjestu - izmjenjujte brze, plitke skokove čučanjima.
• Burpee je crossfit vježba.
• Elementi aerobika i plesa.

Super je ako kod kuće imate sobni bicikl. Bez zauzimanja puno prostora, pomoći će u suočavanju s prekomjernom težinom i drugim problemima koji su u "nadležnosti" kardio-sporta. Obilje aerobnih vježbi ne ostavlja razloga za odustajanje od kardio opterećenja - to možete raditi u bilo kojim uvjetima.

Kontraindikacije

Kardio trening je kontraindiciran kod osoba koje su imale moždani ili srčani udar. Ne možete opteretiti srce i one koji pate od visoke hipertenzije. U njihovom slučaju samo lagana gimnastika.

Prije početka vježbanja, svakako uzmite u obzir stanje zglobova. Hernije hernija, bolna koljena, nedavni kirurški zahvati ili prijelomi razlozi su da se tom pitanju pristupi vrlo pažljivo. Astmatičari i ljudi koji pate od pretilosti trebaju se također posavjetovati s liječnikom.

Ne možete trenirati kada:

• ARVI;
• akutne alergije;
• menstruacija;
• čir na želucu i 12 dvanaesnika;
• pogoršanje kroničnih bolesti.

Pored toga, početnici ne smiju koristiti intenzitet s kojim rade iskusni sportaši. Morate započeti s laganim opterećenjima, postupno povećavajući ih i svoju razinu. U tom se slučaju treba sjetiti raspona otkucaja srca.

Gledaj video: Aero fitness by Jovana - Studio Maximum (Prosinac 2024).