Istezanje je kod ljudi često povezano sa sposobnošću da lako sjede u uzdužnom i poprečnom rascjepu. Te vještine postaju znak atletičnosti, fleksibilnosti i zdravog načina života.
Savršeni kanap stvar je ponosa i zavisti. Trening za poboljšanje elastičnosti ligamenata ne mora se raditi u teretani. Dobre rezultate možete postići kod kuće.
Trening
Prije početka vježbi za istezanje mišića i ligamenata, morate se temeljito zagrijati. Zanemarivanje punopravnog zagrijavanja opterećeno je ozljedama. Potrebno je pripremiti tijelo u roku od 20-30 minuta, odraditi zajedničku gimnastiku, malo trčati ili skakati uže, izvoditi kompleks joga asana.
© fizkes - stock.adobe.com. Jedna od joga asana je pas okrenut prema dolje
Osjećaji u tijelu trebaju biti lagani, dobro je ako osjećate toplinu u mišićima. Znojenje je još jedan znak da je tijelo spremno za istezanje. Međutim, ne biste se trebali umarati tijekom zagrijavanja. Važno je obratiti pažnju na disanje. Potrebno je osigurati da je dubok i ujednačen, dok su mišići ravnomjerno zasićeni kisikom.
Prije istezanja možete otići u saunu ili se toplo istuširati. Za dodatno zagrijavanje ligamenata prikladne su tople gamaše ili grijači za noge.
Istezanje kanapa za početnike
Fleksibilnost ovisi ne samo o razini početnog treninga, već i o dobi, pa čak i o genetskim karakteristikama. Ne očajavajte ako ste već prešli trideset godina, a ligamenti su po prirodi loši i dugo se istežu. Željeni rezultat postići će se svakodnevnim treningom, samo će trebati više vremena nego sa 16 godina.
Postoje zahtjevi koje treba uzeti u obzir prije nego što se počnete istezati.
Kanap za početnike je:
- Obavezno temeljito zagrijavanje i zagrijavanje svih mišićnih skupina, ne samo onih na nogama. Vrlo je važno pripremiti cijeli mišićno-koštani sustav za istezanje, inače se povećava rizik od ozljeda leđa, zdjelice ili ramena.
- Glatki i postupni trening. Početnici bi trebali izbjegavati trzanje i jak pritisak na ligamente. Bol može biti prisutna, ali trebala bi biti podnošljiva na rubu ugodnih osjeta. Osjećaji rezanja i kidanja, bilo kakve neugodne manifestacije u zglobovima ne mogu se tolerirati.
- Redovitost treninga. Svaka lekcija približava željeni rezultat. Morate to raditi najmanje 3 puta tjedno.
- Strpljenje i ustrajnost bit će potrebni za podjelu onih koji su prirodno nefleksibilni ili nikada nisu radili istezanje. Ne treba bezobzirno čekati trenutni rezultat, da bi se, bez čekanja, razočarao i dao otkaz.
Dobra motivacija bio bi dnevnik postignuća za praćenje vašeg napretka. Ako postoji, znači da se trening izvodi učinkovito i zasigurno će uspjeti sjesti na špagu.
Sigurnosna pravila za samostalni trening
Istezanje kod kuće bez nadzora iskusnog trenera zahtijeva povećanu pozornost na sigurnosna pravila. Težnja za brzim rezultatima može dovesti do ozbiljnih ozljeda ligamenata i mišića i onemogućiti daljnji trening. Trebali biste se prema svom tijelu odnositi s ljubavlju i pažnjom i dati mu vremena za prilagodbu.
Dakle, svi koji žele sami postići savršeni kanap moraju se sjetiti sljedećih važnih stvari.
Trajanje
Sjedenje na špagi za tjedan dana ili čak mjesec dana teško će uspjeti ako se nikada prije niste dobro istegnuli. Sustavna vježba, ustrajnost i pažnja prema osjećajima pomoći će vam da dovoljno dobro pripremite mišiće, ligamente i zglobove. Da biste izbjegli suze i bolne uganuće, morate pažljivo "osluškivati" vlastite osjećaje, izbjegavati preopterećenje, ne postavljati si rokove i pokušati uživati u procesu. Važno je pohvaliti se za svoj napredak i ne prestati posezati za sobom.
Zagrijati se
Zagrijavanje je uvijek potrebno. Malo vježbanja na svim mišićnim skupinama, zglobovima i ligamentima pomoći će izbjeći bol i ozljede. Ne skačite prebrzo do istezanja. Što je bolja priprema, to će put do podjela biti ugodniji i produktivniji.
Raspored
Dani treninga raspoređeni su pojedinačno. Ovisi o ciljevima koje ste si postavili. Potpuna sesija istezanja traje oko sat vremena, uključujući i zagrijavanje. Za dobru dinamiku dovoljna su tri visokokvalitetna treninga tjedno.
Možete ih izmjenjivati sa vježbama za snagu ili kardio vježbama. U one dane kada se ne provodi potpuno istezanje, dovoljno je samo malo zagrijati ligamente laganim zagrijavanjem ili izvesti nekoliko joga kompleksa. To će vam pomoći spriječiti bol u mišićima.
Tehnika i pravila
Početnici trebaju izbjegavati nagle trzaje, zamahe i sjahanja. Svaka vježba odvija se glatko s inteligentnom i promišljenom raspodjelom opterećenja.
Da bi napredovao, uganuće mora proći kroz povlačenje boli koja je podnošljiva.
Ne možeš zadržati dah. Naprotiv, bolje je duboko disati, koncentrirajući napore na izdisaj.
U vrijeme vježbe sva pažnja koncentrira se na senzacije u tijelu, važno je "čuti" se i zaustaviti na vrijeme.
Vrste istezanja
Dvije su glavne vrste istezanja: statičko i dinamičko. Sa statičkim vježbama usmjerene su posebno na sjedenje u kanapu. Dynamic je zamah nogom u kojem se razdvajanje postiže pomicanjem noge gore ili u stranu. Nekima je dinamično istezanje lakše, dok drugi, naprotiv, brže postižu rezultate u statičkoj verziji.
Za učinkovit trening treba kombinirati obje vrste.
Kada pokušavate sjediti u uzdužnom ili poprečnom kanapu, nemojte samo statički povlačiti ligamente. Puno će učinkovitije biti ako se svjetlo ljulja kratkom amplitudom.
Odjeća
Odjeća ne bi trebala ometati kretanje i ometati rad ligamenata i mišića. Bit će dobro nositi čarape ili skliske cipele kako bi se noge lako mogle razdvojiti i istegnuti pod vlastitom težinom.
© fizkes - stock.adobe.com
Kontrola vremena
Da biste kontrolirali vrijeme vježbanja, prikladno je koristiti namjenske aplikacije za pametne telefone ili jednostavni timer za izmjenu vježbi i istovremeno posvetiti dovoljno pažnje svima. Osjećajući bol i nelagodu, mnogi brzo završe i prijeđu na ono što se daje lakše. U ovom će slučaju trebati jako dugo čekati špagu.
Hrana
Sjedenje na kanapu vjerojatnije će pomoći prilagodbama u prehrani. Pijenje dovoljno vode, omega-3 masti i kolagena pozitivno utječe na elastičnost tkiva.
Savjeti i trikovi
Postoji još nekoliko jednostavnih savjeta za one koji žele izvršiti podjele:
- Da biste dobro istegnuli ligamente, posebno one ispod koljena, stopala treba držati prema sebi, a ne ih pružati.
- Držite leđa i ramena uspravnim prilikom izvođenja vježbi. Ako ne uspije, najbolje je uzeti dodatne alate, poput cigle ili stolica. Ako tijekom istezanja koljena ili leđa počnu boljeti, tehnika je prekinuta i teret se raspoređuje neravnomjerno.
- Najproduktivnije vrijeme za istezanje je ujutro. Međutim, na samom početku treninga, bolje ga je provoditi u kasnim popodnevnim satima, jer se u to vrijeme tijelo zagrijavalo zbog prirodnih kretanja tijekom dana.
- Bolje je odbiti pomoć u istezanju od stranaca. Samo trener koji poznaje anatomiju i fiziologiju zna pravilno dozirati teret. Neugodni pokreti mogu biti traumatični.
Uzdužni kompleks kanapa
Uzdužni raskol koristi isti motorički aparat kao i prilikom trčanja i hodanja. Postoje mnoge vježbe za ovu vrstu istezanja.
Iskoraci prema naprijed
- Dok izdišete, trebate napraviti široki iskorak prema naprijed i saviti potpornu nogu (onu koja će biti sprijeda) u koljenu.
- Druga noga je ravna, naglasak je na rukama.
- Na donjoj točki napravite nekoliko zamahnih pokreta s kratkom amplitudom, glava gleda prema naprijed, a zatim se vratite u prvobitni položaj i navalite drugom potpornom nogom. Možete si pomoći rukama, odgurujući se od poda.
© fizkes - stock.adobe.com
Otklon od iskoraka
- Napravite sličan iskorak prema naprijed, ali podignite ruke i pridružite se bravi.
- Ramena treba razdvojiti i lagano saviti u leđima. Ova vježba ne samo da dobro povlači ligamente nogu, već i ublažava napetost kralježnice i zdjelice.
- Nakon minute učinite isto na drugoj nozi.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Otklon od koljena
- Izvodi se iskorak prema naprijed, ali prethodno ravna stražnja noga stavlja se na koljeno.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Oslonite ruke na donji dio leđa i savijte leđa što je više moguće. Nagnite glavu unatrag ili je držite ravno.
© fizkes - stock.adobe.com
Nagnuti sklek
- Naprijed se napravi široki iskorak, potkoljenica potporne noge drži se okomito na pod, druga noga je ravna i počiva na vrhovima prstiju.
- Dlanovi su spušteni do razine stopala s jedne strane potporne noge, prsa se drže blizu paralelnih s podom. Prolećnim pokretima izvodi se nagib prema dolje prsima, ruke su savijene u laktovima.
Na naprednoj razini možete pokušati staviti prsa na pod.
Uzdužni kanap
- Položaj nogu je poput iskoraka.
- Postupno, glatkim pokretima, trebate spustiti kapicu koljena na pod. Istodobno, pokušajte ispraviti potpornu nogu savijenu u koljenu.
- Istodobno, dlanovi se mogu čvrsto nasloniti na pod ili u posebnim ciglama, a leđa mogu ostati ravna.
© khosrork - stock.adobe.com
Komplet križnih kanapa
Bočno istezanje je teže, ali zdravstvene su koristi neprocjenjive. Zahvaljujući ovom kanapu, mišići dna zdjelice su istegnuti i zasićeni krvlju, što je vrlo korisno za prevenciju ginekoloških i proktoloških bolesti.
Donji dio leđa dolazi u fiziološki položaj, poboljšava se oblik nogu.
Priprema za poprečni kanap može potrajati duže.
Možete sjediti u njemu uz redovite izvedbe sljedećeg kompleksa.
Savijanje leđa
- Stavite noge široko, tako da tvore jednakostranični trokut s podom.
- Četke bi trebale biti naslonjene na donji dio leđa i savijati se što je više moguće. Vježba je uspjela ako ste mogli vidjeti pod iza leđa.
Ne uspijeva uvijek odmah, vrijedi nastaviti trenirati i s vremenom će leđa postati fleksibilnija.
Naprijed zavoj s produžetkom
- Noge su šire od ramena, tako da se osjeća napetost na unutarnjoj strani bedra.
- Ruke je potrebno podići, povezati i okrenuti dlanovima prema gore.
- Dalje, trebate ispružiti ruke i glavu prema gore i, u ovom ispruženom stanju, naginjati se naprijed dok leđa ne budu paralelna s podom. Leđa treba držati uspravno, bez zaokruživanja donjeg dijela leđa.
Preklapanje na kruni
- Stopala u položaju iz prethodne vježbe, a zatim se sagnite prema naprijed.
- Ne možete saviti koljena, zaokružiti donji dio leđa. Repna kost usmjerena je prema gore, leđa su što ravnija.
- Vježba je uspjela ako ste uspjeli staviti vrh glave na pod.
© undrey - stock.adobe.com
Preklapanje na laktovima
Izvodi se slično prethodnom, ali nagib je dublji. Stavite laktove na pod, a noge držite uspravno.
© undrey - stock.adobe.com
Duboki čučanj koljena
- Početni položaj nogu je isti, ruke su podignute ispred prsa, stopala okrenuta prema van.
- Dalje se izvodi čučanj s maksimalnom otmicom koljena u stranu. Idealno bi bilo da gledaju u istom smjeru kao i čarape.
- Trebali biste izvesti 6-10 čučnjeva, a zatim ostati u donjem položaju najmanje pola minute. Dakle, ispada da kombinira dinamička opterećenja sa statičkim.
© fizkes - stock.adobe.com
Prijenos težine
- Početni položaj - noge su raširene onoliko koliko to istezanje dopušta, dlanovi su naslonjeni na pod.
- Tijelo se pomiče na savijenu nogu, dok drugu trebate istegnuti i ispraviti. Noge bi trebale potpuno dodirivati pod.
Za težu razinu, rukama možete držati gležnjeve i provoditi prijenos težine samo na štetu mišića nogu.
Poprečni špaga
- Raširite noge na maksimalnu širinu, oslonite se na dlanove ili laktove i pokušajte se spustiti pri svakom pokretu.
- Na udisaju trebate naprezati mišiće, a na izdisaju ih pokušati opustiti.
© Nadežda - stock.adobe.com
Pogreške i kontraindikacije
Ne može svatko samostalno trenirati istezanje.
Istezanje kod kuće bez nadzora kvalificiranog trenera je kontraindicirano:
- S upalom mišića i ligamenata, kako za vrijeme pogoršanja, tako i tijekom remisije.
- Ozljede kralježnice, zdjelice i zglobova kuka, posebno ako je u anamnezi bilo displazije, iščašenja ili prijeloma vrata kuka.
- Hipertenzija i cerebrovaskularna nesreća.
Osteohondroza i skolioza nisu kontraindikacije, ali prije početka treninga svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.
