Dijeta bez ugljikohidrata smatra se „najblažom“ ili se lako podnosi od svih modernih dijeta, unatoč potpunom uklanjanju ugljikohidrata iz prehrane. Formuliran je za mršavljenje i doista je učinkovit u uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Što jesti, a što ne jesti na prehrani bez ugljikohidrata? Kako izaći iz prehrane da se izgubljeni kilogrami ne vrate? O tome pročitajte u našem članku.
Osnovna pravila prehrane
Ovaj je program razvijen posebno za bodybuildere koji sudjeluju na prvenstvima i prvenstvima, ali je, kao i mnogi drugi prehrambeni sustavi, prešao okvire profesionalnog sporta.
Proteinska hrana i mala količina biljnih masti glavni su naglasci ove prehrane. Ograničenje količine ugljikohidrata, iako maksimalno, nije potpuno. Još je uvijek preporučljivo unositi 30-40 g ugljikohidrata dnevno za normalno funkcioniranje crijeva i želuca. Njihovo potpuno uklanjanje povećava rizik od zatvora i drugih probavnih poremećaja.
Bit prehrane
Ova metoda prehrane temelji se na principu sagorijevanja potkožnog masnog tkiva od strane samog tijela u uvjetima stalnog nedostatka energije iz ugljikohidrata koji se unose u hranu.
Bez upotrebe ugljikohidrata, oni koji mršave bilježe ketozu - stanje u kojem tijelo dobiva energiju zbog razgradnje masnih stanica. Ketoza se smatra fiziološkim stanjem, za razliku od ketoacidoze, patologije u kojoj se broj ketonskih tijela u krvi kritično povećava. Dugotrajni tijek ketoacidoze opasan je po život i zdravlje. Iz tog razloga prelaze na ketozu postupno. Preporuča se siguran omjer: 50% proteina, 35-40% masti i 10-15% ugljikohidrata.
Odgovor tijela na odbijanje ugljikohidrata
U prvom tjednu nove prehrane na tijelu nema vidljivih promjena. Gubitak kilograma je ili vrlo malen ili ga uopće nema. U početnoj se fazi tijelo navikava na dobivanje energije ne iz hrane bogate ugljikohidratima, već iz vlastitih zaliha masti.
Smanjenje ugljikohidrata može uzrokovati pospanost i laganu slabost. Zatvor također može biti reakcija tijela. Povećavanje količine proteinske hrane opterećuje jetru i bubrege. Još jedna uobičajena reakcija tijela na ovu prehranu je blagi stres, pa čak i depresija zbog činjenice da mozak prima manje glukoze.
Sagorijevanje masnoća na ovoj dijeti ne zahtijeva intenzivan svakodnevni trening.
Dijetalne faze
Postupni prijelaz tijela na potrošnju energije iz podijeljenih masnih stanica događa se u 4 faze.
- Prva razina. Jesti ugljikohidrate samo ujutro. Nekoliko sati nakon doručka, zaliha glukoze iz jutarnjih obroka će se potrošiti, a tijelo će početi gubiti vlastite zalihe glikogena.
- Druga faza. Potpuno uklanjanje glukoze iz hrane. Glikogen iz mišićnih stanica i jetre koristi se za proizvodnju energije. Nakon 2-3 dana, tijelo osjeća stalni nedostatak ugljikohidrata i počinje "tražiti" alternativu za proizvodnju energije.
- Treći stadij događa se 3-4 dana nakon početka dijete. U stanicama tijela gotovo da nema glikogena. Aktivira se sagorijevanje masti, ali tijelo se oslanja na bjelančevine koje će tijelu pružiti energiju. U prvom tjednu morat ćete jesti više proteina nego sljedećih tjedana kako biste nadoknadili povećanu konzumaciju proteina.
- Faza četvrta. Ketoza započinje. Počinje razgradnja masnih stanica za proizvodnju energije.
Vrste prehrane bez ugljikohidrata
Prakticira se nekoliko vrsta ovog nutricionističkog programa: konstantna, kružna i moćna. Svaki od njih ima svoje osobine.
Vlast
Pogodno samo za profesionalne sportaše. Njegova je bit u unosu ugljikohidrata prije treninga, tako da ima snage za punopravni rad uz veliku tjelesnu aktivnost. Ovaj pristup opravdan je samo intenzivnim programom treninga. Inače, nećete potpuno izgubiti primljene ugljikohidrate i nećete smršavjeti.
Konstantno
Dnevno s vlaknima ne unesete više od 20 grama ugljikohidrata. Naglasak u prehrani na proteinima i biljnim mastima. Potpunim odbijanjem ugljikohidrata riskirate da doživite psihomotornu retardaciju, odsutnost, smanjenje brzine razmišljanja i percepcije.
Kružni
Ovim se pristupom smanjuje unos ugljikohidrata na 30-40 g u povrću i žitaricama. Ograničenje traje 6 dana. Sedmog dana dolazi do punog "opterećenja" ugljikohidratima. Dopušteno je jesti kašu, povrće, tjesteninu, par voća.
Punjenje započinje proizvodnju enzima, potiče metaboličke procese i obogaćuje mišićne stanice glikogenom. Prakticirajući ovaj pristup, dobro ćete se ponašati, osjećati se izvrsno i izbjeći sve negativne učinke isključenja ugljikohidrata.
Popis odobrenih proizvoda
Dopušteni proizvodi tijekom uzgoja bez govedine uključuju kuhanu ili pečenu ribu, kuhano crveno meso (kunić, govedina), kuhani fileti peradi ili u pari kotleta, mliječni proizvodi sa sadržajem bjelančevina ne većim od 5%.
Povrće
Dopušteno je zeleno povrće: zelena salata, krastavac, cilantro, peršin, bijeli kupus, kopar i neko voće: kisele zelene jabuke, kokos, agrumi, breskve.
Orašasti plodovi
Preporuča se jesti orašaste plodove. Izvor je masti. Pokušajte nekoliko puta tijekom tjedna pojesti šaku kikirikija, lješnjaka i bilo kojih drugih orašastih plodova.
Žitarice
Dopunite svoju prehranu heljdom, proso. Dopušteno je koristiti priloge od dinstanih ili pečenih tikvica, šparoga, patlidžana.
Tablica odobrenih proizvoda
Popis proizvoda prikazanih za potrošnju je opsežan. Koristite ga kao osnovu za prehranu s malo ugljikohidrata. Sadržaj kalorija svake vrste hrane naznačen je na 100 grama.
Tablica dopuštenih namirnica na ugljikohidratnoj prehrani:
| Proizvodi | Proteini, gram | Masnoća, gram | Ugljikohidrati, gram | Kalorije, Kcal |
| Povrće i zelje | ||||
| patlidžan | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| grašak | 6 | – | 9 | 60 |
| tikvica | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kupus | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokula | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kupus | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| korijander | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| poriluk | 2 | – | 8,2 | 33 |
| luk | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| krastavci | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| masline | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| tikvica | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| slatka zelena paprika | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peršin | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| rotkvica | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rikola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salata | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| šparoga | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| rajčica | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| kopar | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| češnjak | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| leća | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Voće | ||||
| naranče | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grejp | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| vapno | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limuni | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarine | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| breskve | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| grejpfrut | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| slatkiši | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| jabuke | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Orašasti plodovi i suho voće | ||||
| Indijski oraščić | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokos | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| badem | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistacije | 20 | 50 | 7 | 556 |
| lješnjak | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Žitarice i žitarice | ||||
| heljda | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| kvinoja | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Mliječni proizvodi | ||||
| obrano mlijeko | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| kiselo vrhnje 10% (s malo masnoće) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| fermentirano pečeno mlijeko 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| prirodni jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Sir i skuta | ||||
| sir | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| svježi sir 0% (bez masti) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Mesni proizvodi | ||||
| svinjetina | 16 | 21,6 | – | 259 |
| svinjska jetra | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| govedina | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| goveđa jetra | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| goveđi bubreg | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| goveđe srce | 15 | 3 | – | 87 |
| goveđi jezik | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| goveđi mozak | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| teletina | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| ovčetina | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| zec | 21 | 8 | – | 156 |
| divljač | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| Konjsko meso | 20,2 | 7 | – | 187 |
| slanina | 23 | 45 | – | 500 |
| šunka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotleti | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| odrezak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| svinjske polpete | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Ptica | ||||
| kokoš | 16 | 14 | – | 190 |
| purica | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| patka | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Jaja | ||||
| omlet | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| kokošja jaja | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| prepeličja jaja | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Riba i plodovi mora | ||||
| iverka | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| losos | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| skuša | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| haringa | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| bakalar | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| pastrva | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Ulja i masti | ||||
| biljno ulje | – | 99 | – | 899 |
| Bezalkoholna pića | ||||
| voćni napitak od brusnice | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| zeleni čaj | – | – | – | – |
Ovdje preuzmite tablicu dopuštenih dijeta bez ugljikohidrata, tako da vam uvijek bude nadohvat ruke.
Djelomično ograničeni i zabranjeni proizvodi
Iako je ovaj prehrambeni program raznolik i ne smatra se pretjerano restriktivnim, neke namirnice morat će se odbaciti. Prvi koji se zabranjuju su pakirani sokovi, voćni napitci, gazirana voda. Ne jedite svježu škrobnu hranu: krumpir, repu, mrkvu i kukuruz. Također se vrijedi odreći hrane s oznakom "niskokalorična", "nemasna", "lagana", "dijetalna".
Najstroža zabrana odnosi se na alkoholna pića i brzu hranu, kao i na sve vrste kolača, kolača i slatkiša iz supermarketa. Također, među zabranjenim "poslasticama" su i dimljeno meso: kobasice, dimljena piletina, dimljena riba. Djelomična zabrana odnosi se na smrznutu hranu: zeleno smrznuto povrće može se koristiti za priloge. Pečena roba (kruh), uključujući domaću pečenu robu, zabranjena je. Iznimka je samo tjestenina, koju treba kuhati dulje od 5 minuta.
Tablica namirnica zabranjenih na prehrani bez ugljikohidrata:
| Proizvodi | Proteini, gram | Masnoća, gram | Ugljikohidrati, gram | Kalorije, Kcal | ||||
| Povrće i zelje | ||||||||
| kukuruz | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| mrkva | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Voće | ||||||||
| banane | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| dragun | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bobice | ||||||||
| grožđe | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Žitarice i žitarice | ||||||||
| griz | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| riža bijela | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Brašno i tjestenina | ||||||||
| pšenično brašno | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| tjestenina | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| palačinke | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| knedle | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pekarski proizvodi | ||||||||
| narezani kruh | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pšenični kruh | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Slastičarstvo | ||||||||
| bombon | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Sirovine i začini | ||||||||
| šećer | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Sir i skuta | ||||||||
| skuta masa s grožđicama | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Kobasice | ||||||||
| kuhana kobasica | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholna pića | ||||||||
| pivo | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bezalkoholna pića | ||||||||
| kola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energetsko piće | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Popis zabranjenih namirnica na prehrani bez ugljikohidrata možete preuzeti ovdje. Tako će vam uvijek biti nadohvat ruke.
Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje tjedan dana
- Dopuštena upotreba janjetine, svinjetine, piletine, teletine, zeca - sve to, naravno, u prihvatljivim granicama.
- Drugo što morate imati u prehrani su bjelanjci. S njima možete napraviti laganu salatu, skuhati omlet ili jednostavno jesti kuhano.
- Sljedeći važan sastojak jelovnika su fermentirani mliječni proizvodi. Grickalice od jogurta, kefira, fermentiranog pečenog mlijeka pomoći će u suočavanju s glađu između jutra, ručka i večernjih obroka.
Predstavljamo vam jelovnik bez ugljikohidrata tijekom sedam dana. Na temelju toga možete jednostavno sastaviti svoj prehrambeni program za mjesec dana. Jednostavno zamijenite dane ili ih nadopunite hranom s dopuštenog popisa.
Pokušajte piti puno vode i koristiti što manje soli.
Jelovnik za svaki dan na dijeti bez ugljikohidrata za mršavljenje može izgledati ovako:
| Dan u tjednu | Svakodnevna prehrana |
| ponedjeljak | Jutro: čaša jednog posto kefira, 200 g smeđe riže i čaša nezaslađenog čaja. Snack: dio kuhane cikle s maslinovim uljem, par oraha. Dan: kuhana piletina sa salatom od krastavaca, kupusa, luka i papra. Snack: tri kuhana bjelanjka s kriškom tvrdog sira. Večer: kuhana riba, sto grama svježeg sira, zeleni nezaslađeni čaj ili jabuka. |
| utorak | Jutro: čaša jogurta bez punila, 4 oraha. Međuobrok: zelena jabuka. Dan: juha s piletinom i povrćem, šnita kuhane teletine od 200 grama. Snack: čaša 1% kefira, 2 kriške sira. Večer: kuhani protein iz 3 jaja s morskom salatom. |
| srijeda | Jutro: 150-200 g kuhane zobene kaše Snack: grejp ili pomelo. Dan: juha od puretine i graha, čaša kefira s malo masnoće, 200 g kuhane puretine. Snack: salata od kupusa i krastavca s maslinovim uljem. Večer: kuhana svinjetina 200 g, 2 krastavca i rajčica. |
| četvrtak | Jutro: omlet od tri bjelanjka i 1 žumanjak, 2 komada šunke, nezaslađeni zeleni ili biljni čaj. Snack: čaša nezaslađenog jogurta i jabuka. Dan: 200 g kuhane ribe i prilog pirjanog povrća. Snack: nemasni svježi sir 100 g. Večer: 200 g kuhanog mesa i ista količina salate od svježeg povrća. |
| petak | Jutro: čaša kefira s mekinjama, šaka bilo kojih orašastih plodova. Snack: 2 jabuke ili breskve. Dan: janjeća juha, kuhana janjetina, vinaigreta. Snack: bilo koja salata od povrća i par bjelanjaka. Večer: 200 g kuhane ribe, 100 g svježeg sira, nemasni kefir. |
| subota | Jutro: heljdina kaša + par suhih šljiva, šalica kave bez zaslađivača. Snack: 100 g svježeg sira s mekinjama. Dan: boršč bez krumpira, 200 g kuhanog mesa. Snack: salata od svježeg kupusa i krastavca, s maslinovim uljem. Večer: salata od povrća s plodovima mora, 2 kriške tvrdog sira, čaša 1% kefira. |
| nedjelja | Jutro: omlet od tri proteina, par kriški kuhane ribe, kriška kruha od cjelovitih žitarica i nezaslađeni zeleni čaj. Snack: 1% kefir. Dan: govedine 200 g i 100 g smeđe riže. Međuobrok: nemasni svježi sir ili salata od svježeg povrća. Večer: kuhana piletina 200 g i 100 g heljde. |
Spremite si tablicu oglednog izbornika tako da je preuzmete ovdje kako bi vam uvijek bila pri ruci.
Kako se ponašati u slučaju kvara?
Čak i kod najrazličitijeg i najbogatijeg jelovnika, kvarovi su mogući kad vas na blagdanu, zabavi kušaju "dobrote" ili ste kupili nešto sa zabranjenog popisa u supermarketu. Ovisi o tome kako se odnosite prema prehrani: kao alat koji će vam pomoći da postanete vitkiji i ljepši ili kao još jedan "prehrambeni" test. Započnite dijetu u pozitivnom raspoloženju i bit će vam lakše držati se ograničenja. Nećete primijetiti kako će vrijeme kroz koje idete na dijetu letjeti.
Ako si dopustite sendvič s kobasicama ili brzu hranu, ali namjeravate nastaviti dijetu, nemojte se grditi. Pretjerana samokritičnost samo će pokvariti raspoloženje. Analizirajte uzrok kvara i pokušajte izbjegavati takve situacije u budućnosti. Ne idite u kupovinu natašte i uvijek pravite popis proizvoda kako vas ne bi napala razna „štetnost“.
Kako izaći iz prehrane bez ugljikohidrata?
Uzimajući u obzir da stroga ograničenja, osim smanjenja konzumacije ugljikohidrata na 30-40 g dnevno, ova dijeta ne pruža, koncept izlaska iz nje uvjetovan je.
Prinos se odnosi na samo blagi porast unosa ugljikohidrata dnevno. Prema preporuci liječnika, poželjno je doživotno se pridržavati njihovog smanjenog sadržaja u hrani ako za to ne postoje kontraindikacije zbog vašeg zdravstvenog stanja.
Stopa konzumacije ugljikohidrata nakon ove dijete raste na 50-60 g: glatko ulazite u stalnu prehranu s malo ugljikohidrata.
Kontraindikacije
Dijeta bez ugljikohidrata za mršavljenje zabranjena je ako imate:
- dijabetes;
- zatajenje bubrega;
- bolesti srca i krvožilnog sustava;
- čir na želucu, enterokolitis i bolesti crijeva;
- nestabilnost psiho-emocionalne pozadine, depresija, stresni uvjeti.
Također, razdoblje trudnoće i dojenja smatraju se apsolutnim kontraindikacijama.
Savjet
Nekoliko korisnih savjeta:
- Ne brinite ako niste počeli gubiti kilograme nakon prvog tjedna dijete. Za to vrijeme vaše se tijelo tek navikava na novu prehranu.
- U prvom tjednu smanjite unos ugljikohidrata na 20 grama, a u sljedećim tjednima udvostručite tu količinu. To je neophodno za početak ketoze.
- Ne gladujte da biste ubrzali rezultate. To će samo pogoršati vaše cjelokupno zdravlje. Obroci ujutro, u vrijeme ručka i navečer, kao i međuobroci.
- Ne pokušavajte strogu apstinenciju od ugljikohidrata ako niste profesionalni sportaš.
- Ispišite popis proizvoda koji smiju jesti i ponesite ga sa sobom kad odete u supermarket.
Zaključak
Ova vrsta prehrane nije pretjerano skupa: u supermarketu ćete kupiti redovitu hranu koja sadrži samo najmanje ugljikohidrata. Osnova prehrane su mesna jela, proizvodi na bazi mlijeka, zeleno povrće. Dijeta je univerzalna i prikladna za većinu ljudi koji mršave u nedostatku kontraindikacija za njezinu upotrebu.
Tijekom programa prehrane bez ugljikohidrata lako ćete se naviknuti i teško da ćete se željeti vratiti starim prehrambenim navikama. Vaša će odluka biti pojačana osvježenim izgledom, zdravom kožom, lijepom kosom i vitkom figurom.
