Kako smanjiti apetit za mršavljenje: sve metode, psihološki i fiziološki aspekti * Crossfit

Koju god dijetu pokušali prihvatiti, često je glavni problem neodoljiva glad koja nas obuzme u najnepovoljnijem trenutku. Kako se nositi s tim - kako smanjiti apetit i zaustaviti povremeno pregledavanje crijeva hladnjaka, shvatit ćemo u našem materijalu.

Kad bi bilo koja od postojećih dijeta djelovala, svi okolo bili bi vitki. Napokon, nema ništa lakše nego jesti hranu s odabranog popisa. Međutim, ograničenja u prehrani često rezultiraju narušenim zdravljem, novim kilogramima, frustracijom i traumom. Da biste smršavili, potrebno je ne samo promijeniti način prehrane, već i prehrambene navike i način života. Sve dok se smeće s hranom čini ukusnim i atraktivnim, sve dok se osoba hrabri hranom i u njoj nalazi utjehu, prerano je govoriti o mršavljenju. Svaka stresna situacija ili promjena krajolika, na primjer na odmoru, dovest će do nekontroliranog prejedanja i povratka u prijašnje oblike.

Postoje načini koji blaže za psihu i zdravlje preuzimaju kontrolu nad apetitom i stvaraju naviku na skladnu zdravu prehranu.

Psihološki aspekti prehrane

Kod osobe sa zdravim prehrambenim navikama apetit gotovo uvijek govori o gladi. Želja za jelom pojavljuje se kada se potroše tjelesni resursi i trebate napuniti energiju. Istodobno, osoba jasno osjeća koji joj elementi nedostaju.

Svjestan pristup prehrani omogućuje vam da jedete ono što vam treba i da ne stavljate previše u usta.

Nažalost, na takav jednostavan i čist prirodan prirodni mehanizam postavlja se ogroman broj socijalnih i psiholoških obrazaca. Zbog njih je veza između tijela i mozga poremećena, a mi jedemo ne zato što smo gladni, već zato što se želimo smiriti ili jednostavno zato što je "tako prihvaćeno". Razumijevanje psihologije prejedanja prvi je važan korak ka tome da budemo vitki i zdravi.

Uz to, prejedanje zbog psiholoških aspekata opterećeno je transformacijom u još opasniju bolest - bulimiju živčane geneze (izvor - "Wikipedia").

Dječji uzorci

U našoj kulturi "ljubav" gotovo uvijek znači puno i ukusnu hranu. Bakine pite, lepinje, prva, druga, treća i salata za ručkom. Sve ovo obilje hrane postaje simbol zdravlja, obilja, brige.

Zapravo, korijeni pretilosti, koje se obično nazivaju nasljedstvom, leže u prehrambenim navikama koje se prenose s koljena na koljeno. Djeca se navikavaju na hranu, učestalost obroka, okuse, količinu hrane. Roditelji scenarij za proždrljivost prenose na svoju djecu.

Traume iz djetinjstva iz prethodnih generacija također mogu predstavljati problem budućim generacijama. Dakle, generacija koja je gladovala tijekom rata uvijek se prema hrani odnosi s posebnim pijetetom. To su iste bake koje su spremne hraniti se do smrti.

Djeci se takvo prekomjerno hranjenje možda neće svidjeti, ali podsvjesno uče vezu "voli - hrani" i u budućnosti počinju igrati takav scenarij sa supružnikom ili već vlastitom djecom i unucima.

Naknada za pažnju i ljubav

Svi smo, na ovaj ili onaj način, iskusili osjećaj usamljenosti, našli smo se u situaciji da ih nismo voljeli. Svaka osoba frustraciju doživljava na svoj način. Ako to jednom možete uspješno nadoknaditi hranom, mozak će zapamtiti vezu.

Razočaranje u ljubavi uobičajeno obuzimaju čokolade ili pizza. To je začarani krug.

Kompulzivno prejedanje dovodi do brzog debljanja.

Promjene u tjelesnom stanju i gubitak atraktivnosti dovode do novih frustracija u prijateljima i obitelji. Bol usamljenosti tjera me da kupujem još hrane. U tom slučaju težina postaje svojevrsna zaštitna barijera od traumatičnog okruženja.

Depresivno

Brzi ugljikohidrati imaju podmuklo svojstvo da se gotovo trenutno apsorbiraju u krvotok i uzrokuju val endorfina. Slatkiši doista čine da se neko vrijeme neko osjeća sretnijom, zabavnijom, smirenijom. Psiha se štiti od stresa i bira put najmanjeg otpora u samopomoći.

Utjeha s čokoladom, muffinom ili slatkim napitkom brzo postaje navika.

Ali zapravo stres nikamo ne nestaje, i dalje se stvaraju hormoni živčane napetosti. To dovodi do gubitka snage i energije, apatije i lijenosti.

U ovom stanju želite se razveseliti i dobiti energiju. Apetit se budi i tjera vas da jedete više.

Nesvjesno jelo

Grickalice u bijegu, neprestano izvlačenje zalogaja iz hladnjaka, žvakanje u filmovima ili gledanje televizije kod kuće dovode do brzog debljanja. U tim trenucima ljudi malo obraćaju pažnju na temeljito žvakanje, okus i kvalitetu proizvoda. Kao rezultat toga, pojede se više nego što je potrebno.

Uz to, proizvodi brze hrane uvijek su lošije kvalitete, sadrže puno konzervansa, transmasti, šećera i aditiva koji stimuliraju apetit.

Uzroci povećanog apetita

Osim psiholoških i socijalnih čimbenika, fiziološke karakteristike i metabolizam mogu utjecati na nekontrolirani jak apetit.

Dakle, želja da se pojede više nego što je potrebno pojavljuje se kada:

Povišeni šećer u krvi ili oštećena tolerancija stanica na inzulin.
Abnormalnosti u štitnjači.
Promjene i disfunkcija probavnog sustava.
Neravnoteža vitamina i minerala.
Oštećena funkcija mozga.
Kronični stres, živčani napor, depresija.
Ženske hormonalne cikličke promjene (predmenstrualni sindrom) ili trudnoća, dojenje.

Budući da su mnogi fiziološki uzroci prejedanja povezani s proizvodnjom i metabolizmom hormona, prije početka gubitka kilograma i rada na kontroli apetita, trebate se posavjetovati s endokrinologom i proći sve potrebne testove.

Načini za smanjenje apetita za mršavljenje

Uobičajeno se svi načini smanjenja apetita mogu podijeliti na fiziološke i psihološke. Prvi su usmjereni na normalizaciju biološkog sata u probavi, dok su drugi usmjereni na stvaranje povoljne atmosfere za mršavljenje.

Svi oni, s manjim prilagodbama za pojedine karakteristike tijela, rade i pomažu u porazu od prejedanja.

Fiziologija i metabolizam

Postoji niz namirnica i mikroelemenata koji vam mogu pomoći da se dugo osjećate sitiji.

Razuman pristup sastavu prehrane omogućuje vam smanjenje udjela i istodobno ne osjećate mučnu glad i slabost tijekom dana.

Da biste preuzeli kontrolu nad svojim nutricionističkim interesom, trebali biste konzumirati:

Hrana bogata proteinima. Proteini su gradivni blokovi stanica. Pomažu u održavanju osjećaja sitosti dulje vrijeme, a istovremeno ne gube mišićnu masu. Činjenica je da mišići troše velik broj kalorija kako bi održali svoj rad. Ako izgubite njihov volumen, tada će se sagorijevanje masti usporiti, jer jednostavno neće biti što potrošiti na rezerve (izvor - udžbenik "Sportska medicina", Makarova).
Povrće bogato vlaknima, sjemenke i orašasti plodovi, mahunarke. Prehrambena vlakna su higroskopna, ispunjavaju želudac i bubre, što daje brzi osjećaj sitosti. Uz to, prijateljska crijevna mikroflora razgrađuje ih na masne kiseline, koje utječu na središta apetita u hipotalamusu.
Čvrsta i cjelovita hrana za međuobroke. Smoothie i tekući proteinski shake craze nemaju nikakve veze s prehranom. Tekućina se brzo kreće kroz probavni trakt, osjećaj sitosti prolazi. Mnogo je zdravije jesti malo orašastih plodova ili sjemenki. Idealno za grickalice chia, badema, sjemenki lana ili komadića povrća salate. Čvrsta hrana dugo će se žvakati, a signali sitosti imat će vremena da dođu do mozga prije nego što se višak pojede.
Prirodna crna kava. Oslobađa peptid sitosti YY. Miris kave, s druge strane, potiče apetit, pa je najbolje izbjegavati okuse kave kod kuće.
Odgovarajuća količina čiste vode. Ponekad se žeđ može prikriti glađu, bez tekućine normalan tijek metaboličkih procesa nije moguć. Voda je također potrebna za razgradnju masti. Osim toga, naše tijelo je u stanju ga pohraniti kada je kronično dehidrirano.
Gorka tamna čokolada. Sadrži stearinsku kiselinu koja usporava probavu. Istodobno, kupujući čokoladu, trebali biste pažljivo proučiti pakiranje, jer ponekad proizvođači dodaju šećer ili škrob, mliječne masti u sastav kako bi ublažili okus, a to više nije korisno za one koji mršave.
Korijen đumbira. Aktivni bioflavonoidi sadržani u đumbiru suzbijaju glad, povećavaju imunitet i vitalnost.
Omega-3 masne kiseline. Za mršavljenje su vam potrebne masti, ali one prave. Sjeme, riba, biljna ulja, avokado sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina, iz kojih naše tijelo jednostavno uzima energiju. Jesti omega-3 može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Također, ove tvari doprinose stvaranju leptina, hormona odgovornog za sitost.

Đumbir vam može pomoći smanjiti apetit

Psihologija

Osim toga, kako biste bili pažljiviji prema onome što jedete, vrijedi preispitati način prehrane.

Psihološki aspekti prehrane izuzetno su važni za one koji se žele riješiti kompulzivnog prejedanja i smršavjeti.

Dakle, trebali biste steći naviku:

Stavite hranu u mali tanjur i jedite je malom žlicom ili velikom vilicom. Samo želite staviti više hrane u velika jela. Veličina porcije proporcionalna je tanjuru. Tijekom pokusa pokazalo se da osoba jede manje žlicom, ali s vilicama je situacija obrnuta.
Tjelesna aktivnost i sport. Iako će kalorijski otpad trebati nadoknaditi, veličina porcije nakon vježbanja smanjit će se. Poanta je u hormonima koji se oslobađaju tijekom gustog prometa. Suzbijaju centre gladi u mozgu i smanjuju apetit.
Spavajte najmanje 7 sati. Tijekom spavanja osoba proizvodi melatonin koji je odgovoran za metabolizam masti i neizravno utječe na gubitak kilograma. Dobar noćni odmor smanjuje razinu stresa i pomaže u izgradnji dovoljno snage za aktivnost i energiju. Ljudi koji spavaju manje od 6 sati udvostručuju rizik od pretilosti.
Kontrolirajte razinu živčane napetosti i naučite upravljati njome. Endokrini sustav često pati od stresa, što znači da se povećava vjerojatnost da će hormonalni poremećaji dovesti do debljanja.
Vizualizacija blagodati proizvoda. Ako dobro znate koliku korist za tijelo ima svaki puding od orašastih plodova ili chia pudinga, odnosno bit će puno ukusniji. Neki psiholozi savjetuju da u svojoj mašti ponovite scene obroka s omiljenom, ali zabranjenom hranom. S jedne strane, ove fantazijske igre pomoći će vam da izbjegnete jesti pravi kolač. S druge strane, ne dopuštaju rješavanje ovisnosti o hrani.
Odbijte doručak. Suprotno uvriježenom mišljenju, doručak nije obvezan. Nutricionisti su u svojim studijama primijetili da će jutarnji obrok, posebno s velikom količinom ugljikohidrata, dovesti do skoka u glukozi u krvi, što znači da će do ručka apetit biti brutalan. Ako ne možete bez doručka u potpunosti, bolje je da to bude protein, na primjer, pojedite jaje.
Meditativna hrana. Ako jedete polako i zamišljeno, ne samo da možete izvući maksimum iz hrane, već se i brže osjećati sito. Važno je odmah prestati jesti kod prvih znakova sitosti. Dok jedete, ne trebaju vas omesti uređaji, razgovori, ne razmišljanje o planovima za taj dan ili problemima. Cijela poanta je potpuno uroniti u proces i svoje osjećaje iz njega.

Simptomatski načini smanjenja apetita

Postoji niz metoda koje će vam pomoći u upravljanju apetitom.

Ako se želja za jelom pojavila ranije nego što je potrebno prema rasporedu ili nakon kratkog razdoblja nakon punog obroka, sljedeće će vam pomoći da se nosite sa senzacijama:

Dijalog sa sobom. Vrijedno je postaviti sebi pitanja želite li stvarno jesti ili je to način da se smirite, zaštitite i pobjegnete od problema.
Uvarak ljekovitih biljaka. Međuobrok se može zamijeniti kriglom toplog biljnog čaja od sibirskog buzulnika, anđelike, bijelog sljeza ili mlijeka čička.
Tablete i sirupi koji smanjuju apetit. Većina ih ima dehidrirajući i laksativni učinak, štoviše, imaju širok popis kontraindikacija, pa prije nego što ih uzmete, trebali biste pažljivo izvagati prednosti i nedostatke.
Grickajte hranu koja smanjuje apetit poput ananasa, grejpa, smokava. Ovo voće sadrži šećer, pa bi porcija trebala biti mala.
Fizičke vježbe kao što su vježbe disanja s dubokim udisajem i izdisajem, trbušni vakuum, savijanje tijela i trbušnjaci.

Korisni trikovi

Gubitak kilograma složen je i spor proces. Vrijedno je imati strpljenja na putu do sklada i zdravlja.

Postoji nekoliko tajni koje će vam pomoći da mršavljenje pretvorite ne u mučno očekivanje rezultata, već u pun i sretan život:

Opuštajuće kupke, samo-masaža, kozmetički postupci koji poboljšavaju stanje kože, ublažavaju stres i pomažu tijelu da lakše gubi na težini.
Hobiji, kreativnost, omiljeni posao omogućit će vam da uronite u proces i zaboravite na hranu.
Aromaterapija uljima citrusa, zelene jabuke i peperminta smanjuje anksioznost i smanjuje potrebu za jelom.
Šetnje, putovanja, izleti sami po sebi zahtijevaju tjelesnu aktivnost, dok se kalorije troše polako i ugodno. Sretni dojmovi, lijepa mjesta, nova poznanstva donose usamljenost i proždrljivost iz školjke.

Dijetalni manevri: hrana koja povećava i smanjuje apetit

Razumijevanje svojstava i kombinacija hrane može uvelike olakšati planiranje prehrane i omogućiti vam da jedete manje. Ako hranu kombinirate pogrešno, nehotice možete izazvati nagli porast šećera ili prejedanje (izvor - "Studentica iz dijetetike i pravilne prehrane", Albina).

U tablici su navedene namirnice koje treba izbjegavati i, obratno, one koje se preporučuje jesti češće.

Ometati prejedanje	Promovirajte prejedanje
Kombinacija različitih okusa na tanjuru.	Prilozi od žitarica i žitarice.
Topla i topla jela.	Hladni obroci.
Svježe povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi.	Voće u velikim količinama, povrće termički obrađeno.
Masna riba, avokado, biljna ulja.	Hrana s niskim udjelom masti.
–	Ljuti začini, alkohol, kofein, šećer, sol.

Kako se nositi s večernjim apetitom?

Da se ne biste oslobodili prije spavanja:

Izađite u šetnju. Tijekom hodanja poželjno je disati duboko i odmjereno. Dobra vježba je primijetiti promjene u prirodi, osjete u svom tijelu, ljude koji prolaze. Razvijanje praksi pažljivosti pomoći će uspostaviti vezu između mozga i tijela, dok će vježbe disanja zasititi stanice kisikom i ubrzati metabolizam.
Razgovarajte u interesnoj grupi. Važno je okružiti se podrškom istomišljenika. To mogu biti oni koji mršave ili kolege, prijatelji, prijatelji u drugim područjima života.
Odvojite vrijeme da se brinete o sebi. Kozmetičke maske, masaže, aromatične kupke, njega kože tijela, noktiju i kose poboljšat će samopoštovanje i ojačati namjeru da budete privlačni.