Ako želite poboljšati svoje trkačke performanse, dobro jesti nije samo poželjno, već i neophodno za postizanje vaših ciljeva. Međutim, želim napomenuti da sustav prehrane opisan u ovom članku nije prikladan za one kojima je glavni cilj u trčanju mršavljenje. Za njih je prehrambena metoda nešto drugačija, a o tome ćemo razgovarati u drugim člancima.
Opća načela prehrane trkača
Prehrana trkača trebala bi sadržavati oko 75 do 80 posto ugljikohidrata. Prije svega, takva hrana uključuje razne žitarice, heljdu, rižu, valjani zob. Također krumpir i tjestenina. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije, pa će njihov nedostatak definitivno utjecati na vaše rezultate treninga.
Još 10-15 posto ukupne prehrane bit će proteini. Njihov je glavni zadatak obnoviti tijelo. Kao i nadoknađivanje esencijalnih enzima koje tijelo aktivno koristi prilikom trčanja.
Preostalih 10 posto ide na masnoću. Nalaze se u gotovo bilo kojoj hrani. Stoga nema smisla posebno konzumirati masnu hranu, a u velikim količinama je i štetna. Opet, masnoća se probavlja dugo vremena, zbog čega se vrijeme treninga može pristojno odgoditi. Ako se spori ugljikohidrati probavljaju jedan i pol do dva sata, u rijetkim slučajevima 3. Tada će se masti probavljati 3-4 sata. Proteinu se također treba puno vremena da se probavi, ali nema smisla konzumirati ga prije treninga. Stoga se problemi u tom pogledu ne bi trebali pojavljivati.
Trkački doručak
Trkački doručak trebao bi biti vaš najbogatiji obrok. Ali ovdje postoji nekoliko nijansi.
Prvo, ako trčite rano ujutro, na primjer, prije posla, tada nećete moći u potpunosti jesti prije trčanja. Inače, hrana jednostavno neće imati vremena za probavu. Za više informacija o tome što, kako i kada jesti prije trčanja pročitajte istoimeni članak:Osnovni principi prehrane prije trčanja
Stoga će vam doručak biti nakon trčanja. Odnosno, prije trčanja ili pojedite nešto lagano ili popijte slatki čaj ili kavu. Jedite puni obrok nakon trčanja.
Doručak bi vam trebao biti uglavnom spori ugljikohidrati. Odnosno, heljdina ili rižina kaša, krumpir ili tjestenina bila bi izvrsna opcija.
Drugo, ako imate vremena za dobro jesti, pričekajte dok se sve ne probavi i tek onda idite na trening, a zatim jedite prije treninga najkasnije jedan i pol do dva sata. U ovom slučaju morate jesti nakon treninga. Odnosno, bit će to vrsta drugog doručka. Samo što ne bi trebao biti pun - lagani međuobrok sa sporim ugljikohidratima. Sukladno tome, u ovom slučaju, prije treninga pojedite, na primjer, tanjur kaše. A nakon treninga, čaj s punđom.
Trkački ručak
Za ručkom možete jesti tekuću juhu za poboljšanje probave. U osnovi možete bilo koju juhu. Također za ručak, osim juhe, trebate jesti tjesteninu ili kašu. Imati energije za trening.
Trkačka večera
Najbolje je trčati prije večere. Budući da je večera obrok koji će potrošiti većinu proteina, bolje je jesti nakon vježbanja, nego čekati 3 sata da se protein probavi.
Odnosno, prije trčanja, također slatkog čaja ili kave, možete i s lepinjom. A nakon treninga, puna večera.
Ako to nije moguće, pokušajte imati najmanje 2 sata nakon večere prije treninga.
Večera će, kao što sam napisao, biti djelomično proteinska. Odnosno, isti spori ugljikohidrati, samo uz dodatak hrane koja sadrži puno bjelančevina. Prije svega, to su, naravno, meso, riba i mliječni proizvodi. Ako ne jedete proizvode životinjskog podrijetla, tada trebate potražiti izvor proteina u povrću.
Ostale prehrambene značajke trkača
U idealnom slučaju, trkač bi trebao imati 5 obroka. Doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Ne mogu svi slijediti takav režim, pa će biti sasvim normalno ako budete mogli jesti 3 puta dnevno.
Ne zaboravite da se ugljikohidrati u tijelu pohranjuju kao i masti. Dakle, ako ne možete jesti ujutro prije treninga, tada će vam obilnija večera omogućiti trčanje na pohranjenim ugljikohidratima, čak i ako ništa ne jedete neposredno prije utrke.
Svojstvo ugljikohidrata da se čuvaju u jetri i mišićima koriste maratonci koji skladište ugljikohidrate prije natjecanja, raspoređujući opterećenje ugljikohidratima nekoliko dana prije starta.
