Aerobik: što je to, glavne vrste, njihove značajke i razlike * Crossfit

Teško je nabrojati sve vrste aerobika. Svaki dan se pojavljuje nova lekcija. 90-ih smo boksali, a 2000-ih smo počeli masovno plesati zumbu. Posljednjih godina obožavatelji su skakali na trampoline, vrtjeli ergometre, radili krugove i intervale visokog intenziteta i plesali na šipci.

Industrija čini sve kako bi se svaka osoba mogla učinkovito boriti protiv tjelesne neaktivnosti. Uglavnom ljudi dolaze na satove aerobika da bi smršavili. Iako tehnički mogu samo prošetati ulicom ili parkirati. A bit će to i ciklično opterećenje koje razvija izdržljivost. Potpuni sinonim za ono što rade u fitnes klubu, ali s nižim pulsom.

Ukratko o terminu "aerobik"

"Aero" je grčki za "zrak". Izraz "aerobik" skovao je američki kardiolog Kenneth Cooper. Pa je nazvao vježbe tijekom kojih tijelo radi u cikličnom načinu s relativno visokim pulsom... Tijelo troši kisik i glikogen, kao i tjelesnu masnoću ako je glikogen nedovoljan. Najstariji oblik aerobika je zdravstveno hodanje.

Cooperovo je dijete nalikovalo sovjetskoj ritmičkoj gimnastici i bilo je usmjereno na:

prevencija hipodinamije;
mršavjeti;
jačanje kardiovaskularnog sustava.

Sustav se brzo širio. Neki su počeli skakati u skupinama u tajicama, čega se svi sjećamo iz starih videozapisa, drugi - vježbati pod videom Jane Fonda, a treći - trčati. Otprilike u ovom obliku aerobik postoji kao suvremeni fenomen.

Dodane su samo razlike prema vrsti opreme koja se koristi, zonama otkucaja srca i vrsti opterećenja.

Vrste aerobika i njihove karakteristike

Ne postoji općeprihvaćeni rad na temu "vrste aerobika i njihova klasifikacija". Globalno se aerobik razlikuje od nastave visokog i niskog intenziteta... Veliki intenzitet znači broj otkucaja srca od 60% maksimalnog broja otkucaja srca i prisutnost skokova u programu. Iako ovo drugo nije pravilo. Vožnja biciklom i trekking eliminira udarno opterećenje, ali "zaokreće" puls maksimalno. Niski intenzitet je 50-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Maksimalni broj otkucaja srca za kondiciju izračunava se pomoću formule "220 minus dob klijenta".

Aktivnost visokog intenziteta je:

Odstupite od satova za početnike.
Sve vrste fitboxinga, kickboxinga i piloxinga.
Zumba.
Lekcije na trampolinu.
Kangoo skače.
Hip hop i jazz funk.
Pauza.
Brzo trčanje, sprint.
Grupne lekcije iz funkcionalnog treninga.
Kratki intervalni treninzi koji kombiniraju trening snage i skakanje.
Gotovo sve što se daje na internetskim maratonima s burpeesom i skakanjem.

Joga niskog intenziteta uključuje gotovo sve vrste fitness joge, osim power joge i opcija u grijanoj sobi, pilatesa, non-shock aerobika s koreografskim ligamentima (aerodance, aerobix), sve vrste fitness baleta, hodanje na traci za trčanje i na otvorenom.

Plivanje može biti ili visokog ili niskog intenziteta, ovisno o vještini plivača i brzini njegovog kretanja.

Napominjemo: glavna karakteristika aerobne lekcije je prisutnost ili odsutnost skokova i puls klijenta. Bilo da postoje plesni ligamenti ili ne, kakva se glazba koristi ili se ne uvode vježbe snage s malom opremom - to nije toliko važno.

Kratki varalica po vašem izboru:

Ne bi trebalo biti kontraindikacija. Pretilost od prvog stupnja, bolesti zglobova, kralježnice, srca definitivno su tipovi niskog intenziteta.
Lekcija bi trebala biti ugodna. Bez nasilja, nitko neće naučiti ligamente i patiti satima ako je to jednostavno neugodno.
Ne morate vježbati više od 2,5-3 sata tjedno, inače ćete morati znatno povećati unos kalorija i hranjivih sastojaka kako biste se oporavili.

Wellness

Sve vrste aerobnih satova osmišljene su kao wellness. Ali postoji i natjecateljska disciplina - sportski aerobik (više o tome u nastavku). Timovi se u njemu natječu i koriste se prilično složeni elementi skakanja i akrobatske igre.

Pojam "wellness aerobik" odnosi se na konvencionalni aerobni fitnes. Opća je preporuka pohađati nastavu 2-3 puta tjedno, nemojte pretjerivati i nadzirati puls.

Glavne vrste su u bilo kojem klubu:

Korak - to su koraci, skokovi i plesne veze na posebnim platformama. Polaznici ponavljaju za nastavnikom. Na kraju lekcije može postojati mali dio snage o "problematičnim područjima" - bokovima, stražnjici, trbušnjacima ili rukama.
Zumba - pleše na latino, pop, pa čak i hip-hop elemente. Izgrađen za rad na problematičnim područjima, sagorijeva kalorije i sprečava da vam dosadi. Instruktor ne izmišlja pokrete sam, već uči prema određenom centraliziranom programu.
Fitbox - imitacija udaraca iz boksa i kickboxinga na vreći. Koriste se rukavice i mekše od borilačkih krušaka. Postoje i "plesne" poveznice - otpad, stepenice, ponekad se kreću po dvorani.
Tai-bo - lekcija udarcima rukama i nogama u zrak, bez krušaka.
BORBENOST - funkcionalni trening s burpeesom, zamahom bučicama, kombinirane vježbe snage.
Kružni trening - obično čučnjevi, iskoraci, sklekovi i razne vježbe za ruke i leđa s malom opremom. Ne dosežu snagu metaboličke aktivnosti. Uključuju samo aerobni način rada u tijelu.
Intervalne lekcije - može uključivati i izmjeničnu snagu i skokove, i minutu pod opterećenjem snage i dvije minute laganih koraka. Ne postoje standardi, instruktor samostalno gradi teret.
Funk i jazz-funk - dva smjera s kraja 90-ih godina prošlog stoljeća, koji su danas postali popularni, zahvaljujući modi za to doba i odgovarajućoj glazbi. To su plesovi vrlo slični stilu hip-hopu.

Pilates i joga mogu se zasebno razlikovati. Njihovi obožavatelji nikada neće priznati da je ovo i aerobik, ali oni rade na "sporim" mišićnim vlaknima i trebaju opskrbu kisikom.

Primijenjeno

Primijenjeni aerobik odnosi se na aktivnosti koje se koriste kao element treninga u raznim sportovima i kao element različitih emisija i izvedbi. Primjerice, ako osoba radi kondiciju u teretani s ciljem izgradnje mišića, na nju će se primijeniti aerobne vježbe na traci za trčanje ili ples na zumbi.

Važno: jednostavna shema pomoći će vam odabrati vrstu primijenjenog aerobika. Ako je glavno opterećenje snaga, aerobik bi trebao biti manje intenzivan i, ako je moguće, bez udaranja torbom rukama i nogama. Ako je cilj izgubiti kilograme, može doći do pomaka prema vježbanju „aerobne snage“, poput grupnih predavanja. U ovom slučaju mogu se uključiti intenzivniji časovi.

Pravila su sljedeća:

Ako je cilj gubitak težine, trening snage uklapa se u 12 radnih pristupa za svaku mišićnu skupinu, a osoba radi podjelu 3-4 puta tjedno, primijenjeni aerobik može biti trbušni ples, zumba, vožnja biciklom, trekking s prosječnim opterećenjem ili korak za početnike.
Ako se gubitak kilograma izvodi u kružnom ili funkcionalnom stilu, treba izbjegavati grupni aerobik. Vaš izbor je traka za trčanje, sobni bicikl ili elipsoid s otkucajima srca ne većim od 70% od maksimuma.
Ako osoba ne vježba u teretani i ne planira to učiniti, ali želi smršavjeti, izbor je gotovo besplatan, 3-4 sata tjedno u aerobnoj sobi s opterećenjem od srednjeg do visokog intenziteta.
Ako je cilj dobitak mišića i oblikovanje tijela, najučinkovitiji je aerobik hodanje niskog intenziteta 2-3 puta tjedno po 30 minuta. Neznatno će povećati potrošnju kalorija, ojačati kardiovaskularni sustav i poboljšati oporavak od snage.

Je li moguće izgraditi lijepu figuru samo aerobikom? Ovisi o idealu, naravno. Ako netko teži oblikovanju kondicijskog modela, potreban mu je trening snage. Jeste li zadovoljni samo vitkošću, malim vitkim mišićima i vlastitim proporcijama? Dobrodošli na grupni tečaj aerobika i ne zaboravite na dijetu.

Važno: aerobik nije "za mršavljenje". Poboljšava zdravlje i potrošnju kalorija. No hoće li osoba smršavjeti ili ne, ovisi o njegovom načinu prehrane i količini konzumiranih kalorija.

Sportski

To je natjecateljska disciplina. Priznaje ga Ministarstvo sporta Ruske Federacije. Dodijeljuju se naslovi, održavaju se natjecanja. Postoje sekcije sportskog aerobika u velikim gradovima, na sportskim školama i sveučilištima.

Sportaši se natječu u nizu vježbi, koji se mogu sastojati od:

uzdužni i poprečni kanapi;
razni skokovi;
pada sa stalka i vježba na podu.

To je umjetnička disciplina poput ritmičke gimnastike. Tehnika, fizički aspekti i estetika procjenjuju se sveobuhvatno. Veze izrađuju sami sportaši ili njihovi treneri. Ne postoji standard. Suci koriste posebnu bodovnu ljestvicu za prepoznavanje pobjednika.

Postoje dobne skupine, odrasli sudionici natječu se u jednoj - starijoj od 18 godina. Uz to, natjecanja održavaju odjeli:

pojedinac;
u parovima;
u trojkama;
u grupama.

Ovaj sport nije najpopularniji, timovi često žive od entuzijazma, ali sportski aerobik razvija snagu, fleksibilnost, izdržljivost i gradi lijepu atletsku figuru.

Rezimirajući

Aerobik je raznolik. To može svatko - od tinejdžera do duboko zrelog. Trening se odabire prema njihovim željama, možete ga raditi i u grupi i kod kuće s video programima. Sam po sebi aerobik ne uzrokuje gubitak kilograma, ali ako ga kombinirate s uravnoteženom prehranom s manjkom kalorija i vježbama snage, možete znatno poboljšati svoju figuru.