Tai-bo je aerobni program koji kombinira udarce rukama i nogama s izlazima i plesnim koracima. Naziv dolazi od kombinacije "taekwondoa" i "boksa", ali zapravo program ponajviše podsjeća na udarce muay Thai-a i osnovnog aerobika.
Lekcija je prilično stara, autor izvornog programa je Billy Blanks, koji je ovom metodom osnovao prvi centar za trening. Rođenje ove vrste fitnesa prilično je mitologizirano. U Runetu postoje priče da je Billy glumio u filmovima s Bruceom Leejem. Zapravo je sve bilo puno prozaičnije.
Bit tai-boa
Koja je ovo lekcija - tai-bo i koja je njezina posebnost? Autor programa jednostavno je odlučio zaraditi na kultu mršavosti koji je Ameriku pokrivao 80-ih. Bio je u pravo vrijeme gdje su objavljene Pamela Anderson i Paula Abdul i ispravno je razumio želje ciljne publike. Žene su barem ponekad željele napokon početi normalno jesti. A redoviti aerobik Jane Fonda nije im pružio tu priliku. Sat plesa u kupaćim kostimima i gamašama i minus 300 - 400 kcal. Tko će biti zadovoljan s ovim?
Billy je odlučio iskoristiti svoje iskustvo karateista i zabavljača. Suprotno pričama uobičajenim u Runetu, on nije glumio s Bruceom Leejem, ali bio je njegov obožavatelj. Samo momak iz velike obitelji koji se bavio karateom, a zatim završio u Hollywoodu kao kaskader u filmovima ne najvišeg reda, a potom se obogatio na ljubavi ljudi prema hrani.
Tai-bo vam omogućuje "uklanjanje" do 800 kcal na sat, jer su svi udarci prilično intenzivni, a izlazi se izvode mekim skokovima. Zaključak je da sat vremena vježbač kuca zamišljenog protivnika na sve dostupne načine - nogama, rukama, laktovima, koljenima i tako dalje. Puno je zabavniji i zanimljiviji od mnogih drugih aerobnih satova. Billy je brzo postao zvijezda.
Ali bio je puno lošiji poduzetnik od CrossFitova oca Grega Glassmana. Billy je uspio stvoriti program, objaviti seriju videozapisa s treninga koji su se brzo dijelili javno i postati trener slavnih. Ali nije mogao prodati franšizu. Ako odete na tai-bo negdje u središnju Rusiju, najvjerojatnije će lekciju izmisliti lokalni trener grupnih programa i temeljit će se samo na popularnim štrajkovima borilačkih vještina.
Tai-bo je vrlo sličan fitboxu, ali to su različite lekcije, njihove glavne razlike prikazane su u donjoj tablici:
| Tai-bo | Fitbox |
| Bez opreme | Udarci se nanose na krušku ili "šape" |
| Nema skokova i burpeeova, na većini razina dopušteni su samo mekani i skokovi | Skakanje i burpee često su uključeni u dio snage snagom, oni se koriste za pumpanje eksplozivne snage |
| Dio lekcije posvećen je pumpanju tiska i vježbama na podu. | Ovisno o instruktoru, lekcija može biti jednostavna, intervalna, sa snagom ili bez nje |
| Sadrži nekoliko jednostavnih aerobnih koraka - bočne strane, vinove loze, korake naprijed i natrag | Potpuno izgrađen na boksačkim šutiranjima, skokovima naprijed-natrag |
Osnove tai bo treninga za početnike
Tai-bo se smatra prikladnom lekcijom za početnika s prekomjernom težinom, ali to nije u potpunosti točno. Osobe s BMI starijim od 30 godina, lošeg držanja tijela i slabih mišića jezgre prvo bi trebale završiti opći tečaj fizičkog treninga. Trebali bi raditi pilates i eliptični trener 3-4 puta tjedno prije nego što počnu intenzivno "tući sjenu". To će vam pomoći u zaštiti od problema s gležnjem i koljenima koji muče početnike zaljubljenike u aerobik u teškim klasnim razredima.
Svi ostali trebali bi to razumjeti:
- Možete vježbati kod kuće ispod videa, ako imate normalnu kontrolu nad tijelom, prilikom dizanja nogu niste položeni na obližnju sofu i imate dovoljno motiva za samostalno učenje.
- Bolje je biti u grupi za one koji imaju problema sa samodisciplinom.
- Bolje je trenirati 2-3 puta tjedno ako je cilj sagorijevanje masnoća, povećanje pokretljivosti, izdržljivosti i poboljšanje zdravlja.
- Kao dodatak treningu snage i kardio treninga, Tai-Bo možete pohađati jednom tjedno.
- Bolje je odabrati razred koji će ići u korak s vremenom. Sadržajem se ne razlikuju toliko kao satovi plesa ili koraka.
© Microgen - stock.adobe.com
Razvija li tai-bo izdržljivost?
Tai-bo razvija izdržljivost, jer se sastoji od rada koji se više puta ponavlja, iste vrste... Udarci i udarci kombiniraju se u ligamente, skupina izvodi serije, a ne pojedinačne udarce. Istina, takva je izdržljivost korisnija za "život" i kao opći fizički trening prije nego što prijeđete na boks ili borilačke vještine.
Ovakve lekcije ne daju puno u pogledu izdržljivosti snage. Dakle, ako vam je cilj biti bolji u teretani ili CrossFitu, morate ih raditi.
Pozitivni aspekti tai-boa
Pouka daje puno pozitivnog, jer ćete pobijediti svog zamišljenog neprijatelja s gomilom suboraca. Nije li to ono o čemu svi sanjamo, stojimo u gužvi, sjedimo na sastanku ili radimo istu vrstu slabo plaćenih poslova?
Ali ozbiljno, ovo je dobra opcija za "pumpanje" zdravlja:
- ublažava stres i emocionalni stres;
- pumpa srce i to u prilično snažnom načinu rada;
- poboljšava vaskularni trofizam;
- povećava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata;
- poboljšava motoričke sposobnosti - istezanje i koordinaciju pokreta.
Tai-bo također može sadržavati elemente za aktivno pumpanje trbuha ili mali niz vježbi snage. Originalni videozapisi Billyja Blanksa sadrže lagane pokrete poput kratke trake na tijelu. Ali ovu se lekciju ne može nazvati snažnom.
Tehnika izvođenja pojedinih elemenata
U tai-bou nije potrebna tehnička izvrsnost. Potrebno je održavati neutralna leđa, odnosno lopatice vezane za kralježnicu, stegnuti trbuh, blago nagnutu zdjelicu prema naprijed i "mekana" koljena.
Početni stav
Stopala su nešto šira od ramena, težina je u središtu tijela, a projicira se u središtu svoda stopala. U početku su leđa ravna, lopatice su povučene na kralježnicu. Prije vježbanja udarne tehnike, vrijedi malo zaokružiti ramena prema naprijed kako biste osigurali kretanje zglobova u sigurnoj putanji.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Lijevi i desni desni udarac
Također je udarac, izvodi se rukom koja je poravnata s prednjom nogom. Morate stajati naprijed-natrag, izvesti desnu nogu naprijed, ruke približiti ramenima i izvesti kratki oštar udarac desnom rukom prema naprijed. Noge se mijenjaju laganim skokom, udarac lijeve strane izvodi se na isti način.
Lijevi i desni bočni udarac
Postoje tri bočna udarca:
- Uppercut - to jest udarac odozdo prema gore, u čeljust, izvodi se iz ravnog stava duž eliptične putanje s okretanjem tijela.
- Križ je udarac dalekom rukom u postolje za izravni udarac, izvodi se okretanjem noseće "stražnje" noge i usmjeren je u tijelo. Križ mora biti jak udarac zbog inertnosti tijela.
- Kuka - bočni udarac bliskom rukom u glavu s razine ramena. U originalnim lekcijama tai-bo se koristi prilično rijetko, jer Billy ne preporučuje visoko dizati ramena tijekom aerobika.
© Africa Studio - stock.adobe.com
"Odlazak" (kosina) lijevo i desno
Dotjerivanje je prijenos težine s jedne noge na drugu uz istodobno prebacivanje tijela prema opterećenoj nozi. Izgleda poput "njihala" s tijelom s lijeva na desno i obrnuto. Uči se iz postolja "noge šire od ramena", prvo osoba nauči izvoditi nagib duž lučne putanje bez prenošenja težine na nogu, zatim - s prijenosom. Druga razina odlazi s lancem dodatnih koraka, a zatim se nagib tijela ponavlja nekoliko puta u istom smjeru u kojem se izvode koraci.
Udarci
Udaranje se koristi na svakom treningu.
Udarac desnim i lijevim koljenom
Udarci koljena u tai boju najbliži su načinu na koji ih tuku u muay thai-u. Tijesto prenosi težinu tijela na jednu nogu, oslobađa drugu, savija je u zglobu koljena i dovodi koljeno do istoimenog ramena. Na aerobnoj lekciji ovaj je udarac u obliku vježbe u trbuhu u stojećem položaju.
© Microgen - stock.adobe.com
Uzvrati udarac
Stražnji udarac izvodi se kao ekstenzija kuka uz dodatnu silu od koljena. Potrebno je težinu tijela prenijeti na potpornu nogu, otpustiti napadača i udariti petom natrag, oštro savijajući nogu u koljenu.
Udarite naprijed
Učenje udarca započinje izvlačenjem koljena naprijed, a zatim dodavanjem ekstenzije u zglobu koljena i udarcem pete prema naprijed.
Bočni udarci
Bočni udarac - nakon prebacivanja težine na potpornu nogu, izvodi se udarac s koljena u stranu, peta odlazi u stranu, tijelo se naginje u suprotnom smjeru.
Okrugla kućica, ili okrugla kuća, slična je bočnoj, samo kretanje pete ide "iznutra prema van", u luku. Udarac pada na tijelo ili glavu.
Snopovi elemenata
Za zagrijavanje u tai-bou može se koristiti malo modificirani aerobni ligament - dva bočna koraka udesno i ulijevo i njihanje ruku uz tijelo, plus dva bočna koraka udesno i lijevo i sinkronizirani udarci naprijed.
U tai-boju najčešće se koriste ligamenti:
- "Jeb, križ, udica, aperkat", odnosno izravni udarac, na primjer, desnom rukom, bočnim lijevim, bočnim "dovršavanjem" desne, a lijevom odozdo prema gore.
- Dva udarca lijevim koljenom, ligament rukama na desnoj strani, skok, ponavljanje s druge noge.
Temposi će vam pomoći povećati intenzitet:
- 30 sekundi vrlo brzog trčanja s podignutim koljenima, 30 sekundi vrlo brzih udaraca prema naprijed u stavu, isto toliko kratkih ravnih udaraca s promjenom nogu.
- 30 sekundi bočnih udaraca, 30 sekundi aperkata s brzim promjenama ruku u stojećem položaju.
- 30 sekundi stražnjih udaraca s promjenom, 30 sekundi bočnih udaraca s promjenom.
Tempo veza razrađuje se na kraju treninga.
Sat od samog Billyja Blanksa:
Kontraindikacije za nastavu
Tai-bo nije borilačka vještina, pa nikakva psihološka stanja ili odstupanja na ovom području nisu kontraindikacija. Ako osoba ima tendenciju agresiji, može se baviti aerobikom kako bi je "odbacila", naravno, ako ta tendencija nije patološka.
Tai-bo je bolje odgoditi:
- Neposredno nakon poroda. Čim liječnik dopusti aerobik i žena uzme 1-2 mjeseca manje intenzivnih predavanja kako bi se vratila u formu, može raditi tai-bo.
- Tijekom razdoblja kad su ligamenti i zglobovi upaljeni, dolazi do bolnosti u mišićima zbog nekih odstupanja u zdravlju.
- Tijekom ARVI ili prehlade, u slučaju bolesti.
Nije preporučeno:
- s BMI preko 30;
- hipertenzivni bolesnici;
- s aritmijama i drugim bolestima srca;
- ljudi s bolestima zglobova i ligamenata.
Ovaj se trening ne preporučuje djevojkama s poremećajima prehrane. Takve aerobne satove bulimičari najčešće koriste kako bi eliminirali "učinke gušenja". Posljedice se, naravno, ne mogu eliminirati, ali brzoplet pristup nastavi, kada djevojka aktivno trenira 3-4 sata dnevno, dovodi do ozljeda mišićno-koštanog sustava, iako je sama lekcija lišena opasnih skokova i ostalih pribora za borilačke vještine.
Također, lekcija se ne preporučuje osobama s mentalnim poremećajima poput dismorfije. Čini im se da uvijek ostaju debeli, čak i ako su već izgubili sav višak kilograma. U aerobnim lekcijama plana "borbe" traže olakšanje, ali prilično je teško to učiniti ako misle na olakšanje "na kosti". Takvi ljudi nikad nisu zadovoljni rezultatom i doslovno se ubijaju aerobikom.
Važno: ne biste trebali trenirati duže od 1 sata dnevno u sličnom aerobnom režimu "za mršavljenje i zdravlje".
Tai-bo je izvrstan oblik aerobika za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma i održati se u odličnoj formi uz zdravu prehranu. Naravno, za uspješno mršavljenje morate se sjetiti dnevnog deficita kalorija, koji će vam pomoći u ovoj lekciji u kojoj lako možete potrošiti oko 800 kcal na sat.
