Hatha joga za početnike: detaljan opis, principi i vježbe * Crossfit

Hatha joga je više od fizičke spremnosti. Cilj praktičara je otopiti se u svjetskoj duši, atmanu. Da bi to učinio, on uči kontrolirati svoje tijelo uz pomoć asana, živi prema određenim kanonima i redovito vježba mantre, mudre, šatkarme.

Usput, sve je ovo neobavezno. U jogi uopće nema ništa obvezno. Uz to, da osoba sve to čini svojom voljom, bez nasilja nad sobom, i samo u svrhu samorazvoja, a ne radi zarade, popularnosti ili trendova.

Razlike između hatha joge i obične joge

Bilo koji učitelj imenovat će sljedeća područja joge:

Hatha - istezanje, kontrola bandhama (bravama), asanama, disanjem.
Ashtanga Vinyasa svojevrsna je "druga razina vježbanja", ligamenti snage asana, u kojima trebate biti sposobni izmjenjivati statiku, dinamiku, kontrolirati položaj tijela, i što je najvažnije - kretanje duha, da ne budete ometani i održavate koncentraciju.
Iyengar joga - Hatha joga B.K.S.Iyengara. Popularizator ovog smjera za zapadne korisnike uspio je učiniti da asane razumiju čak i dijete. Knjige Iyengara i njegove kćeri Geete, kao i mnoga središta širom svijeta, važan su dokaz tome. U ovoj su prilagodbi filozofski trenuci pojednostavljeni, a veći se naglasak stavlja na joga gimnastiku, asane.
Kundalini joga je poluezoteričan smjer čija je svrha preuzimanje kontrole nad seksualnom energijom. Okružen je legendama poput "da, tamo imaju sex na treningu" i ima puno mističnih gurua koji podučavaju svemu - od uvlačenja želuca i ispiranja nosa do ispravljanja odnosa s drugima. Klasici ga ne prepoznaju i smatraju se nešto kao sekta. Praksa je najbanalnija gimnastika na strunjači s puno vježbi disanja.
Fitness upute - power joga, izvedena iz ashtanga vinyasa i uključuje samo pokrete snage, prijelaze s jedne asane na drugu i istezanje. A bikram joga je vježbanje u grijanoj sobi kako biste se dobro oznojili. Ova dva područja prije prepoznaje gimnastika nego joga i većina ih ne shvaća ozbiljno.

Ako redovito pohađate tečajeve joge u fitnes klubu i satove hatha joge negdje u specijaliziranoj školi, razlike će biti sljedeće:

Redovita joga	Hatha joga
Za zagrijavanje, instruktor će ponuditi kompleks "Pozdrav suncu" i zajedničku gimnastiku.	Umjesto zagrijavanja, sjedit ćete u udobnom položaju, "skupljati brave" i meditirati 5 minuta, a zatim ćete napraviti malu pranajamu - vježbe disanja.
U asanama se ne zadržavaju duže od 40-70 sekundi, iznimka je napravljena samo za neke strije.	Svaka asana izrađena je u pojedinačnom formatu, vježbač kontrolira disanje, udisanje i izdisanje i prilagođava im boravak u asani.
Trening sadrži jednaku količinu vježbi statičke snage i istezanja.	Sesija se može usredotočiti na jedan aspekt, na primjer, otvaranje bokova ili istezanje kralježnice.
Vježbe su prilagođene problematičnim područjima. Noge, stražnjica, trbuh u prioritetu, a tek onda - leđa i strije.	Asana se izvodi radi vještine opuštanja i promatranja u samoj asani, ma koliko se na prvi pogled činila neugodnom.
Cilj vašeg treninga je ojačati mišiće i sagorjeti kalorije.	Cilj vježbe je promatrati svoje tijelo, kontrolirati svoje disanje i osjećaje.
Trebate raditi 3-4 puta tjedno da biste poboljšali figuru.	Hatha joga je svakodnevna praksa. Asane se odabiru za jutro, tako da ih praktičar može sam izvoditi kod kuće, a odabire se prikladno vrijeme za satove sa skupinom odgovarajuće razine.
Postoje posebni razredi za kanape i mostove.	Razvoj bilo kojih "trik vještina" nije cilj lekcije. Iste podjele u jogi imaju nekoliko stupnjeva težine, vježbač odabire pristupačnu i postupno komplicira kompleks.
Mnogi se bave gubitkom kilograma, ograničavaju se na hranu, smatraju KBZhU, pridržavaju se standardne pravilne prehrane.	Cilj istinskog jogija nije naštetiti svijetu u kojem živite. Stoga, prije ili kasnije, ozbiljni praktičar dođe do vegetarijanstva. To je dio ideologije joge, ali nije nametnuto. Smatra se da je nasilje nad samim sobom radi "joga dijete" neprihvatljivo.
Lekcije se mogu kombinirati s bilo kojim treninzima, čak i snagom, čak i aerobnim, glavna stvar je raditi jogu nakon snage, a ne prije nje.	Nitko neće zabraniti vježbanje joge za ljubitelje željeza, ali ideologija ova dva smjera je drugačija. Ljubitelji dvorane sanjaju osvojiti cijeli svijet, a jogiji se rastvaraju u njemu. S vremena na vrijeme vaš će učitelj vrlo nježno nagovijestiti ukočenost mišića i napetost tijela. S vremenom će jedan od hobija prevladati.

Je li ovo neovisan smjer?

Hatha joga neovisan je smjer filozofije, ali vrlo sličan onome što nazivamo vedskom kulturom. Toliko povezani da ljubitelji modernog čitanja Veda često jogije smatraju svojim, a obje "stranke" u zajednici ruskog govornog područja pune se istim ljudima.

Što se tiče kondicije i zdravog načina života, hatha joga za početnike univerzalni je sustav koji uključuje:

Gimnastičke vježbe statičke snage - na primjer, chaturanga dandasana (joga sklek), poza stolice (čučanj), ratničke poze 1, 2 i 3 (prevedeno na fitnes jezik - ispadi s uvijanjem i dizanjem ruke na jednoj nozi), poza broda (sklopite na pritisnite).
Gimnastičke vježbe dinamičke snage - prijelazi iz "psa gore glave" u "pas dolje", sklekovi do šipke, skokovi u ruke, prijenosi nogu između ruku u sjedećem položaju.
Gimnastičke vježbe istezanja - svima omiljeni rascjepi, kutovi i "mostovi" s "brezama".

Koji se rezultati mogu postići samo hatha jogom, ako se ne uzima u obzir duhovni rast? Obično su jogiji izuzetno tanki zbog prehrane, iako ne potiču post. Ipak, prehrana žitaricama, povrćem, voćem i mliječnim proizvodima mnogo je manje hranjiva od uobičajene zapadnjačke. Pored toga, u ovoj se zajednici poštuju Ekadashi, post, pročišćavanje i druge slične aktivnosti.

Inače, jogiji sami ne dijele ljude na "stvarne i ne stvarne" sljedbenike sustava, vjeruje se da je svatko u toj fazi duhovnog puta za koji je spreman.

S gledišta gimnastičkog opterećenja krhkog uredskog tijela, joga je sasvim dovoljna da ostane pokretna i zdrava. Da, uz njegovu je pomoć problematično izgraditi mišiće, učiniti se sportskim u modernom smislu te riječi, ali nema problema sa zdravom, pokretnom i sposobnom za jednostavne svakodnevne radnje. Jogaši do duboke starosti održavaju pokretljivost zglobova, odupru se dobnoj degradaciji mišića i ostaju aktivni.

Priča o porijeklu

Priča o nastanku izgubljena je kroz stoljeća. Joga se prvi put spominje u najstarijoj Vedi - Rig Vedi. Tada neki znanstvenici identificiraju 6 povijesnih razdoblja razvoja, drugi - 7. Moderna joga nije potekla iz Indije, već iz Sjedinjenih Država. Migranti su kreativno preradili svoju drevnu doktrinu i odlučili je prenijeti je zapadnjacima.

Prvi joga centri u Sjedinjenim Državama usko su povezani s idejama hipijevske kulture, a ne manje usko s vegetarijanstvom i makrobiotikom. S vremenom je joga postala svojevrsni hobi hollywoodskih zvijezda i transformirala se u „fitness stil“.

Moderna joga proturječi svim vedskim kanonima:

Jogiji organiziraju maratone na Instagramu, gdje podučavaju izvođenje određene asane. Tipično je ovo nešto cool i složeno, poput postolja na rukama ili visokog mosta.
Održavaju i prvenstva u jogi, imaju svoju federaciju. Prirodno, na natjecanjima ne procjenjuju koliko je osoba napredovala duhovnim putem, već ljepotu svoje izvedbe elemenata.
Štoviše, jogiji postupno ulaze u Guinnessovu knjigu rekorda. Primjerice, Dani Karvocka iz SAD-a stajao je u baru 4 sata i 20 minuta i odmah je upisan u knjigu rekorda. Za istinsku jogu natjecanja, rekordi i medalje su nešto strano, ali toga ima puno u modernoj jogi.
A na YouTubeu postoji samo bezbroj kanala posvećenih gimnastičkoj strani joge.

Što se tiče hatha joge, nju su približno u X-XI stoljeću formirali Matsyendranath i njegov učenik Gorakshanath. Aktivnije se počeo razvijati u XVII-XVIII stoljeću.

Blagodati i štete hatha joge

Fizičke koristi od vježbanja su ogromne:

ublažavanje stresa, smanjenje opterećenja na živčani sustav;
poboljšanje cirkulacije krvi i rada srca;
normalizacija rada crijeva jačanjem mišića tiska i zdjelice;
ublažavanje stresa iz kralježnice, smanjenje bolova u leđima;
istezanje "okidačkih točaka" u mišićima, posebno stražnjem dijelu bedara, zamkama, ramenima, rukama;
razvoj koordinacije i ravnoteže pokreta;
jačanje svih mišića i prilično skladno;
poboljšanje pokretljivosti zglobova, prevencija domaćih ozljeda;
pristupačna gimnastika protiv starenja;
univerzalni karakter.

Mnogi zapadni fitnes gurui ističu da se joga ne može smatrati svestranom. Ne utječe na mnoge aspekte, na primjer, na razvoj čiste i eksplozivne snage, pa se stoga ne može smatrati univerzalnim sustavom treninga. Joga neće raditi za one koji daju prednost trbušnjacima, bicepsima, tricepsima i gluteusima. Sve se to radi u teretani, iako se američki gurui joge joge zaklinju da na treningu nikada nisu koristili ništa osim vlastite tjelesne težine.

Izravna je šteta što pod krinkom joge često djeluju razne sekte koje prisiljavaju ljude da u potpunosti promijene svoj život, podijele imovinu i napuste svjetski život. Morate vrlo pažljivo odabrati školu joge.

Gdje započeti nastavu?

Morate započeti nastavu sa sviješću o tome što zapravo trebate od joge. Oni koji se ne žele upuštati u osnove iz svijeta filozofije i opterećivati se raznim etičkim doktrinama, trebali bi biti poput fitness joge u bilo kojem klubu. Odaberite grupnu lekciju po vašem ukusu, redovito pohađajte nastavu i sjetite se pravilne prehrane za poboljšanje zdravlja ili mršavljenje. U ovom slučaju možete vježbati i ispod videozapisa s YouTubea, na primjer, ovdje je sjajan primjer fitness joge kod kuće:

Ovaj se kompleks može izvesti prema vašoj dobrobiti, pomoći će ne samo ojačati mišiće, već i sagorjeti dodatne kalorije.

Oni koji žele ozbiljno vježbati, naučiti filozofske temelje i vježbati ne samo zbog figure, već i radi samopoboljšanja, morat će pronaći joga centar i tamo ići na satove. Možete, naravno, koristiti usluge internetskog trenera joge ako živite u udaljenom području, ali suština se obično svodi na pronalazak učitelja, postavljanje glavnih asana, izdavanje prakse (da, set „vježbi“ je individualan za svakog) i besplatno plivanje s periodičnim posjeti joga centrima.

Vježba Hatha joge

Vježbanje joge nije samo provođenje pojedinačnih setova vježbi, asana i vježbi disanja. Praksa je vrlo raznolika, svatko bira one aspekte koji su mu bliži. U uobičajenom smislu, jogi "jednostavno mora" raditi vježbe disanja, asane, povremeno meditirati i održavati tijelo čistim.

Na Zapadu vole kao primjer navoditi sve vrste postupaka poput shankh prakshalane, odnosno prisilnog čišćenja crijeva slanom vodom, posta i ayurvedskog "tvrdog" čišćenja ljekovitim biljem. Sve ovo nije obavezno. Održavanje tijela čistim započinje normalnom higijenom i higijenom hrane, a samo dublji slojevi prakse već zahtijevaju razne dodatne mjere.

Pranajama

Hatha jogiji vjeruju da bi pranajamu ili vježbe disanja trebalo raditi samo kad je čovjekov um spreman, odnosno može se koncentrirati na disanje. S tim u vezi, obično je posebno disanje za koncentriranje mentalne energije koja pomaže.

Kapalabhati

Praktičari kažu da dobar kapalabhati zamjenjuje šalicu kave:

Morate sjediti u položaju prekriženih nogu ili bilo kojem drugom udobnom položaju, spustiti lijevu ruku na koljena.
Napravite visnu mudru desnom rukom, odnosno stisnite kažiprst i palac.
Zatim se prsti postavljaju na nosni most tako da mogu stegnuti nosni prolaz.
Prvo udahnite, a zatim palac stegne desnu nosnicu i izdahne u lijevu. Nakon - udahnite s obje i izdahnite s desne strane. Nastavlja dok je ugodno.

Nauli

Ovdje također poznat kao "vakuum". Treba ga izvoditi ujutro natašte kako bi se masirali svi unutarnji organi, poboljšala cirkulacija krvi i probava.

Trebate ustati s laganim nagibom prema naprijed, staviti ruke na bokove i s izdahom oštro gurnuti prednji trbušni zid prema unutra.
Nadalje, zadržava se disanje, dok se udiše želudac doslovno uvlači ispod rebara i to se stanje održava 8 brojanja.
Nakon toga trbušni zid se odbija kao da se oštrim izdisajem, ali bez samog izdaha, a nakon toga udišu.

Asane i njihove razlike od vježbi

Bilo koja asana hatha joge vrlo je slična vježbama iz kondicije, ali nije neka vrsta cjelovitog oblika. Ne postoje standardi za kutove koljena, kukova, položaj ramena. Vježbač bi trebao udobno smjestiti tijelo i moći disati. Obično započinju dubokim disanjem, a zatim povezuju posebno bučno disanje jogija - ujjayi.

Ukratko, glavne asane izgledaju ovako:

Istezanje stojeći. Ustanite uspravno, ispružite tjeme glave prema gore, sklopite ruke ispred prsa u položaju za molitvu ili ga također ispružite, važno je osloboditi kralježnicu i istegnuti se.
© fizkes - stock.adobe.com
Nagnite se naprijed. Fleksija se izvodi u zglobu kuka, ruke se povlače na pod do ugodne dubine, važno je ne stegnuti prsa i ispružiti zdjelične kosti prema gore.
© fizkes - stock.adobe.com
Kut. Noge su šire od ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Izvodi se savijanje prema naprijed, zatim - prijenos tjelesne težine na svaku nogu zauzvrat.
Široke stepenice. Tehnički, ovo je vrlo dubok potisak. Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvodi se širok korak naprijed i zdjelica se spušta bliže podu. U ovom položaju postoji fiksacija.
© fizkes - stock.adobe.com
Široke stepenice s polukružnim okretanjem. Ovo je takozvana ratnička poza 2. Iz gornjeg položaja dolazi do zaokreta duž osi kralježnice, ruke se privlače prema višesmjernim čarapama.
© fizkes - stock.adobe.com
Poza ratnika 3. Težina se prenosi na jednu nogu, slobodna noga iz širokog koraka proteže se u ravninu paralelnu s podom, tijelo - u ravninu noge. Preporuča se ispružiti ruke prema naprijed, podsjeća na "lastavicu".
© fizkes - stock.adobe.com
"Pas je spušten glave." Poza slova "L", kada se stražnjica proteže do stropa, ruku i stopala - do poda.
© fizkes - stock.adobe.com
- Pas gore. Zdjelica od prethodne asane naginje se na pod, ramena se protežu do stropa zajedno s krunom.
© fizkes - stock.adobe.com
"Brod", ili obrnuto "L". Sjednite na pod na stražnjici, naprežući trbušnjake, nagnite tijelo unatrag i podignite ravne noge tako da kut između njih i tijela bude oko 90 stupnjeva.
© fizkes - stock.adobe.com

Standardno trajanje asane je pet dubokih udisaja.

Meditacija ili opuštanje

Na kraju svake prakse pretpostavlja se savasana ili držanje leša. Vježbač leži na leđima i proteže glavu i pete u suprotnim smjerovima, a zatim oštro opušta sve mišiće tijela i zaranja u meditativno stanje. Cilj mu je potpuno se riješiti opsesivnih misli u glavi.

Shatkarmas - pročišćavanje

Šatkarme su čitav kompleks postupaka. Iz nekog razloga, s tim u vezi, uvijek se sjećaju posta, čišćenja solju i ispiranja nosa iz posebnog čajnika.No, za početnike se nauli obično savjetuje svako jutro i zdrava uravnotežena prehrana. Klistir, post i ostali zabavni ekstremni sportovi - samo uz dopuštenje duhovnog učitelja. I da, trebalo bi biti, a gledanje videozapisa na YouTubeu nije dovoljno.

Marmas

Marme su energetske točke na tijelu koje povezuju fizički svijet i suptilna tijela. Te su točke poznate kao akupresurne zone i o njima se široko raspravlja u literaturi. Moderna akupunktura temelji se na praksi rada s marmama.

U hatha jogi je rijedak neovisan utjecaj na marme tijekom vježbanja. Osoba može koristiti koncentraciju na točku obrva kako bi vježbala pažnju u asani ili vježbala disanje ujayi pritiskajući nila i manya marmu bradom na sredini vrata, u Adamovoj jabuci.

Mudre

Mudre su joga prstiju. Položaji u kojima su prsti sklopljeni također su važni za koncentraciju i razvoj uma i tijela.

Potreba za pravilnom prehranom

Zdrava joga prehrana je vegetarijanska prehrana koja uključuje mlijeko, mliječne proizvode, ghee i sav spektar biljne hrane koju možete pronaći. U ovoj tradiciji netko broji kalorije i makronutrijente, netko se oslanja na apetit, općenito, svatko pronalazi svoj put.

Jogu se često miješa s prehranom i gimnastikom i počinje se gotovo prisilno odricati mesa i ribe, trpjeti, postiti i na ovaj način pokušati postati bolji. Ali u stvarnosti je to neprihvatljivo. Osoba mora do toga doći sama.

Učinkovitost mršavljenja

Joga je sasvim dovoljna kao teret za mršavljenje, iako sagorijeva poprilično kalorija. Tjelesni trening jača mišiće, ali morat ćete smršaviti izravno revidiranjem prehrane. Tome puno doprinosi joga zabava. Teško je otići u bar i pojesti hamburger s pivom kad svi vaši prijatelji odu u eko-kafić i pojedu kichari i salatu.

Općenito, nema ništa loše u mršavljenju jogom, već naprotiv, to motivira mnoge ljude da promijene način prehrane i svjesniji pristup prehrani. Ali naravno, ako samo želite smršavjeti i to brže, bolje je dodati kardio opterećenja, umjerenu snagu i jesti uravnoteženo, a ne „nikako biljnu hranu“.

Trebaju li se djeca zaručiti?

Djeca mogu raditi asane, za to nema fizičkih kontraindikacija. Štoviše, u Indiji djeca vježbaju jogu. Ali kod nas je to nešto poput nametanja duhovnog izbora njihovim potomcima. Stoga je na roditeljima da odluče hoće li svoju djecu poslati na jogu ili ne.

Kontraindikacije

Jogiji sami vjeruju da ne postoje kontraindikacije za praksu. Mudre se mogu izvoditi u bilo kojem stanju; mantre se također čitaju gotovo uvijek. Asane imaju hrpu dostupnih varijacija za sve, osim toga, Iyengarovi studenti široko koriste pojaseve, kocke i druge pribor.

Racionalno je ne vježbati nastavu tijekom prehlade, akutnih respiratornih virusnih infekcija, pogoršanja kroničnih bolesti i tijekom menstruacije za žene. ODA i ozljede ligamenata, kao i razdoblja rehabilitacije nakon operacija, ograničenje su, a ne kontraindikacija.

Možete vježbati tijekom trudnoće, ali samo pod vodstvom osobe koja razumije specifičnosti. Idealno s medicinskom diplomom.