Mnoge sportaše zanima kako zamijeniti čučanj utegom. Razlog može biti bilo koji - zdravstveno stanje, moralni umor od monotonih treninga, nemogućnost pohađanja teretane itd. U ovom ćemo članku pokušati pronaći odgovor na pitanje postoje li vježbe koje mogu postati dostojna alternativa čučanjima sa šipkom. Ali prvo, saznajmo kakve blagodati donosi ova vrsta tjelesne aktivnosti i zašto je tako popularna.
Što daju čučnjevi sa šipkom
Ako ste barem malo upoznati sa svijetom bodybuildinga, dizanja utega ili, jednostavno, povremeno posjetite teretanu, tada znate da je ova vježba osnovna u mnogim programima. Angažira mnoge mišićne skupine i zglobove i učinkovit je i za izgradnju mišića i za sušenje. Pomaže u najkraćem mogućem roku da formira lijepo i privlačno tijelo, kako žena, tako i muškaraca.
Ako želite pronaći zamjenu za čučanj sa šipkom, provjerite njegove glavne prednosti da biste pronašli nešto što je barem približno slično:
- Vježba koristi kukove, stražnjicu, ruke, leđa, pa čak i trbušnjake;
- Svestran je, pomaže u izgradnji mišića i mršavljenju;
- Povećava ukupnu izdržljivost, jača kardiovaskularni sustav, poboljšava disanje;
- Normalizira metabolizam, a time smanjuje težinu.
Kao što vidite, čučnjevi sa šipkom izuzetno su učinkoviti, bez obzira na cilj pred kojim je sportaš suočen. Iskreno ćemo vam odgovoriti, ne možete ih istinski zamijeniti. Ako samo čučnite s drugom težinom - bučicama ili kotlovima. Međutim, nemojte se žuriti uzrujati, izlaz uvijek postoji! Pronađimo ga s vama.
Krenut ćemo od razloga koji vas je ponukao da potražite kako čučanj zamijeniti utegom.
Zašto ljudi pokušavaju zamijeniti čučanj?
- Značajan dio sportaša prisiljen je tražiti koje vježbe mogu zamijeniti čučanj zbog zdravstvenih problema. Konkretno, s koljenima, ramenim ili lakatnim zglobovima, s leđima.
- Druga kategorija su ljudi koji zbog monotonije i dosade gube motivaciju. Doista, predavanja u teretani mukotrpan su fizički rad koji vrlo brzo postaje dosadan. Sportaš pokušava diverzificirati trening, pokušavajući neke vježbe zamijeniti drugima.
- Netko otrcan, nema priliku ići u teretanu, pa kod kuće traži alternativu čučnju sa mrenom.
- Ili, osoba jednostavno nema iskustva i mogućnosti unajmiti profesionalnog trenera koji bi podučavao ispravnu tehniku čučanja.
Kako zamijeniti čučanj sa šipkom?
Pronašli ste svoj razlog na popisu? Pokušajmo sada zajedno pronaći vrijednu zamjenu za čučnjeve. U nastavku donosimo popis vježbi koje na ovaj ili onaj način dolaze u kontakt s mogućnostima i prednostima mrene.
- Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, pokušajte prebaciti uteg s ramena na prsa. To će vam skinuti napor s leđa koristeći četveronoške i trbušnjake. Kod kuće možete koristiti školjke od kettlebella ili mrena.
- Četvorke i gluteus maximus možete vježbati kod kuće čučnjevima s bučicama. Glavna stvar je pronaći odgovarajuću težinu.
- Ako ne možete u teretanu, kupite poseban pojas s utezima. Nosi se za natezanje i sklekove kako bi se povećalo opterećenje. Uteg se najčešće vješa sprijeda, tako da se leđa rasterećuju, a obrnuto, pojačava se rad mišića nogu.
- Čučnjevi se također mogu zamijeniti ispadima, kojih je jako puno - kružnim, naličjem, bočno, dijagonalno, skokom, iz ležećeg položaja, školjkama itd.
- Kod problema s koljenima možete napraviti klasični deadlift savijenih nogu ili sumo deadlift. Možete kvalitativno razraditi stražnji dio bedara i glutealne mišiće.
- Za raznolikost i uklanjanje dosade, pogledajte čučnjeve s jednom nogom;
- Ako kod kuće umjesto šipke tražite nešto s čime biste čučali, pokušajte s bučicama, kotlićima, ponderiranim remenima i palačinkama.
- Sportaši koji posjećuju teretanu kojima je zabranjeno aksijalno opterećenje na leđima trebali bi pogledati stroj Hackenschmidt. Potpuno rasterećuje leđa, prisiljavajući noge da rade isključivo.
- Ako se pitate možete li čučanj zamijeniti pritiskom na noge, odgovorit ćemo potvrdno. Ovisno o položaju nogu, sportaš može naglasiti opterećenje kvadricepsa ili stražnjice, a istovremeno olakšati rad leđa i minimalizirati štetu na koljenima.
- U teretani vježbajte sa strojevima za uvijanje, produženje i konvergenciju nogu. Omogućit će vam raznolikost treninga bez oduzimanja tereta nogama i stražnjici.
- Odgovarajući na pitanje kako djevojci kod kuće zamijeniti čučanj i iskorak, preporučujemo vježbe otmice nogu, različite vrste mostova, skakanje, trčanje na mjestu ili podizanje koljena. Da biste si komplicirali zadatak, kupite utege ili gumicu za sport.
Kako znati kada je vrijeme za zamjenu čučnjeva sa šipkom?
- Pa, prvo poslušajte svoje tijelo. Nikad se nemojte previše truditi, dajte mišićima predah uređujući dane posta. Naravno, pažljivo pripazite na tehniku. Međutim, ako tijekom vježbe počnete osjećati bolove u leđima, zglobovima ruku ili nogu, donjem dijelu leđa, odmah zaustavite trening.
- Drugo, ne zaboravite da ste živa osoba koja mora imati svoje male slabosti. Pravo na malo lijenosti, na odmor, provesti tjedan dana na kauču igrajući se Igre prijestolja. Ako osjećate da ste mentalno umorni, na riječi "dvorana" osjećate val melankolije ili mržnje, ne želite učiti, ne trebate. Napravite pauzu za dim. Tjedan dana odmora manje je od zla kad odaberete između njega i završetka karijere u teretani.
Dakle, sažeti sve gore navedeno. Ne postoji vježba koja bi mogla u potpunosti zamijeniti uteg. Takvi su čučnjevi previše univerzalni. Međutim, u životu se sve može dogoditi, posebno često dizači tegova, nažalost, iznevjeravaju svoje zdravlje. Stoga traže kako zamijeniti ljusku. A alternativa postoji, iako ne u potpunosti cjelovita. Uz snažnu želju, bit će moguće zamijeniti uteg onima koji iz različitih razloga ne mogu pohađati teretanu. Najvažnija je motivacija i želja za vježbanjem. I uvijek postoji izlaz!
