Ako se odlučite odmoriti od gradske vreve i istodobno se baviti sportom, tada vam treba trčanje na dasci ili kros. Činjenica je da staze za trčanje uključuju duge staze, ali ne duž posebno pripremljene staze smještene na stadionu. Trkačka staza prolazi kroz šumu, brdovit teren, itd., Bez izravnavanja staze ili čišćenja kamenja i srušenih stabala.
Unakrsna specifičnost
Duljina udaljenost u ovoj disciplini postavljena je na 4 km, 8 km, 12 km.
Tehnika trčanja križara slična je tehnici trkača na srednje i duge staze, ali postoje neke nijanse.
Za razliku od sportaša koji se bavi "glatkim" trčanjem na stadionu, kros trkač je u težim uvjetima, jer kada prolazi stazu mora trčati gore-dolje niz padine, prevladati prirodne prepreke.
Osim toga, površina staze za trčanje razlikuje se od trake za trčanje koja se nalazi na stadionu. Križ je dizajniran za vožnju po mekim površinama poput trave, pijeska, tla, gline ili šljunka. Međutim, mogu postojati i područja od kamena ili asfaltnog kolnika. Položaj stopala trkača ovisi o vrsti pokrivenosti.
Prednosti trčanja na stazi
- budući da je križ kombinirano trčanje, gotovo sve mišićne skupine trkača sudjeluju u prevladavanju udaljenosti;
- razvija se izdržljivost, fleksibilnost i okretnost sportaša;
- budući da staza najčešće prolazi u parku ili šumskoj zoni, cross-man je psihološki rasterećen;
- vježbaju se vještine brze analize, adekvatno rješavanje situacija koje se neprestano javljaju i prevladavanje raznih prepreka;
- povećava se otpornost sportaša na stres;
- trčanje, pogotovo ako staza prolazi kroz šumu, ojačat će kardiovaskularni sustav, povećati brzinu cirkulacije krvi, ukloniti zagušenja u tijelu i ojačati mišiće tijela.
Tehnika trčanja u trčanju
Prije početka treninga nužno je izvesti vježbe zagrijavanja usmjerene na zagrijavanje i istezanje mišića.
Kada trči, glavni zadatak sportaša, iako održava veliku brzinu trčanja, nije ozljeđivanje prilikom prevladavanja udaljenosti.
Da bi prevladao sve moguće prepreke, pridržava se određene tehnike:
- Pri vožnji strmim nagibom ili spuštanjem, sportaš smije koristiti drveće i grmlje kako bi mu olakšao kretanje, kao i da bi održao ravnotežu.
- Pri penjanju na planinu sportaš se ne smije previše naginjati prema naprijed, a prilikom spuštanja tijelo mu treba biti okomito ili lagano nagnuto prema natrag. Pri vožnji po ravnom području položaj tijela je okomit ili malo nagnut prema naprijed, ali ne više od 3 °.
- Tijekom trčanja ruke su savijene u laktovima.
- Vodoravne prepreke u obliku jama ili jarka koje se nađu na putu kretanja, križnik preskače.
- Trkač svladava srušena stabla, veliko kamenje ili druge vertikalne prepreke koristeći se potporom na ruci ili tehnikom "trčanja s preponama".
- Da biste prevladali područje s mekim ili skliskim tlom, koristite kraće korake nego tijekom vožnje po tvrdoj podlozi.
- Nakon prevladavanja prepreke, glavni zadatak križanika je vratiti disanje.
- Kad vozi po kamenitim površinama, pjeskovitom ili travnatom terenu, sportaš mora biti vrlo oprezan, jer nema dobrog hvatanja potplata cipele s cestom i pogreška sportaša može dovesti do ozljeda.
- Pri kretanju po mekom tlu, brzina trčanja trebala bi se smanjiti, jer je opterećenje tijela u tim područjima puno veće od opterećenja na tvrdoj podlozi.
Terenska oprema za trčanje
Ne treba vam nikakva posebna oprema za kros trčanje. Odjeća crossmana sastoji se od trenirke i tenisica.
Poželjno je imati dvije vrste tenisica: za tvrdu podlogu (asfalt) i meku (trail). Za meko pokrivanje koriste se cipele s debelim potplatima i agresivnim gaznim slojem, kao i postojaniji gornji dio. Glavni zadatak asfaltnih tenisica je apsorbiranje udara stopala o tvrdu podlogu. Njihov potplat ima amortizere koji su u konvencionalnim modelima u području pete, a u skupljim u području prstiju.
Ako namjeravate trčati kroz šumu, poželjno je koristiti majicu s dugim rukavima.
Dostupne su biciklističke rukavice koje štite vaše ruke u slučaju pada. Također, šešir, koji se odabire ovisno o sezoni, neće biti suvišan.
Kako izbjeći ozljede
Prema studiji Harvard Gazette, ozlijeđeno je između 30% i 80% sportaša u različitim vrstama trčanja.
Najčešće tijekom trčanja cross-sportaši dobivaju sljedeće vrste ozljeda: modrice, uganuća, ozljede koljena, podijeljenu potkoljenicu (bol koja se javlja u potkoljenici nakon pretjeranog naprezanja), osjetljivost (upala Ahilove tetive), prijelom stresa (minijaturne pukotine u kostima koje nastaju uz konstantno prekomjerno opterećenje).
Da biste spriječili ozljede, morate:
- koristiti pravilnu obuću koja se mora odabrati uzimajući u obzir pokrivenost staze;
- obavezno se zagrijte prije trčanja i nakon trčanja radite vježbe istezanja mišića, posebno tele;
- za obnavljanje tijela nakon trčanja u ciklusu treninga trebaju vam dani odmora;
- potrebno je izmjenjivati trčanje i trening snage, što će sportašu omogućiti izgradnju mišićnog tkiva, jer su slabi mišići jedan od glavnih uzroka ozljeda trkača;
- nakon trčanja trebate izvesti set opuštajućih vježbi kako biste spriječili otvrdnjavanje mišića;
- duljina udaljenosti ne smije se povećavati za više od 10% tjedno. To će izbjeći preopterećenje stresom;
Bolesti koljena pojavljuju se uz konstantan povećan stres na zglobu koljena. To može uzrokovati trčanje po asfaltiranom putu, nizbrdo i slabe mišiće kuka. Kako bi se smanjila bol, pomaže zavoj koljena elastičnim zavojem, kao i skraćivanje duljine udaljenosti. Da biste izbjegli takve probleme, možete odabrati staze s mekom površinom.
Također, kako biste izbjegli ozljede i sveobuhvatan trening sportaša u trčanju, morate izmjenjivati staze s različitim podlogama:
- Asfaltni kolnik je najteži. Idealno za brzo trčanje, ali najtraumatičnije za zglobove i kosti. Treba izbjegavati snažne udarce nogostupom.
- Podloga - prikladno za brzo trčanje poput asfalta, ali više apsorbira udarce.
- Trava je najnježnija prevlaka u smislu utjecaja na zglobove ili kosti.
- Pješčana podloga - omogućuje vam treniranje snage i izdržljivosti.
Cross Country sportovi
Kod nas se održavaju glavna natjecanja u krosu, poput ruskog prvenstva, ruskog kupa i ruskog prvenstva za juniore. Održavaju se i natjecanja nižeg nivoa, to su gradska, kotarska, regionalna itd.
Od 1973. godine održava se Svjetsko prvenstvo u krosu. U ožujku 2015. održan je u Kini. 1. mjesto u ekipnom natjecanju osvojila je etiopska momčad, 2. mjesto zauzela je kenijska ekipa, a 3. mjesto - momčad Bahreina.
Kros trčanje sport je koji će vam pružiti zdravlje, snagu, izdržljivost i duševni mir. Jedini je uvjet da nastava treba biti redovita i s postupnim povećanjem opterećenja. I što je najvažnije, slušajte svoje tijelo tijekom vježbanja. A trčanje na dasci donijet će vam radost.
