Unatoč činjenici da je trčanje izuzetno korisna aktivnost za svaku osobu, postoje ograničenja u dužini udaljenosti i intenzitetu treninga. Često je povezano s tjelesnom kondicijom i zdravljem. Također se preporučuje poznavanje svih osnova pravilnog trčanja, uključujući tehniku izvođenja i brojna ograničenja.
Mogu li trčati svaki dan?
Možete trčati svaki dan, osim nekoliko slučajeva:
- djevojka je trudna. U ovom slučaju postoje ograničenja programa treninga koja stupaju na snagu od prvog mjeseca trudnoće;
- zdravstveno stanje ne dopušta stalnu tjelesnu aktivnost. Također se može povezati s jednostavnom općom slabošću i kroničnim bolestima, na primjer, srcem ili probavnim sustavom;
- s minimalnim fizičkim oblikom osobe. Postoje ograničenja za osobu koja se nikada nije bavila sportom, kao i za ljude koji nisu vježbali iz različitih razloga u posljednjih nekoliko godina.
U svim ostalim slučajevima postoje samo ograničenja intenziteta programa treninga i trajanja udaljenosti. Također, ograničenje se može nametnuti trčanju s ubrzanjem, jer mišići neobučene osobe nisu dovoljni za takve vježbe trčanja nakon glavnog opterećenja.
Svakodnevno trčanje
Svakodnevne vježbe trčanja različite su za ljude koji se bave sportom. To je zbog njihove početne fizičke spremnosti. Stoga će za profesionalce i početnike program treninga biti potpuno drugačiji.
Za profesionalce
U programu treninga profesionalca trčanje bi trebalo biti svakodnevno, dok postoji nekoliko značajki:
- vježbe trčanja izvode se svakih osam do devet sati. Istodobno, dani odmora samo su smanjenje udaljenosti;
- jutarnje trčanje je standardno dva do tri kilometra, večernje treninge treba smatrati osnovnim, a udaljenost se može povećati na deset kilometara, ovisno o želji sportaša.
Za sezonske sportaše
Sportaš koji je imao dugu pauzu mora slijediti određeni sustav treninga:
- početni zadatak bit će povratak na prethodnu razinu;
- tjedna stopa iznosi oko sto kilometara, dok prvih dana trebate pretrčati takvu udaljenost koja će uzrokovati umor;
- kad dosegnete formu, možete trčati s povećanjem udaljenosti i intenziteta treninga;
- ako stanka u trčanju nije bila povezana sa zdravstvenim problemima, tada se za tjedan dana možete vratiti na prethodnu razinu.
Za novajlije
Početnik je osoba koja je prva zakoračila na traku. Za ovu kategoriju postoji niz uvjeta:
- prvi tjedan treninga uopće ne bi trebao sadržavati svakodnevni trening. Najbolja opcija bila bi vježbati tri do četiri puta tjedno;
- trajanje nastave je trideset do četrdeset minuta;
- prvi mjesec treba biti posvećen podučavanju pravila tehnike trčanja, osim toga, morate u potpunosti saznati svoje fizičko stanje, uključujući otkrivanje prisutnosti bolesti koje mogu ometati trening;
- početnik može doseći razinu sportaša tek nakon tri mjeseca, uzimajući u obzir stalni trening.
Koliko dugo treba trčati jedan dan?
Udaljenost i trajanje trčanja prvenstveno ovise o željenom rezultatu, što može biti jednostavan pokušaj mršavljenja i sportski trening.
Za zdravlje
Da biste poboljšali cjelokupno zdravlje, morate trčati trideset do četrdeset minuta.
U ovom slučaju postoje dvije mogućnosti treninga:
- polusatno trčanje s ravnomjernim i polaganim trčanjem, dok se ne zaustavlja i cijela udaljenost trči se na istoj razini;
- četrdeset minuta kombiniranog trčanja i hodanja. Lekcija se odvija na ovaj način - sporo trčanje izmjenjuje se s odmorom tijekom hodanja. Ne možete se zaustaviti. Ova vrsta trčanja pogodna je za ljude koji ne mogu istrčati cijelu udaljenost u jednom potezu. Postupno će se vrijeme hodanja smanjivati, a vrijeme trčanja povećavati.
Da bi se postigle atletske performanse
Za postizanje sportskog rezultata, na primjer, za dobivanje sportske kategorije, potrebno je stvoriti individualni program treninga s naglaskom na vježbama trčanja. Najčešće se razvija program treninga za velike udaljenosti, uključujući maraton, na primjer, kao što su "Bijele noći".
Ako se osoba odluči za maraton, trebat će izvesti sljedeći program trčanja:
- da biste postigli dobar rezultat u maratonskom trčanju, svakodnevno ćete trebati trčati desetak kilometara, a potrebno je trčati udaljenost, a ne hodati;
- trčanje se izvodi u jednom ritmu, na gotovo svih deset kilometara. Ne bi trebalo biti zaustavljanja. Petsto metara prije cilja potrebno je ubrzati maksimalnim trzajem, to će dovesti do poboljšanja plućne funkcije, kao i omogućiti mišićima veću izdržljivost;
- u programu sportskog treninga, prvi tjedan trebao bi uključivati svakodnevno trčanje. Prvo, kilometar - dva ili tri dana, pa tri kilometra. Sljedeći tjedan - pet kilometara dnevno, u budućnosti dolazi do porasta. Za svaki tjedan dodaju se dva ili tri kilometra, sve dok se ne dosegne deset kilometara, što bi trebao biti minimum;
- nakon deset kilometara, s dovoljnim treningom tijela, moguće je povećati trčanje do petnaest do dvadeset kilometara bez odmora. Nakon isteka prvog mjeseca, moguć je prvi pokušaj trčanja na maratonsku udaljenost koja će se trčati odabranim tempom;
- s odabranim programom treninga tijekom tri mjeseca (u nedostatku zdravstvenih problema), moguće je primiti treću kategoriju odraslih i slobodno prevladati maratonsku udaljenost od četrdeset i dva kilometra sto devedeset i dva metra.
Mršavljenje
Trčanje za mršavljenje ima nekoliko karakterističnih karakteristika:
- vježbe trčanja kombiniraju se s fitnes programom (kompleksi vježbi za mršavljenje) i pravilima zdrave prehrane;
- ovisnost trajanja trčanja o težini osobe.
Za borbu protiv pretilosti postoji mala dnevna regulacija udaljenosti:
- s težinom većom od stotinu kilograma, potrebno je u početku trčati sto do dvjesto metara s izmjeničnim koracima od dvije do tri minute, dok navedenu udaljenost treba pretrčati dva ili tri puta;
- s težinom od osamdeset do sto kilograma, trebate trčati tristo ili četiristo metara s intervalima jednostavnog hodanja;
- s težinom od šezdeset do osamdeset kilograma, udaljenost se povećava na petsto do šest stotina metara.
Poboljšanjem dobrobiti i povećanjem tjelesne kondicije, hodanje se postupno uklanja, a time se dobiva kontinuirana udaljenost s trčanjem istog ritma. U početnoj nastavi morate trčati što je više moguće.
Kada je zabranjeno trčati svaki dan?
Svakodnevno trčanje je zabranjeno u brojnim slučajevima, koji se uglavnom odnose na zdravstveno stanje trkača. Mnogi ljudi imaju značajna ograničenja u tjelesnoj aktivnosti, zbog čega se sustav treninga sastavlja pojedinačno. Istodobno, svakodnevno trčanje ili pojačani intenzitet strogo su zabranjeni.
Loše zdravstveno stanje
Prvo ograničenje svakodnevnog trčanja je loše osjećaje, koje spada u dvije kategorije:
- opća slabost, poput trovanja. U slučaju opće slabosti ili lošeg osjećaja, trčanje se ne preporučuje, jer to može imati negativne posljedice;
- kronična bolest. U prisutnosti bolesti, posebno kronične prirode, postoje značajna ograničenja u tjelesnoj aktivnosti. Najčešće se zabrana svakodnevnog trčanja izriče za razne bolesti srca i probavnog sustava, uključujući želudac.
Ako se zbog kategorije bolesti osjećate loše, provodi se individualni plan trčanja koji treba sastaviti zajedno sa stručnjakom.
Trudnoća
Tijekom trudnoće postoji nekoliko čimbenika koji ograničavaju vaše svakodnevno trčanje:
- izriče se gotovo potpuna zabrana intenzivnog treninga trčanja kada je moguć pobačaj;
- svakodnevni trening može se izvoditi samo tijekom prva dva do tri tjedna trudnoće, u budućnosti će intenzitet i trajanje treninga ovisiti o stanju fetusa .;
- strogo je zabranjeno svakodnevno trenirati u razdoblju od drugog do četvrtog mjeseca i od osmog do devetog, jer ovaj vremenski okvir uključuje najopasnije razdoblje pobačaja.
Vježbanje nakon duže pauze
Ograničenja trčanja nakon duže pauze podijeljena su u dvije skupine:
- prošle dugotrajne bolesti. Doista, u ovom će slučaju obnova tijela trajati prilično dugo. Istodobno, u početnoj fazi, svakodnevni trening trčanja zabranjen je dva do tri mjeseca, jer tijelo možda neće imati vremena za oporavak;
- uobičajena duga pauza u trčanju. Kad se izgubljeni oblik obnovi, početne vježbe u trajanju do mjesec dana bit će ograničene na dnevne performanse. To je potrebno da bi se mišići vratili svom prijašnjem tonu i stekli izdržljivost i elastičnost.
Svakodnevno trčanje najbolji je način za normalizaciju funkcioniranja tijela i dovođenje u stalni tonus. Istodobno, ne zaboravite da svaka osoba ima svoja ograničenja na niz principa, pa prilikom trčanja trebate slijediti sva pravila.
Također, ne biste trebali trčati kroz bol, jer to može dovesti do pogoršanja zdravlja. Programi treninga za usmjeravanje trčanja stvoreni su posebno kako bi osoba mogla izbjeći razne ozljede i ozljede.
