Start maratona ... Stanite na start, oko vas ste isti kao i vi - pretendenti na pobjedu. Evo signala za početak, svi hrle naprijed.
Nezaboravni sati trčanja čekaju vas dalje. Koji će biti rezultat? Sve ovisi samo o vama - o vašem treningu, opremi i, naravno, vašem moralu. O tome ćemo, kao i o mnogim drugim stvarima, razgovarati u ovom članku.
Potrebna oprema za maraton
Udobnost trčanja ovisi o opremi, a sposobnost pobjede ovisi o udobnosti. Od potrebne opreme za maraton po toplom vremenu mogu se izdvojiti:
Tenisice
Tenisice bi prije svega trebale biti udobne i lagane. Pogodnost leži u tome kako sjede na nogama i kakav oblik stopalo u njima zauzima - u pravilno postavljenim tenisicama savijena je prema unutra pod blagim kutom, oko 15 stupnjeva. Kad se uzme u ruke, težina se praktički ne smije osjetiti.
Također biste trebali obratiti pažnju na potplat - trebao bi biti normalan, a ne vulkaniziran, jer je vulkanizirani potplat tvrđi, teži i manje jastučiće, što će uzrokovati velike neugodnosti tijekom trčanja.
Odjeća
Izbor gornje odjeće ovisi o vremenu. Krenimo od osnovnih principa odabira odjeće. Prvo, ni u kojem slučaju ne smijete trčati bez košulje. Mnoge će ljude vjerojatno zanimati pitanje - zašto je to potrebno, posebno po vrućem vremenu? Jednostavno je. Vrh spremnika (i trebao bi biti tijesan) služit će kao sakupljač znoja, čime će koži olakšati disanje i uklanjanje soli. U istu svrhu treba koristiti zavoj za čelo i narukvice.
Na temperaturama višim od 20 stupnjeva ne možete trčati u hlačama - samo u kratkim hlačama. Kada se mišići nogu pregriju, pojavit će se ozbiljna slabost i noge će postati, kako kažu, "vate". Kratke hlače, poput majice bez rukava, trebaju biti pripijene kako bi odnijele znoj i sol. Međutim, oni također ne mogu snažno stisnuti kožu - mora se sačuvati neka prozračnost.
Boca vode
Ne preporučuje se upotreba obične plastične boce ispod vode iz trgovine, jer mekana plastika stisnut će i stvoriti neugodnosti tijekom trčanja. Posebne boce za trčanje, popularno nazvane "bradavice", imaju nisku cijenu i potrebne su za maraton, jer je ne samo nemoguće trčati ni po hladnom vremenu bez vode, već i smrtonosno. Nosač je prilagođen vašim željama.
U hladnom i hladnom vremenu stvari stoje malo drugačije - vrijedi koristiti nekoliko slojeva odjeće - prvi (majica) za skupljanje znoja, drugi (dolčevka / skakač) za grijanje, a treći - vjetrovka ili jakna za zaštitu od vjetra. Na temperaturama ispod nule potreban je topli šešir. Donje gaće treba nositi u gaćama.
Treninzi prije maratona
Prije svega, postavlja se pitanje - provoditi trening sam, ili s trenerom? Odgovor je jednostavan - ovisi o vašem iskustvu i vještinama. Sukladno tome, za početnike je trener potreban - ukazat će na pogreške u treningu i opremi te će dati ispravnije preporuke za duge utrke.
I tek kasnije, nakon nekoliko godina treninga, imajući puno iskustva iza sebe, možete se prebaciti na neovisne. Kakav trening postoji za maratonce?
Glavne vrste su sljedeće:
Trening izdržljivosti
Ovo je sastavni dio pripreme bilo kojeg maratonca. U prvi plan dolazi izdržljivost u utrci. Tijekom rada na izdržljivosti provodi se lagani, ali dugotrajni trening.
Primjerice, preliminarne utrke - utrke na dugim stazama, do 30 kilometara. Naravno, ne biste smjeli ići na takve udaljenosti odmah. Na primjer, možete povećati udaljenost s pet na trideset kilometara tijekom nekoliko mjeseci (uz početni fizički trening).
Trening snage
Potpuna suprotnost treningu izdržljivosti. Vježbe se izvode s utezima i oduzimaju manje vremena. Primjerice, umjesto da trčite 30 kilometara u normalnoj brzini, trčite 10 kilometara s utezima na nogama.
Glavna stvar je ne miješati se s treningom za mišićnu masu, kada se vježbe izvode s "željezom", jer u ovom slučaju mišići postaju vodeni i nesposobni za dulje opterećenje - brzo se začepe.
Trening brzine
Kratke utrke izvode se najvećom brzinom. Potrebni su vam podaci o treningu da biste mogli napredovati na kraju maratona - uostalom, ponekad vas nekoliko metara dijeli od protivnika.
Primjerice, trening se može odvijati na sljedeći način: prvo slijedi zagrijavanje, zatim istezanje, a zatim brzine - to mogu biti poput sustava kratkih utrka (na primjer, prvi pristup - 10 utrka od 10 metara, 10 utrka od 20 metara i 10 utrka od po 30 metara, zatim kratak odmor s istezanjem i sljedeći prilaz), kao i sustavi duljih utrka (na primjer, prvi prilaz - 3 utrke od 1000 metara, drugi prilaz - 3 utrke od 800 metara, a zatim silazak). Broj utrka i njihova udaljenost izravno ovise o razini treninga maratonskog sportaša. Jedan ili dva tjedna prije maratona, treninzi propadaju kako bi se mišići mogli oporaviti.
Prehrana prije maratona
Neko vrijeme prije maratona, u pravilu - jedan do dva tjedna, brzi ugljikohidrati - šećer, čokolada, peciva i druge slastice potpuno su isključeni iz hrane; alkohol, nepoznata hrana i egzotična hrana. Također, ako je moguće, trebali biste izuzeti orijentalne plodove mora. Glavni dio prehrane trebale bi biti žitarice (heljda, zobene pahuljice, zobene pahuljice, ječam i druge) i tjestenina, jer upravo ti proizvodi sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata.
Dan prije utrke trebali biste lagano doručkovati - neki profesionalni sportaši samo popiju čašu soka, a 2,5-3 sata prije utrke pojedu prosječni dio bilo kaše ili tjestenine - to će sportašu osigurati potrebnu količinu sporih ugljikohidrata, što bi trebalo biti dovoljno za cijeli maraton ... Nakon utrke, za 1-2 sata, trebali biste jesti meso, ribu, piletinu s kašom ili tjesteninu. To će omogućiti da se mišići brže oporave.
Što se tiče pijenja - tijekom trke ne biste trebali piti previše vode, ali u njoj se ne biste trebali previše ograničavati - osjećali ste žeđ, popili 1-2 mala gutljaja vode. Nakon maratona trebate utažiti žeđ malim gutljajima mineralne vode.
Kako se ponašati tijekom utrke
Tijekom utrke vaš moto trebao bi biti jedna dobro poznata fraza - "Budite mirni i nastavite", što se prevodi kao "Budite mirni i nastavite s dobrim radom".
Ovdje, mislim, nisu potrebna posebna objašnjenja - glavno je urediti misli prije utrke, smiriti se, ali istovremeno koncentrirati što je više moguće na utrku. Moral je jedan od ključeva pobjede u maratonu.
Ako govorimo o taktikama, tada postoji nekoliko glavnih vrsta:
- Započnite s brzim startom (da ga ne biste zamijenili s ubrzanjem - samo trčanjem malo većom brzinom od glavne), a povlačenjem prijeđite na glavnu brzinu.
- Uštedite energiju na početku utrke, a na kraju dajte sve od sebe.
- Ova je metoda prikladna za iskusne sportaše koji znaju svoje snage - tijekom cijele utrke održavajte jednaku brzinu, omogućujući vam da cijelu utrku trčite ograničeno.
Savjeti za pobjedu sportaša
Većina savjeta pobjednika su isti, sadrže istu bit.
Evo najboljih:
- Bez obzira kako se osjećate, prije maratona trebate se obratiti svom liječniku. Također, posebnu pozornost treba posvetiti srcu - uostalom, na njega otpada veći dio opterećenja.
- Tri dana prije početka maratona izbacite hranu bogatu vlaknima i krenite na najlakšu moguću dijetu. To će poboljšati vašu dobrobit i izbjeći probleme s crijevnim traktom.
- Pravilno provjerite cipele - ne bi trebalo biti raširenih šavova ili bilo kakvih drugih oštećenja.
- Odaberite pravo mjesto za trening - bolje je koristiti ravne staze bez neravnina i zapreka, ni u kojem slučaju ne trčite zemljanim putem - na ovaj način možete izbjeći ozljede.
- Obavezno smanjite opterećenje u posljednjih tjedan dana. Prebacite se sa svakodnevnih treninga na treninge svaki drugi dan, s jednog sata na trideset minuta itd.
Za kraj, želio bih budućim maratoncima poželjeti pobjede. Možda prvi put nećete moći prijeći maratonsku udaljenost, ali to nije razlog za očaj - pred vama su još mnogi treninzi i brojne mogućnosti. Sretno.
