Jogging je najpristupačniji oblik tjelesne aktivnosti. Za nastavu su vam potrebni minimalni dijelovi - slobodno vrijeme, prikladne cipele, traka za trčanje (po mogućnosti u parku).
Vježba aktivira cijelo tijelo, dok istovremeno koristi mišiće nogu, leđa, trbuha, vrata, ruku. Trčanje je svestrana vježba za ustajanje ujutro ili punjenje popodne.
Odredite razinu fizičke spremnosti
Jogging je pogodan za apsolutno sve ljude, bez obzira na razinu fizičke spremnosti. Razlika je samo u učestalosti i trajanju trčanja.
Da biste utvrdili svoje tjelesno stanje bez savjetovanja sa stručnjakom, dovoljno je provesti mali test.
Penjajte se do četvrtog kata i procijenite svoje stanje:
- Vaše se stanje nije promijenilo, nema otežanog disanja, rad srca je normalan - izvrstan rezultat. Maksimalno opterećenje je za vas dopušteno.
- Osjećate blagu otežano disanje, puls se promijenio - prosječan rezultat.
- Jaka otežano disanje, lupanje srca znakovi su slabe tjelesne spremnosti.
Utvrdivši razinu fizičke spremnosti, možete izračunati dopušteno opterećenje.
Za početnike
Svaki se početnik suočava s problemom kada se nakon nekoliko dana treninga entuzijazam povuče, lijenost nadvlada i više ne želi trčati. U mojoj glavi neupadljivi glas iz dana u dan potkopava: „Zašto mi ovo treba? Većina ljudi dobro živi bez trčanja. "
Kako ne biste napustili započeto na postignutom rezultatu i postigli velik osobni uspjeh, slijedite ova jednostavna pravila:
- Smatrajte sebe motivirajućim. Ako imate jasno formuliran cilj, nećete razmišljati o preskakanju nastave. Svaki trening dovest će vas na korak do izvršenja zadatka.
- Steknite naviku trčanja. Znanstvenici dokazuju da ako se 21 dan radi isto, stvara se stabilna navika. Isprobajte teoriju znanstvenika za sebe.
Za početnike je bolje započeti trening s 5-7 minuta trčanja laganim tempom, moguće je izmjenjivati trčanje s brzim hodanjem. Nakon 1,5-2 tjedna redovitog treninga možete povećati njihovo trajanje.
Intervali između predavanja trebaju biti unutar 48 sati. Ovo je minimalno vrijeme da se nepripremljeno tijelo odmori i oporavi.
Ne zaboravite pratiti opće stanje svog tijela. Pratite puls i krvni tlak. Slijedite opća pravila trčanja:
- Tijekom trčanja dopušteno je disanje samo na nos. Ako vam postane teško disati na nos, tada su se pojavili prvi znakovi otežanog disanja, odnosno odabrani tempo vam je težak. Potrebno je smanjiti opterećenje.
- Nakon vježbanja provjerite puls. Ako je puls manji od 120 otkucaja u minuti, tada vježbanje neće biti od koristi. Ako više od 160 otkucaja u minuti, onda je takav trening štetan za vaše zdravlje.
- Nakon zdravog treninga trebala bi se poboljšati vaša ukupna dobrobit. Spavanje, raspoloženje, krvni tlak i drugi zdravstveni pokazatelji su normalizirani.
- Ne biste trebali nastaviti vježbu na silu. Na prve znakove otežanog disanja, vrtoglavice, umora, prestanite trčati. Nastavak treninga moguć je nakon potpunog oporavka tijela.
Razinu opterećenja možete odrediti eksperimentiranjem. Isprobajte različite kombinacije. Prikladno je trčati jednom tjedno - postupno povećavajući trajanje. Dugo vremena ne možete trčati - povećajte broj tjednih treninga, ali na kratke staze.
Ne zaustavljajte se na postignutim rezultatima, idite dalje. Postavite nove ciljeve.
Iskusni sportaši
Ako se trčanjem želite baviti ne zbog općeg zdravlja, već profesionalno, slijedite ova pravila:
- Pripazite na pravilno disanje. Disanje je duboko i ritmično kroz nos.
- Odaberite odgovarajuću udobnu obuću za svoju specifičnu situaciju.
Cipele se razlikuju:
- trening i natjecanje; k
- ljeti (dobro ventilirano) i zimi (toplo i vodonepropusno);
- tenisice za trčanje po asfaltu i za trčanje po neravnom terenu;
- ovisno o tehnici trčanja.
- Započnite trenirati postupno.
- Zagrijte se prije vježbanja.
- Pridržavajte se pravila trčanja.
Za one koji žele smršavjeti
Jogging je dobar način za mršavljenje. U kombinaciji s proteinskom prehranom možete postići značajne rezultate. Morate se pridržavati istih pravila koja su propisana za početnike i iskusne sportaše.
Postoji mnogo različitih tehnika trčanja koje dovode do gubitka kilograma. Uvjetno se mogu podijeliti u tri kategorije:
- Prva kategorija namijenjena je osobama starijim od pedeset godina s vrlo prekomjernom težinom. Zaključak je postupno povećanje tempa od 80 do 100 koraka u minuti, trajanje nastave od 30 do 60 minuta.
- Druga kategorija je za ljude koji nemaju prekomjernu tjelesnu težinu i nemaju bolest, a žele održati formu. Zaključak je postupno povećavanje trajanja trčanja. Započnite trčanjem pet minuta. Dodajte deset sekundi uz svaku lekciju. Pogodno za ljude koji su završili nastavu u prvoj kategoriji.
- Treća kategorija je za one koji su uspješno postigli 25-minutno trčanje u drugoj kategoriji. Idite na intervalno trčanje. Trčite 3 minute uobičajenim tempom, 10-30 sekundi s ubrzanjem. Započnite s 10-15 minuta trčanja s ubrzanjem, postupno povećavajte trajanje na 20-25 minuta.
Optimalan broj sesija trčanja tjedno
Svaka sesija trčanja treba započeti s 15-minutnim punjenjem. Potrebno je utjecati na sve mišićne skupine, od vratne kralježnice do stopala.
Dajte jednoznačan odgovor na pitanje "Koliko puta tjedno treba trčati?" nemoguće. Broj predavanja ovisi o cilju koji želite postići.
Evo minimalnog broja tjednih predavanja:
- Da bi se održao opći tonus, dovoljno je trčati svaki drugi dan (3-4 puta tjedno);
- Da biste smršavjeli, morate značajnije opteretiti tijelo, najmanje 5 trčanja tjedno.
Savjeti kako prijeći s trčanja jednom tjedno na svakodnevni trening
Povećavanje tempa i intenziteta treninga je individualno. Broj i trajanje treninga treba povećavati postupno, jednom tjedno. Primjerice, prvi tjedan pretrčite jedan kilometar, drugi tjedan - jedan i pol kilometar, treći - dva kilometra i tako dalje.
Učestalost treninga povećava se tjedno. Tako da u prvom tjednu možete trčati slobodnim danom, u drugom tjednu, dodijelite dva dana predavanja i tako postupno povećavajte broj predavanja dok ne prijeđete na dnevne.
Vrijedno je zapamtiti da svaki dan možete vježbati za ljude koji se dovoljno naspavaju, pravilno se hrane, ne bave se drugim fizičkim iscrpljujućim treninzima, nemaju problema sa zglobovima i općenito su zdravi.
Glavna stvar na nastavi je redovito treniranje, s jednakim intervalima odmora. Optimalno je trčati 1-3 puta tjedno po 30-60 minuta. Intenzivnije vježbanje može dovesti do prekomjernog rada.
Bez obzira u koju svrhu je donesena odluka, u svakom slučaju to će unijeti samo pozitivne trenutke u vaš život. Dok trčite kroz park, tijelo se opušta, a misli poprimaju strukturiranu osnovu. Moguće je da ćete u to vrijeme pronaći rješenje problema koji vas dugo muči.
Dakle, za uspješne satove morate postaviti cilj, postupno povećavati tempo, odabrati cipele, vrijeme i mjesto, nadgledati svoju dobrobit. Slijedeći jednostavna pravila, očekuje vas uspjeh.
