Intervalno trčanje za one koji žele smršavjeti

Mnogi ljudi imaju tendenciju da slijede svoju figuru, u to su uključeni i žene i muškarci. Za žene je mršavljenje prirodan zadatak, mužjaci se rjeđe brinu o svom tijelu, ali svejedno svi žele biti u formi i privući poglede suprotnog spola.

Kako bi smršavili, postoji široka paleta metoda koje začepe više od 30% Interneta. Netko pokušava slijediti sve vrste dijeta, netko pije zeleni čaj za mršavljenje, postoje ljudi koji pokušavaju gladovati.

Pa, najučinkovitija metoda koja se, nažalost, koristi rjeđe od ostalih, jest sport. Možete se baviti bilo kojim profesionalnim sportom ili se prijaviti za teretanu, ili možete jednostavno vježbati na svježem zraku, besplatno. Postoje različiti načini trčanja za mršavljenje, jedan od njih je intervalno trčanje.

Što je intervalno trčanje

Tijekom intervalskog trčanja izmjenjuju se lagana i teška opterećenja, uz određeno vrijeme za svaki interval. Zahvaljujući aerobnom pragu, koji se postiže tijekom intervalnog trčanja, tijelo ne uzima energiju iz ugljikohidrata, već iz masti, što vam omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje.

Ali u procesu stalnog treninga, tijelo će se naviknuti i početi crpsti energiju iz ugljikohidrata. Nije zastrašujuće jer će do tog trenutka osoba već znatno smršavjeti. Intervalno trčanje podijeljeno je u faze koje se razlikuju po tempu trčanja, svaka etapa traje od 2 do 30 minuta, ovisno o pripremi osobe.

Važno. Na početku i na kraju treninga svakako biste trebali napraviti zagrijavanje.

Na početku treninga, kada tijelo još nije naviklo na intervalno trčanje, manje se vremena troši na velika opterećenja nego na lagana. Kad se tijelo navikne, vrijeme za obje faze mora biti identično.

Nekoliko pravila kojih se treba pridržavati pri intervalnom trčanju

• Za intervalno trčanje sa sobom morate imati štopericu i mjerač otkucaja srca.
• Trčati je bilo zabavnije i lakše. Vrijedi ponijeti sa sobom svirač s ritmičnom glazbom. Bolje je ne koristiti rock i glazbu za opuštanje, iako je to posao svake osobe.
• Ne biste trebali trčati prebrzo. U procesu trčanja treba postojati normalno disanje, osoba koja trči treba mirno govoriti bez daha dah. Disanje treba biti ovako: 2 koraka udahnite, 3 koraka izdahnite.
• Ne možete trčati na prazan želudac, ali trčanje odmah nakon jela također je kontraindicirano. Stoga je idealna opcija otići na trening dva sata nakon obroka.
• Trebate trčati 3 puta dnevno, ostalim danima možete se opustiti ili trčati laganim tempom.
• Nakon treninga otuširajte se.

Zašto trčanje u intervalu

Glavni zadatak intervalnog trčanja je brza priprema tijela za intenzivne napore. Često je potreban ljudima koji se bave profesionalnim trčanjem kako bi pokazali svoje najbolje rezultate na natjecanjima. Također, ova se opcija trčanja dobro pokazala za mršavljenje.

Vrijedno je započeti intervalno trčanje s malim opterećenjima i normalnim stankama između intervala. Dalje, kada se tijelo prilagodi, vrijedi povećati opterećenje i smanjiti vrijeme predviđeno za odmor.

Iskusni treneri preporučuju takvo trčanje ne duže od mjesec dana. Dalje, trebali biste ići na redovno tempo trčanje.

Za koga je intervalno trčanje?

Intervalno trčanje pogodnije je za ljude koji imaju iskustvo trčanja. Najbolje je prijeći na intervalno trčanje nakon godinu dana redovitog trčanja. Budući da intervalno trčanje uključuje opterećenje srca i krvnih žila, nespremnoj će osobi to biti teško i opasno.

Uz to, brzina trkača trebala bi iznositi najmanje 6 i pol minuta po kilometru, ako manje intervalno trčanje ne vrijedi raditi. Ako osoba ispunjava ove kriterije, tada joj odgovara intervalno trčanje. Intervalno trčanje sigurno je vrlo korisno, no kako bi vam pomoglo da učinkovito izgubite kilograme, morate smanjiti sadržaj kalorija u hrani koju jedete.

Tko ne bi trebao raditi intervalno trčanje

Naravno, postoje mnoga korisna svojstva intenzivnog trčanja, na primjer:

• Salo se sagorijeva.
• Mišići su ojačani.
• Toksini se uklanjaju iz tijela.
• Oksigenacija tkiva.
• Razvija se izdržljivost.
• Smanjen apetit.
• Raspoloženje se poboljšava.

Nažalost, ne može svatko raditi tako intenzivne treninge. Ako osoba ima bolesti povezane sa bolestima srca ili kralježnice, onda je bolje da se ne upušta u intervalno trčanje, već da sama odaberete da to ne bi bilo drugačije. Ako nije bilo bolesti, ali bolovi se javljaju u području srca tijekom trčanja, onda ne biste smjeli trčati na ovaj način.

Važno. U svakom slučaju, najbolje je konzultirati se s liječnikom prije početka intenzivnog treninga.

Principi trčanja u intervalima

Prije početka vježbanja trebate se dobro zagrijati ispunjavanjem standardnog niza vježbi kojih se svi vjerojatno sjećaju s lekcija tjelesnog.

Također možete trčati 5-10 minuta laganim tempom. Nakon toga trebali biste započeti svoj glavni trening, intervalno trčanje. Možete trčati u intervalima prema dva principa, ovisno o okolnostima i želji osobe.

S vremenom

Ova metoda je za ljude koji nemaju pojma o duljini rute koju prelaze. Za ovu će metodu biti dovoljno imati sa sobom sat ili štopericu.

Ova metoda provodi se na sljedeći način:

1. Minut ubrzanja.
2. Dvije minute odmora.
3. Dvije minute ubrzanja.
4. Tri minute odmora.
5. Tri minute ubrzanja.
6. Tri minute odmora.
7. Dvije minute ubrzanja
8. Minut odmora.
9. Jedna minuta ubrzanja.
10. Minut odmora.

Po daljini

Ova metoda je za ljude koji znaju koliko daleko putuju. Primjerice, na stadionu na kojem se računaju snimci krugova.

Ova se metoda provodi prema sljedećoj shemi:

1. Ubrzanje jednog kruga.
2. Odmor u jednom krugu.
3. Dva kruga ubrzanja.
4. Odmor u jednom krugu.
5. Dva kruga ubrzanja.
6. Dva kruga odmora.
7. Jedan krug ubrzanja.
8. Dva kruga odmora.

Možete i ovo:

• 400 metara ubrzanja.
• 800 odmora
• 800 ubrzanja.
• 400 odmora.
• 800 ubrzanja.
• 800 odmora
• 400 ubrzanja.
• 800 odmora

Broj metara ili krugova može varirati ovisno o treningu sportaša. Glavna stvar je da se njihov omjer i redoslijed ne mijenjaju.

Kako odabrati brzinu trčanja za mršavljenje

Ako je cilj jogginga izgubiti kilograme, tada ne treba trčati prebrzo. Brzo trčanje je prikladnije ako je cilj vježbe razvoj brzine i izdržljivosti tijela.

Uz to, brzo trčanje može crpiti energiju ne samo iz razgradnje masti, već iz mišića trkača, a dobar su pomoćnik u borbi protiv masnih nabora.

Brzina se bira na sljedeći način:

• Ako osoba uopće nije pripremljena: bolje je započeti brzom šetnjom.
• Početni trening (6-12 mjeseci treninga): prikladna je brzina od 5-6 km / h pri maksimalnom opterećenju.
• Prosječna razina (1-1,5 godina treninga): 7-9 km / h pri maksimalnom opterećenju.
• Visoka razina (2-3 godine trčanja): preporučena brzina 9-12 km / h. Čak i dobro trenirani sportaši ne bi trebali trčati vrlo brzo, ne više od 12 km / h

Slijedeći ova pravila, svaka osoba, ovisno o svom treningu, može odabrati optimalnu brzinu za intenzivno trčanje za mršavljenje.

Programi vježbanja za mršavljenje

Postoje razni programi za mršavljenje s intervalnim trčanjem, neki od njih su predstavljeni u nastavku:

Prvi program

Drugi program

Treći program

Ovaj program služi za mršavljenje i istovremeno za povećanje tjelesne izdržljivosti za intenzivno trčanje, uzimajući u obzir trening 3 puta tjedno.

Intervalne jogging recenzije za mršavljenje

Intenzivno trčanje dobro je za mršavljenje, savjetujem svima.

Michael

Navlačim pojas za mršavljenje i počinjem trčati. Pojas + interval trčanja dali su rezultat za mjesec dana.

Evgenija

Trčim 5 minuta brzo 5 minuta polako. Mislim da se moj program može pripisati intenzivnom trčanju.

Antone

Zahvaljujući intenzivnom trčanju, osjećam se kao nov, u mjesec dana sam smršavio 7 kg.

Pobjednik

I liječnik mi je zabranio intervalno trčanje, ispalo je da imam hipertenziju.

Oleg

Za one koji ne mogu raditi intervalno trčanje zbog zdravstvenih stanja, trčanje može biti prikladno. Mojoj je prijateljici zabranjeno teško vježbanje zbog distonije, ali svakodnevno trčkara.

Anyuta

Za mene je glavno odabrati dobru melodiju i udobne tenisice.

Maria

Radim to već 3 tjedna i znatno sam povećao rezultat.

Ljubav

Kao dijete trener mi je rekao da se više od 4 tjedna ne možete opteretiti takvim trčanjem.

Ocjena

Zahvaljujući intervalnom trčanju, raspoloženje je svakodnevno pozitivno.

Natalia

Iz ovog je članka jasno da je intervalno trčanje vrlo korisno za ljudsko tijelo. No, da biste započeli s treningom, morate imati iskustva u trčanju i slijediti sva pravila intervalnog trčanja.

Gledaj video: 5 Running Tips for Beginners 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Veljača 2025).