Trčanje na kratke staze u atletici, koje se nazivaju i sprintom, potječe od Grka i bilo je vrlo popularno. Glavna razlika od bilo koje druge utrke je nizak start, koji trkačima omogućuje snažan potisak i postizanje velike brzine od samog starta.
Glavni izazov u sprintu je istrčati određenu udaljenost u najmanje vremena s maksimalnim naporom. Ukupno postoji nekoliko vrsta udaljenosti: 60, 100, 200 metara, kao i 300 za žene i adolescente, 400 za muškarce.
Tehnika trčanja na kratke staze
Mnogo uspjeha u ovom sportu ovisi o tome kako ga ispravno, na vrijeme i ispravno završiti.
Start, start trčanje
Sportaši sve sprinteve započinju niskim startom. Zahvaljujući ovom početku, sportaši već od prvih sekundi razvijaju gotovo maksimalnu brzinu.
Postoje 3 naredbe:
- Na vaše ocjene.
- Pažnja.
- Ožujak.
Tijekom prve naredbe trebali biste zauzeti niski položaj tijela, odmarajući se jednom nogom na posebnim početnim blokovima. Tijekom "Pozornosti" sportaš bi se trebao malo pomicati naprijed, prebacujući dio tjelesne težine na ruke, a mišići nogu praktički nisu napeti.
U tom bi slučaju noge trebale biti na startnom bloku, ako ih nema, iskopaju se male jame radi stabilnosti nogu i mogućnosti odgurivanja. Nakon naredbe "Ožujak", trkač bi se trebao odgurnuti s obje noge uz najveći napor i napraviti jake valove rukama.
Trčanje na daljinu
- Čim sportaš uzleti, njegovo težište je daleko izvan oslonca.
- Da ne bi dalje padao, trkač mora ubrzati brzinu kretanja, postupno izravnavajući položaj tijela i mijenjajući težište. To se postiže posebnim položajem nogu tijekom trčanja, pri podizanju koljeno juri prema naprijed i prema gore, a zatim se uz veliki napor vraća prema dolje i natrag.
- Sa svakim sljedećim korakom udaljenost koraka se povećava, nagib tijela smanjuje i tako se određuje zlatna sredina težišta.
- Uobičajeno, sprintovi postižu brzinu od oko 11 km / h. Glavni napor pada na start, a zatim metoda trčanja postaje zamah. Ovim pokretom vrlo je važno odmaknuti nogu s prsta, visokih bokova i visokog kuta polijetanja.
- Profesionalni sportaši, zadržavajući tempo zamaha, dosežu više od 300 koraka u minuti s prosječnom duljinom koraka od 2,3 metra.
- Obično, kako bi razvili maksimalnu brzinu, pribjegavaju produljenju koraka. Međutim, ispravnije je udaljenost smanjiti u korist količine.
- Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da samo rad nogu igra veliku ulogu tijekom trčanja, ali to nije tako. Ispravni pokreti ruku značajno poboljšavaju brzinske performanse. Pravilnom tehnikom ruke se kreću u skladu s nogama.
Završavanje
Cilj nije ništa manje važan dio utrke na kratke staze od starta. 20 metara prije posljednje trake, brzina se malo smanjuje za nekoliko% kako bi se mišići održali u dobroj formi do samog kraja.
Prije cilja sportaši naprave oštar zavoj tijela prema naprijed, ova tehnika se naziva "bacanje u prsa". To je učinjeno kako bi se linija što prije dodirnula. U nekim slučajevima trkači također stavljaju jedno rame naprijed, približavajući svoje tijelo cilju.
U vodećoj utrci ova je tehnika praktički nepotrebna, ali kad nekoliko ljudi istodobno trči, ona može igrati ključnu ulogu. Ako nije jasno tko je prvi prešao cilj, upotrijebite foto cilj, gdje u usporavanju možete odrediti prvenstvo.
Što se ne preporučuje tijekom trčanja?
Tijekom trčanja ne preporučuje se marljivo ispravljanje ruku i stezanje u šake. Osim toga, saginjanje ili podignuta ramena također utječu na brzinu prevladavanja mjesta.
Trebali biste trčati tako da su pokreti ruku i nogu povezani i raditi u istoj dinamici. Ako zalutate određenim tempom, brzina će znatno pasti ili čak može dovesti do ozljeda.
Tijekom trčanja strogo se ne preporučuje naprezanje svih mišića tijela, to će dovesti do brzog umora. Glavno pravilo svakog profesionalnog sportaša je napetost onih dijelova tijela koji su trenutno uključeni u posao.
Morate naučiti trčati lako i slobodno, ukočenost i napetost dovode do usporavanja.
Značajke trčanja 200m
Udaljenost od 200 metara razlikuje se od 100 postojanjem skretanja. Zbog toga, tijekom trčanja, sportaš se mora naginjati u smjeru skretanja, inače će težište trkača jednostavno izbaciti iz staze. U tom bi slučaju desna noga trebala biti manje savijena od desne.
Da bi se rezultat ubrzao, startni blokovi postavljaju se bliže traku na suprotnoj strani skretanja. Dakle, malim dijelom može se proći gotovo u ravnoj liniji, postižući time veću početnu brzinu.
Značajke trčanja na 400 m
Na ovoj je udaljenosti trčanje manje intenzivno zbog veće udaljenosti. Zbog smanjenja brzine nagib u zavojima nije tako jak, a zamah ruku i nogu manji je u odnosu na segment od 100 i 200 metara.
Nakon što trkač postigne maksimalnu brzinu na startu, održava se slobodan korak. To se radi kako bi se održala brzina i kako ne bi ostalo bez pare prije vremena.
Najuspješnija strategija u utrci na 400 metara je održavanje ravnomjernog ubrzanja tijekom sprinta. Na kraju takve udaljenosti, naime u posljednjih 100 metara, tijelo se počinje umarati, a ukupna brzina kretanja počinje padati.
Značajke sprint treninga
Da biste uspješno savladali takvu disciplinu kao što je sprint, trebate imati na umu da svi pokreti moraju biti lagani i slobodni. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da što više truda uložite u utrku, veća je i brzina.
Međutim, to je daleko od slučaja, naprezanje mišića koji u određenom trenutku ne sudjeluju u radu, zbog toga se sportaši brže umaraju i naknadno im se brzina kretanja smanjuje.
Stoga je prvo i najvažnije pravilo naučiti kako kontrolirati tijelo tako da svi neiskorišteni mišići u trčanju budu opušteni. Uz to, trebali biste poboljšati i tehniku ne samo trčanja, već i starta i cilja.
Poboljšan početak
- Da biste uspješno prevladali sprint, morate potpuno savladati start, naime iz niskog položaja. Da biste to učinili, u početku morate odrediti potrebnu udaljenost i mjesto startnog bloka, što bi bilo prikladno za sportaša.
- Ovu vještinu treba izbrusiti do idealnog stanja. Čim sportaš nauči startati, to trebate učiniti na vrijeme i na znak, kako ne biste došli do lažnog starta.
- Da biste poboljšali ovu tehniku, trebate doći na svoje mjesto i početi trčati pod određenim zvukom, idealno pucnjem početnog pištolja.
Vježbe trčanja
Osnova svakog sprinta je trčanje, pravilno trčanje i slijeđenje ispravne tehnike nije tako lako. Prije svega, trkače se uči ispravnom držanju i nagibu tijela tijekom starta radi najsnažnijeg i najučinkovitijeg ubrzanja. Kako osoba ne bi pala tijekom trčanja, morate trenirati poseban prijelaz s ubrzanja na "slobodno" trčanje.
U kretanju je sve važno: fizička spremnost, položaj tijela, njihanje ruku i nogu, napetost mišića. Ako je to dovoljno za prevladavanje udaljenosti od 100 metara, za 200-400 metara morate naučiti kako ih pravilno trčati.
Završite poboljšanje
Završetak sprinta također je važan, pravilno izvedeno bacanje u cilj može odlučiti ishod natjecanja u kontroverznoj situaciji. Za to treniraju ispravan nagib i odstupanje ruku unatrag.
Trebali biste odabrati najudobniji položaj za njih kako ne biste pali tijekom trčanja. Također, sportaše se uči trčati ne do cilja, već nekoliko metara nakon njega, tako da je psihološki lakše podnijeti udaljenost.
Trčanje na kratke staze dobro je u treningu izdržljivosti i tjelesnog rada do krajnjih granica. Da bi se postigao uspjeh u ovom sportu, treba poboljšati ne samo vlastitu fizičku spremnost, već i sve tehničke elemente: start, prijelaz s ubrzanja na slobodno kretanje, trčanje i cilj. Samo dovodeći sve ove vještine do savršenstva možete postići visine u sprintu.
