Sportaši koji trče često imaju bolove u mišićima nogu i leđa. Nije zastrašujuće ako simptom boli nestane nakon 36 - 48 sati. Vrijedno je alarmirati kada dva dana nakon opterećenja bude nelagode u leđima i dugo ne nestane.
Postoji više od 60 razloga koji uzrokuju takvu bol, a njihovo podrijetlo možete sami utvrditi ako je ona uzrokovana tjelesnom aktivnošću ili uz pomoć stručnjaka ako pojavu boli izaziva prisutnost raznih bolesti.
Zašto me bole trbušnjaci dok trčim
Bolne osjećaje tijekom trčanja mogu uzrokovati različiti čimbenici i pogreške koje sportaši ne uzimaju u obzir ili ih čine:
- Nepravilno držanje tijela tijekom trčanja;
- Pretjerani stres u kralježnici ili udovima;
- Slabi mišići, posebno kod sportaša početnika ili rijetkih sportaša.
Pretjerano savijanje u struku ili pretjerano savijanje prema naprijed
Ovu pogrešku često čine početnici koji su zanemarili savjete iskusnih trkača. Ovom tehnikom, tijekom trčanja, zabilježeno je nepravilno držanje tijela i preopterećenje na leđima kralježnice.
Nakon toga, bolni, povlačeći bolovi prilikom naprezanja mišića leđa ili izvođenja zavoja prema naprijed i natrag.
Tijekom treninga možete izbjeći neugodne senzacije ako:
- Držite leđa cijelo vrijeme;
- Tijekom trčanja savijte se ne samo gornjim dijelom tijela već i cijelim tijelom.
Ispružite ravnu nogu prema naprijed i sletite na petu
Posve nesretni manevar. Koristeći ga, sindrom boli vrlo brzo će se osjetiti. Bacanje ravne noge prema naprijed automatski rezultira slijetanjem u petu.
Udarac sudara uda o površinu uzrokovat će vibracije koje putuju od stopala do gornjeg dijela tijela. Ozlijeđene su ne samo leđne komponente, već i najveći zglobovi nogu: gležanj, kuk, koljeno.
U donjem dijelu leđa, nakon šoka, pojavit će se bolovi koji pucaju. Bit će nemoguće izvoditi oštre pokrete. Čestim kretanjem na ovaj način povećava se rizik od prijeloma kralježaka.
Slabost mišića
Slabost i nespremnost mišića dovodi do pojave boli tijekom sporta - trčanja.
Glavni mišići koje treba ojačati i podržati za uspješan trening bez ozljeda ili boli su:
- Glutealni mišići. U lošem stanju "orašastih plodova", zdjelica se naginje prema naprijed, pojavljuje se otklon u lumbalnoj regiji, jer leđa ostaju ravna. Odavde dolazi zanovijetanje u donjem dijelu leđa dok trčite.
- Leđni mišići. U pravilu su trbušnjaci uvijek bolje ojačani od stražnjeg korzeta tijela. Kao rezultat toga, držanje leđa uspravnim postaje teže, a lumbalni dio počinje se savijati, uzrokujući bol pri kretanju.
Vrlo je važno održavati ravnotežu pripremljenosti mišića prednjeg i stražnjeg dijela steznika.
Sprječavanje bolova u leđima
Pojavu bolova u leđima tijekom trčanja možete spriječiti pristupanjem ovom problemu s nekoliko strana:
- Odaberite udobnu i ispravnu obuću;
- Nanesite uložak - podupirač za fiksiranje stopala i smanjenje vibracija na zglobovima i kralješcima;
- Izvodite redovito istezanje mišića bedara;
- Zagrijte mišiće prije trčanja uz zagrijavanje;
- Trčite na mekim površinama;
- Uvijek držite ravnomjerno držanje tijela.
Udobne cipele
Za trčanje koristite cipele dizajnirane posebno za trčanje. To mogu biti i tenisice i tenisice.
Elementi karakteristika koje treba potražiti pri odabiru cipela:
- Ako se trening odvija na ravnoj površini, za to su prikladne lagane cipele, bez dodatnih bočnih nosača nogu sa strane, s zadebljanim potplatom na peti i tankim na nožnom prstu. Pri trčanju na neravnim površinama treba koristiti cipele s dodatnim učvršćivačima za noge kako bi se spriječila ozljeda kada se noga pomakne u stranu. Potplat na peti i nozi gotovo je iste debljine od trajnog, ali ne krutog materijala.
- Veličina cipele treba odgovarati duljini stopala, ne smije biti uska, ali ni previše labava.
- Manje zakovica, metalnih ili plastičnih kvrga i čičaka, koji mogu prouzročiti drljanje ili pritisak na bilo kojem dijelu udova.
- U sredini cipele trebao bi biti postojan, komadan i udoban uložak. Noga treba udobnost.
- Materijal od kojeg su izrađene tenisice ili trenažeri mora biti prirodan i prozračan. Noga se ne smije pariti, to može dovesti do infekcije gljivicama noktiju i kože.
Dodatni uložak - potpora za podupirač
Dugotrajnim trčanjem noge se umaraju od ukočenosti potplata. Kakve god cipele bile udobne, prije ili kasnije stopala počinju boljeti od udaraca o površinu. To mijenja manevar trčanja, povećava opterećenje na leđima i stvara karakteristične bolove u lumbalnoj regiji. Također je moguće zgaziti ravna stopala.
Postoji rješenje - uložak - nosač za podupirač. Spriječit će ozljede omekšavanjem potplata cipela. Bolovi u leđima neće vam smetati, možete trčati dugo.
Redovito istezanje mišića bedara
Simptom boli kod trkača može se pojaviti kao rezultat istezanja mišića donjeg dijela leđa zbog štipanja nogu. Za njihovo opuštanje i toniranje dovoljno je nekoliko puta dnevno protezati bedrene mišiće po nekoliko minuta. Postoji mnogo setova vježbi za izvođenje takvih događaja, i lakih (za slabe noge) i teških (za jake).
Zagrijavanje mišića prije trčanja
Ovo je isto zagrijavanje. Da biste isključili ozljede i pojavu bolova u leđima ili drugih bolova, prije svakog trčanja mora se izvoditi 7-15 minuta.
Ovo je vrijeme sasvim dovoljno za optimalnu pripremu tijela za sljedeća opterećenja. Zagrijavanje uključuje vježbe:
- Naginje se natrag - naprijed, na strane;
- Jednostavno trčanje na mjestu;
- Čučnjevi;
- Rotacija trupa;
- Zamahnite rukama.
U nedostatku želje za zagrijavanjem ili, iz nekog razloga, nema načina da se to učini, dovoljno je, prije trčanja, hodati prosječnim tempom 15 - 20 minuta, s prijelazom na lagano trčanje.
Trčanje na mekoj podlozi
Uz česte, bolne simptome leđa tijekom ili nakon trčanja, trebali biste razmisliti o promjeni površine za trčanje. Asfalt je tvrdi pokrov, od udara stopala o koji vibracijski valovi jure od udova do donjeg dijela leđa, izazivajući kršenja. Meka površina može djelovati poput trave (travnjaka, ne guste) ili gumenih staza stadiona.
Ispravno držanje trčanja
Morate početi trčati s pravilno postavljenim tijelom. Leđa su ravna, brada izgleda ravno, a ne gore. Cijelo tijelo treba biti potpuno iznad stopala, prsa se ne naginju prema naprijed, a zdjelica se ne pomiče natrag.
Ramena, trup i bokovi su u ravnoj liniji. Da biste zadržali pravilno držanje tijela, morate paziti na slijetanje nogu. Na peti, ni u kojem slučaju. Torzo je nagnut prema naprijed. Ovo je poražavajući manevar za kralježnicu.
Liječenje bolova u leđima dok trčite
Ako ste sigurni da su bolovi u leđima posljedica trčanja, postoje neke značajke koje se mogu koristiti za liječenje ove bolesti:
- Bol ne prolazi u roku od dva dana, vrijedi analizirati ispravno ponašanje tijekom treninga, obratiti pažnju na cipele i eliminirati ili ispraviti provocirajući faktor.
- Pojava akutne boli ukazuje na istezanje lumbalnih mišića. Hitna potreba za prestankom treninga, barem za 2-3 dana da se oporavi.
- Uklonite bilo kakvu tjelesnu aktivnost na leđima.
- Trljajte bolno mjesto mastima: Diklak - Gel, Dolobene ili Kapsikam. To su lijekovi za zagrijavanje i ublažavanje boli.
- Pazite da kralježnica nije izložena hipotermiji. Bolje je zamotati toplim, vunenim šalom.
- Da biste podržali mišiće leđa, možete koristiti stezni steznik ili navući korektivno donje rublje ako vam odgovara. Obično ima nekoliko razina pričvršćivanja, dizajniranih za bilo koji volumen.
- Pri ruci nema masti, možete isprobati ugrijavajuće obloge. Potrebno je navlažiti zavoj ili gazu bilo kojom, vrlo toplom životinjskom mašću i nanijeti na leđa 4 - 5 sati, stavljajući sloj vate i polietilena na vrh. Bolje je takav oblog stavljati noću kad je osoba manje pokretna.
Nakon primjene takvih postupaka, bol ne jenjava, što znači da je problem dublji. Hitna potreba za kontaktiranjem stručnjaka za savjet i imenovanje optimalnog liječenja.
Bavljenje sportom trebalo bi biti ispravno, uzimajući u obzir sve karakteristike pojedinog organizma i odabrane vrste. Imajući krhku, slabu konstituciju, nije potrebno ići u velike sportove, dovoljno je početi trčati i raditi vježbe.
Za one koji posjeduju brdo mišića, ni ovo neće naštetiti. Trčanje je intenzivan sport koji zahtijeva izdržljivost i ispravan pristup. Prije nego što započnete trčati, vrijedi pročitati literaturu ili se posavjetovati s iskusnim trkačem.
