Zdrav način života i redovita tjelovježba danas su sve popularniji i moderni. Dobro je što su ljudi počeli aktivno pratiti svoje zdravlje i izgled. Svatko bira ono što mu se najviše sviđa.
To bi mogao biti trening u fitnes klubu, ples ili jednostavno trčanje u parku. No, kako bi sva opterećenja bila samo korisna, potrebno je pažljivo pratiti srčane ritmove tijekom vježbanja.
Srčani mišić počinje aktivnije raditi tijekom bilo kojeg treninga i važno ga je čuvati od preranog trošenja. A ako pravilno nadgledate puls, tada će vam srce raditi poput sata.
Što bi trkač trebao znati o treningu otkucaja srca
Sportaši koji trče znaju da njihovi treninzi nisu usmjereni samo na glavne mišićne skupine, već i na pumpanje srca i vježbanje disanja.
Kako srce radi dok trči?
Kad osoba trči, počinje trošiti puno energije. U to vrijeme počinje disati češće i dublje, jer tijelu treba više kisika i hranjivih sastojaka. Krv zasićena kisikom mora je što brže nositi po tijelu, što znači da je srce počinje pumpati i brže kucati.
Za sportaša početnika prilično je teško prevladati velike udaljenosti, jer srčani mišić u svakodnevnom životu gotovo nije treniran. Redovito hodanje i dizanje malih utega ne tjera je da radi toliko aktivno koliko bi željela.
Iskusni trkači, s druge strane, sposobni su trčati velike maratone prilično lako, čak i u poodmakloj dobi. Budući da je jako srce sposobno mnogo brže destilirati velike količine kisikove krvi.
Kako su puls i opterećenje povezani?
Istodobno s pojačanim radom srca, krvni tlak počinje rasti, jer se krv brže kreće kroz žile. Osim toga, mišići tijekom trčanja rade naizmjenično, pa se skupljaju, a zatim opuštaju i tako služe kao drugo srce za krv, lagano opuštajući naše srce.
Puls tijekom trčanja
Ako tijekom vježbanja računate broj otkucaja srca, možete odrediti kada je opterećenje premašeno i kada možete dodatno pojačati trening.
Na brzinu otkucaja srca prvenstveno utječu:
- razina tjelesne spremnosti;
- tjelesna težina. Što je veća masa, to je srčanom mišiću teže raditi i time puls brzo raste čak i od manjih opterećenja;
- pušenje i alkohol. Oni izravno utječu na rad mišića i bit će puno teže trčati;
- emocionalno raspoloženje;
- vremenski uvjeti i tjelesna temperatura. Ako je vani hladno, srce radi sporije. A čim stupanj poraste, tada srce počinje aktivnije raditi.
Formula za izračunavanje
Bez obzira koliko će opterećenje biti intenzivno, morate izračunati svoj maksimalni puls.
Da biste to učinili, od 220 oduzmite dob - ova je formula pogodna za muškarce. Žene trebaju oduzeti od 226.
Ako dob prelazi 30 godina, tada trebate oduzeti od 190, odnosno 196.
Optimalan puls za redovite trčanja
Da bi redovito trčanje bilo sigurno, potrebno je da broj otkucaja srca ne prelazi 60% mogućeg maksimuma, izračunatog prema formuli.
Ali da bi trening bio učinkovit, broj otkucaja srca ne bi trebao pasti ispod 50% od maksimuma. Isto pravilo vrijedi i za zagrijavanje prije trčanja.
Puls na ubrzanju
Tijekom ubrzanja gornja granica otkucaja srca ne smije prelaziti 80% maksimuma. I nemojte ići ispod 70%.
Ubrzani puls
To nije više od 90% maksimuma i ne pada ispod 80%. Takav trening aktivno razvija dišni sustav.
Puls kod neobučenih sportaša
Morate započeti s joggingom. Ne trebate odmah koristiti intervalno trčanje ili ubrzanje, tako da ćete se vrlo brzo isprazniti i malo je vjerojatno da ćete se kasnije vratiti ovom sportu.
U prvim treninzima može tek neznatno premašiti pokazatelje u mirnom stanju. Primjerice, kod muškaraca u 30-ima može ostaviti 120 otkucaja u minuti.
Ako možete trčati ovim tempom 30 minuta, onda nakon toga možete malo ubrzati.
Puls koji sagorijeva masnoću
Da bi višak masnoće počeo aktivno sagorijevati tijekom trčanja, broj otkucaja srca ne bi smio prelaziti 70% i smanjivati se za više od 60%.
Trčanje pri niskom pulsu
Čak i ako već duže vrijeme idete u fitnes klub i mislite da su vaši mišići odjednom dobro uvježbani za istrčavanje na velike daljine, malo je vjerojatno da ćete uspjeti, jer glavni mišić, srce, nije pripremljen.
Vrijednost niskog pulsa od 120-130 otkucaja u minuti nije slučajno odabrana. Pomoću ovog parametra srce može podnijeti opterećenje i to je maksimalna vrijednost za gotovo svaku osobu, posebno za početnike.
Zašto je to važno?
Trčanje pri niskom pulsu savršeno trenira srčani mišić, čineći ga otpornijim na duge trke. Ako počnete pravilno pripremati svoje tijelo, tada ćete u bliskoj budućnosti lako trčati na velike daljine, a da u srcu ne osjetite otežano disanje i bol.
Tijekom takvog pravilno usklađenog treninga, zidovi srčanih komora postupno se počinju rastezati, što omogućava srcu da u velikim količinama prolazi kroz krv zasićenu kisikom. To može postići smanjenje učestalosti otkucaja u minuti.
Dakle, za iskusnog trkača, u mirnom stanju, može doseći 35 otkucaja u minuti, dok je za običnu osobu ta brojka najmanje 60, a za većinu od 90.
Ali ako je ritam veći tijekom trčanja, tada će možda dio težine brže nestati, ali nespremno srce će se istrošiti i možete zaboraviti na daljnji trening.
Također, trčanje pri niskom pulsu bit će neka vrsta prevencije hipertrofije miokarda. Ako počnete s velikim ubrzanjem prevladavati udaljenosti, tada će srce biti prisiljeno kroz sebe pumpati velike količine krvi, a istodobno vrlo često.
Nepripremljeni i nerazvučeni zidovi mogu dobiti mikrotraume, koje kasnije, iako se zatežu, više neće dopustiti da srce postane tako elastično kao prije. Stoga trčanje pri niskom pulsu također poboljšava zdravlje.
Kako trenirati puls?
Kako naučiti trčati pri niskom pulsu?
Da biste trčanjem ojačali svoje srce, morate započeti s 3-4 treninga tjedno, ne više od pola sata. U ovom slučaju, otkucaji srca trebaju biti 120-140 otkucaja u minuti, odnosno nizak pokazatelj. Ako u prvoj vožnji postane češća, tada morate prijeći na hodanje.
Za prve vožnje preporučljivo je kupiti mjerač otkucaja srca ili fitnes narukvicu koja će pokazati stanje otkucaja srca.
Pojačajte intenzitet samo ako tijekom trčanja možete održavati nizak puls. U prosjeku se trajanje trčanja može povećati za 5 minuta svaki tjedan ako ih redovito radite.
Glavne faze treninga
Prije nego počnete trčati, trebate izvesti mali kompleks za istezanje i pripremu mišića. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5 minuta da zagrije sve mišiće, učini ih elastičnijima i razvije zglobove. Skokovi, čučnjevi, savijanja - tijekom njihovog izvođenja ritam također treba održavati na 120-130 otkucaja u minuti.
Uzimajući u obzir vremenske prilike, cijeli kompleks možete dovršiti kod kuće i odmah krenuti na trčanje. Za prve treninge zasigurno će vam trebati mjerač otkucaja srca. Možda će se tempo pokazati presporim pa ćete prvi kilometar pretrčati za 8 minuta.
Trčanje mora trajati najmanje 30 minuta. Zatim, ako puls ostane normalan, tada ga možete produžiti za dodatnih 10-20 minuta.
Možete trčati u ovome prvi tjedan. U tom slučaju, broj trčanja ne smije biti manji od 3. Nakon tjedan dana dodajte još 5 minuta. I dodajte dalje u istom slijedu.
Korištenje monitora otkucaja srca
Svatko može koristiti mjerač otkucaja srca:
- s remenom na prsima;
- kontakt;
- optički.
Nije uvijek prikladno nositi remen na prsima, a mogu se koristiti samo neke tvrtke kako ne bi odletjele tijekom trčanja.
Optički mjerač otkucaja srca može biti na modernim modelima telefona ili u posebnim pametnim satovima. Ovaj praktični uređaj očitava ritam svakih 5 sekundi. Ako ga konfigurirate u početku, obavijestit će vas ako je prekoračena dopuštena razina.
Zaključak
Trčanje srca igra važnu ulogu. Ako sve izračune napravite ispravno, tada trening može poboljšati zdravlje i sagorjeti masnoće. A takav koristan izum poput mjerača otkucaja srca pomoći će vam zaštititi srce dugi niz godina.
