Kako povećati izdržljivost disanja tijekom trčanja?

Kada trčite, neki su kriteriji vrlo važni. To su: respiratorna rezerva; puls; razina maksimalnog opterećenja i izvedbe srca. Sportisti početnici nemaju pojma što se točno podrazumijeva pod kardio-respiratornom izdržljivošću.

Za sportaše koji žele nastaviti trčati, preporuča se da je ovo važan kriterij. Pomoći će vam da saznate individualne mogućnosti tijela, prepoznate optimalnu razinu stresa, izračunate satove kako biste povećali tjelesnu spremnost.

Kardio-respiratorna izdržljivost - što je to?

Izdržljivost se odnosi na aerobne performanse tijela bez ugrožavanja performansi. Ova tjelesna funkcija pomaže u suočavanju s umorom.

Znanstvenici razlikuju 2 vrste:

1. Općenito - izražava se u sposobnosti ljudskog tijela da podnese umjereno opterećenje uz sudjelovanje većine mišića.
2. Poseban - očituje se u određenoj aktivnosti. aerobni kapacitet i aerobna snaga (sprint, aerobno trčanje, skijaško trčanje) od posebne su važnosti. A ove vrijednosti utječu na razinu BMD.

Testovima je dokazano da se kardiopulmonalna izdržljivost postiže:

• povećanje volumena pluća za određeni postotak (obično 10-20);
• povećanje dubine disanja;
• posebne značajke pluća (difuzijska funkcija);
• povećanje otpora srca i dišnih mišića.

Odgovoran za opći razvoj izdržljivosti srca i dišnog sustava:

• krvotok;
• krvni tlak;
• brzina otkucaja srca;
• razina srčanih emisija;
• klinički sastav krvi.

Kada se razvija takva izdržljivost, uključeni su svi mišići osobe, kao i mozak. Doista, nedostatak kisika i iscrpljivanje respiratorne rezerve mogu dovesti do gladi. Proces također uključuje sadržaj glikogena i hemoglobina.

Zašto postoji otežano disanje tijekom trčanja?

Kratkoća daha je respiratorna iscrpljenost, potrošnja respiratorne rezerve. Ta se pojava događa u mnogim slučajevima. To je često zbog niske razine fizičke spremnosti.

Kao i:

• ako imate prekomjernu težinu;
• u prisutnosti bolesti srca, krvožilnih i plućnih bolesti;
• zbog upotrebe opojnih droga ili opojnih droga, pušenje;
• dobna ograničenja.

Tijekom trčanja može se dogoditi smanjenje ritma. U to vrijeme osoba se počinje gušiti zbog promjena u brzini otkucaja srca i brzine disanja. U takvim se slučajevima neće pojaviti ozbiljna otežano disanje ako izvodite tehnike (radite povremene uzdahe i izdisaje).

U takvim slučajevima sportaši ne smiju piti vodu dok trče i ne razgovaraju sa suigračima. Kada je tijelo preopterećeno, pojavljuju se šum u ušima i osjećaj gušenja. Ovdje trebate usporiti i vratiti puls. Nakon toga, rezervat će se popunjavati.

Kako povećati izdržljivost dišnih putova srca tijekom trčanja?

Treneri savjetuju korištenje posebnih tehnika i korisnih savjeta. Uz njihovu pomoć moguće je povećati razinu tjelesne spremnosti i razinu opće izdržljivosti.

To uključuje:

• izvodite jednostavne vježbe s uzdasima i izdisajima svake minute (postupno treninge treba povećavati na vrijeme);
• trebali biste također udahnuti zrak kroz nos i glatko izdahnuti na usta (sve vježbe mogu se izmjenjivati ​​jednu za drugom ili izvoditi svaki dan po 1);
• udišite zrak vrlo polako, osjećajući da je proces lagan;
• duboko udahnite zadržavajući dah nekoliko minuta.

Za početnike je najbolje započeti s 15 minuta dnevno. Profesionalci bi trebali posvetiti više vremena treningu disanja (u dogovoru s liječnikom i trenerom).

Vježbu treba raditi najviše 2-3 puta tjedno. U budućnosti se mogu povećati do 5-6 puta. Preporučuje se prestati s vježbanjem u slučaju trnaca u srcu ili boku, pojave tamnog vela u očima i zujanja u ušima.

Intervalno trčanje

Intervalno trčanje vrlo često preporučuju vrhunski sportaši.

Njegove glavne prednosti su:

• povećanje trajanja i intenziteta opterećenja povećava učinkovitost srca i pluća, jača kardiovaskularni sustav;
• tijekom vježbanja nakupljena masnoća brzo se sagorijeva (osoba koja redovito trči nema višak kilograma);
• intervalno trčanje može diverzificirati opće vježbe i prilagoditi tijelo duljim opterećenjima (ovdje se povećava razina izdržljivosti).

Stručnjaci savjetuju korištenje sljedećeg programa:

1. zagrijavanje 10-15 minuta;
2. ubrzani pokreti - pola minute, jogging - minuta;
3. povećati za 15 sekundi (obje vrste);
4. povećati za 20 sekundi (obje vrste);
5. smanjenje za 15 sekundi (obje vrste);
6. smanjenje za 15 sekundi (obje vrste);
7. slabo trčanje 30 minuta (5-7 minuta prije kraja - prijelaz na stepenicu).

Srodni treninzi

Utezi se mogu koristiti kao povezane aktivnosti. To će pomoći ojačati dišni sustav i postići povećanu razinu izdržljivosti u trčanju. Također je moguće primijeniti i druge treninge: plivanje; Biciklističke staze (biciklizam pomaže razvoju mišića nogu).

Ostale metode za povećanje izdržljivosti

Moguće je primijeniti ove radnje (pomoći u povećanju ukupne izdržljivosti):

1. Preporučuje se odabranu udaljenost podijeliti na privremene dijelove, postupno povećavajući opterećenje.
2. U program biste trebali dodati takozvani trzajni trk, u kojem će biti moguće izvoditi pokrete ubrzavanjem 30 sekundi, 10 sekundi polakog koraka (3 puta u 2 minute).
3. Ne preporučuje se praviti pauze na nastavi ili ih dugo zaustavljati (razlozi za nedostajanje trebali bi biti valjani - prijelom, uganuće ili iščašenje noge).
4. Trebali biste odabrati samo učinkovita opterećenja izračunata na temelju individualnih karakteristika organizma.
5. Preporuča se mentalno podesiti tijelo za trčanje i daljnji stres, tako da se srce i disanje mogu pokretati mozgom i povećati razinu izdržljivosti.

Stručnjaci savjetuju poštivanje sljedećih pravila:

• svakodnevno zdravo spavanje;
• jesti čistu ili mineralnu vodu;
• poštivanje mentalne i moralne stabilnosti;
• odbijanje upotrebe alkohola i cigareta.

Postoje i tehnike koje su razvile poznate ličnosti:

1. Plemenita tehnika. Tempo trčite na kratke udaljenosti ne više od 20 minuta 2 puta tjedno.
2. Pliometrija. Preporučuje se povremene skokove tijekom cijelog trčanja.
3. Pierceova metoda. Naizmjenično lagana i velika opterećenja. Ovo se pravilo može primijeniti na jutarnja i večernja trčanja.
4. Metoda Barta Yassoa. Odabranu udaljenost treba podijeliti u nekoliko intervala brzine. Preporučuje se da ih svaki put obnovite.

Mnogi poznati trkači smatraju da je kardio-respiratorna izdržljivost vrlo važna u čovjekovom sportskom životu. Ispravna raspodjela zraka u plućima omogućuje srcu normalno funkcioniranje na bilo kojoj udaljenosti. Svi treneri na svijetu uzimaju u obzir ovaj kriterij kada planiraju trening.

Gledaj video: KAKO POVEĆATI BROJ PONAVLJANJA U SERIJI - 4 EFIKASNA NAČINA (Prosinac 2024).