Bol u boku tijekom trčanja jedan je od najčešćih problema sportaša početnika. Svi trkači suočeni s ovom vrstom problema imaju pitanja zašto se to događa, kako to možete izbjeći i isplati li se nastaviti trčati, prevladavajući nastalu bol.
Istodobno, bol tijekom trčanja može se pojaviti ne samo kod trkača s prekomjernom težinom ili početnika, već i kod profesionalnih sportaša.
Pročitajte zašto se bočni bolovi javljaju tijekom trčanja, koji su simptomi bočnih bolova, kako spriječiti pojavu ovih neugodnih osjećaja i kako se nositi s njima tijekom trčanja - pročitajte ovaj članak.
Uzroci bolova u boku
Uzroci bolova u boku mogu se razlikovati. Najčešći su sljedeći:
- loše zagrijavanje ili njegov nedostatak,
- preintenzivno opterećenje tijekom treninga,
- nepravilno disanje tijekom trčanja,
- obilan doručak ili je sportaš jeo neposredno prije trčanja
- kronične bolesti, na primjer, jetra ili gušterača.
Ispitajmo detaljno svaki od ovih razloga.
Loše zagrijavanje i pretjerano vježbanje
Jedan od uzroka bolova u boku može biti nedovoljno zagrijavanje prije treninga ili njegovo potpuno odsustvo. Činjenica je da, kada mirujemo, oko šezdeset do sedamdeset posto ukupnog volumena krvi u tijelu cirkulira u našem tijelu. A preostalih trideset do četrdeset posto nalazi se u unutarnjim organima (na primjer u slezeni).
Kada tijelo počne doživljavati naglo opterećenje, tada krv koja je bila u rezervi počinje vrlo brzo cirkulirati.
Stoga se volumen jetre povećava, a ovaj organ pritišće hepatičnu kapsulu koja ima mnogo živčanih završetaka. Stoga se mogu pojaviti bolovi u boku. Njegova je lokalizacija desni hipohondrij. Inače se naziva sindrom boli u jetri.
Zanimljivo je da se ovaj sindrom pojavljuje u zdravih, mladih ljudi koji ne zlorabe loše navike.
Ali ako se bol pojavi na lijevoj strani, to već ukazuje na značajan porast volumena krvi u slezeni tijekom intenzivnih opterećenja.
Savjeti kako to izbjeći
- Zapamtite: Zagrijavanje prije trčanja je neophodno. Tijekom zagrijavanja naše se tijelo "zagrijava", povećava se protok krvi, mišići i unutarnji organi su spremni za intenzivan stres. Bez zagrijavanja, bol se neće usporiti da bi se očitovala nakon prvog kilometra trčanja.
- Trening treba započeti s malim opterećenjem i postupno ga povećavati. Isto vrijedi i za vrijeme trčanja i udaljenost - započnite s malim (na primjer 10-15 minuta) i postupno povećavajte broj minuta i metara utrošenih u trčanju. Što budete otporniji, manje će vam smetati nelagoda u boku dok trčite.
- Ako se tijekom trčanja iznenada pojavi bol, trebali biste smanjiti brzinu (ali ni u kojem slučaju nemojte odmah prestati) i nakon usporavanja opustiti ruke i ramena, napraviti dva ili tri zavoja, duboko udahnuti. Također možete nekoliko puta lagano pritisnuti prste tamo gdje je bol lokalizirana.
Nepravilno (nepravilno) disanje
Pogreške u tehnici disanja tijekom trčanja mogu uzrokovati bol. Dakle, ako kisik ne može ući u dijafragmatični mišić u dovoljnim količinama, rezultat je grč i pojavljuje se bol.
Stoga, tijekom trčanja treba disati rijetko, a ne površno, jer se u tom slučaju pogoršava protok krvi u srce koje je prisiljeno stagnirati u jetri i povećava volumen potonjeg koji pritišće kapsulu jetre. Dakle - pojava boli u desnoj strani.
Savjeti o tome što učiniti u ovom slučaju.
- Disanje treba biti ravnomjerno. Najbolje je udahnuti račun. Dva koraka - udišemo, još dva koraka - izdišemo i tako dalje. U tom slučaju udisanje mora biti kroz nos, a izlaz kroz usta.
- U slučaju grča dijafragme, koji je uzrokovao pojavu boli, trebate polako i duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usne presavijene u cijev. Također biste trebali izdahnuti što sporije.
Dosta doručka
Nakon što pojedemo, naše je tijelo odmah uključeno u probavu hrane. Postoji povećani želudac, proširene žile jetre, što neutralizira otrovne tvari.
I što je teža hrana koju smo jeli, tijelo je teže probavlja. A trčanje postaje uzrok navala krvi, otuda i bolovi u desnoj strani.
Savjeti o tome što učiniti u takvoj situaciji.
- Trebali biste doručkovati najmanje četrdeset minuta prije trčanja. Istodobno, ako je bilo puno hrane za doručak, onda biste trebali odgoditi trening za sat i pol.
- Previše teške hrane - odbijte. Takva hrana znači pržena, slana, dimljena, paprena jela. Najbolje je doručkovati uoči treninga s laganom salatom, kuhanom (ili kuhanom na pari) rižom, kašom u vodi i mliječnim proizvodima.
- Ne biste trebali dati sve od sebe na treningu nakon prilično obilnog doručka. Lushe uspori, usavrši svoju tehniku trčanja taj dan. A drugog dana, uz lakši doručak, možete sustići povećanje intenziteta trčanja.
Kronična bolest
Uzrok neugodnih osjeta na desnoj ili lijevoj strani mogu biti kronične bolesti unutarnjih organa: jetre, žučnog mjehura ili gušterače.
- Na primjer, jetra se može povećati ako osoba ima hepatitis, uključujući B i C.
- Bol se može pojaviti kao posljedica žučno-kamenčne bolesti: kamenje začepljuje kanale žučnog mjehura.
- Ako je viskoznost žuči dovoljno niska, ostavlja loše - može doći do upale i, kao rezultat, boli.
- Akutna bol javlja se kao rezultat upale gušterače (poznate kao pankreatitis).
Štoviše, ove neugodne senzacije kod bolesnih ljudi mogu se pojaviti u mirovanju. A s povećanjem opterećenja, uključujući tijekom trčanja, oni će se samo pojačavati.
Savjeti o tome što učiniti u takvim slučajevima
Pacijenti koji pate od sličnih kroničnih bolesti gušterače, žučnog mjehura ili jetre svakako bi se trebali obratiti iskusnom liječniku. Također je potrebno provesti ultrazvučni pregled unutarnjih organa kako bi se isključile moguće kontraindikacije za trčanje. Ali ne vrijedi eksperimentirati s lijekovima koji se sami propisuju!
Osim toga, trebali biste promatrati pravilnu prehranu, jesti veliku količinu povrća i voća, kao i žitarice, iz prehrane isključiti slanu, masnu i prženu hranu. Najbolje je kuhati na pari ili peći jela.
Ako vas je bol obuzela tijekom treninga, trebali biste polako prijeći na korak i nekoliko puta duboko udahnuti.
Stanja koja doprinose bolovima u boku
Dakle, otkrili smo razloge koji uzrokuju neugodne senzacije na desnoj ili lijevoj strani. Koji su simptomi i stanja koja ukazuju da će se bol osjetiti?
Ima ih nekoliko. Evo na što morate obratiti pažnju:
- tijelo nije vrlo izdržljivo, loše pripremljeno za intenzivan stres,
- zagrijavanje je izvedeno loše i zgužvano,
- veliki intenzitet opterećenja u treningu,
- teško je disati dok trčite, neujednačeno je i isprekidano,
- nedavno ste jeli, prošlo je manje od 40 minuta od vašeg posljednjeg obroka,
- imate kronične bolesti koje se osjećaju nakon vježbanja.
Načini sprječavanja bolova u boku
Ispod su savjeti koji će vam pomoći smanjiti mogućnost bolova u boku tijekom vježbanja.
Prehrana prije treninga
- Između treninga i zadnjeg obroka trebalo bi proći najmanje 40 minuta. U idealnom slučaju, do jednog i pol do dva sata. Također, nemojte trčati ako ste jeli prilično gusto. Ili biste trebali smanjiti intenzitet treninga na ovaj dan, koncentrirajući se na tehniku trčanja.
- Izbjegavajte piti previše tekućine prije trčanja.
Zagrijte se i ubrzajte na početku trčanja
- Prije trčanja svakako bi se trebali zagrijati. Uz pomoć ovih vježbi zagrijavanja, krv počinje aktivnije cirkulirati i nema pretrpanosti volumena unutarnjih organa.
- Trčanje s ciljem gubitka kilograma slijedi iz pretjeranog napora, mirnim tempom. Pogotovo na samom početku treninga.
Kontrola disanja
Dišite duboko i ritmično dok trčite. Zahvaljujući ovom disanju povećava se amplituda dijafragme i poboljšava protok krvi u srce.
Savjeti kako se riješiti bolova u boku tijekom trčanja
Ako tijekom trčanja imate bolove u desnoj ili lijevoj strani (kod netreniranih sportaša to se može dogoditi 10-15 minuta nakon početka treninga), za smanjenje boli morate učiniti sljedeće:
- krenite na trčanje ako ste trčali brzo ili koračajte ako ste trčali.
- duboko udahnite i nekoliko puta izdahnite. Tako će se normalizirati odljev krvi iz slezene i jetre.
- snažno uvucite trbuh tijekom izdisaja - to će "masirati" unutarnje organe, a krv koja ih prelijeva bit će "istisnuta".
- masirajte mjesto gdje je bol lokalizirana. Ili jednostavno pritisnite prste tri ili četiri puta na nju.
Bolovi u boku nisu razlog za preskakanje vježbanja. Materijal je pružio informacije o tome zašto se tijekom trčanja javlja bol i kako se riješiti te spriječiti ponavljanje neugodnih simptoma. Nadamo se da će ove informacije biti korisne i da će vam spriječiti da pogriješite tijekom trčanja.
Napokon, najvažnije je prepoznati na vrijeme pozive za pomoć koje vam tijelo pruža i pravovremeno zaustaviti uzrok boli. A ako sve napravite ispravno, u budućnosti će ti neugodni osjećaji potpuno nestati.
