Fartlek je prilično popularan trening kompleks u posljednje vrijeme. Pomoći će, uz redovno vježbanje, razviti izdržljivost i brzinu trčanja, kao i pripremiti se za natjecanje. Neki treneri vjeruju da u fartleku nije potrebno strogo se pridržavati plana treninga, već improvizirati.
Drugi, s druge strane, daju savjete o treningu, količini vremena za ubrzanje i trčanju oporavka. U članku ćemo vam reći o značajkama i prednostima Fartleka i dati približne planove za takav trening.
Što je Fartlek?
Fartlek je švedski zbog "brze igre". Ovo je jedna od sorti intervalnog cikličkog treninga s konstantnom promjenom tempa pokreta: od anaerobnog sprinta do trčanja ili aerobnog sporog hodanja.
U pravilu, fartlek je u svijesti mnogih jako povezan s trčanjem. Međutim, može se odnositi i na druge cikličke sportove, na primjer:
- biciklističke utrke,
- veslanje,
- plivanje.
Što se tiče same verzije koja radi, fartlek je prilično duga radna sesija. Ovaj trening u pravilu traje najmanje četrdeset i pet minuta.
Smatra se da bi Fartlek trebao biti najučinkovitiji na neravnom terenu, bogatom usponima i padovima, s brdima i ravnim površinama, kako bi se osigurala prirodna promjena ritma.
Programer programa
Fartleka je izmislio švedski trener Göst Helmer... Stoga je pokušao unijeti malo raznolikosti u trenažni proces pripreme trkača za trkačke staze.
Opis programa
Fartlek se može koristiti za trening u različite svrhe, sve ovisi o trajanju ubrzanja.
Dakle, ubrzanje je kratko, u roku od petnaest do trideset sekundi, treba ga izmjenjivati s minutom ili dvije minute trčanja. Ova vrsta fartleka koristi se za razvijanje brzinskih vještina u cikličkim oblicima.
Ako povećate vrijeme ubrzanja na jednu do tri minute, razrjeđujući ih trčanjem na minutu, možete razviti izdržljivost (posebnu ili brzinsku), kao i povećati aerobni prag.
Osim toga, fartlek se može koristiti na duže staze za održavanje i povećanje ukupne razine izdržljivosti.
Zapamtite: broj ponavljanja u fartleku ovisi o količini udaljenosti koju trkač trči.
Pri odabiru programa treninga potrebno je uzeti u obzir trening sportaša, njegovo zdravstveno stanje. Stoga vam savjetujemo da se posavjetujete s profesionalnim trenerom prije dodavanja ubrzanja vašem programu treninga.
Jedno od pravila je sljedeće: intenzitet opterećenja trebao bi biti u rasponu od 60 posto do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Odnosno, sportaš se ne bi trebao osjećati pretežno nelagodno, a trening također mora uključivati zagrijavanje i hlađenje.
Fartlekovi profesionalci
Ako govorimo o prednostima fartleka, tada treba napomenuti:
- razvoj izdržljivosti,
- razvoj snage,
- razvoj brzine trčanja.
To čini Fartleka sličnim ostalim intervalnim treninzima.
Treninzi
Ne postoji jedinstveni plan treninga za Fartlek, jer lekcija mora biti prilagođena mogućnostima svakog pojedinog sportaša.
Konkretno, na primjer, jedan od treninga:
- Lagano trčanje kao zagrijavanje, pet do deset minuta.
- Trčanje brzo, stalnim tempom jedan do dva kilometra
- Da biste se oporavili, krenite pet minuta brzog hoda.
- Dalje, jogging, koji se razrjeđuje sprintima na udaljenosti od pedeset do šezdeset metara. To treba ponavljati dok se ne osjećate kao da ste postali malo.
- Ponovno lagano trčanje, što uključuje nekoliko perioda trčanja protiv drugog trkača.
- Trčimo prema gore oko sto pedeset i dvjesto metara, trčanje velikom brzinom.
- Nakon brze trke, hodajte brzim korakom jednu minutu.
Ponavljajte ovaj ciklus tijekom vježbanja.
Općenito, ovaj program obuke može se podijeliti u tri faze:
- osnovni (ili pripremni),
- prijelazni,
- Napredna.
Svaka od ovih faza traje nekoliko tjedana.
Dakle, osnovna faza razvija snagu mišića i zglobova, povećava sposobnost tijela da učinkovito prima kisik, a također smanjuje šanse za ozljede.
Druga, prijelazna faza pomoći će poboljšati snagu i izdržljivost.
Treća, napredna, faza pomoći će učvrstiti postignuti rezultat i usavršiti svoje vještine.
Razmotrimo svaku fazu detaljnije.
Osnovna faza
Prije nego što počnete vježbati, trebali biste biti sigurni da su vaši treninzi raspoređeni za svaki tjedan. Najbolje je početi vježbati krajem proljeća ili početkom jeseni.
Osnovni se trening ne razlikuje po složenosti. Na samom početku, tijekom cijelog treninga, možete napraviti samo nekoliko grananja.
Primjer treninga za fartlek je sljedeći:
- Kad trčite na duge staze, radite ubrzanje od jedne minute svakih šest do sedam minuta.
- Nakon takvih ubrzavanja, jednostavno se vratite u mirni ritam trčanja. Izbjegavajte pretjerano ubrzanje (ako pretjerate, tada će biti teško vratiti se uobičajenom ritmu trčanja)
- Ovim treningom naučit ćete kako "prebaciti" brzinu trčanja.
- Jednom kad ovo savladate, radite mnoštvo nasumičnih ubrzanja dok trčite, deset do petnaest u jednom treningu.
Osnovna faza trebala bi biti najmanje šest tjedana, po mogućnosti 0 - više od deset. Nakon toga možete prijeći na sljedeću, prijelaznu fazu.
Prijelazna faza
Nakon svladavanja osnovne faze možete početi usavršavati svoje vještine, polako se natjecati sami sa sobom i raditi više treninga snage.
Evo nekoliko fartlek treninga koje možete koristiti u ovoj fazi:
- trčimo šest minuta brzim tempom
- tri minute za oporavak
- pet minuta - brzim tempom
- odmarati 2,5 minute
- četiri minute brzim tempom
- dvije minute odmora
- tri minute brzim tempom
- minutu i pol odmora
- dvije minute brzim tempom
- minutu odmora
- jednu minutu brzim tempom.
Istodobno, sa smanjenjem vremena za ubrzanje, sam tempo trčanja trebao bi se povećati. Odnosno, intervali su kraći, a brzina trčanja veća.
Još jedan Fartlek trening:
- prvi interval za dvije i pol minute, od kojih prvih trideset sekundi trčimo malo brže od vašeg uobičajenog tempa i povećavamo brzinu tijekom svakog sljedećeg trideset i drugog intervala. Posljednjih trideset sekundi u svom su maksimalnom ritmu.
- Nakon toga trebate se oporaviti trčeći jednu i pol minutu.
- Treba učiniti dva ili četiri takva pristupa.
Napredna faza
Tijekom završne, napredne faze usavršavamo svoje vještine i konsolidiramo postignuti rezultat. U ovoj fazi treninga možete učiniti sljedeće:
- Opcija 1. Tijekom šest uzastopnih puta ubrzavamo četrdeset i pet sekundi. Nakon svakog ubrzanja slijedi odmor od dvije do tri minute.
- Opcija 2. Petnaest do dvadeset puta zaredom ubrzavamo dvadeset do trideset sekundi, nakon čega se potpuno oporavljamo.
Razlika između fartleka i ostalih vrsta treninga
Neki treneri kažu: za razliku od, na primjer, intervalnog ili tempo treninga, fartlek nema jasan plan. Tijekom treninga trkač izmjenjuje intervale ubrzanja s intervalima oporavka. Ti se segmenti mogu razlikovati u vremenu ili udaljenostima: do "sljedećeg stupa", do "one tamo plave kuće". Također možete vježbati fartlek s prijateljima, trčati utrku - jako je zabavno.
Istodobno, neki treneri preporučuju vježbanje fartleka bez posjedovanja sata, pametnog telefona ili, općenito, bilo kakvog plana. Odnosno, izvoditi ubrzanja proizvoljno.
Glavne prednosti Fartleka su:
- to je psihološki opušten trening,
- fartlek će pomoći trkaču da razumije svoje tijelo,
- razvija izdržljivost i, što je važno, psihološku stabilnost.
Sa svakim novim ciklusom fartleka moći ćete povećati razinu kondicije. Glavna stvar je izvesti fartlek bez pogrešaka, ispravno, tada možete postići impresivne rezultate i savršeno se pripremiti za natjecanje.
