U bilo kojoj dobi morate održavati izvrsnu fizičku formu. Zdravstveno stanje cijelog organizma u cjelini ovisi o tome koliko su mišići i krvne žile ojačani. Srcu, koji je jedan od najvažnijih i najjačih mišića, nije uvijek posvećena dužna pažnja ljubiteljima sporta, na primjer trčanja.
Da, u ovom sportu treniraju se mišići tiska i nogu, ali srce također prima značajno opterećenje. Trčanje može naštetiti sportašu početniku ili, obrnuto, biti korisno. Sve ovisi o tome koliko je pravilno odabrana taktika trčanja i koliko se točno slijede osnovna pravila prilikom trčanja. O tome će se detaljnije raspravljati u nastavku.
Koji je nizak puls tijekom trčanja?
Ako govorimo o pulsu, vrijedi napomenuti da se tijekom aktivnih radnji, u ovom slučaju, prilikom trčanja kod različitih ljudi s istim opterećenjem, puls može povećati ili smanjiti.
Prosječni broj otkucaja srca tijekom trčanja neobučene osobe je 170-180 otkucaja u minuti. Nizak puls trenirane osobe u trčanju iznosi 120-140 otkucaja u minuti.
Zašto je važno trčati s niskim otkucajima srca?
Pri niskom otkucaju srca, tijelo radi više "vitko", ne ometa disanje, otežano disanje, kolike sa strane ne muče. Trčanje s niskim otkucajima srca omogućuje vam treniranje srca postupno, bez naprezanja u prvim danima, tjednima trčanja.
Iz dana u dan ovaj glavni mišić tijela postaje sve pumpaniji i snažniji. Što osoba dobiva ako započne "gorljiv", nepismen trening?
Ima razne probleme:
- Brza otežano disanje;
- Prekomjerni rad, umor i posljedica je nespremnost za nastavak treninga;
- Nosi srce. Prima razne mikro-prekide. Naravno, s vremenom se zatežu, ali naknadno mikroskari koji se pojavljuju na organu ne dopuštaju da bude toliko elastičan koliko bi mogao biti.
Mikrotrauma je rezultat činjenice da srce mora propustiti velike količine krvi kroz sebe tijekom trčanja. Neobučeno srce, prirodno, ne može biti spremno za ovo.
Rad srca pri trčanju
Trčanje ubrzava srce, ali, kao što je gore spomenuto, ovaj je postupak važno kontrolirati. Vrijedno je dati odgovor na pitanje: što se događa s kardiovaskularnim sustavom tijekom trčanja? Pod utjecajem stalnih opterećenja, počinje se istezati, odnosno postaje veći u volumenu. Tijelo prima svoju dozu zdravlja i energije.
Evo što je to:
- Posude postaju elastičnije. Oni su također očišćeni od masnih naslaga. Sve to olakšava krvožilnom sustavu percepciju bilo koje tjelesne aktivnosti.
- Posude drže veći volumen krvi, što znači da pravilno opskrbljuju cijelo tijelo krvlju bogatom kisikom.
- Čak i kada osoba ne vježba, ima pauzu, svejedno, njezin kardiovaskularni sustav ostaje "aktivan". Povećana je i opskrbljena krvlju. Srce brže pumpa krv, brže je dovodi u druge organe.
Aerobno i anaerobno trčanje
Ove dvije vrste trčanja su različite. Razlika leži u korijenima riječi, što ih omogućuje tumačiti na različite načine. Prva vrsta - aerobno trčanje - podrazumijeva trčanje bez gladovanja tijela kisikom. Tijekom aerobnog trčanja cijelo je tijelo ravnomjerno zasićeno kisikom pri posebno jakim opterećenjima i brzinama.
Uz to, ljudsko tijelo postaje:
- izdržljiviji;
- više kisika na staničnoj razini.
Stoga vrijedi sažeti da se aerobno trčanje smatra zdravim, korisnim za cijelo tijelo.
Anaerobna trčanja su na vrhuncu.
Anaerobno trčanje treba ići nakon aerobnog, ali istodobno izvršavajući funkciju prijelaza s jedne razine trčanja na drugu. Anaerobni trening uključuje smanjenje udisanja zraka izvana i aktivnu upotrebu rezervnog zraka unutarnjih organa osobe. Što radi anaerobni trening?
Oni daju sljedeće:
- omogućuju vam da otkrijete koliko je osoba izdržljiva, ovo je svojevrsna provjera fizičkog stanja;
- obavijestite osobu može li prijeći na sljedeću razinu obuke.
Kako naučiti trčati pri niskom pulsu
Da biste trčali pri niskom pulsu, morate pravilno izgraditi program treninga. I na samom početku staze treniranja trebali biste kupiti mjerač otkucaja srca i steći vrlo dobru naviku: pažljivo pratite puls tijekom trčanja.
Glavne točke koje treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja programa treninga:
- Učestalost trčanja ne smije biti veća od 3 puta tjedno, barem u početku.
- Trajanje jednog treninga treba postaviti ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Početnici, pa čak i oni koji se, primjerice, bave kondicijom trebaju se ograničiti na 15-20 minuta.
Kad prođe prvi tjedan treninga, svom treningu možete dodati najviše 5 minuta. Tijekom prvog, ali i narednih tjedana, morate pažljivo nadzirati puls. Njegova učestalost mora biti nepokolebljiva.
Ako vam se tijekom vježbanja srce počne ubrzati i brže raditi, bolje je trčanje odmah promijeniti u brzo hodanje. U početku, onima kojima je teško započeti s trčanjem, preporučuje se baviti se šetnjom, možete se baviti sportom ili skandinavskim
Preporučljivo je njegovati oko 5 km dnevno, jer će to biti dovoljno. Ova kilometraža dovoljna je za jačanje mišića cijelog tijela.
Nizak puls
Kako započeti? Evo slijeda radnji:
- Trebate se protegnuti, ugrijati. Učinit će klasični set vježbi. Važno je istegnuti noge, kao i ruke, tijelo. Za razvoj zglobova i mišića potrebno je 5-7 minuta. Poželjno je zagrijavanje obaviti na ulici, ali kod kuće je to također moguće, tada biste trebali odmah izaći van i trčati.
- Sad i samo trčanje. Prvi kilometar treba trčati polaganim tempom, što bi trebalo odgovarati otkucajima srca od 120-130 otkucaja. U početku se može činiti da je cijeli trening prespor, ali takav bi trebao biti u početnoj fazi.
Kako smanjiti puls tijekom trčanja?
Puls (HR) se može naučiti kontrolirati. Da biste započeli učinkovito trčati, sa zdravstvenim prednostima, tijekom treninga morate slijediti određeni obrazac kretanja:
- Treba odabrati najsporiji tempo trčanja. Može biti što sporije.
- Sada morate trčati, ali to se mora raditi sve do trenutka kada puls počne odlaziti s ljestvice veće od 140 otkucaja u minuti.
- Ako se broj otkucaja srca značajno povećao, tada morate prijeći na korak hoda. Morate ići dok se puls ponovno ne oporavi ili, točnije, ne padne na 120 otkucaja.
- Sada možete ponovno dobiti zamah, trčati, ali samo do određenog broja otkucaja srca.
- U roku od 30 minuta morate napraviti male staze, koje morate zamijeniti pješice.
Ova shema treninga je vrlo učinkovita. U početku se može činiti previše hodanja, ali trčanje, naprotiv, nije dovoljno, ali to je normalno. S vremenom će biti više trčanja, a manje hodanja.
Kad vam je puls normalan tijekom vježbanja, glavnom vremenu možete dodati 5 minuta. Fizička izdržljivost može se povećati različitim brzinama za različite ljude. Prosjek - dodajte 5 minuta svaka dva tjedna.
Odmaranje između treninga je također važno. Dan je optimalno vrijeme za vraćanje utrošene snage i davanje mogućnosti tijelu da se navikne na aerobne vježbe. Idealno je trenirati s ovom frekvencijom: dan - vježba, dan - odmor.
Dakle, trčanje s niskim pulsom vrlo je učinkovita aktivnost za poboljšanje zdravlja. Uz gore navedene preporuke i pravila, važno je još nešto:
- Iz života je potrebno isključiti alkohol i duhan.
- Također je važno prijeći na miran način života: prestati biti nervozan zbog sitnica, spavati propisani broj sati i ne pretjerivati.
- Važno je prestati živjeti pod utjecajem stresnih situacija, naučiti kontrolirati svoje misli, osjećaje i postupke.
- Tijekom aerobnog treninga trebali biste isključiti trening u teretani. To su bučice, mrene i tako dalje.
Također je važno biti strastven u treningu bez pretjerivanja. Pametan pristup najbolji je pristup za wellness trčanje.