Vježbanje s fitnes gumicom omogućuje vam provođenje učinkovitih treninga ne samo kod kuće, već i tijekom putovanja ili odmora. Glavna prednost gumice je lagan transport do bilo kojeg mjesta. Znanjem određenih vježbi uvijek možete ostati u formi.
Prednosti korištenja gume za fitness
Glavne blagodati fitness gume su:
- Sposobnost prilagodbe razine istezanja, odnosno opterećenja tijekom treninga. Možete imati elastične trake različite tvrdoće da biste promijenili tempo aktivnosti.
- Najučinkovitije vježbe elastične trake usredotočene su na razvoj mišića nogu i stražnjice.
- Kada su mišići opterećeni, sile na zglobovima su svedene na minimum, kao kod standardnog kondicijskog treninga.
- Ako je nemoguće raditi s težinom, elastika će biti izvrstan analog.
- Možete trenirati bilo gdje i bilo kada.
Pravila izvođenja vježbi za noge fitnes gumicom
Da biste uspješno završili vježbu, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Tijekom vježbanja morate koristiti pravilno opterećenje. Ako je elastika slaba, preklopite je na pola i radite u ovom stanju.
- Ne biste trebali pokušavati nasilno povećati opterećenje mišićne skupine iznad određenih unaprijed zadanih ciljeva.
- Svaka vježba mora se davati 10-15 puta, po 2 seta.
- Tijekom treninga mišići tiska, stražnjice i bedra noge trebaju biti što više napregnuti. Svako zahvaćanje donjeg dijela leđa, kralježnice dovodi do pogrešnog opterećenja.
- Elastika može promijeniti svoj položaj - ispod koljena, na gležnjevima, ispod koljena. Potrebno je kontrolirati postavljanje elastike i po potrebi prilagoditi.
- U gotovo svim vježbama noge se drže u širini ramena ili više radi učinkovite upotrebe elastike.
- Tijekom vježbanja na podu preporučuje se korištenje prostirke ili druge meke površine. Kosti mogu udariti o pod, stvarajući nelagodu koja će ometati vaše vježbanje.
- Ako vam se elastika čini previše zategnutom, možete je otpustiti. Nakon toga, preporuča se postupno povećavati njezinu napetost.
- Treba imati na umu da habanje gumene trake može utjecati ne samo na učinkovitost treninga, već i na ukupnu sigurnost. Tijekom nastave može se rastrgati i naštetiti. Da biste to izbjegli, potrebno je redovito pregledavati gumu radi integriteta. Ako se pojave suze, gumu treba zamijeniti.
Vježbe za trening nogu i stražnjice s fitnes elastičnom trakom
Postoji niz vježbi koje će raditi na mišićnoj skupini nogu i stražnjice. Preporuča se pripaziti gdje napetost odlazi tijekom sesije. Ako je navedenim skupinama dodan još jedan dio (osim tiska), tada treba zaustaviti vježbu i provjeriti ispravnost.
Skakanje s otmicom
Elastična traka tik ispod koljena. Tijekom malog skoka trebali biste raširiti noge u strane, bez da savijate koljena.
Slijed izvođenja:
- Napola sjedite, spustite tijelo prema naprijed (ali ga nemojte ispustiti). Ruke su paralelne jedna s drugom, prsti usmjereni prema dolje. Koljena savijena i raširena, noge šire od ramena.
- Tijekom skoka noge se spuštaju na širinu ramena, koljena ostaju savijena. Ruke su podignute iznad glave u paralelu ili pamuk.
Bočni korak
Elastična traka na razini potkoljenice. Bočno hodanje također se može nazvati bočnim hodanjem. Princip vježbe je uzastopno kretanje nogu pri hodu u stranu.
Slijed:
- Noge su nešto veće od širine ramena, elastična traka na potkoljenicama, ruke su skupljene u bravu na prsima. Tijelo je malo nagnuto prema naprijed.
- U ovom je položaju pričvršćena jedna noga, uteg se kreće od središta između nogu do zaustavljanja na obje.
- Ponovno zakoračite u stranu s nogama širim od razine ramena.
U ovoj vježbi važno je ne sakupljati noge u potpunosti.
Zamahni natrag
Elastična traka na razini potkoljenice. Ležeći na trbuhu, noge se naizmjence podižu prema gore. Ne trebate ih dizati jako visoko - to će oslabiti utjecaj na tisak.
Vrlo je važno pripaziti na donji dio leđa, u njemu ne bi trebalo biti bolova. Da biste to izbjegli, trebate snažno naprezati tisak. Vježba je usmjerena na rad mišića stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Ti mišići mogu boljeti i reagirati na vježbu.
Hodajući natrag
Elastična traka ispod koljena. U polusjedećem položaju plitki iskoraci unatrag izrađuju se prema principu hodanja.
Slijed:
- Noge u širini ramena, koljena savijena, zdjelica zgrčena, trbušnjaci napeti. Ruke možete držati u prekriženom položaju ispred sebe. Tijelo je malo nagnuto prema naprijed.
- Napravite mali korak natrag nogom. Noge ostaju u širini ramena, ne mogu se bacati.
- Pomicanje druge noge unatrag, kao u normalnom hodanju.
Tijekom vježbe treba zategnuti mišiće stražnjice i natkoljenice.
Zamahnite u stranu čučnjem
Elastika se podiže malo ispod koljena. Zamah nogama iz sjedećeg položaja, ruke su položene prema naprijed i do struka.
Slijed izvođenja:
- Položaj u polučučnju, ruke položene prema naprijed. Mogu se zatvoriti. Noge bi trebale biti šire od razine ramena. Opći položaj tijela je nagnut prema naprijed. Cijelo tijelo treba biti kao da osoba sjedi na stolici raširenih ruku.
- Tijelo je ispruženo u uspravni položaj, jedna od nogu se ljulja u stranu. U ovom je trenutku važno podići se na određenu razinu i lagano poboljšati svoj rezultat svakim pokretom. Tijekom podizanja ruke mogu biti na pojasu ili u prekriženom stanju.
Krokodil
Elastična ispod koljena. Položaj na podu, ležeći na boku. Trebate staviti ruku pod glavu, nasloniti se laktom na pod. Noge su savijene u koljenima. Stopala treba podići. U ovom položaju natkoljenica se podiže i spušta. Vrijedno je obratiti pažnju na to da stopala ne dodiruju pod.
Kliješta
Elastična ispod koljena. U položaju je polumosta. Lopatice trebaju dodirivati pod, glava počiva na prostirci. Ruke u slobodnom položaju pored. Stražnjica i donji dio leđa u povišenom položaju. Stopala su na podu, pete su čvrsto pritisnute jedna uz drugu.
Vrijedno je obratiti posebnu pažnju na to, jer ako se vježba izvede pogrešno, koristit će se pogrešna mišićna skupina. Noge raširene u koljenima u stranu. Maksimalnu napetost treba osjetiti u bokovima, trbuščićima i mišićima stražnjice. Vježba se sastoji u širenju nogu u strane i u suprotnom stanju.
Elastična vrpca učinkovito je sredstvo za stalne sportske aktivnosti ako nema fizičke prilike za bavljenje dodatkom za utege, kao ni tijekom putovanja. Elastična traka zamjena je za ekspander koji se može koristiti na bilo kojoj mišićnoj skupini.
- Tijekom treninga nogu i stražnjice preporuča se obratiti pažnju na stojeći i sjedeći položaj, kako bi se tijelo održalo na naznačenoj razini.
- Koljena su u većini slučajeva savijena, a zdjelica uvučena.
- Svaki mišić u tijelu treba nadgledati radi postizanja maksimalne učinkovitosti.
- Ako udarac tijekom vježbe nadilazi mišiće stražnjice i nogu, trebali biste zategnuti prešu i prenijeti napetost na željeno područje.
- Da biste izbjegli ozljede, preporučuje se nadgledanje stanja gumice, nemojte je koristiti previše ispruženu.
- Ako traka tijekom vježbe postane lagana, treba je umotati u dva zavoja i nastaviti s vježbom. Bolje je zamijeniti ga u najbližem slučaju.
