Prosječna duljina udaljenosti smatra se najoptimalnijom. Postoji prilika za primjenu raznih tehnika i tehnika.
U cijelom procesu dolazi do gladovanja i umora tijela kisikom na udaljenosti od 800 metara i više, što zahtijeva poseban izračun snage i izdržljivosti. Kako se izvodi trčanje na srednje staze u atletici? Nastavi čitati.
Što je trčanje na srednje staze?
Ovo je jedan od popularnih sportova. Takva je trka usred disciplina, različitih intenziteta i duljine udaljenosti.
U većini slučajeva ovdje su prikladni sportaši s razvijenim mišićima i dobrim tempom trčanja. To vam omogućuje postizanje određenih rezultata kontroliranjem brzine i disanja.
Žene i muškarci imaju različite karakteristike tijela, pa će i rezultati biti različiti. Priprema i trening trčanja također se izračunavaju na temelju pojedinačnih specifičnih kvaliteta.
Prosječnom udaljenostom smatra se razmak od 800 metara do 3 kilometra. Na olimpijadama se održava i utrka s preprekama. Među muškarcima je u utrci na 800 metara 2012. najbolji rezultat bio 1,40,91 sekunde. Instalirao ga je sportaš iz Kenije. Među ženama je pokazatelj niži - 1,53,28 sekundi.
Tehnika trčanja na srednje udaljenosti
Za postizanje izvrsnih rezultata razvijaju se i primjenjuju u praksi razne tehnike vodećih ruskih i stranih trenera. Uz pravilnu pripremu sportaš može maksimalno iskoristiti napor za pobjedu. Čitav proces treninga odvija se u nekoliko faza.
Start, startno ubrzanje
- Ovdje je važan visok start. Trkači se poredaju prije početka utrke (bez savijanja trupa).
- Nakon zvučnog signala, njihovo tijelo prelazi u stav (noga za trčanje proteže se ispred sebe, a zamahna noga postaje iza pete na udaljenosti od 20-30 centimetara), noge bi trebale biti savijene u koljenima, a ruke stisnute u šake.
- Ovdje vrijedi određeno pravilo. Kada ispružate nogu za trčanje, desna ruka treba biti ispred, a s zamahom lijeva ruka treba biti straga.
- Preporučuje se opuštanje mišića prije početnog ubrzanja, jer će se napetost nakupiti prije odlučujućeg signala.
- Nakon zvučnog signala sportaš snažno gura prema naprijed. Tijelo mu se ispravlja, a ruke pomažu u održavanju ravnoteže i povećavaju uzlet. Ubrzanje brzine vrlo je brzo za kretanje naprijed i pretjecanje suparnika.
- Trkač tada može rasporediti snage tijekom staze za daljnju uštedu. Preporuča se mentalno izračunati vrijeme i udaljenost do cilja kako bi se što točnije odredilo vrijeme ubrzanja ili usporavanja.
Početno ubrzanje igra vrlo važnu ulogu u trčanju na srednje staze. On je taj koji omogućuje ispred ostalih sudionika, odmor tijekom prolaska većine rute i odlazak velikom brzinom do cilja.
Trčanje na daljinu
- U ovoj fazi, osobi se savjetuje da nadzire ritam i disanje. Duljina i kadenca izračunavaju se za određene dijelove udaljenosti.
- U početku (prvih 100 metara) trkač bi trebao raditi intenzivne pokrete, a zatim se glatko pomicati na frekvenciju od 3-4 koraka u sekundi.
- Preporučuje se ne usporavati i održavati tempo u skladu s metodologijom.
- Tijelo treba nagnuti prema naprijed za -7 stupnjeva, a ruke bi trebale pomoći da se sustigne brzina.
Završavanje
- U ovoj fazi utrka završava. Ovdje se preporučuje ubrzanje kako bi se prevladao ostatak staze.
- Ubrzanje se obično provodi 300-350 metara prije cilja.
- Sam proces naziva se hobotnica.
- Tijekom trčanja sportaš mora nagnuti ramena i trup prema naprijed. Ovom tehnikom postoji ogromna šansa za pobjedu.
Proces treninga
Trening je neophodan za bilo koji sport. Obično uključuju vježbe za sve mišićne skupine.
Trkačima se savjetuje da pri izvođenju vježbi promatraju ravnotežu vode i soli, kao i ujednačenost disanja. To su važne komponente svake utrke. Također, sportašima je propisana dijeta za održavanje težine, zdravlja cijelog tijela i dobivanje maksimalne energije.
Kada trčite na srednjim udaljenostima, preporuča se uporni razvoj mišića nogu. Za to treneri koriste hodanje i trčanje po teretani, na ulici, skokove i čučnjeve, iskakanje sa šipkom, zagrijavanje stopala i vježbe na simulatorima.
U procesu pripreme za natjecanje sportašima se objašnjavaju trenuci ubrzanja i odmora. Ove akcije pomažu koncentraciji i održavanju snage tijekom cijelog tečaja.
Vježbe za poboljšanje rezultata
Speedladder.
Za početnike budite oprezni i koristite samo male utege kako biste izbjegli ozljede u ranim fazama.
Optimalna težina sportaša je ona kojoj se može pristupiti najmanje 10-15 puta (ponavljanja). Preporučuje se izvođenje skupa energetskih opterećenja tijekom 6-8 tjedana, postupno povećavajući težinu u dogovoru s trenerom.
Zagrijavanje mišića obično uključuje:
- Povlačenje koljena na prsa dok stojite;
- Bočni ispadi (uključujući teret);
- Frontalni ispadi;
- Izvršenje daske;
- Deadlift;
- Radite čučnjeve (s utezima i na jednoj nozi).
Vježbe za povećanje brzine trčanja.
Nakon marljivog treninga snage, sportaš se odmara. Nakon toga, cijeli dan trebao bi biti posvećen povećanju brzine utrke. To je neophodno za poboljšanje učinkovitosti i popravljanje tehnike trčanja. Na kraju radnog dana sportašu se daje slobodno vrijeme za obnavljanje tijela.
Ovaj je sport ogroman napor. Fizički trening trkača mora obuhvaćati: mjerenje broja otkucaja srca, krvnog tlaka prije i nakon treninga; provjera fizičkog i moralnog stanja.
Glavna komponenta trčanja na srednje udaljenosti je kontrola disanja. To je ono što pomaže prilagoditi mišiće na izdržljivost i izdržljivost, vodeći sportaša do pobjede.
