Vježbe s fitnes elastičnom trakom za kukove i stražnjicu

Izvođenje raznih vježbi gumenom trakom omogućuje vam ne samo diverzifikaciju vježbanja, već i uspješno razrađivanje mnogih mišićnih skupina, uklanjanje masnih naslaga, posebno na struku i bokovima, te postizanje izvrsnog istezanja.

Izuzetno je jednostavno koristiti takvu sportsku opremu, glavno je znati osnovne zahtjeve za njezin odabir i pravilno izvoditi vježbe. U ovom slučaju pozitivan rezultat neće dugo čekati, a svaki će trening donijeti ogromno zadovoljstvo i radost.

Gumena traka za trening - značajke

Gumene vrpce mogu se koristiti za trening snage, za vježbe istezanja i fleksibilnosti te za vježbe pilatesa.

Glavne značajke ove sportske opreme su:

1. Može se koristiti čak i kod kuće.
2. Prije izvođenja vježbi nije potrebna posebna priprema.
3. Ublažiti.
4. Dopušteno je vježbati gotovo sve mišićne skupine.
5. Možete kupiti bilo koju razinu elastičnosti, stoga odaberite pravo opterećenje za sebe.
6. Smatra se svestranom opcijom za postporođajni oporavak.
7. Sposobnost jačanja leđa u kratkom vremenu, postizanja istezanja i uklanjanja problematičnih područja.

Također, najvažnija značajka je sposobnost samostalnog razvijanja i smišljanja vježbi koje su prikladne za određenu fizičku spremnost.

Prednosti treninga na elastičnoj traci

Elastična traka može se koristiti za vježbanje svih mišićnih skupina, kao i za postizanje savršenog istezanja.

Njegove glavne prednosti, prema mišljenju trenera, su:

• Sposobnost vježbanja i pumpanja bilo koje mišićne skupine.
• Pomozite u rješavanju omraženih kilograma i centimetara u struku ili bokovima.
• Jednostavan za korištenje.
• Kompaktnost.

Takva sportska oprema može se staviti u bilo koju torbu, lagana je i što je najvažnije, zauzima malo prostora.

• Pomozite u razvoju tjelesne izdržljivosti.
• Minimalni rizik od ozljeda.

Tijekom vježbanja praktički nema učinka na zglobove.

• Mišići su opterećeni ravnomjerno.
• Svestranost. Ova je oprema jednako pogodna za žene, muškarce i tinejdžere, kao i za profesionalce i početnike u području sporta.
• Tijekom vježbanja opterećenje zglobova je malo, posebno u usporedbi s uobičajenim simulatorima.
• Izvrsno za žene koje su nedavno rodile dijete i žele brzo vratiti svoj prijašnji oblik.
• Satove možete izvoditi ne samo u teretanama, već i kod kuće.

U posljednje tri godine treneri su počeli aktivno savjetovati upotrebu ove opreme u kućnim vježbama, posebno kada trebate napumpati mišiće bedara.

• Niska cijena.

Trošak inventara u usporedbi s ostalom sportskom opremom je minimalan. U prosjeku, njegova cijena kreće se od 200 rubalja.

Mane vježbanja na elastičnoj traci

Uz brojne pozitivne aspekte, takve aktivnosti imaju i neke nedostatke.

Najvažnije su:

• Vjerojatnost dobivanja alergijske reakcije.

Ova je oprema izrađena od najjačeg lateksa koji kod mnogih ljudi uzrokuje alergije. U 94% slučajeva alergijska reakcija manifestira se u obliku crvenih mrlja na koži, crvenila ili svrbeža.

• Nije moguće prilagoditi opterećenje. Na primjer, ako je osoba angažirana s bučicama, tada može dodati ili, obrnuto, ukloniti težinu. Trening s vrpcom to ne dopušta i, prema tome, kada se postigne željeni rezultat, može se samo održavati, ali ne i poboljšati.
• Kratki vijek trajanja.

Intenzivnom uporabom materijal se počinje snažno istezati, gubiti elastičnost i također se kidati.

• Neugodnost.

Tijekom treninga vrpce često klize, padaju, pa čak i trljaju dlanove.

Kako odabrati gumenu traku za vježbanje?

Posebnu pozornost treba obratiti na odabir takvog inventara, to izravno ovisi o ovome:

• konačni rezultat;
• ispravnost treninga;
• lakoća i jednostavnost vježbanja.

Općenito, stručnjaci su razvili opća pravila za odabir inventara:

Kupite pravu razinu čvrstoće. Trake su izrađene različite elastičnosti, ovisno o tome postoji određeno opterećenje mišića.

Ovu razinu čvrstoće označava određena boja, na primjer:

• žuta - minimalno opterećenje;
• zelena ili crvena - srednja;
• plava (ljubičasta) - maksimalno opterećenje.

Za neobučene ljude bolje je uzeti minimalnu razinu opterećenja.

Svaki proizvođač može naznačiti razinu opterećenja vlastitom bojom, pa vrijedi provjeriti kod prodajnih savjetnika ili pažljivo proučiti upute.

• Pazite da duljina ne bude manja od 1,2 metra.

Što je inventar duži, više vježbi možete s njim raditi. U slučaju kada je prekratka, na primjer, manja od jednog metra, tada osoba neće moći u potpunosti raditi s njom, a također će postojati visoki rizici od ozljede mišića i tetiva.

• Obratite pažnju na širinu, optimalna je kad je 15 - 18 centimetara.

Također, prilikom kupnje stručnjaci preporučuju procjenu kvalitete materijala, jer jeftini i krhki lateks može se brzo pocepati ili biti nezgodan za upotrebu.

Vježbe istezanja gumenom trakom

Postoje razne vježbe s takvom sportskom opremom.

Kada radite bilo što, važno je:

• nadgledati ispravnost njegove provedbe;
• da pravilno držite inventar u rukama;
• napravite kratko zagrijavanje prije glavnog treninga;
• ne vježbajte kroz bol.

Općenito, najučinkovitije vježbe istezanja gumice su:

Istezanje koljena.

Za dovršetak trebate:

• sjednite na pod i ispružite noge bez savijanja koljena;
• zakačite traku na obje noge;
• držeći leđa uspravno, podignite njihove rubove.

Trebate se protezati što glatko.

Istezanje mišića aduktora.

Osoba je dužna:

• zakači traku preko jedne noge;
• uzmite njegove krajeve objema rukama i nježno lezite na leđa;
• povucite inventar rukama, podižući pritom nogu.

Ovo istezanje omogućuje vam da u kratkom vremenu sjednete na poprečni konac.

Bočni ispadi.

Za dovršetak trebate:

• zamotajte noge ispod koljena sportskom opremom;
• stavite ruke na struk i stojte uspravno;
• napravite najdublji iskorak, prvo na desnu nogu, a zatim na lijevu.

Sa bočnim ispadima, stručnjaci preporučuju završetak treninga istezanja.

Vježbe gumene trake za noge

Gumena traka pomaže u kratkom vremenu napumpati mišiće nogu, kao i ukloniti nepotrebne centimetre.

Kada radite treninge za noge, važno je:

• nemojte raditi nagle pokrete kako ne biste oštetili mišiće i tetive;
• pokušajte ne puštati inventar;
• tijekom svakog treninga duboko udahnite i izdahnite;
• odmor između setova.

Također, treneri preporučuju nikada ne započeti nastavu ako je osoba bolesna ili ima opću slabost.

Čučnjevi

Za pravilno izvođenje čučnjeva od osobe, pretpostavlja se:

1. Stanite s nogama u sredinu trake.
2. Uhvatite se za njegove krajeve rukama.
3. Napravite duboki čučanj, tijekom kojeg trebate podići ruke uvis.

Tako dolazi do maksimalnog opterećenja nogu, a mišići ruku također se njišu.

Noge u stranu

Da biste odveli nogu na stranu koja vam treba:

• stavite noge u širinu ramena;
• na području ispod koljena, omotajte noge trakom;
• stavite ruke na struk;
• naizmjence uzmite noge u različitim smjerovima.

Vježbu trebate izvesti 10 - 15 puta za svaku nogu.

Uzgojne noge

Da biste dovršili vježbu produženja nogu, trebate:

• omotajte noge vrpcom neposredno iznad koljena;
• lezite na trbuhu;
• stavite ruke ispred sebe;
• otkinuti noge s poda za oko 10 - 15 centimetara;
• bez spuštanja nogu kako biste ih raširili u različite stenjanje.

Preporuča se raširiti noge što je dalje moguće jedna od druge. Ovu vježbu trebate raditi u tri serije po 20 - 25 razrjeđenja po setu.

Most glute

Zahvaljujući glutealnom mostu postoji izvrsna studija mišića bedara i stražnjice.

Da bi dovršila vježbu, osoba je dužna:

• položite gimnastički prostirač ili jednostavnu deku na pod;
• zamotajte sportsku opremu malo iznad koljena;
• leći na leđima;
• savijte noge u koljenima;
• otkinuti stražnjicu i bokove s poda;
• tada trebate raširiti noge bez zaustavljanja u različitim smjerovima.

Vježba se izvodi u tri pristupa, 15 - 20 puta u jednom pristupu.

Podizanje kuka dok ležite sa strane

Ležanje na bočnom podizanju kukova omogućuje vam uklanjanje dodatnih centimetara u struku i bokovima, kao i pumpanje glutealnih mišića.

Potrebno za izvršenje:

• položite gimnastički prostirač ili jednostavnu deku na pod;
• zamotajte inventar malo iznad koljena;
• leći na bok;
• tada biste trebali podići nogu što je više moguće, a ne savijati je u koljenima.

Vježba se izvodi u tri seta od po 15 do 20 dizanja na svakoj nozi.

Povratne informacije o vrpci

Gumena traka za mene je jedinstveno otkriće zahvaljujući kojem sam u 3,5 mjeseca sjeo na uzdužni konac. U početku mi je bilo teško pravilno izvoditi vježbe istezanja, ali kad sam se naviknuo, trening mi je postao samo radost. Sada nastavljam učiti, poboljšavam svoj rezultat, i što je najvažnije, uživam u njemu.

Larisa, 31, Novokuznetsk

Dugo se nisam mogao odlučiti za kupnju gumice, ali moj je prijatelj inzistirao. Sad nemam pojma kako sam nekada radio bez ove sportske opreme. Jednostavan je za upotrebu, udoban, pomaže u brzom odbacivanju dodatnih centimetara u struku i bokovima. To radim dva puta tjedno i na to ne trošim više od 25 minuta. Tijekom treninga radim podizanje nogu ležeći na boku i sjedeći, njišući zadnjicu, a također čučnem.

Yana, 27 godina, Tomsk

Radim kao trener u teretani i većini ljudi, posebno ženama s prekomjernom težinom, preporučujem vježbanje s gumenom trakom. Nije ih teško napraviti, i što je najvažnije, možete pumpati bilo koje mišićne skupine. Po mom mišljenju, jedini nedostatak vježbanja s ovom opremom je vjerojatnost da ćete trljati ruke. Međutim, to nije teško izbjeći noseći sportske rukavice.

Makar, 38 godina, Moskva

Nakon rođenja djeteta, trbuh mi je počeo snažno visjeti i pojavili su mi se dodatni centimetri u bokovima. Počeo sam vježbati gumenom trakom, radeći niz vježbi tri puta tjedno. Primjerice, radila je čučnjeve, zamahe i glute most. Kao rezultat toga, vratio sam se u prijašnji oblik za četiri mjeseca, pa čak je i moja figura postala zategnutija nego prije poroda.

Olga, 29 godina, Yaroslavl

Uvjeren sam da je izuzetno teško sjediti na uzdužnom kanapu bez gumice. Savršeno jača i isteže mišiće, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda. Nakon tri mjeseca redovitog treninga uspio sam postići željeni rezultat.

Marija, 31, Tomsk

Gumena traka učinkovita je sportska oprema koja vam omogućuje jačanje i pumpanje različitih mišićnih skupina. Izvođenje vježbi je jednostavno, glavno je poštivati ​​pravila i redovito vježbati.

Blitz - savjeti:

• nužno je pri odabiru slijediti sve preporuke za odabir, naime, pogledati veličinu i razinu elastičnosti inventara;
• nikada ne vježbajte ako postoje bolovi u tijelu ili se osjećate loše;
• napravite malo zagrijavanje prije izvođenja vježbi.

Gledaj video: Aktivacija stražnjeg dijela tijela elastičnom trakom (Svibanj 2025).