Mnogi ljudi sada trče, neki to rade radi promicanja zdravlja, drugi samo žele smršavjeti ili odati počast modi. U svakom slučaju, to sada nije toliko važno.
Problem je u tome što mnogi, posebno trkači početnici, ne shvaćaju koliko je važno nadzirati disanje tijekom trčanja. A ponekad puno toga ovisi o tome. Stoga, razgovarajmo danas o tome konkretnije.
Zašto je važno pratiti disanje tijekom trčanja?
Pravilno disanje važan je aspekt svake tjelesne aktivnosti. Ako se tijelo ne opskrbi kisikom dovoljno, započinje samodostatan proces - anaerobna glikoliza (razgradnja glukoze, krajnji produkt mliječne kiseline).
To smanjuje izdržljivost, učinkovitost samog treninga, a također i:
- smanjit će opterećenje na svim vitalnim ljudskim sustavima, posebno na kardiovaskularnim;
- povećat će protok kisika u mozak i druge organe;
- u mogućnosti povećati trajanje trčanja;
- smanjiti faktor stresa trčanja;
- optimizira rezervne resurse tijela;
- značajno će smanjiti pritisak na zglobove i mišiće;
- dat će lavovski dio energije.
Ispravno disanje tijekom trčanja
Još u ranom djetinjstvu, na satovima tjelesnog odgoja, djecu su učili da uglavnom dišu na nos. Ili udahnite kroz nosne prolaze, izdahnite kroz usta, ali to je u iznimnim slučajevima.
Dugo vremena tu činjenicu nitko nije ni pokušao osporiti. No, praktično iskustvo današnjih trkača pokazuje da su potrebe tijela potpuno različite. A ponekad čak i sportašu nedostaje jedan nos kada trči.
To je zbog činjenice da tijelo troši više kisika dok trči. Teško je precijeniti važnost kisika u metabolizmu, pretvarajući ga u energiju.
Nosni su prolazi preuski i stoga značajno odgađaju njihov ulazak. Kao rezultat toga, izazivamo nedostatak kisika u krvi, a da toga nismo svjesni. Mješovito disanje je idealno. Morate odjednom disati na usta i nos.
To će vam pomoći u potpunosti ispuniti pluća svježim zrakom. Ako započne pojačana salivacija, potrebno je smanjiti opterećenje i osigurati obnavljanje respiratornog ritma.
Ovo je simptom da osoba neispravno diše. Ako se netko boji prehlade zimi, trčanja s otvorenim ustima, upotrijebite jednostavnu i učinkovitu tehniku: mentalno izgovorite slovo "l".
Disanje na usta
Disanje prvenstveno na usta može biti štetno za zdravlje. Dok trči, ljudski dišni sustav nije zaštićen od različitih mikroba i bakterija. To može postati predisponirajući čimbenik za razvoj mnogih bolesti.
No, prednosti disanja na usta teško je osporiti:
- punjenje pluća je brže;
- velika je frekvencija udisaja.
Disanje iz trbuha, a ne iz prsa
Početnici i profesionalci dišu dok trče na dva načina: prsima, trbuhom. Svakim udisanjem želuca mišići se šire i podižu prsa, dodaju im volumen. Stalno disanje trbuhom omogućit će vam da vremenom udišete puno veću količinu zraka. I u skladu s tim, mišići će dobiti puno više kisika.
Disanje na prsa ima značajan nedostatak. Interkostalni mišići su malih dimenzija i stoga se brže zamaraju. Čovjek će osjetiti očigledan nedostatak životvornog zraka puno ranije nego, na primjer, kada diše dijafragmom. Zaključujemo da je potrebno trenirati disanje trbuhom, prirodnije je.
Prva vježba se izvodi ležeći na leđima:
- zadržati zrak;
- dok gledate trbuh, udahnite mirno, ali duboko;
- dok izdišete, uvucite trbuh;
- disati istodobno s oba organa.
Druga vježba:
- stavite knjigu na trbuh;
- udisati zrak nosom;
- pobrinite se da knjiga raste i pada u dahu u vremenu.
Na teškim rutama udahnite kroz nos i izdahnite s malo otvorenim ustima uz malo napora. Potrebno je disati trbuhom uvijek i svugdje: dok trčite, na poslu, kod kuće.
Ne treba zadržavati dah
Kvarovi se javljaju zbog zadržavanja daha. To se ne smije raditi, jer će biti nemoguće dovršiti cijeli niz, dolazi do hipoksije unutarnjih organa. To negativno utječe na zdravlje.
Da ne bi došlo do nedostatka kisika, zabranjeno je razgovarati dok trčite. Pijte u pokretu, pijte, idite na brzi korak. Odgodite razgovor za kasnije. Ne možete izvršiti neselektivno udisanje i izdisanje.
Osnovna pravila tijekom izvođenja:
- frekvencija;
- dubina;
- ritam.
Ritam i frekvencija
Trčanje treba ritam, u teoriji je to individualno, za svaku osobu. Ritam se može mijenjati i prilagođavati vašim mogućnostima. Empirijski povećajte trajanje trčanja, povećajte njegovu učinkovitost. Ritam se odmjerava u odnosu na fazu trčanja i intenzitet tjelesne aktivnosti.
Najčešća opcija trčanja je 45 ciklusa u minuti. Primijenite shemu 2–2. Prvo napravite dva koraka za 1 udah sa svakom nogom, dva koraka za izdah. Ovaj je dijagram prikazan na velikoj većini udaljenosti. Na teškoj stazi izvedite 60 ciklusa. Maratonci slijede ritam 2-1, odnosno dva koraka po dah, jedan korak po dahu.
Obučeni ljudi mogu isprobati ritam od 1-2 tone. Jedan korak udahnite, dva izdahnite. Preporučljivo je ne povećavati ukupnu frekvenciju, već prilagoditi količinu zraka zbog dubine.
Pri laganom trčanju koristi se ritam 3–3. Posebno je dobro za početnike koji nisu imali vremena pronaći potrebnu razinu intenziteta vježbanja. Uvijek treba disati odmjereno i ritmično.
Izdah je kraći od udisaja.
Neki trkači izdahnu znatno kraće od udisaja, ali to je pogrešna odluka.
S obzirom na našu fiziologiju, naprotiv, udisanje mora biti nužno kraće od izdisaja:
- udah - jedan korak;
- izdah - tri.
Potrebno je usredotočiti se samo na izdah kako bi se zasitili kisikom. Ali s vremenom će se tijelo prilagoditi samoj sebi. To se obično događa neovisno o ljudskoj volji, na podsvjesnoj razini.
Što učiniti ako se počnete gušiti?
Ako se osoba počne gušiti, pokušajte usporiti. Zatim udahnite nekoliko puta mirno, ali duboko. Smiri se i neko vrijeme diši na usta i nos. Kad se disanje obnovi, vratite se na standardni ritam. Ako ne, najbolje je otići kući i ne riskirati svoje zdravlje.
Osoba se može početi gušiti zbog loše pripreme ili nepridržavanja pravila. Na primjer, trčanje bez zagrijavanja. Uvijek slušajte sebe, ne možete forsirati događaje i pretvoriti trčanje ne u zadovoljstvo, već u mučenje.
Što učiniti ako kolitis sa strane?
Ako se osoba bavi amaterskim trčanjem, tada morate prijeći na korak i postupno zaustaviti. I bol će nestati trenutno, sama od sebe. Ako ne pomogne, duboko udahnite 2-3 puta i udahnite. Masirajte mjesto na kojem osjećate bol. Ako prestanete s ubrizgavanjem, nastavite trčati, ali polaganim tempom.
Ako je, na primjer, nemoguće zaustaviti se iz objektivnih razloga, održavaju se natjecanja.
Pokušajte usporiti i masirajte jetru odmah u pokretu:
- tijekom udisanja pritisnite dlan na jetru;
- na izdah - otpustite ruku (učinite to nekoliko puta).
Ispravno disanje u različitim koracima
Brzina disanja izravno je proporcionalna brzini kretanja zraka.
Trčanje je podijeljeno u 2 kategorije:
- velike brzine - sprint, interval;
- bez žurbe - zagrijavanje, maraton, trčanje.
Brzo trčanje
Najčešće to znači trčanje na blizinu. Glavna stvar je pratiti učestalost i brzinu disanja. Potrebno se pridržavati se glavnog principa - izdahnuti za svaka 2 koraka. Frekvencija se odabire pojedinačno. Mnogo ovisi o dobi, stanju pluća, kondiciji.
Glavni zadatak je pri udisanju izvući puna pluća zraka, glatko izdahnuti i bez naprezanja. Angažirajte samo trbušne mišiće, primijenite "donje" disanje.
Donji režanj pluća prvo je ispunjen zrakom, a zatim gornji. Ako vam tijekom sljedećeg trčanja dah izmakne kontroli, nećete se moći oporaviti, neće biti dovoljno vremena.
Polako trčanje
Sporo trčanje uključuje velike udaljenosti. Trkači obično ubrzavaju samo na cilju. Ova brzina pretpostavlja izdah na svaka 3-4 koraka trčanja.
Ako kontrolirate situaciju od prve minute trčanja, smanjit će se opterećenje srca i krvnih žila. Zbog dovoljne opskrbe kisikom razvijat će se ritam. Izgubljeno disanje može se brzo obnoviti, pa to nije kritičan problem.
Trčanje može samo olakšati disanje. Povećat će učinkovitost trčanja, izliječiti tijelo, čak produžiti mladost. Neka trčanje donosi samo zadovoljstvo i iskoristite ga!
