Dogodi se da se osoba nakon treninga osjeća svladana, što znači da je pretjerala s opterećenjima. Da biste se brže oporavili, morate se pridržavati jednostavnih pravila koja sportašu omogućuju da se osjeća ugodnije nakon napora.
Napokon, uspjeh i postignuća u bilo kojem sportu ovisit će o prehrani, ispravnoj raspodjeli opterećenja i sposobnosti oporavka.
Kako se brzo oporaviti od vježbanja koje trči?
Proces oporavka nakon treninga vrlo je važan za sportaša, bio on profesionalac ili amater. Mogu imati različita opterećenja, ali oporavak je jednako važan za sve.
Moram reći da svaki sportaš može imati svoje mogućnosti regeneracije, ali to neće biti suvišno:
- naspavaj se dovoljno;
- malo se bavite fizičkom aktivnošću;
- napraviti istezanje;
- masaža.
Oporavak nakon trkačkog treninga ne treba zanemariti, prekomjerna opterećenja dovode do iscrpljivanja tijela. Dva visokokvalitetna treninga tjedno sasvim su dovoljna za razvoj fizičkih podataka.
Hlađenje nakon završetka trčanja
Za početnike se obično postavlja pitanje: je li potrebno hladiti se na kraju treninga? Naravno, takvo djelovanje je neophodno kako se opskrba krvlju ne bi pogoršala, a srčani ritam glatko usporio.
Zbog intenzivnog vježbanja mišići i srce rade glatko pod velikim opterećenjem. Kad mišići naglo prestanu, prestaju pomagati srcu u pumpanju krvi iz koje se krv u njima počinje nakupljati.
Stoga srce prima veliko opterećenje, ono samo, bez pomoći mišića, tjera krv kroz tijelo. Dobro radeći tijekom treninga, na kraju trčanja ili druge sportske aktivnosti, srce kuca još intenzivnije i češće, naglo zaustavljanje dovodi do vrtoglavice ili mučnine.
Hlađenje doprinosi:
- Opuštanje napetih mišića.
- Istezanje mišića.
- Ispravan završetak treninga.
Ispravne sportske aktivnosti predstavljaju zagrijavanje, glavni dio, hlađenje.
Nadoknaditi gubitak tekućine
Neki ljudi ne uzimaju gubitak tekućine tijekom vježbanja vrlo ozbiljno, vjerujući da održavanje ravnoteže vode u tijelu nije jako važno.
Ali to nije tako, stručnjaci preporučuju popiti 1-3 čaše vode prije početka tjelesne aktivnosti, a također uzeti sa sobom bočicu. U napitak je poželjno dodati limun, vapno, s tim komponentama možete kupiti gotovu negaziranu vodu.
Intenzivnim treningom tijelo gubi mnoge važne tvari koje izlaze sa znojem, gubitak možete nadoknaditi sportskim pićima, uključuju:
- ugljikohidrati;
- elektroliti;
- vitamini;
- voda.
Pri odabiru takvih pića, morate pogledati sastav, ne bi trebao sadržavati acesulfat, saharin. Ti su elementi štetni za zdravlje.
Nakon trening opterećenja, obavezna radnja je nadoknađivanje tjelesne tekućine, zahvaljujući tome dolazi do njenog najbržeg oporavka, podržava se proces isporuke hranjivih tvari i poboljšava metabolizam. Ako je sezona vruća, trebalo bi unositi puno tekućine.
Masaža
Dobro pomaže oporavku od fizičkog napora - masaže.
Ih:
- Umiruju se bolovi u mišićima, oštećeni mišići se opuštaju.
- Rizik od ozljeda tijekom tjelesnog napora minimaliziran je.
- Poboljšana je cirkulacija krvi u mišićima i unutarnjim organima.
- Aktiviraju se metabolički procesi.
- Uklanja se stagnacija u tkivima, poboljšava pokretljivost zglobova.
Masaža se može raditi samostalno, uz pomoć posebnih uređaja, koristeći masažu ili biljno ulje. Manipulacije traju oko 20 minuta.
Hladan i vruć tuš
Kontrastni tuš pozitivno utječe na oporavak tijela nakon fizičkog napora.
Korištenjem različitih temperatura vode uzrokuje se izmjenično vazokonstrikcija i širenje, zahvaljujući tome, poboljšava se:
- metabolizam;
- cirkulacija krvi u organima, tkivima.
Od kontrastnog tuširanja vitalnost se povećava.
Posjet sauni ili kupki
Mnogi, nakon završetka treninga, odlaze u kupalište ili saunu ne samo da bi se zabavili, već i da bi smršavili, sagorjeli masnoće i povećali mišićnu masu. Želio bih reći da kupke i saune u ovom slučaju mogu samo naštetiti.
Visoke temperature vrlo su opasne za srce, posebno nakon prenesenih trening opterećenja. No, to ne znači da trebate odustati od posjećivanja kupelji i sauna, poželjno je otići do njih kad imate slobodne dane od treninga.
Zdrava prehrana
Baveći se tjelesnom aktivnošću, korisne tvari troše se u tijelu, da bi ih se nadoknadila potrebna je pravilna, zdrava prehrana. Po završetku treninga, nakon 30 minuta. - 1 sat trebate jesti hranu koja sadrži proteine i ugljikohidrate.
Preskakanje obroka nakon tjelesne aktivnosti prijeti da tijelo počne uzimati energiju iz mišića, koji će se, umjesto da rastu, početi urušavati.
Uobičajena hrana nakon vježbanja su:
- Proteinski shakeovi.
- Svježi sir.
- Vrste svinjetine, govedine, peradi s malo masnoće.
- Jaja.
- Nemasna riba.
Obavezno upotrijebite: heljdu, biserni ječam, zobene pahuljice, prosu kašu, tjesteninu, bijelu rižu, kruh s mekinjama, banane, svježe sokove, med.
Iz prehrane je potrebno isključiti:
- čokolada;
- čaj;
- kava;
Završetak treninga zahtijeva oporavak mišića, ali prisutnost kofeina spriječit će inzulin da radi svoj posao, glikogen ulazi u mišiće i jetru.
Istezanje
Nakon tjelesne aktivnosti ona donosi znatne koristi, na primjer:
- Dobro se zagrijava, umiruje mišiće.
- Poboljšava koordinaciju mišića.
- Sprječava bolove u mišićima.
- Ubrzava proces oporavka.
Vježbe istezanja mogu spriječiti razne ozljede. Istezanje mišića najbolje je nakon treninga ili zagrijavanja. Istezanje rade i kod kuće, navečer. Što češće to radite, mišići su plastičniji i fleksibilnost se lako održava.
Nastavite voziti nakon treninga
Na kraju nastave ne biste smjeli odmah prestati. Oštar pad radnog opterećenja također šteti tijelu, poput povećane tjelesne aktivnosti.
Na primjer, ako je sportaš trčao, tada se postupno prebacuju na brzo hodanje, polako smanjujući tempo na korak. Tada možete sjesti, napraviti zavoje, podići i spustiti ruke, glavno je nadgledati disanje, zaustaviti pokrete kako biste uspostavili ravnomjerno disanje.
Dobar san
Glavni uvjet za oporavak od sportskih aktivnosti je dobar san. U stanju spavanja osoba prolazi kroz pojačanu regeneraciju cijelog tijela i mišića. Trajanje sna može biti različito za svaku osobu, to ovisi o individualnim karakteristikama, ali spavanje ne smije biti kraće od 8 sati.
Nedostatak sna prijeti:
- Povećavanje vremena za obnavljanje tijela.
- Problem koncentracije.
- Ne osjećam se dobro.
Stoga biste trebali posvetiti dovoljno vremena za spavanje.
Pravilno planiranje treninga
Da biste sastavili plan vježbanja u teretani, morate odrediti svrhu posjećivanja.
Može biti sljedeće:
- gubitak težine;
- izgradnja mišića;
- povećanje pokazatelja snage;
- poboljšanje reljefa;
- potpora postignutoj formi.
Trebate odabrati samo jedno, inače za drugo nećete imati dovoljno vremena. Prije izrade osobnog plana treninga, sportaš mora odabrati vježbe sortiranjem po mišićnoj skupini. Njihov se broj uzima iz učestalosti pohađanja nastave, trener će vam pomoći da sastavi plan, inače će nepravilna raspodjela vježbi samo naštetiti zdravlju.
Bez obzira kojim se sportom osoba bavi, obnavljanje tijela je obavezna radnja koju se mora slijediti. Pretjerana marljivost dovodi do pogubnih rezultata, što se tiče zdravlja, ovdje je potrebna norma. Stoga se ljubitelji zdravog načina života trebaju pridržavati preporuka trenera i bolje je nastavu izvoditi pod njihovim nadzorom.
