Skup učinkovitih vježbi za trening nogu

Sportaši koji svoje tijelo pumpaju za sportske performanse, čak i oni koji vježbaju u teretani za sebe, žele lijepe konture tijela.

Stoga na treningu trebate dati svim vrstama mišića da rade tako da je njihova izgradnja proporcionalna. Vježbanje nogu pozitivno utječe na zdravlje zdjeličnih organa i cijelog ljudskog tijela u cjelini.

Zašto je važno raditi osnovne vježbe za noge?

Tko prvi put počinje pohađati teretanu, postavlja pitanje - je li važno s kojim vježbama započeti trening i koje je najbolje završiti? Odgovor će, naravno, biti - jest. Ako pravilno rasporedite redoslijed vježbi, to može znatno brže postići željene rezultate.

Ovdje se ne smiju zanemariti utvrđena pravila:

1. Započnite svoj trening s osnovnim vježbama.
2. Završite izolacijom.

Osnovne ili višezglobne vježbe pomažu u radu nekoliko mišića odjednom, izolirajuće vježbe osmišljene su za rad jednog mišića.

Osnovne vježbe za noge kod kuće

Ako ne možete pronaći vremena za vježbanje u teretani, mišiće nogu možete razraditi kod kuće. Postoje osnovne vježbe za donje udove muškaraca i žena, ali postoji nekoliko vježbi koje su prikladne za sve.

Morate znati da prekomjerno opterećenje daje negativan rezultat na zdravlje, pa bi se trening trebao odvijati uz njegovu pravilnu raspodjelu. Ako ne možete točno odrediti otkucaje srca, morate nabaviti mjerač otkucaja srca, tada će sportaš lakše osjetiti svoje tijelo.

Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste zagrijali tijelo, pripremite mišiće za stres. Možete čučati, savijati se, istezati, sklekove. Između vježbi se pravi interval od 1-1,30 minuta.

Vježbe:

• ispadi. Ovim jednostavnim pokretom razrađuju se mišići stražnjice i bedara. Da biste izveli vježbu, trebate staviti desnu nogu naprijed, saviti se u koljenu, sjesti ne došavši do poda i zadržati se 2 sekunde. Ustani, promijeni noge. Iskakanje možete izmjenjivati ​​skakanjem, nakon nekoliko tjedana treninga dodajte 1-2 kg bučica;
• otmica nogu. Stojeći kako biste se odmarali na stolici, stolu, ormaru, zidu, vratite lijevu nogu unatrag, dok trebate naprezati gluteusni mišić, a zatim promijeniti nogu. Trebate napraviti 25 ponavljanja. Sljedeća će biti otmica nogu sa strane. Naslonite se na zid, odvedite nogu na lijevu stranu, podignite, spustite je ne dodirujući pod, držite je 2 sekunde, a zatim promijenite nogu;
• ljuljačke. Vježba se izvodi oštrim, brzim pokretom, zamahi se rade svakom nogom u različitim smjerovima, 30 puta;
• uzgojne noge. Ležeći na podu, zauzmite ruke iza glave, udahnite, raširite udove u strane, kada izdahnete, vratite se u početni položaj, ponovite 20 puta;
• fleksija nogu. Ležeći na podu, ispravite donje udove. Naizmjence podignite noge, savijajući se u koljenima, bez podizanja peta s poda, izvedite 30 puta;
• dizanja na prstima. Trebate se popeti na malu visinu, tako da pete budu pri dnu, polako se podižite do prstiju, spuštajte do peta, ova vježba pumpa tele mišiće;
• padine. Stanite ravno, savijte se naprijed bez savijanja koljena, ponovite 20 puta.

Možete trčati na licu mjesta, skakati uže. Na treningu je najvažnije redovito ih raditi.

Čučnjevi

Ova vježba usmjerena je na razvoj volumena i snage nogu.

Djeluju čučnjevi:

1. Četvorci.
2. Stražnji mišić bedara, stražnjica.

Izvodeći vježbu, noge su postavljene u širini ramena, čarape možete okrenuti na strane. Izvodi se čučanj, držeći leđa u ravnom položaju, glava je lagano zabačena unatrag. Ova se vježba izvodi šipkom kako bi se osigurala ravnoteža, težina se prenosi na pete.

Čučanj u zidu

Ova vježba jača:

• bedreni mišići;
• kvadricepsi;
• zadnjica;
• teleće noge.

Potrebno je: stati leđima prema zidu, pritiskajući stražnjicu i lopatice na njega, noge su postavljene naprijed u širini ramena, koljena su blago savijena. Ruke sprijeda, savijene u laktovima, sklopljene jedna na drugu.

Udahnite bez podizanja stražnjice, lopatica s oslonca, sjednite, oblikujući pravi kut nogama. Ruke se drže u razini ramena. Izdahnite, vratite se u početni položaj.

Napadi s bučicama

Ovo je dobra vježba za rad svih mišića donjih udova. Mora se izvoditi punim opsegom pokreta. U osnovi se ispadi rade dok stojite na jednom mjestu, ali možete krenuti naprijed. Ako se koriste bučice, ne biste trebali raditi nagle pokrete, možete se ozlijediti.

Rumunjska žudnja

Ovo je osnovna, najfunkcionalnija vježba koja koristi velik broj mišića:

1. Zadnjica.
2. Tele.
3. Lumbalno.
4. Trapezni.

Vježba se izvodi sa šipkom, oni joj se približe, šipka visi preko gležnja. Noge su u širini ramena, koljena su ispružena. Hvat je širi od ramena.

Unaprijediti:

• lagano savijte ruke, držite leđa uspravna, lopatice su spojene, noge su lagano savijene u koljenima, zdjelica se naginje naprijed tako da je kralježnica ravna;
• lopatice su spojene, zdjelica se naginje, leđa su savijena, nagnuta. Uteg se podiže tetivama, ali ne i leđima, ne bi trebao "grbati". Šipka se uzdiže malo iznad sredine bedara. Glava se drži uspravno;
• šipka je spuštena bliže nogama, tijelo se naginje unatrag.

Projektil je spušten na pod, ruke su blago savijene, sportaš se vraća u početni položaj.

Njihalo

Ova vježba razrađuje kose mišiće tiska, stvara opterećenje donjih udova, stražnjice. Izvodi se u ležećem položaju, ne stvara nepotreban stres na kičmenom stupu. Također se radi stojeći s gumenom trakom. U prvoj opciji morate to učiniti:

1. Ležeći na podu, ispravite ruke, podignite boke u razinu ramena dlanovima na podu.
2. Uvucite trbušnjake, podignite noge, pete bi trebale biti usmjerene prema gore.
3. Kad izdahnete, noge se podižu, dok udišući padaju lijevo, desno, na pod. Ruke, glava, ramena ne smiju se odvajati od poda.

Vježba se izvodi polaganim tempom, može se izvoditi držeći loptu nogama.

Još jedno klatno izrađeno je gumenom trakom, a ova metoda koristi mišiće bedara, stražnjice:

• stojeći, nagazite traku s dvije noge, povucite krajeve na prsa;
• presa se uvuče, desna noga se povuče udesno duž elastične trake 30 puta, a zatim se promijeni noga.

Djevojke ovu vježbu ne bi trebale raditi prečesto, prikladnija je za jačanje mišićnog steznika.

Podignute noge u ležećem položaju

Ova vježba razrađuje mišiće tiska, rectus abdominis mišić, kvadriceps mišić bedra.

Nalog za izvršenje:

1. Legnite na leđa na gimnastički tepih.
2. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
3. Napravljen je izdah, noge se podižu do stvaranja kuta, sportaš će osjetiti napetost trbušnih mišića.
4. Držite noge u ovom položaju 5 sekundi.
5. Pokret prati udisanje, noge se spuštaju polaganim tempom, zaustavljaju se na udaljenosti od 20 cm od poda.

Početnici ovu vježbu izvode 10 puta u 3 pristupa, koji rade 15 puta u 4 pristupa tijekom nekoliko mjeseci, sportaši 20 puta u 4 pristupa. Podizanje nogu možete izvoditi i savijanjem ili podizanjem zauzvrat, ove su vježbe prikladne za početnike i kojima je teško odmah se nositi s dizanjem.

Ljudske noge neprestano rade, a kako bi se na njima izgradili mišići, potreban je poseban pristup u treningu. Stoga ne vole svi vježbati noge, jer su to mišići koji se teško pumpaju. Preporučljivo je odvojiti poseban dan za trening nogu, tada vježbe neće izgledati tako iscrpljujuće.

Gledaj video: Vođeni trening: 5 vježbi za fit tijelo do ljeta (Studeni 2024).