Skup kardio vježbi za početnike

Ako ljude koji su daleko od sporta, a uistinu i od zdravog načina života, pitate što je kardio trening, tada u pravilu odgovaraju neodređeno, ali suština svih odgovora je da je ovo trening na neki način povezan sa srcem.

Dijelom su u pravu - korijen riječi "kardio" preveden je s drevnog grčkog "srce", otuda i bit samog treninga - to su vježbe u kojima se povećava broj otkucaja srca. Da bi održao mišićni tonus, osoba ih mora stalno opterećivati.

Vježbanjem mišići postaju jači, a tijelo zdravijim. Srce je također mišić, stoga je potreban stres da bi ga ojačalo. Takva opterećenja usmjerena na jačanje srčanog mišića su kardio treningi.

Onima koji upravo razmišljaju o uvođenju tjelesne aktivnosti u život, kondicijski treneri savjetuju da počnu s kardio vježbama. Idealne mogućnosti za početnike za treniranje srca i krvnih žila, mršavljenje i čišćenje glave negativnih misli trčanje, hodanje, plivanje.

Zdravstvene dobrobiti kardio

Osim što kardio trening poboljšava funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i pomaže u gubitku kilograma, njihove su blagodati za tijelo sljedeće:

• Snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola.
• Jačanje kostiju.
• Otporan na stres i depresiju.
• Bolji san.
• Povećana izdržljivost.
• Pojačati imunitet - tjelovježba aktivira imunološki sustav.
• Poboljšanje kvalitete i dugovječnosti - Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju dulje žive i ostaju aktivniji kako stare.

Kardio pravila za početnike

Prije uvođenja tjelesne aktivnosti u svoj život, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Savjetovat će vrstu vježbe koja je prikladna za početnika, uzimajući u obzir dob, moguće kronične bolesti, težinu i druge indikacije.

Važan kriterij za kardio trening je broj otkucaja srca (HR). U mirovanju, kod neke osobe, ovaj se pokazatelj kreće u rasponu od 60-90 otkucaja u minuti, ali budući da srce jače kuca pod opterećenjem, puls se također povećava.

Tijekom nastave početnik treba kontrolirati puls i naučiti odrediti svoj maksimalni puls koji se mjeri formulom:

Maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob

Uzimajući puls kao osnovu, stručnjaci razlikuju tri vrste kardio opterećenja:

Vrijedno je napomenuti da je opasno trenirati često i dugo duže od 85% maksimalne brzine otkucaja srca.

Da bi kardio treninzi bili sigurni i produktivni, početnici moraju slijediti određena pravila:

• Vrijedno je započeti nastavu jednostavnim vježbama niskog intenziteta u trajanju od 20 minuta. Poželjno je svaki sljedeći trening povećati za nekoliko minuta. U idealnom slučaju trebate vježbati 60 minuta.
• Za početnike u početku preporuča se trenirati unutar 50-60% maksimalne brzine otkucaja srca. Možete početi s hodanjem, sporim trčanjem, tihim kućnim treningima.
• Tijekom treninga potrebno je držati puls unutar 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca.
• Nastavu se savjetuje održavati na otvorenom i u dobro prozračenom prostoru.
• Morate trenirati u odgovarajućoj obući i odjeći, čak i ako trenirate kod kuće. Ne idite bosi, inače možete ozlijediti stopala i gležnjeve.

Koliko često radite kardio treninge?

Učestalost se odnosi na broj treninga tjedno. Najbolja opcija za početnike je treniranje 3 puta tjedno s ne više od 2 slobodna dana. U budućnosti se učestalost treninga može povećati na 5 dana u tjednu.

Možete trenirati i ujutro i navečer, ovisno o individualnim karakteristikama organizma i ciljevima nastave. Večernje vrijeme je optimalnije za pokretanje metaboličkih procesa i sagorijevanje masti. Ako je cilj treninga povećati izdržljivost, tada biste trebali odabrati jutarnje sate.

Čim je osoba odlučila pustiti tjelesnu aktivnost u svoj život, vrijeme je da se pobrine za režim i kvalitetu hrane. Vrijedno je jesti 2-3 sata prije početka nastave ili 45 minuta nakon. Naravno, bolje je preferirati proteinsku hranu i spore ugljikohidrate i zauvijek se rastati s otpadom hrane u obliku kolačića, čokolade, pizze i druge hrane koja ne donosi zdravstvene koristi.

Vrste kardio treninga

Osoba koja se tek počinje baviti tjelesnom aktivnošću mora se osloniti na sljedeće kriterije koji će odrediti optimalnu vrstu vježbanja:

1. Je li ova vrsta prikladna iz zdravstvenih razloga?
2. Koliko vremena se planira posvetiti nastavi.
3. Koja je svrha treninga (mršavljenje, povećanje izdržljivosti, održavanje zdravlja).
4. Preferirano mjesto za učenje. Netko voli vježbati na svježem zraku, bez obzira na meteorološke uvjete, druge stimulira teretana, a treći su prilično zadovoljni vježbanjem kod kuće.

Ispod su vrste kardio treninga koje su najpopularnije i najtraženije među početnicima.

Trčanje

Trčanje je najpristupačniji i najučinkovitiji oblik kardiovaskularnog vježbanja. Jača srce, potiče učinkovito sagorijevanje masti, trenira pluća

Trčanje ujutro napunit će vas snagom za cijeli dan, a navečer će opustiti tijelo i pomoći da se riješite stresa nakupljenog tijekom dana. Možete trčati i u toploj i u hladnoj sezoni. Štoviše, zimsko trčanje povoljno utječe na imunološki sustav tijela.

Da bi trčanje bilo korisno i ugodno, početnik treba slijediti ova pravila:

• Odaberite prave i udobne cipele. Tenisice, košarkaške tenisice ili tenisice nisu pogodne za trčanje. Cipele za trčanje trebale bi dobro apsorbirati udarce i smanjiti stres na zglobovima.
• Naizmjenično trčanje po tvrdom (asfalt) s mekim (zemlja, trava, pijesak). Bolje je uopće ne trčati na betonu, to je ispunjeno nepotrebnim stresom na koljenima i cijelom mišićno-koštanom sustavu. Optimalno pokrivanje je tlo, dobro se upija, što znači da trčanje po takvoj površini nije štetno.
• Ne trčite prometnim autocestama.
• Zagrijte se prije trčanja. To mogu biti čučnjevi, skakanje, hodanje.
• Promatrajte tehniku ​​trčanja. Tijekom trčanja tijelo treba biti u uspravnom položaju, noge trebaju biti blago savijene u koljenima, ramena i vrat trebaju biti opušteni, dok trčite, težina treba biti ravnomjerno raspoređena po stopalu, a ne smijete trčati na prstima.
• Promatrajte pravilno disanje. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Ako se disanje izgubi, trebali biste glatko prijeći na korak i oporaviti se.
• Glatko povećajte opterećenje.
• Završavajte trčanja postupno. Ne preporučuje se nagli prelazak na smireni korak, tijelu je potrebno dati vremena da se obnovi, stoga vrijedi dovršiti trčanje bilo laganim trčanjem ili intenzivnim hodanjem.

Unatoč prednostima trčanja, to nije za svakoga. Trebali biste se suzdržati od toga ako imate:

• Srčane mane.
• Problemi sa zglobovima.
• Pretežak.

Hodanje

Najsigurniji i najlakši oblik kardio treninga je hodanje. Ne zahtijeva posebnu opremu, opremu, uniforme. Za početnika dovoljne su samo udobne cipele i želja. Hodanje u mirnom načinu opušta, ublažava stres, intenzivnim hodanjem treniraju se mišići nogu, kralježnice i povećava izdržljivost.

Iako je hodanje lako, moraju se poštivati ​​određena pravila:

• Hodajte u parkovima, trgovima, bulevarima, ne hodajte po cestama, u blizini poduzeća koja emitiraju neugodne mirise (farme peradi, tvornice).
• Držite leđa uspravno. Kad se osoba savije, svi unutarnji organi zauzmu pogrešan položaj, kralježnica se napreže - blagodati takvih šetnji minimalne su.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću - odaberite ravne cipele, štikle i sandale najbolje je odvojiti za druge događaje.

Biciklizam

Ako je trčanje kontraindicirano, a hodanje nije zadovoljno, tada je vožnja biciklom dobra alternativa. Prilikom vožnje bicikla opterećenje zglobova i kralježnice znatno je manje, a raste opterećenje svih mišića nogu i glutealnih mišića.

Osnovna pravila za vožnju biciklom slična su trčanju:

• Napravite minimalno zagrijavanje.
• Početnici trebaju postupno povećavati opterećenje. U prvih mjesec dana vrijedi voziti ne više od 10 km mirnim tempom.
• Nadgledajte slijetanje. Držite leđa ravno i ne oslanjajte se na ruke.
• Odaberite udobnu obuću i odjeću.

Plivanje

Najsigurnija i najčešće preporučena od strane liječnika vrsta kardio vježbanja za početnike je plivanje. Možete svakodnevno plivati ​​bez štete po zdravlje.

Prednosti plivanja su sljedeće:

• Ublažava tonus mišića, jača mišiće leđa, trbuha, nogu i ruku.
• Tijelo je bolje opskrbljeno kisikom.
• Jača imunološki sustav.
• Nema jakog stresa na zglobovima.
• Metabolizam je ubrzan.

Uz navedeno, kardio trening uključuje i razne sportske igre (odbojka, badminton, tenis), preskakanje užeta poznato iz djetinjstva, rolanje i klizanje te, naravno, ples.

Kardio treningi za početnike kod kuće

Prednost kardio treninga je u tome što im nije potrebna posebna oprema, a početnici mogu trenirati iz udobnosti svog doma.

Ključ korisnih kućnih treninga u skladu s nizom pravila:

• Odaberite samo one treninge koji vam se sviđaju i uživate raditi.
• Izmjenjujte različita opterećenja kako ne biste preopteretili iste mišiće.
• Odmarajte se 30-40 sekundi između vježbi.
• Bolje je vježbati u cipelama.
• Držite disanje i puls pod kontrolom. Lekcije u rasponu od 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca smatraju se optimalnim za početnike.
• Prije treninga trebate dobro prozračiti sobu i obavezno malo vježbati.
• Možete uključiti ritmičnu glazbu, ona će vam pomoći da se razveselite i podesite u pravom raspoloženju.
• Za početnike se preporučuje vježbanje 30 minuta, postupno povećavajući vrijeme treninga na sat vremena. Preporuča se ponoviti svaku vježbu 20 puta, po mogućnosti 4 kruga.

Ispod su osnovne vježbe za mišiće nogu i stražnjice koje početnici mogu sigurno raditi kod kuće.

Skakanje u čučnju

Najučinkovitije je kombinirati čučnjeve i skokove.

Tehnika skakanja u čučnju je sljedeća:

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Zatim se spustite savijajući koljena pod pravim kutom.
• Skočite na kratku udaljenost i sletite na noge. Zatim opet skoči.

Iskačući

Ovo je vrsta skakanja iz čučnja, razlika je u tome što se prilikom iskakanja skok vrši što je više moguće.

Tehnika izvršenja:

• Stavite ruke iza glave, laktove vratite unatrag, stavite noge u širini ramena. Leđa bi trebala ostati ravna.
• Udahnite i sjednite, spuštajući kukove paralelno s podom.
• Dok izdišete, zategnite mišiće i napravite oštar i brz skok prema gore na štetu kukova.
• Morate sletjeti na obje noge. Zatim ponovno sjednite i izvedite sljedeći skok.

Čučnjevi s bučicama

Bučice su izvrsni pomagači onima kojima je zabranjeno trenirati sa šipkom zbog bolnih leđa.

Tehnika izvršenja:

• Uzmite 2 bučice, spustite ruke uz trup, stanite u početni položaj za sve čučnjeve.
• Udahnite duboko i sjednite, naprežući mišiće stražnjice što je više moguće.
• Zamrznite se neko vrijeme, a zatim se na izdisaju vratite u prvobitni položaj.

Napadi s bučicama

Tehnika ove vježbe je sljedeća:

• Potkoljenice s bučicama uz tijelo. Napravite jednu nogu korak naprijed, spustite tijelo prema dolje tako da je bedro paralelno s podom, nemojte ispružiti koljeno za nožni prst noge.
• Ostavite drugu nogu savijenu.
• Prednjim stopalom odgurnite pod i vratite se u početni položaj.
• Ponovite slične korake za drugu nogu.

Penjanje na platformu

Za ovu vježbu trebat će vam posebna plastična ploča - stepeničasta platforma. Ako se kupnja takve ploče čini skupom, tada je možete zamijeniti niskom klupom ili stolicom kako biste dobili stabilnu nadmorsku visinu.

Vježbe na platformi ne samo da treniraju mišiće, već također razvijaju koordinaciju i stabilnost.

Tehnika izvođenja vježbi za početnike je sljedeća i razlikuje se ovisno o vrsti koraka s kojim vježbenik ulazi na platformu:

• Uobičajeni korak. Pojačajte kotu, prvo jednom, a zatim drugom nogom, mijenjajući redoslijed nogu.
• Dodatni korak. Popnite se na platformu jednom nogom, a zatim stavite drugu na nju. Zatim se spustite na pod na jednoj nozi, pa na drugoj. Trebate izmjenjivati ​​noge.
• Varljiv korak. Prvo stavite jednu nogu na podijum, prenesite na nju svoju tjelesnu težinu, a zatim podignite drugu nogu, kao da je za sljedeći korak, ali nemojte je stavljati na platformu, već je spustite na pod. Zatim stavite prvu nogu na pod. Koraci se izmjenjuju.
• Korak s podizanjem koljena. Jednom nogom stanite na platformu, drugu savijte u koljenu i podignite je visoko. Zatim spustite nogu na pod. Alternativno za svaku nogu nekoliko puta.
• Skakanje. Skočite naizmjence, spuštajući jednu ili drugu nogu na uzvišenje.

Kardio trening je neophodan za nekoga tko želi ostati u dobroj formi i vježbati srce i dišni sustav. Nažalost, nemaju svi vremena za cjelovit jog, posjet bazenu, čak ni kućni treninzi ne spadaju uvijek u zauzet raspored.

U ovom slučaju možete pokušati uvesti kardio opterećenja u svoju svakodnevnicu. Pokušajte prošetati par stajališta pješice, ne autobusom, popnite se do stana ne liftom, već stepenicama (barem nekoliko letova, nije potrebno odmah trčati na 25. kat), dok je u šetnji s djetetom bolje trčati za njim ili se igrati s njim aktivne igre nego sjedenje na klupi sat vremena. Čak i manji napor imat će blagotvoran učinak na zdravlje.

Gledaj video: Gubitak tjelesne masti u 14 dana bez skakanja! Besplatni vodič za vježbanje kod kuće (Studeni 2024).