Kada izvodite bilo koju tjelesnu aktivnost, posebno čučnjeve, trebate pravilno disati. O tome ovisi zasićenost tijela kisikom, točan trošak energije i učinkovitost treninga općenito.
U slučaju kada osoba tijekom vježbanja neispravno diše, na primjer, prebrzo izdišući ili nedovoljno duboko, tada tijelo postaje prilično teško, dolazi do dodatnog opterećenja srca i cijelog krvožilnog sustava, a osim toga, učinak treninga nije tako visok kao što se očekivalo.
Prednosti pravilnog disanja u čučnju
Svaki vježbenik, od profesionalnog sportaša do osobe koja povremeno pribjegava fizičkim vježbama, treba pravilno disati.
Tijekom čučnja trebali biste biti posebno oprezni s taktikom disanja, jer to pozitivno utječe na:
- Postizanje maksimalnih fizičkih rezultata.
- Zdravlje i sigurnost.
- Uobičajeni mišićni rad.
Ako pravilno udahnete i udahnete, tada se rizik od naprezanja mišića smanjuje za 30% - 35%.
- Zasićenje svih stanica kisikom.
- Djelo srca.
Nepravilno disanje tijekom čučnjeva stavlja dodatni stres na srce i čini ga bržim.
- Ravnomjerna raspodjela hranjivih sastojaka kroz tkiva i stanice.
- Tjelesna izdržljivost.
Ispravno uzeti udisaji i izdisaji povećavaju tjelesnu izdržljivost za 2,5 puta.
Zanimljiva stvar: kada osoba u potpunosti savlada taktiku kompetentnog disanja tijekom treninga, tada izbjegava nagli razvoj hipoksije i kao posljedicu gubitka svijesti ili vrtoglavice.
Vrste disanja
U fiziologiji se disanje dijeli na dvije vrste:
- Prsni, kod kojeg dolazi do glatkog širenja prsa i podizanja rebara.
Izgled prsnog koša karakterističan je tijekom svakodnevnog života, kada osoba ne vježba, već radi uobičajene stvari mirnim i umjerenim tempom.
- Trbušni, tipičan kada osoba vježba ili pribjegava fizičkom naporu. Tijekom ovog pogleda bilježi se:
- mijenja se u prsima, ona postaje gušća i veća u volumenu;
- udisaji - izdisaji postaju češći i dublji;
- dijafragma počinje raditi.
Tijekom čučnjeva osoba ima trbušno disanje. Samo ova vrsta osigurava odgovarajuću količinu kisika koja je potrebna za normalno funkcioniranje cijelog organizma.
Kako disati s klasičnim čučnjevima?
Da biste vježbu izveli što lakše, morate pravilno disati.
Za klasične čučnjeve, osobi se savjetuje da pribjegne sljedećoj tehnici:
- Ustanite uspravno, potpuno se opustite 2 - 3 sekunde i izdahnite što dublje.
- Mirno i ravnomjerno se spustite, dok duboko udahnite kroz nos.
Tijekom prvog čučnja trebate biti sigurni da su usne zatvorene.
- U trenutku kada se zdjelica poravna s linijom koljena, morate izdahnuti.
- Sljedeći unos potreban je u trenutku podizanja zdjelice.
Ruke obješene uz tijelo značajno ometaju puno disanje. U tom slučaju, prsa se ne mogu što više proširiti, pa se preporučuje da tijekom treninga ruke budu u struku ili ispružene ispred vas.
Disanje čučnjeva sa šipkom
Kada vježbate sa šipkom, opterećenje svih organa povećava se za 2 - 3 puta, stoga morate posebno pažljivo pratiti tehniku disanja.
U slučaju kada će polaznik zanemariti savjet i pogrešno udahnuti, to može dovesti do:
- rupture ligamenata i mišića;
- ogromno opterećenje srca;
- naglo zatamnjenje u očima;
- nesvjestica;
- bol u mišićima;
- konvulzije.
Za ljude koji čuče sa šipkom razvijena su osnovna pravila disanja koja se sastoje u izvođenju deset najvažnijih faza:
- Prije početka vježbanja, hodajte ili stojte mirno 2 - 3 minute kako bi se disanje i puls u potpunosti normalizirali.
Ne preporučuje se prijelaz na čučanj štapom odmah nakon izvođenja drugih vježbi, na primjer sklekova ili trčanja na kratke (duge) staze, zbog povećanog opterećenja na plućima i kardiovaskularnom sustavu.
- Udahnite izuzetno duboko, ali glatko i izađite, a zatim priđite traci.
- Podignite uteg i prebacite ga preko ramena.
- Raširite noge što je moguće šire, ali istovremeno, tako da je prikladno izvoditi vježbu.
- Pljuni leđa.
- Udahnite duboko.
Prvi ulaz trebao bi napuniti pluća za oko ¾, tek nakon toga možete početi čučati.
- Spustite se do predviđene granice, na primjer do linije koljena.
- Zadržite dah dvije sekunde.
- Tijekom podizanja tijela, lagano izdahnite, dok se to može učiniti kroz nos ili usta, sve dok su zubi međusobno povezani.
Ako ima dovoljno tjelesne izdržljivosti, tada je dopušteno izdahnuti kad je osoba gotovo zauzela početni položaj.
- Stanite uspravno, a zatim proizvedite naglo oslobađanje preostalog kisika.
Oštar izlaz najbolje je napraviti kroz usta, a tijekom toga također je dopušteno lagano naginjanje glave i vrata prema naprijed.
Tijekom vježbanja sa šipkom potrebno je disati kompetentno od prvog čučnja, samo u ovom slučaju tijekom cijelog treninga disanje neće zastraniti, a opterećenje srca i mišića biti će optimalno.
Disanje dok se odmarate između čučnjeva
Kada osoba vježba, posebnu pozornost treba posvetiti disanju tijekom odmora.
Inače, vježbenik:
- neće se moći potpuno oporaviti između serija čučnjeva;
- puls mu neće stići normalizirati;
- doći će do dodatnog opterećenja na plućima i krvožilnom sustavu;
- brzo se umara;
- može pasti u nesvijest tijekom sljedeće serije čučnjeva.
Da biste spriječili sve negativne posljedice tijekom odmora, preporučuje se:
- Udišite i izdišite isključivo nosom.
- Pri udisanju pokušajte unijeti što više kisika u pluća.
- Izlaz treba izvoditi glatko i dok se prsa ne očiste od kisika.
Osim toga, tijekom odmora izuzetno je važno:
- 1 - 6 minuta mirno sjedite i pravilno dišite kroz nos;
- dišite istim tempom bez posrtanja;
- nemojte ništa držati u rukama i, ako je moguće, izvadite cipele.
Najučinkovitije je opustiti se na svježem zraku ili uz otvoren prozor. Ovom opcijom zasićenje kisika svih organa i tkiva dvostruko je brže.
Iskusni treneri savjetuju da ne provode više od šest minuta na odmoru između niza čučnjeva, međutim, ako osoba osjeća da joj se tijekom tog vremena puls nije izravnao, tada je dopušteno produžiti stanku u lekciji.
U slučaju kada osoba ne može vratiti disanje duže od 8-10 minuta, to ukazuje na to da je trenutno fizičko opterećenje za nju nepodnošljivo. Preporuča se skraćivanje treninga u smislu vremena ili poteškoća.
Kako disati kad čučnite prema Bubnovskom?
Sergey Bubnovsky, autor mnogih knjiga o tjelesnom odgoju, razvio je određene preporuke za tehnike disanja tijekom čučnjeva.
Prema njegovom mišljenju, učinkovito je da se svaka osoba pridržava sljedećih pravila:
- Tijekom čučnja držite leđa i ruke uspravnima.
- Stanite okrenuti prema zidu.
- Čučanj samo na udisanju.
- Kada podižete tijelo, napravite oštar i najdublji izlaz, dok istovremeno izgovarate trajni zvuk "ha"
Trebali biste izgovarati "ha" jasno, a osim toga, važno je nastojati da tijekom podizanja tijela sav nakupljeni kisik napusti prsa.
Izvodeći bilo koju tjelesnu aktivnost, posebno čučnjeve, važno je da osoba nadgleda svoje disanje. O tome ovisi stupanj zasićenja kisika svih stanica i tkiva, rad kardiovaskularnog sustava, opterećenje mišića itd. U slučaju da se ne slijedi tehnika udisanja i izdisaja, odnosno postoji rizik od gubitka svijesti, oštećenja rada srca, a također i fizičkog neuspjeha do kraja izdržavanja cijelog treninga.
Blitz - savjeti:
- sjetite se odmora između čučnjeva;
- prije nego što počnete vježbati sa šipkom, morate biti sigurni da je disanje ujednačeno;
- ako se disanje ni na koji način ne obnovi ni nakon 10 - 15 minuta nakon završetka treninga, unatoč činjenici da je opterećenje bilo izvedivo, trebate se obratiti liječniku.
