Hiit trening - što je to? Ovaj trening omogućit će vam da u najkraćem vremenu izgubite višak kilograma i stegnete tijelo. Članak opisuje suštinu treninga, njihove prednosti u odnosu na druge, a također pruža niz vježbi.
Hiit trening - što je to?
Hiit ili HIIT trening označava intervalni trening visokog intenziteta. Ova se tehnika temelji na prioritetu intenzivnijih kratkih treninga i manje ozbiljnih razdoblja.
Primjer HIIT treninga: u roku od četvrt sata, izvođenje kombinacije koja se sastoji od sprinta 15 sekundi, brzog hodanja 10-15 minuta.
Dvije su mogućnosti za HIIT trening: kardio ili aerobni te trening snage ili anaerobni.
Osnovni principi Hiit treninga
Glavni program obuke uključuje 5-15 programa. Potrebno je započeti trening zagrijavanjem, a završiti stopiranjem.
Glavna načela HIIT-a uključuju:
- izračun mogućeg opterećenja temelji se na ograničenju broja otkucaja srca. Maksimalni mogući puls = 207- (07 * dob). Na temelju vlastitih osjećaja moguće je odrediti brzinu otkucaja srca u laganom i teškom razdoblju, međutim, bolje je da to učini trener;
- za one koji tek počinju, omjer teške i umjerene tjelovježbe je 1: 3. Tada se s vremenom trajanje teške faze povećava, a vrijeme oporavka smanjuje;
- prije treninga nemojte jesti hranu koja sadrži L-karnitin (kava, čokolada, sagorijevači masti). Povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju krvni tlak, što može negativno utjecati na zdravlje;
- tijekom treninga zabranjeno je piti sportska pića koja sadrže brze ugljikohidrate;
- nakon nastave bolje je tuširati se nego ići u saunu ili kupku;
- snažna tjelovježba kontraindicirana je s prehranom s malo ugljikohidrata.
Prednosti i nedostatci
Glavne prednosti Hiit treninga su:
- Manje se vremena troši na nastavu. Istraživanja pokazuju da je interval od četiri minute HIIT-a 10% učinkovitiji od trčanja. Za 16 minuta trening, možete postići bolje rezultate nego ako trčite 3 puta duže.
- Trošenje više kalorija. HIIT treninzi sagorijevaju 6 do 15% više kalorija od uobičajene standardne vježbe. Jedan dio kalorija troši se tijekom vježbanja, a drugi tijekom procesa prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja. Budući da je HIIT trening intenzivan, tijelo se nakon njega mora potruditi da se oporavi. To zahtijeva dodatnu potrošnju energije, s tim u vezi kalorije se sagorijevaju nekoliko sati nakon vježbanja.
- Atletski učinak je sve bolji. Ovi se treninzi koriste za povećanje brzine, okretnosti, snage.
- Dostupnost. Postoje posebni programi obuke za dom. HIIT trening ne zahtijeva nikakvu dodatnu posebnu opremu.
Među nedostacima HIIT treninga vrijedi istaknuti:
- Potrebno je potpuno predavanje tijela do potpune iscrpljenosti. Ne može svatko izdržati tako intenzivno opterećenje. Mnogi nisu spremni dati sve od sebe zbog pada nekoliko kilograma.
- Postoji neka opasnost. Pretjerana tjelesna aktivnost za početnika može uzrokovati bolest povezanu s uništavanjem koštanih mišića. Da bi se to izbjeglo, opterećenje treba postupno povećavati. Također, pod intenzivnim stresom povećava se rizik od ozljeda.
- Tijelu treba duže da se oporavi. Minimalno vrijeme oporavka je 24 sata između treninga.
- Mogućnost hormonalnih poremećaja. Kada se vježba s maksimalnom učinkovitošću, povećava se proizvodnja niza hormona: testosterona, endorfina, kortizola i drugih. Intenzivna opterećenja stres su za tijelo, a kada se tome dodaju i druge stresne situacije (emocionalni stres, stres u obitelji), postoji rizik od kvara nadbubrežne žlijezde, što dovodi do sloma, poremećaja spavanja i drugih neugodnih posljedica.
Što je učinkovitije za mršavljenje - Hiit trening ili kardio?
Nekoliko je studija pokazalo da je HIIT trening učinkovitiji u smislu mršavljenja od umjerenih kardio vježbi. Nakon intenzivnog napora, tijelu treba više snage da se oporavi, što rezultira time što se troši više kalorija.
Međutim, istraživanja su također pokazala da HIIT trening ima samo nekoliko prednosti u odnosu na kardio. To je zbog činjenice da HIIT zahtjeva puno truda i boli, što ne može svatko.
Za one koji nemaju puno vremena, HIIT je najbolji rezultat, dok su za ostale prikladnije mirnije kardio vježbe koje imaju duži put do gubitka kilograma, ali manje sigurne.
Stoga sve ovisi o osobnim preferencijama. Glavna stvar je da vježbe nisu opasne za zdravlje i ne izazivaju negativne osjećaje.
Skup vježbi za Hiit treninge
Vježbe treba raditi 3-4 puta tjedno po 30 minuta. Ne možete se odmarati između vježbi. Odmor između krugova je moguć 2 minute.
Program obuke HIIT sastoji se od:
- zagrijavanja;
- glavni dio;
- trzaj.
Kao zagrijavanje možete učiniti:
- rotacija u zglobovima udova, s zdjelicom u oba smjera 10 puta;
- čuči duboko 10 puta;
- skokovi u vis 10 puta.
Prvi krug vježbi izvodi se bez odmora:
- Skok u čučnju. Početni položaj: sjednite s bedrima paralelno s podom, ruke položite uz tijelo. Skočite visoko, istežući ruke prema gore. Vratite se u početni položaj. Ponovite do 25 puta, ovisno o pripremi.
- Prešanje za triceps. Sjednite na rub stolice. Naslonite ruke na sjedalo. Spustite bokove tako da imaju težinu. Naslonite noge na pod. Radite obrnuti sklek, savijajući laktove iza leđa. Ponovite 20 puta.
- Skok daske. Zauzmite položaj daske: ležeći položaj, oslonjen na stopala i dlanove. Napravite trzaj s nogama naprijed i stopalima na podu. Ponovite 10-20 puta.
- Plivanje. Lezite na pod na trbuhu. Ruke i noge oponašaju kretanje plivača 30-60 sekundi. Tempo se mora postupno povećavati.
- Skok s istodobnim produženjem ruku. Stanite uspravno s rukama uz bok. Skočite, dok noge raširite u bokove i spajate ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte 30 do 60 sekundi.
Nakon završetka jednog kruga, trebate se odmoriti 2 minute, a zatim ponovite krug još 2 puta. Tada se izvodi spona.
Hiit program vježbanja za sagorijevanje masti - primjer
Ovaj se uzorak programa mora izvoditi tri puta tjedno. Obuhvaća dva dijela: snagu i metabolizam. Dio snage radi se ponedjeljkom i petkom, dio metabolizma srijedom.
Priprema za trening
Prije početka treninga, trebali biste se pripremiti za njega:
- Dobro se odmorite od posljednje aktivnosti.
- Emocionalno se pripremite za sljedeći trening.
- Hranu možete uzimati 3 sata prije nastave.
- Za 20 min. prije početka vježbi vrijedi popiti jednu čašu voćnog napitka, kompota ili kakaa.
Zagrijati se
Zagrijavanje se sastoji od tri vježbe. Prijelaz s jednog na drugi trebao bi se odvijati bez prekida.
Evo kako se izvode tri kruga:
- Čučnjevi. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed u razini ramena. Čučnite što je više moguće, povlačeći zdjelicu i držeći leđa ravno. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta.
- Vježba amortizera. Stavite noge u širini ramena na projektil. Uhvatite se za ručke. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugome. Povucite ručke sa strane. U tom bi slučaju leđa trebala biti ravna, a laktovi čvrsto prislonjeni uz tijelo. Vratite ruke. Ponovite 20 puta.
- Skakanje. Stavite noge jedno uz drugo. Koljena nisu napeta. Držite se za ruke kao da imaju uže. Dlanovi su okrenuti prema gore. Skočite kao preko užeta 45 sekundi.
Odjeljak snage
Dio snage djeluje na izdržljivost mišića:
- Čučnjevi. Stopala raširena u širini. Podignite kettlebell težine od 12 do 18 kg. Projektil bi trebao biti na prsima s laktovima usmjerenim prema dolje. Spustite se što je više moguće, dok laktovi u najnižoj točki dodiruju unutarnju stranu bedara. Vratite se u početni položaj trzajem. Potrebno je polako silaziti i brzo se uspinjati. Ponovite 10-12 puta.
- Red bučica. Ne širite noge široko. Nagnite se naprijed. Uzmite projektil u desnu ruku (težina 6-10 kg). Povucite školjku u stranu. Lakat je blizu tijela. Ponovite 8-10 puta. Promijenite stranu.
- Bicikl. Lezite na leđa. Otrgnite leđa i noge s poda. Ruke su iza ušiju. Naprežući trbušnjake, desni lakat približite lijevom koljenu. Zatim lijevi lakat u desno koljeno. Nastavite 20 sek.
Metabolički dio
Vježbe se izvode što je brže moguće:
- Traster koji koristi projektil. Uzmite školjke težine od 4 do 6 kg. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Zatim se spustite u čučanj, a zatim ustanite, istovremeno podižući ruke s bučicama iznad glave. Tada se ruke spuštaju na ramena. Ponovite 15 puta.
- Stupivši na platformu. Stanite ispred stepenice. Stavite lijevu nogu na platformu. Ruke su na bokovima. Popnite se na uzvišenje ispravljajući potpornu nogu.
- Naglasak leži, naglasak je čučanj. Da čučnu. Dlanovi na podu. Skočite u ležeći položaj. Vrati se. Ponovite 8 puta.
Završite vježbu stoperom.
Recenzije gubitka kilograma
Među recenzijama o izvedbi HIIT treninga su:
Takvi su treninzi pristupačni, učinkoviti i ne oduzimaju puno vremena.
Svetlana, 25 godina
HIIT trening učinkovit je za mršavljenje. Nisam našao nijednu manu. U početku je bilo preteško, mislio sam da ga ne mogu rastezati. Ali uspjelo mi je !!! Kao rezultat - minus 5 kg mjesečno!
Elena, 40 godina
Oni pomažu da se tijelo zaista zategne. Preporuka za sve. Ali ipak, budite oprezni, za početnike savjetujem da prvo isprobate kardio, a tek onda prijeđete na HIIT.
Samira, 30 godina
Vježba vam pomaže da učinkovito i u kratkom vremenu smršavite. Među nedostacima se može izdvojiti rizik od ozljeda. Ozlijedio sam nogu tijekom treninga, proveo puno vremena na oporavku.
Margarita, 18 godina
Tijelo postaje reljefno i napumpano. Treniraju se snaga i izdržljivost. Ali oni koji se nikada nisu bavili sportom trebaju biti oprezni. Vrlo naporan trening za početnike.
Aleksandra stara 20 godina
HIIT treninzi omogućit će vam da u kratkom vremenu izgubite sve suvišne kilograme, razvijete snagu i izdržljivost. Glavna stvar je poštivanje sigurnosnih mjera kako se ne bi ozlijedili.
