Trčanje i trening snage izvrsne su mogućnosti vježbanja. Da biste kombinirali ove dvije vrste aktivnosti i istodobno dobili maksimalnu korist, potrebno je razjasniti neke nijanse.
Na primjer, je li trčanje potrebno nakon treninga? Pogledajmo prednosti i nedostatke utjecaja treninga snage na trčanje, kao i mogućnosti njihovog kombiniranja.
Možete li trčati nakon treninga snage?
Trčanje je učinkovit, na prirodi zasnovan način jačanja kardiovaskularnog sustava i izdržljivosti.
Uz to trčanje:
- pomaže u poboljšanju općeg stanja tijela;
- ubrzava metaboličke procese, pridonoseći time sagorijevanju masti i gubitku kilograma;
- povećava čvrstoću i snagu mišića.
Vježbe snage usmjerene su na poboljšanje rezultata s nekoliko ponavljanja s utegom.
Gotovo sve prednosti vježbi snage mogu se osjetiti nakon tjedan dana nastave:
- mišićna snaga se povećava;
- povećana produktivnost;
- dizanje utega, hodanje uz stepenice je lakše;
- poboljšava se ukupna fleksibilnost tijela.
Što se tiče teme kombiniranja trčanja i treninga snage, sportaši su bili podijeljeni u dva kampa: neki kažu da trčanje nakon treninga oduzima puno snage i energije.
Istodobno je jogging bolji kao neovisno opterećenje. Drugi kažu da je trčanje učinkovit dodatak vježbi. Glavna stvar je optimalno kombinirati trčanje s vježbama snage.
Hoće li vam trčanje zasmetati u dobivanju mišićne mase?
Izmjena trčanja i treninga snage ovisi o ciljevima i opremljenosti sportaša.
Postoje 3 vrste tijela:
- endomorf - sklon korpulenciji, spor;
- mezomorf - srednje tjelesni tip, s malim postotkom potkožne masti.
- ektomorf - tanak, energičan.
Za endomorfe i mezomorfe trčanje nakon treninga izvrstan je način za postizanje forme. Promovira dodatni stres i omogućuje vam da unosite ugljikohidrate dobivene tijekom dana, isključujući time mogućnost njihovog taloženja u tjelesnim rezervama.
Za vitke i energične ektomorfe koji žele dobiti na mišićnoj masi ne preporučuje se trčanje nakon treninga, jer oni inhibiraju ovaj proces. Osim toga, postoji mogućnost gubitka postupka oporavka ako intenzitet nije pravilno odabran.
S rastom mišićne mase u skladu s tim povećava se i volumen krvi u tijelu sportaša.
Da bi se održala ravnoteža u tijelu, potrebno je trenirati srce izvođenjem anaerobnih vježbi. Trčanje im pripada.
Sportašu koji se deblja, dovoljno je smanjiti intenzitet trčanja nakon odrađenih vježbi. Na primjer, 10-15 minuta kao zagrijavanje prije vježbanja i oko 10 minuta kao hlađenje nakon.
Zašto je bolje trčati nakon treninga?
Jedna od blagodati trčanja nakon treninga snage je povećanje učinkovitosti sagorijevanja masti. Nakon treninga, tijelo troši sve zalihe glikogena, koji djeluje kao energetska rezerva. Rezultat trčanja nakon vježbanja bit će potrošnja masnih rezervi u tijelu, što je nedvojbeni plus za ljude koji teže mršavljenju.
Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se nakuplja nakon jela, a enzimi ga razgrađuju nakon vježbanja.
Sportaši imaju poseban izraz - "sušenje tijela". To je neophodno kako bi se maksimiziralo zadržavanje mišića, a istovremeno smanjuje tjelesna masnoća.
Najbolji način za sušenje tijela je kombiniranje visoko proteinske prehrane, treninga snage i intervalnog trčanja. Zahvaljujući ovoj kombinaciji u tijelu započinje pojačani protok krvi u mišićima, što ih obogaćuje kisikom i onemogućava sagorijevanje mišićne mase.
Protiv trčanja nakon treninga snage
Jedan od najvećih nedostataka trčanja nakon treninga snage je gubitak mišića. Ova opcija posebno nije prikladna za ljude s malim postotkom potkožne masnoće, koji žele istodobno graditi mišiće. Za ovu vrstu osobe najbolja bi opcija bila svakodnevno izmjenjivanje trčanja i treninga snage.
Ostali nedostaci uključuju:
- brzi umor i dugotrajni oporavak s nepripremljenim tijelom za stres;
- mogućnost ozljede koljena i zglobova nogu;
- pogoršanje općeg zdravstvenog stanja.
Kada izvodite ligament koji trči snagom, morate biti izuzetno oprezni. Zbog nepismeno odabranog tereta tijekom trčanja postoji rizik da ne dobijete željeni rezultat i izgubite motivaciju. Kompetentan i iskusan trener pomoći će vam da odaberete tehniku i pravilno zakažete izmjenu ligamenata.
Vrijeme trčanja i intenzitet nakon vježbanja
Za brži oporavak tijela nakon izvođenja vježbi snage potrebno je hladiti se, što može biti trčanje od 10-15 minuta u srednjoj zoni otkucaja srca.
Učinkoviti rezultati mogu se postići redovitim intervalnim trčanjem. Dizajniran je za izmjenu intenzivnog vježbanja s dinamičnim odmorom.
Od njegovih prednosti vrijedi istaknuti:
- sagorijevanje više kalorija u kratkom vremenu;
- brzi umor i brzi oporavak tijela;
- niži vremenski troškovi.
Iskusne sportaše u prosjeku vodi 30-40 minuta intenzivnog trčanja s prosječnim otkucajima srca od 140-150 otkucaja. Ovi aerobni treninzi dizajnirani su za sagorijevanje više kalorija uz trening snage.
Recenzije sportaša
Od samog početka treninga postavilo se preda mnom pitanje: kako kombinirati trening snage i dugo trčanje? Nakon puno pretraživanja na mreži i čitanja raznih informacija, odlučio sam smanjiti broj vožnji i provesti više vremena sa simulatorima. Povećani stres na leđima i ramenima. Postupno sam počeo izmjenjivati trčanje i vježbanje iz dana u dan. Zahvaljujući takvim intervalima, tijelo se bolje oporavlja.
Oleg, 34 godine
Suočio sam se s pitanjem omjera trčanja i simulatora, budući da želim kombinirati aerobni trening s treningom snage i istovremeno očuvati mišiće. Ako nije vješto kombinirati ove dvije aktivnosti, tada postoji opasnost od ozljeda ili pretreniranosti. S vremenom je zaključio da bi svatko trebao birati u skladu sa svojim sklonostima i snagama.
Aleksandar, 50 godina
Nekad sam trčkarao odmah nakon sprava za vježbanje, ali nakon što sam pročitao nekoliko recenzija, otkrio sam da postoji rizik od gubitka mišićne mase. To uopće nisam želio, jer su prošle godine otkako sam svoje tijelo doveo u tonirano stanje. Odlučio sam trčati odvojeno od onih moćnih. Sad ujutro imam jogging, a popodne nastavu u teretani.
Anna, stara 25 godina
Ako vam je cilj smršavjeti, trčanje za spravama za vježbanje bit će vam nezamjenjiv pomoćnik. U slučaju održavanja mišićne mase, nemojte zloupotrebljavati vježbe snage i intenzivno trčanje tijekom jedne seanse.
Aleksej, kondicijski trener, 26 godina
Od škole volim trčati. Donosi mi puno zadovoljstva i pozitive. S vremenom sam odlučio kombinirati 2 sata - trčanje i fitnes. Nakon savjeta s trenerom, idem u teretanu 3 puta tjedno, prije vježbi snage zagriju se u obliku trčanja od 15 minuta, zatim odradim 40 minuta na simulatorima i opet lagano trčanje 15 minuta. Stanje je izvrsno, tijelo je u tonu. Glavna stvar je stabilnost i samopouzdanje.
Ekaterina, 30 godina
Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za postizanje forme, jačanje kardiovaskularne i opće dobrobiti tijela. Međutim, važno je razumjeti da kombiniranje trčanja i treninga snage zahtijeva kompetentan i individualan pristup.
Za mršavljenje preporuča se intenzivno trčanje nakon treninga snage. Istodobno, ova kombinacija nije prikladna za sportaše koji žele sačuvati mišićnu masu.
