Kao što smo rekli u jednom od prethodnih članaka, odora trčanje vam vjerojatno neće pomoći da smršavite... S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na ovaj teret i prestati koristiti masnoću.
Ali postoji tip trčanja, na koje se tijelo jednostavno nije u stanju naviknuti. Zove se "fartlek" ili "intervalno trčanje".
Kako voditi fartlek
Fartlek je izmjena usporenog trčanja ili hodanja i ubrzanja. To jest, zapravo, ne zaustavljate se, ali istodobno se krećete ili sporije ili brže.
Ovisno o vašoj težini i fizičkim mogućnostima, možete voditi fartlek s različitim razinama opterećenja. Na temelju mog iskustva u treniranju, dolje je približni omjer vaše težine i koja izmjena treba biti uključena u fartlek. Naglašavam da se omjer temelji na radnom iskustvu. Ako ste sposobni trčati brže s tom težinom. koji je naveden u članku, a zatim prijeđite na drugu težinsku kategoriju. Za muškarce, bez obzira na težinu, bolje je izvesti drugu opciju vježbanja opisanu za žene. težine od 60 do 80 kg.
Težina preko 120 kg
S ovom težinom morate vrlo pažljivo trčati fartlekom. U ovom slučaju trčanje i hodanje treba podjednako izmjenjivati. To je, na primjer, trčite 100 metara, a za takvu težinu trčite bez ubrzanja, a zatim prijeđite 100 metara brzim ili sporim tempom, ovisno o tome koliko vam je bilo lako trčati. Ponovite to 10 puta u prvim treninzima. Kao rezultat, ukupna udaljenost fartleka iznosi 2 km. Sukladno tome, ako vam se takav režim daje vrlo lako, onda povećajte brzina trčanja... Ako to nije dovoljno, prijeđite na fartlek za one koji imaju manje kilograma.
Težina od 100 do 120 kg
S ovom težinom već možete smanjiti količinu hodanja i povećati količinu trčanja.
Obično je trening s ovom težinom sljedeći: 100 metara lagana trka, 40 metara ubrzanja, zatim 60 metara hodanja.
Ovu seriju treba ponoviti 10-15 puta. Da biste sebi prilagodili opterećenje, morate ili povećati brzinu ubrzanja, ili povećati njegovu duljinu. Istodobno, ne zaboravite da biste nakon 5 serija vježbi trebali hodati 150-200 metara.
Još članaka iz kojih ćete naučiti druge principe učinkovitog mršavljenja:
1. Kako trčati da bi se održala kondicija
2. Je li moguće zauvijek smršavjeti
3. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje
4. Koliko dugo treba trčati
Težina od 80 do 100 kg
Ovdje je trening već intenzivniji.
Trčite 100 metara laganim trčanjem, zatim ubrzajte do 50 metara, a zatim se vratite na laganu trku, trčite još 20-30 metara, nakon čega idete na stepenicu i hodate 30-50 metara. Ovo je jedna epizoda. Napravite 10-15 takvih serija. Ne zaboravite, nakon svake 5. epizode odmorite se šetajući 200 metara.
Intenzitet opterećenja prilagodite brzini ili duljini ubrzanja, a također, ako osjećate snagu u sebi, možete potpuno isključiti hodanje iz treninga.
Težina od 60 do 80 kg
Obično se s ovom težinom već daje veliko opterećenje. Stoga, ako imate takvu težinu, ali istodobno razumijete da nećete moći trenirati u ovom načinu, onda prvo trenirajte po potrebi da biste trenirali one koji imaju veću težinu.
Tako. U ovom slučaju, tri najprikladnije Fartlekove opcije.
Opcija 1. Lagano trčanje 30 metara, ubrzanje 30 metara, lagano trčanje 40 metara, ubrzanje 30 metara. Podesite opterećenje brzinom ubrzanja.
2. opcija. 100 metara lagana trka, 100 metara ubrzanje.
3. opcija 100 metara lagano trčanje, 100 metara ubrzanje, 50 metara hoda.
Težina manja od 60 kg
Ovdje težina više ne igra veliku ulogu. Često su moji učenici s težinom od 80 kg izvodili teži posao od onih koji su imali do 60 kg. Stoga možete trenirati za mršavljenje kako je opisano za trening s težinom od 60 do 80. Podesite opterećenje brzinom ubrzanja. Druga opcija iz prethodne skupine najbolje odgovara.
Značajke trčanja s fartlekom.
Lagano trčanje znači samo lagano trčanje. To znači da brzina s njom ne bi trebala biti veća od 5 km / h, drugim riječima, ne brža od hodanja. Ali istodobno je potrebno trčati, a ne hodati.
U početku akceleraciju radimo vrlo pažljivo, ne zaboravljajući dobro se zagrijati prije treninga.
Pročitaj članak: kako staviti nogu prilikom trčanjakako bi se smanjio rizik od ozljeda nogu tijekom trčanja.
Nemojte se previše opterećivati. Prestanite odmah vježbati ako vam se zavrtjelo u glavi.
Bolovi u boku s fartlekom su česti. Stoga preporučujem čitanje članka - što učiniti ako boli desna ili lijeva strana tijekom trčanjakako ne biste prekinuli svoj trening zbog ove bolesti.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na kratke i srednje staze, dovoljno je poznavati osnove trčanja prvo. Stoga sam, posebno za vas, stvorio tečaj video tutorijala, gledajući za koji ste zajamčeno poboljšali svoje rezultate u trčanju i naučili osloboditi svoj puni trkački potencijal. Pogotovo za čitatelje mog bloga "Video trčanje", trčanje, zdravlje, ljepota, besplatni su. Da biste ih dobili, trebate se pretplatiti na bilten klikom na vezu: Trčanje tajni... Savladavši ove lekcije, moji učenici poboljšavaju svoje trkačke rezultate za 15-20 posto bez treninga, ako prije nisu znali za ta pravila.
