Trčanje na 1 km jedan je od glavnih standarda u školama, sveučilištima, oružanim snagama Ruske Federacije, kao i prilikom ulaska u vojne obrazovne institucije. Uz to, trčanje na 1 km uključeno je u isporuku TRP kompleksa za mladiće.
Ovaj je članak namijenjen onima koji ne trebaju obarati rekorde na ovoj udaljenosti. A vi samo trebate ispuniti Standardno trčanje na 1 km.
Početna faza pripreme
Većini ljudi nedostaje izdržljivosti da dobro trče 1 km. Stoga je prvo što treba započeti s pripremom za trčanje na ovu udaljenost povećanjem volumena trčanja. Odnosno, počnite trčati trkačke trke.
Najbolje je trčati 4 do 10 km mirnim, sporim tempom. U tom slučaju trebate loviti glasnoću, a ne brzinu. Stoga, čak i ako brzina trčanja nije veća od brzine koraka, onda je u redu. Ovo će biti dovoljno. Glavno je ne zaboraviti to trčanje bez prestanka. Ako nemate dovoljno snage za trčanje tijekom križanja i prijeđete na korak, ili ste odabrali prebrzi tempo ili preveliku udaljenost.
Uz to, ne možete jednostavno i nepromišljeno trčati kros, a da ne znate osnove trčanja, jer u suprotnom možda nećete poboljšati rezultat, ali ćete se ozlijediti ili premoriti. Da se to ne dogodi, pretplatite se na jedinstvenu seriju tekućih video vodiča koji vas podučavaju svemu što trebate znati kako biste na najbolji način iskoristili svoje vježbe trčanja. Da biste dobili video tutorijale, slijedite ovu vezu: Jedinstveni video tutorijali koji se izvode ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Najoptimalnija količina treninga za trkače početnike je 5 puta tjedno. Takav vas režim neće dovesti do pretjeranog rada, podložan osnovnim pravilima trčanja, dok će vam pružiti priliku da što učinkovitije trenirate svoje tijelo.
Druga faza pripreme je intervalni trening.
Nakon trčanja križeva 2-3 tjedna, trebate početi trčati istezanja i fartlek.
Segmente je najbolje pokrenuti na stadionu kako bi se vremenski odredio svaki segment.
Opcije za takav trening:
- 5 puta 200 metara brzinom malo većom nego što vam treba za pretjecanje 1 km. Odmor između segmenata - 200 metara pješice.
- Ljestve za trčanje. 100-200-300-400-300-200-100 metara, brzina bi trebala biti ista kao i kilometar. Odmorite se između segmenata 2-3 minute.
- 5 puta 300 metara brzinom koja vam treba po kilometru.
Postoji mnogo više opcija. Glavna stvar je razumjeti načelo takvog treninga.
Fartlek savršeno razvija izdržljivost. Morate ga pokrenuti kako slijedi. Počnite trčati križ, na primjer 6 km. Laganom trkom trčite 500 metara. Tada ubrzavate 100 metara. Zatim idite na korak. Hodajte oko 50 metara tako da se broj otkucaja srca vrati na frekvenciju koja je bila tijekom lagane trke, a laganim trčanjem započnite ponovno trčanje. I tako trči cijeli križ. Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, brzina i trajanje ubrzanja mogu se povećati, a vrijeme za hodanje i lagano trčanje može smanjiti.
Fartlek je najbolje trčati jednom tjedno.
Još članaka koji će vam pomoći da se pripremite za 1K trčanje:
1. Brzina trčanja za 1 kilometar
2. Što je intervalno trčanje
3. Kako pravilno krenuti od visokog starta
4. Kako trčati 1 km
Treća faza pripreme je preliminarna tisuća.
Preporučljivo je pretrčati 1 km do maksimuma na treningu 1-2 tjedna prije testa. U ovom slučaju, prije toga, morate izvršiti prve dvije faze pripreme.
Taktika trčanja na 1 km je sljedeća:
Početno ubrzanje od 30-50 metara, što će pružiti priliku zauzeti ugodno mjesto u utrci i ubrzati tijelo s nulte brzine. Za ovih 50 metara snage nećete puno izgubiti, ali istodobno stvoriti malu rezervu. Nakon toga počnite polako usporavati i tražiti svoj tempo trčanja. Glavno je da usporavate točno postupno, a ne tako da ste napravili početno ubrzanje, a tada je bilo kao da ste se zabili u zid i naglo usporili. To nije potrebno.
Nakon što ste pronašli svoj tempo, morate ga zadržati do samog završetka ubrzanja. Bit ovog tempa je takav da je maksimum na kojem možete izdržati čitav kilometar. Odnosno, ako trčite malo brže, tada nećete imati dovoljno snage. Malo sporije - izgubit ćete vrijeme. Tijelo će vam reći koji je tempo optimalan.
Povećajte brzinu 200 metara prije cilja. A 60-100 metara prije cilja započnite završni mlaz, u kojem dajete sto posto.
Poanta trčanja ovih 1000 metara tjedno prije testa je da imate barem malo razumijevanja kako proširiti snagu. Sukladno tome, sve pogreške koje napravite u taktici trčanja na ovom preliminarnom kilometru mogu se ispraviti tijekom testa.
Dan nakon ove utrke napravite samo kompleks za zagrijavanje. Taj dan ne trebaš trčati.
Četvrta faza je pravilan odmor.
Kada preostane tjedan dana prije testa, morate svom tijelu pružiti pravi odmor.
6 dana prije starta idite na stadion i pretrčite 5-7 segmenata od 100 metara brzinom kojom ćete trčati kilometar.
Lagano prijeđite 3-5 km 5 dana prije starta.
4 dana prije početka, možete se zagrijati bez trčanja.
3 dana prije starta trčite 4-5 puta na 60 metara brzinom malo većom nego što ćete trčati 1000 metara.
2 dana prije starta trčite 100 metara 1-2 puta brzinom kojom ćete trčati kilometar.
Dan prije početka napravite lagano zagrijavanje kod kuće. Na ovaj dan ne trebate trčati.
Ovo je važno znati!
Prije bilo kojeg treninga i prije same utrke, morate se dobro zagrijati. Za više informacija o zagrijavanju prije pokretanja pročitajte članak: zagrijavanje prije treninga.
Ne jurite druge trkače. Držite korak. Ako nađete da netko trči u vašem ritmu, poredajte se iza njega i držite se. Trčanje odostraga lakše je i psihološki i nauštrb zračnog koridora koji stvara.
Jedite ugljikohidratni obrok 2 sata prije utrke. Ali ne kasnije, inače neće imati vremena za probavu.
Ako se isporuka standarda očekuje u hladnom vremenu, tada namažite mišiće nogu masti za zagrijavanje.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 1 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
