Bliži se zima, pa mnogi trkači imaju pitanje kako trenirati zimi kako bi rezultati trčanja rasli. Naravno, zimski program treninga razlikuje se od ljetnog. Današnji članak govori o tome kako trenirati trčanje zimi. Želim odmah napomenuti da ako imate priliku u potpunosti trenirati u areni, ovaj vam članak neće odgovarati, jer u ovom slučaju imate prednost koju možete koristiti, a o kojoj ću govoriti u drugom članku.
Opća načela izgradnje programa treninga trčanja zimi
U jednom od svojih video tutorijala govorio sam o zonama otkucaja srca u kojima trebate trenirati. Ako još niste vidjeli ove video tutorijale, pretplatite se na njih potpuno besplatno slijedeći ovu vezu: PRETPLATITE SE
Dakle, ljeti postoji prilika za treniranje svih ovih zona otkucaja srca. To se postiže sporim trčanjem, tempo križevima, fartlekom, intervalnim radom i rastezanjem brzine. Zimi, nažalost, neki intervalni radovi neće raditi. Stoga svoju pozornost morate usmjeriti na druge treninge.
Stoga zimi naglasak treba biti na treningu mišića te poboljšanju i povećanju volumena trčanja.
Volumen koji trči
Volumen trčanja odnosi se na broj kilometara koji ste pretrčali tjedno i mjesečno. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da samo volumen trčanja određuje napredak. I što više kilometara pretrčite, rezultat će biti bolji. Zapravo je to daleko od slučaja. Naravno, ako trčite 100 kilometara ili više tjedno, tada maraton možete istrčati bez ikakvih problema, ali tempo ovog maratona ovisit će ne samo o glasnoći, već i o brzini rada pri postizanju ovog volumena trčanja. Istodobno, pravilnom konstrukcijom programa, 70 km tjedno bit će mnogo učinkovitije od 100 km slučajnog trčanja.
Kvaliteta tekućeg volumena
Kvalitetu tekućeg volumena treba shvatiti kao ispravnu regulaciju opterećenja za tijelo. Ako ne uravnotežite opterećenje, tada će tijekom trčanja uvijek biti primjetan deficit u jednoj ili drugoj komponenti. U izdržljivost, u nemogućnosti održavanja brzine, u nedostatku završnog ubrzanja ili velike neravnoteže snage i izdržljivosti nogu, kada ima dovoljno nogu, i “oduška"Kao što mnogi trkači kažu, ne.
Stoga zimi morate napraviti 4 glavne vrste tekućih opterećenja.
1. Oporavak na pulsu od 125-135 otkucaja. U osnovi, ovo se trči mirnim, sporim tempom. Služi za čišćenje tijela od toksina i toksina, kao i za oporavak od drugih teških treninga. Ako trenirate 5-6 puta tjedno, tada bi ovaj križ trebalo raditi 1-2 puta tjedno.
Što se tiče mraza, onda do 10-15 stupnjeva mraza, možete trčati mono s takvim pulsom, bez straha od smrzavanja. U hladnijim temperaturama lagane vožnje treba trčati oprezno i paziti da ne zahladi.
2. Prijelaz prosječnim tempom na aerobnom pragu s pulsom od 140-150 otkucaja. U tom ćete slučaju trenirati svoju opću izdržljivost. Zimi je trčanje s takvim pulsom najoptimalnija kombinacija i u pogledu opterećenja i u smislu prijenosa topline. Čak i na vrlo niskim temperaturama kada trčite ovim pulsom, i pod uvjetom da vi pravilno se odjenite za trčanje zimi, praktički nema šanse za smrzavanje. Tijelo će stvoriti dovoljno topline da se nosi i s mrazom od 30 stupnjeva.
Ovim tempom, ovisno o udaljenosti na koju se pripremate, trebate pretrčati od 6 do 15 km. Učinite 1 prijelaz tjedno pri ovom otkucaju srca
3. Tempo prijeći na anaerobnom pragu s pulsom od 165-175 otkucaja. Ovdje nećete moći dugo trčati. Puls je vrlo visok, pa morate shvatiti da nepripremljeno tijelo ne može izdržati dugotrajno opterećenje. Ali trčanje na ovaj puls povećava krstareću brzinu bilo koje trčne udaljenosti. Stoga trčanja od 4 do 10 km pri takvom impulsu zimi također treba trčati.
Tempo trčanja najbolje je raditi najviše jednom tjedno tijekom zime.
4. Fartlek. Intervalno trčanje, u kojem vrijednosti otkucaja srca skaču s oporavka na maksimum. U ovom se slučaju dobro razvija sposobnost tijela da asimilira kisik, dok se također trenira opća izdržljivost i brzina krstarenja. Međutim, ne savjetujem pokretanje fartleka na temperaturama ispod 10 stupnjeva ispod nule, jer zbog konstantnog "trzanja" pulsa, možete u nekom trenutku pregrijati tijelo, a zatim ga iznenada prehladiti. Što može ugroziti prehladu.
Fartlek također radi jednom tjedno. Štoviše, ako ste ovaj tjedan već pokrenuli tempo cross, tada ne trebate raditi fartlek.
Opći fizički trening
Zima je sjajno vrijeme za temeljit trening vježbanja nogu. Noge možete trenirati čak i kod kuće. Da biste to učinili, ne morate ići u teretanu. Ne ovisite o vremenu ili vremenu. Budući da se GPP može obaviti i malo tijekom dana.
Najbolje je zimi posvetiti 2 dana općem fizičkom treningu.
Sam po sebi trening mišića za trčanje na srednje i velike daljine izvođenje je niza vježbi, između kojih postoji minimalno vrijeme odmora. Zapravo je ovo crossfit, samo bez dodatnih utega ili s vrlo malom količinom.
Odnosno, vi odabirete 6-8 vježbi za noge, trbušnjake, leđa, ruke i radite ih jednu po jednu, pokušavajući ih raditi bez dodatne težine, ali s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja. Najbolje od svega, 6 od 8 vježbi bilo je na različitim mišićima nogu, jedna na trbuhu i jedna na ramenom pojasu.
Nakon završetka svih vježbi, odmorite se kratko i nastavite s drugom serijom. Za početak će biti dovoljne 3 epizode s odmorom od 3-4 minute između epizoda.
Zatim povećajte broj epizoda.
Izbor vježbi: čučnjevi, Uže za skakanje, podizanje trupa na stopalu, iskakanje, vojska opruga, sklekovi s različitim hvataljkama, presa za uvijanje, pritisak na vodoravnu letvicu, pritisak leđa ležeći na trbuhu, povlačenja, iskoraci (ravni, bočno, dvostruko, koso), skakanje bilo koje vrste, nagazanje na potporu, "Pištolj". Postoje i mnogi drugi. Ali to je sasvim dovoljno za razradu svih potrebnih mišića tijekom trčanja.
Opći zaključak
Dakle, tjedno biste trebali napraviti 1-2 serije GPP-a, pokrenuti jedan križ za oporavak, napraviti jedan križ na aerobnom pragu i trčati ili tempo ili fartlek.
Zbog toga ćete i dalje napredovati u trčanju, jačati noge i razvijati izdržljivost pri krstarećoj brzini. A na proljeće ćete se već usredotočiti na intervalni trening i povećanje bazne brzine.
Naravno, to su opća načela, a idealno je da ih je potrebno prilagoditi svakoj osobi pojedinačno. Zapravo je ovo glavni zadatak u sastavljanju individualnog programa treninga - pronaći ispravnu ravnotežu trkačkih opterećenja, odabrati idealne opće tjelesne vježbe koje će biti potrebne upravo na temelju fizičkih podataka određene osobe i njegovih ciljeva, pametno odabrati vrijeme odmora kako tijelo sportaša ne bi došlo do prekomjernog rada ... Ako želite dobiti individualni program treninga na temelju onoga što je napisano u ovom članku, ali savršeno prilagođen vašim fizičkim mogućnostima, tada ispunite prijavu: ZAHTJEV i kontaktirat ću vas u roku od 24 sata i sastaviti program obuke.
Međutim, čak i ako pokušate prilagoditi znanje današnjeg članka za sebe, garantiram da ćete sljedeće proljeće poboljšati svoje rezultate pod uvjetom da redovito trenirate. Ne zaboravite na glavnu stvar, pravilno uravnotežite opterećenja i ne dovodite tijelo do prekomjernog rada. Ako osjećate da ste jako umorni, onda je bolje preskočiti trening.
