Sljedeća dva dana treninga su gotova. Skrećem vam pažnju tradicionalno izvješće.
Četvrti dan. Program:
Jutro: Višestruki skokovi uz brdo - 11 puta 400 metara. Odmor - lagano trčanje na 400 metara.
Navečer - prijeđite 8 km prosječnim tempom.
Peti dan. Petak. Program:
Jutro - križ 1 sat 30 minuta. Stopa oporavka.
Navečer - prijelaz brzinom od 10 km uz postupno povećanje brzine.
Četvrti dan. Jutro. Mnogi skaču uz brdo.
Po drugi put u tjedan dana zadatak je bio izvesti mnoge skokove uzbrdo. O prednostima i važnosti ove vježbe napisao sam u svom prvom izvještaju: Prvo izvješće
Ovaj je put zadatak bio isti, samo je bilo potrebno učiniti 1 puta više. Odnosno, 11 ponavljanja od 400 metara. Čudno, pokazalo se da je vježba bila puno lakša nego dva dana ranije. I kvaliteta izvršenja je poboljšana, a tempo prolaska smanjio se u prosjeku za 6 sekundi. Istodobno su me i nakon tog treninga boljele noge.
Kao hlađenje i zagrijavanje - polagana trka od 2,5 km i nekoliko vježbi istezanja nogu.
Četvrti dan. Jutro. Pređite 8 km prosječnim tempom.
Kako bih „trčao“ nogama nakon mnogo skokova, trčao sam 8 km tempom od 4 minute po kilometru. Vrijeme je bilo užasno, vjetar gotovo orkanski. U regiji su neka sela ostala bez električne energije, jer je vjetar prekinuo dalekovode. Stoga je bilo izuzetno teško pretrčati pola puta kad je vjetar puhao u lice. Tempo, koji mi uglavnom nije visok, bio je vrlo težak.
Peti dan. Oporavak traje sat i pol.
Vrlo važan element treninga koji mi se jako sviđa. Cilj ovog trčanja je oporavak od tempo opterećenja. Nisam izričito odredio brzinu, kako ne bih pokušao trčati brže, a trčao sam samo prema senzacijama. Mislim da je prosječni tempo bio oko 4,30 po kilometru. Lako sam trčao, iako su mi noge bile teške. Tek nakon sat vremena trčanja počeli su normalno raditi.
Ovaj kros za oporavak trebao bi biti uključen u svaki tjedan treninga, bez obzira trenirate li 3 puta tjedno ili 10. Ne mora biti dug sat i pol. Nekome će biti dovoljno 40 minuta, nekome i 30. Glavno je da se ne naprežete dok trčite i samo se zabavljate. Disanje ne bi trebalo zalutati, puls tijekom takvog trčanja obično je oko 120 otkucaja.
Večer. Tempo prijeći 10 km sa sve većim tempom.
Bit križa je trčanje na daljinu, postupno povećavajući tempo.
Ova vrsta opterećenja omogućuje vam navikavanje tijela da radi tempom koji vam je potreban u pozadini umora. Odnosno, u ovoj fazi još nisam spreman trčati svih 10 km potrebnim tempom 3,20, kojim trebam trčati polumaraton za prvu znamenku. Stoga, postupnim povećanjem tempa na daljini na posljednja 2 ili 3 kilometra, postižem potreban ritam i radim već u pozadini umora.
Pa sam počeo mirno. Nakon pretrčanog prvog kilometra za 3,53. Zatim je postupno pojačavao tempo. Osmi kilometar pretrčao sam za 3,30, 9 i 10 do 3,21.
Ukupno vrijeme 36,37. Prosječni tempo 3,40.
Inače, zanimljiva situacija, po meni, sa standardima za trčanje na daljinama od 10 km i pol maratona.
Bitni standardi za polumaratonsko trčanje među muškarcima
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bit standardi za polumaratonsko trčanje među ženama
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Norme ispuštanja za trčanje na 10 km među muškarcima
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bit standardi za trčanje na 10 km među ženama
| Pogled | Činovi, činovi | Mladenački | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 na 10 km treća je kategorija odraslih. Drugo pražnjenje na 10 km je 34,40. Za mene su ove brojke sasvim adekvatne. Na treningu ovog ljeta istrčao sam tempo desetine 34 minute. A istrčati 10 km od 37 minuta nije jako teško.
Istodobno, pogledajmo standarde za trčanje u polumaratonu - treća kategorija je 1 sat 21 minuta. Drugo pražnjenje je 1 sat i 15 minuta. Prvo, postoji jaz između kategorija. Drugo, za mene osobno je pretrčati 10 km za 34,40 puno lakše nego trčati pola za 1 sat i 15 minuta.
Razumijem da će, ovisno o tome je li osoba bolje razvijena, brzini ili izdržljivosti, biti lakše ispuniti standard na određenoj udaljenosti. Ali čini mi se da ispuštanja nisu potpuno proporcionalna. Osobno, svoje mišljenje, iako često naletim na suprotno mišljenje da je 10 km puno teže pretrčati, recimo, za 36 minuta, nego polumaraton za 1.17.
Sljedeći dan planiran je dan odmora, koji je obavezan prilikom izrade bilo kojeg programa treninga.
A u nedjelju je najteži trening u cijelom tjednu intervalni rad. Stoga je dan odmora najbolje odraditi prije najtežeg treninga.
