Možete trčati u bilo koje doba dana, o tome sam već napisao u članku: kada možete trčati. No, jutarnje trčanje za mnoge je jedino moguće vrijeme da završe svoje trkačke treninge. U ovom ćemo članku pogledati značajke trčanja ujutro kako bi trening bio koristan za tijelo i bio radost.
Kako jesti prije jutarnjeg trčanja.
Vjerojatno jedno od glavnih pitanja ove teme. Napokon, ujutro je nemoguće doručkovati puno prije trčanja, tako da između obroka i treninga prođe barem sat i pol.
Stoga, ako ste navikli, recimo, ustajati u 5 ujutro i ići na posao u 8.30, onda je sasvim moguće dobro doručkovati u roku od pola sata nakon buđenja, a joggirati od 7 do 8.
Ako to nije moguće, a mislim da to većina nema, a imate najviše 2 sata ujutro i za trčanje i za doručak, tada postoje dvije mogućnosti.
Prvo je napraviti lagani međuobrok s brzim ugljikohidratima. To može biti čaj ili bolja kava s puno šećera ili meda. Primljena energija sasvim je dovoljna za sat vremena trčanja, dok u želucu neće biti osjećaja težine. Uz jutarnju kavu možete se pridružiti i maloj rolici ili energetskoj pločici.
Nakon takvog međuobroka možete trčati gotovo odmah. A najbolje je potrošiti 10 minuta nakon doručka na zagrijavanje. Tada će hrana imati vremena da malo stane, a brzi ugljikohidrati počet će se prerađivati.
Ova metoda pogodna je za one koji žele dobro trčanje i ne brinu o prekomjernoj težini.
Ako želite izgubiti kilograme trčeći, tada vam prije trčanja ne trebaju brzi ugljikohidrati, a trebate koristiti drugu opciju - trčanje natašte. Poseban plus jutarnjeg trčanja je taj što u to doba dana tijelo sadrži najmanje pohranjenog glikogena. Stoga će tijelo gotovo odmah početi sagorijevati masnoće. Nedostatak ove metode je taj što će posebno na početku, dok tijelo još nije naviklo trčati natašte, biti izuzetno teško trenirati. No postupno, kako tijelo nauči učinkovitije pretvarati masnoću u energiju, trčanje će postajati lakše.
Inače, trčanje natašte korisno je i onima koji ne žele smršavjeti. Razlog je isti - naučiti tijelo da aktivno prerađuje masti.
No, u svakom slučaju potrebno je izmjenjivati trening na prazan želudac i trening s laganim međuobrokom, a ne biste trebali provoditi intenzivan trening natašte. Inače, prije ili kasnije postoji šansa da se premorete zbog nedostatka energije.
Kako odraditi jutarnje trčanje
Ako ćete trčati polako, onda možete bez zagrijavanja. Budući da je polagano trčanje samo po sebi zagrijavanje i 5-7 minuta nakon početka trčanja, vaše će tijelo već biti ispruženo. Izuzetno je teško ozlijediti se polako trčeći. Samo ako imate prekomjernu težinu ili ako nagazite na kamen i uvrnete nogu.
Ako namjeravate trčati brzim tempom ili odraditi neku vrstu intervalnog treninga, na primjer fartlek, tada trčite polako 5-7 minuta prije brzog trčanja. Zatim napravite vježbe za istezanje nogu i zagrijavanje tijela. I prijeđite na brzi trening.
Ako ste trkač početnik i dok vam trčanje bez prestanka ne prelazi snage, izmjenjujte korak i trčanje. Trčali smo 5 minuta, išli na korak. Prošetali smo nekoliko minuta i opet potrčali. Postupno će se tijelo jačati, a vi ćete moći trčati bez odlaska na korak barem pola sata.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Mogu li trčati svaki dan
3. Što je intervalno trčanje
4. Kako se rashladiti nakon treninga
Prehrana nakon treninga
Najvažniji element vašeg jutarnjeg trčanja. Ako trčite, a nakon toga tijelu ne dajete potrebne hranjive sastojke, uzmite u obzir da je učinkovitost treninga znatno pala.
Stoga, nakon trčanja, prvo morate jesti određenu količinu sporih ugljikohidrata. To se odnosi i na one koji žele smršavjeti. I oni koji neće smršavjeti.
Činjenica je da ste tijekom trčanja potrošili zalihe glikogena, koje će tijelo u svakom slučaju morati nadoknaditi. Ako ne dobije ugljikohidrate, sintetizirat će glikogen iz druge hrane. Stoga je energetsku pločicu, bananu ili malu punđu definitivno vrijedno jesti.
Drugo, nakon toga trebate jesti proteinsku hranu. Riba, piletina, mliječni proizvodi. Proteini su gradivni blok koji će ubrzati oporavak mišića. Uz to, proteini sadrže enzime koji pomažu u sagorijevanju masti. Stoga, ako vam nedostaje ovih enzima, tada će biti teško raditi na štetu rezervi masti.
Za one koji ne trebaju smršavjeti, doručkujte ne samo s proteinima, već i sa sporim ugljikohidratima. Da biste imali dovoljno energije za cijeli dan. Izvrsni doručak poput riže ili heljde s mesom. Pileća juha, krumpir s mesom. Općenito, postoji puno mogućnosti.
Zaključci
Da sve sumiramo u tri rečenice, tada bi jutarnji trening trebao započeti laganim doručkom, koji se sastoji od čaja ili bolje kave, a ponekad možete pojesti lepinju ili energetsku pločicu. Nakon toga krenite na trčanje, ako je trčanje sporim tempom, onda možete bez zagrijavanja, ako je trčanje tempo, onda prvo posvetite 5-10 minuta zagrijavanju. Nakon trčanja obavezno pojedite malu količinu ugljikohidrata i obilni doručak s hranom bogatom proteinima.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
