Pozdrav dragi čitatelji. Nije išlo po planu savršeno, ali napredak je već vidljiv.
Evo kakav je program planiran:
Tjedni program.
ponedjeljak: jutro - mnogi skokovi uzbrdo 12 x 400 metara nakon 400 metara laganom trkom
Večer - polagani prijelaz 10 km
utorak: večer - tempo prijeći 15 km
srijeda: jutro - Opći fizički trening. 3 epizode
Večer - polagani prijelaz 15 km
četvrtak: jutro - mnogi skokovi uzbrdo 13 x 400 metara nakon 400 metara laganom trkom
Večer - oporavak 15 km
petak: jutro - polagani prijelaz 20 km
Večer - 10 km brzi križ
subota - rekreacija
nedjelja - Jutro - Intervalni trening 20 puta 100 metara - rad na osnovnoj brzini i tehnici trčanja.
Večer - prijeći 15 km sporim tempom
Nisu uspjela dva treninga iz ovog programa, naime polagani prijelaz od 20 km u petak. Otkad sam mu pobjegla, na ulici je nastala tuča zbog koje sam nakon 10 minuta morala pobjeći. Stoga sam u petak odlučio napraviti dan odmora, a u petak ispuniti program petka. Kao rezultat toga, nisam mogao trčati dugi križ, ali odradio sam tempo 10 km. Ali s užasnim vremenom, nesposobnim da ga ponestane ni nakon 37 minuta.
U nedjelju zbog posla nisam mogao završiti kros od 15 km.
Ostatak programa strogo se slijedio.
Pozitivne promjene nakon 2 tjedna
Osjećam da su se mnogi skokovi osjetili. Prvo, dobar rezultat bio je na prvom tempo prijelazu od 15 km čija je prosječna brzina bila veća od prosječne brzine mog rekordnog polumaratona. Drugo, zamjetne promjene u tehnici trčanja, kada je noga već automatski postavljena pod sebe. Zbog toga je čak i ne treba kontrolirati kao prije.
Već značajan dio križeva trčim tehnikom kotrljanja od pete do pete. Iako još ne mogu potpuno podnijeti križ na ovaj način. Istodobno, još uvijek trčim tempo trčanja od pete do pete.
Uspjelo je povećati frekvenciju koraka na 180-186. Iako zasad ovu frekvenciju demonstriram samo kada je kontroliram. Čim ga prestanem slijediti, odmah počnem lebdjeti u zraku i frekvencija padne na 170.
Negativni učinci dvotjednog treninga.
Kao što je često slučaj, uhvatila sam se poput "Martyn na sapun". Pretjerao s mnogim skokovima. U planu je porast obujma izvođenja višestrukih skokova. Ali nema povećanja brzine izvršenja. Istodobno, na svakom sam treningu povećavao prosječni tempo dodavanja tobogana za 5-6 sekundi. Zbog čega su se pojavile neugodne boli u Ahilovim tetivama obje noge.
Razumijem da se to dogodilo upravo zbog slabosti potonjih, budući da im opći fizički trening još nije dovoljan da im pruži takvo opterećenje. S tim u vezi, sljedeći ću tjedan izvesti mnoge skokove u samo jednom treningu i polovici deklariranog iznosa. I na drugom treningu zamijenit ću višeskokove općim kompleksom fizičkog treninga za jačanje zglobova nogu. Isto vrijedi i za tempo treninge, kod kojih se javlja bol u Ahilovim tetivama. Također ću ih zamijeniti polaganim ubacivanjima, nakon čega ću izvesti 1-2 serije općeg fizičkog treninga.
Zaključak drugog tjedna
Nisam slušao svoje tijelo, iako sam shvatio da ne moram pojačavati tempo u mnogim skokovima. Nažalost, uzbuđenje je učinilo svoje. Odstupanje od programa zadalo je bol u Ahilovim tetivama.
Istodobno, tehnika trčanja, učestalost i kvaliteta uzlijetanja zamjetno su se poboljšali.
Na temelju svega toga ostavljam mnogo skokova, ali mirnim tempom i manjom glasnoćom. Počinjem aktivno trenirati noge kroz opći fizički trening. Za sada dajem opuštenost nogama tako da se lagana bol ni na koji način ne razvije u ozbiljnu, pa isključujem tempo rad sljedeći tjedan.
Iz iskustva, noge bi trebale zacijeliti u najviše tjedan dana. Stoga ću za sada masirati oštećeno područje, koristiti masti i elastične zavoje te ukloniti veliko udarno opterećenje s Ahilovih tetiva.
Glavna pogreška nije izvršenje deklariranog programa.
Najbolji trening je četvrtaški trening s više skokova. Dovršio sam ga brzo, učinkovito i u velikom volumenu. Uživao sam u treningu.
Ukupna kilometraža iznosi 118 kilometara tjedno. Što je 25 manje od deklarirane (objasnit ću: u dvije spore trke trčao sam 5 km više od deklarirane, dakle, iako nisam odradio dvije utrke od 20 i 15 km, obujam je i dalje samo 25 km manji). U ovom slučaju to nije kritično, jer povećanje količina još nije prioritetni zadatak. Počet ću povećavati količinu na 160-180 km tjedno za 2 tjedna.
p.s. Kada se pojave bolovi, a to se događa, na žalost, nerijetko, kada radite za rezultat, bolje je reagirati što je brže moguće i prebaciti se na vrstu tereta s kojim ste proveli manje vremena sa zdravim tijelom i koji ne utječe na zahvaćeno područje. Stoga ponekad takve čireve omogućuju izradu dodatnih parametara tijela. Kao rezultat toga, ozljede neće biti izbačene iz rasporeda treninga, ali istodobno će pomoći usredotočiti se na problem i poduzeti mjere koje neće dopustiti da se problem ponovi u budućnosti.
