Sklekovi širokog hvata osnovna su vježba koja je uključena u kompleks treninga apsolutno svih sportova. Omogućuje vam učinkovito opterećenje mišića gornjeg dijela tijela, povećanje snage i izdržljivosti sportaša, jačanje ligamenata i zglobova ramenog pojasa.
Sklekovi širokog hvata tradicionalna su vježba u kojoj se ruke stavljaju na pod u širini ramena ili šire.
Vježba je prikladna za apsolutno sve sportaše bilo kojeg spola. Žene će posebno cijeniti njegove prednosti u podizanju grudi, jer kvalitativno opterećuje prsne mišiće, što znači da oblik mliječnih žlijezda čini elastičnijim i konturiranijim. S druge strane, muškarci će moći povećati snagu i olakšanje mišića, zagrijati mišiće ispred kompleksa snage i povećati razinu svoje izdržljivosti.
Koji mišići rade?
Sklekovi širokih ruku koriste sljedeće mišićne skupine:
- Glavno opterećenje primaju veliki mišići prsnog koša;
- Prednja i srednja delta također rade;
- Serratus prednji mišići;
- Djelomično triceps;
- Trbušni mišići, glutealni mišići i leđa sudjeluju u stabilizaciji jezgre.
Savjet! Ako želite opteretiti što je više moguće, naime mišiće tricepsa (triceps), izvodite sklekove uskim postavljenim rukama (blizu jedan drugog).
Dakle, shvatili smo što rade široki sklekovi s poda, razgovarajmo sada o prednostima i nedostacima ove vježbe.
Korist i šteta
- Sklekovi sa širokim naglaskom omogućuju vam povećanje snage ruku, leđa i preša;
- Ovo je izvrstan način za opterećenje mišića bez upotrebe dodatne težine;
- Na ovaj način sklekove možete raditi kod kuće, na ulici i u teretani;
- Vježba pomaže ženama da poboljšaju oblik dojki, napumpaju ruke, stegnu trbuh;
- Ovo je izvrstan način za izgradnju reljefa mišića, poboljšanje elastičnosti mišića.
Tjelovježba ne može naštetiti, iznimka su situacije kada osoba počne raditi sklekove u prisutnosti kontraindikacija:
- Ozljede zglobova, ligamenata, tetiva;
- Bolesti mišićno-koštanog sustava;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Upalni procesi koji se javljaju u pozadini povećane tjelesne temperature;
- Visoki krvni tlak;
- Imati previse kilograma;
- Stanje nakon operacije na trbuhu;
- Posebne situacije nespojive sa sportskom tjelesnom aktivnošću.
Tehnika izvršenja
Razmotrite kako pravilno podići lice širokim hvatom, preporučujemo da pažljivo proučite tehniku.
Ispravno izvođenje tehnike u sklekovima širokog hvata utječe na učinkovitost i kvalitetu postupka. Inače, opterećenje možete prebaciti na potpuno drugačiji mišić ili čak na leđa.
- Napravite zagrijavanje - zamahnite rukama, kružnim rotacijama lakta, ramena i zglobova, istegnite leđa i trbušnjake, skočite na mjesto kako biste ubrzali cirkulaciju krvi;
- Zauzmite početni položaj: naglasak leži na ispruženim rukama, glava je podignuta, pogled usmjeren prema naprijed, tijelo je napeto i ispruženo u liniji, leđa su ravna, stražnjica ne strši. Stavite stopala na nožne prste, malo raširite ili sastavite. Stavite ruke na pod prstima naprijed, malo šire od ramena, laktovi ne strše izvan prstiju.
- Dok udišete, lagano se spustite, raširivši laktove u strane.
- Dodirnite pod prsima ili se zaustavite na visini od 3-5 cm;
- Dok izdišete, lagano se podižite bez ispravljanja lakata do kraja;
- Odradite planirani broj serija i ponavljanja.
Sjetimo se da sklekove zamahujemo širokim hvatom i pokušat ćemo izbjeći standardne pogreške koje početnici često čine:
- Pravilno dišite - udahnite pri spuštanju, izdahnite pri usponu;
- Gledajući tijelo - ne savijati se;
- Krećite se glatko, bez trzanja;
- Ne izravnajte laktove u potpunosti na vrhu vježbe.
Varijacije
Sklekovi s dugim stiskom mogu se izvoditi u različitim varijacijama:
- Klasična opcija je s poda;
- Sklekovi sa klupe širokog hvata lakša su verzija ove vježbe;
- Sklekovi sa zida - ova podvrsta također olakšava zadatak, a posebno se sviđa lijepim predstavnicima čovječanstva;
- Sklekove možete raditi pljeskama, šakama ili prstima - ova opcija, naprotiv, komplicira vježbu.
- Složenija varijacija uključuje sklekove širokog hvata s nogama naslonjenim na klupu, kada su noge točno iznad tijela;
- Ovisno o položaju nogu, sklekovi širokog hvata nogu su u širini ramena ili zajedno.
- Na bučicama možete raditi i sklekove - u ovom slučaju smanjuje se opterećenje zglobova, no tijelu će biti teže održavati ravnotežu.
Sportaši koji rade sklekove širokog hvata i sastavljaju noge povećavaju težinu zadatka zbog činjenice da moraju snažnije kontrolirati ravnotežu. Što je širi stav nogu, to je veća površina potpore, to je lakše potiskivanje.
Otežavanje vježbe
Sportaš koji želi povećati svoje opterećenje može raditi sklekove sa široko stisnutim nogama ili započinjati sklekove na šakama ili prstima. Zatim pokušajte izvoditi eksplozivne sklekove širokim hvatom, stavite noge na podijum. Kad to nije dovoljno, vrijedi koristiti bučice.
- Zauzmite početni položaj kao za sklekove s bučicama;
- Izvršiti spust i uspon;
- Na gornjoj točki, podignite ruku s bučica s poda i povucite do donjeg dijela leđa;
- Postavite projektil na mjesto, napravite spust i uspon;
- Koristite svoju drugu ruku;
- Izmjenjujte cikluse.
Program treninga
Ako se pitate što će se dogoditi ako redovno i bez praznina radite sklekove širokog hvata, oduševit ćemo vas. Postići ćete lijepo liječenje mišića, povećati snagu i izdržljivost.
Važno je proučavati ne slučajno, već prema shemi. Primjer klasičnog programa za sportaše s srednjom razinom kondicije je shema od 25 sklekova, ukupno trebate odraditi najmanje 3 serije. Iskusniji mogu sebi otežati povećavanjem broja ponavljanja ili odabirom jedne od gore opisanih metoda. S druge strane, početnici bi trebali raditi sklekove širokog hvata, usredotočujući se na svoje krajnje mogućnosti.
Ne možete se zaustaviti na postignutom rezultatu, uvijek težite još!
