Pojavom takozvanog parkruna u mnogim gradovima naše zemlje, udaljenost od 5 km postala je popularna među amaterima. Osim toga, u nekim odjelima oružanih snaga oni također prolaze standard za trčanje na ovu udaljenost. U današnjem ćemo članku razmotriti mogućnosti taktike trčanja za ovu udaljenost, ovisno o ciljevima.
Najbolja 5K taktika trčanja
Standardom se, očito, može nazvati taktika trčanja na 5 km, u kojoj je postavljen svjetski rekord. Etiopljanka Kenenisa Bekele postavila je ovaj rekord još 2004. godine, pretrčavši 12,5 krugova na stadionu u 12.37.35. Rezultat je svakako impresivan, ali nas ne zanima rezultat, već raspodjela sila na daljinu.
Tako. Evo vremena za svaki kilometar:
1 kilometar - 2,33
2 kilometra - 2,32
3 kilometra - 2,31
4 kilometra - 2,30
5 kilometara - 2,29
Nisam napisao desetice, jer one ne utječu posebno na ukupnu sliku. Kao što vidite, trčao je stalnim tempom. Štoviše, ubrzanje je bilo konstantno. Ova se taktika naziva "Negativni rascjepi". Ova se taktika koristi u gotovo svim svjetskim rekordima na velikim udaljenostima. Njegova je bit u činjenici da prva polovica udaljenosti prolazi malo sporije od druge. Obično je ta razlika 2-3 posto. I ne moraš trčati kao ovdje. Prvih 2,5 kilometara možete trčati ravnomjernim tempom, a drugih 2,5 kilometara tempo je malo povećan. Odnosno, nije potrebno dodavati na svaki kilometar.
Složenost ove tehnike leži u činjenici da morate jasno znati svoju snagu i vrijeme na koje možete računati. Od prvog kilometra trebate odabrati tempo koji će vam omogućiti da ga povećavate duž udaljenosti, uzimajući u obzir nakupljanje umora, a istodobno neće biti prespor, što ne može nadoknaditi nikakvo ubrzanje na cilju.
Kao što sam napisao, idealno odstupanje u tempu između prvog i drugog poluvremena je 2-3 posto. Sve što je više već je gubljenje vremena u prvim kilometrima, sve što je niže je još jedna taktika - taktika jednolikog trčanja, o čemu ćemo u nastavku.
Još članaka koji će vam biti korisni:
1. Standardi i rekordi od 5 km
2. Kako trenirati završno ubrzanje
3. Kada izvoditi trkačke treninge
4. Što učiniti ako boli desna ili lijeva strana tijekom trčanja
Stoga ovu metodu raščlanjivanja sile na daljinu koristite samo ako ste 100% sigurni u svoje sposobnosti i ako znate na kakav rezultat računate. U suprotnom slučaju, kako pokazuje praksa džogera. Hodajući tempom sporije od prosjeka, nećete imati snage povećati ga do cilja. Stoga za amatere preporučujem taktiku jednolikog trčanja s trčanjem do cilja.
5K čak i taktike trčanja
Ova se taktika može koristiti za bilo koje trčanje na duge ili srednje staze. Njegova je bit u činjenici da već od prvih metara počnete trčati prosječnim tempom, čiji rezultat očekujete. Ako vam je cilj ostati bez 20 minuta. Trčite svaki kilometar 4 minute i trčite do cilja.
Ovdje postoji jedna suptilnost. Leži u činjenici da će vas na početku najvjerojatnije "odnijeti" naprijed. Ako to možete jasno kontrolirati i trčati prosječnim tempom, čak je i prvi kilometar dobar. Ako pod utjecajem emocija i adrenalina pretrčite prvi kilometar prebrzo, tada će sve ovisiti o tome koliko ste brže to učinili od prosječnog tempa. Opet, 2-3 posto neće igrati posebnu ulogu. Ali ako očekujete i razumijete da ste otprilike spremni trčati 20 minuta, a prvi kilometar istrčati za 3.30, budite spremni da će se on vratiti da vas progoni do cilja. Čak i ako tada odaberete svoj uobičajeni tempo.
Već ćete povisiti razinu mliječne kiseline, a ona će samo rasti dalje. Stoga čak i rezultirajuće zalihe od 30 sekundi lako možete izgubiti tijekom posljednja 1-2 kilometra.
Odnosno, čak i na emocijama, pokušajte ne ubrzati previše na prvom kilometru.
5K taktika trčanja za pobjedu
U ovom slučaju govorimo o onima kojima nije stalo do vremena, ali važno je pobijediti u utrci. Samo će takva taktika pomoći ako su svi protivnici na vašoj razini. Ako ne, onda nema smisla u takvoj taktici, a bolje je trčati prema opciji ravnomjernog trčanja. Inače nećete moći pobijediti, a rezultat će biti katastrofalan.
Dakle, okrenemo li se bilo kojoj utrci od 5 km na velikim natjecanjima, gdje pobjeda nije bitna, vidjet ćemo sljedeću sliku:
Prvi kilometri sportaša iskreno drijemaju. Trče izuzetno sporo u odnosu na svoje osobne rekorde. I tek u posljednjim krugovima počinju ubrzavati, saznajte tko je najbolji dorađivač. Ovo je standardna taktika trčanja na Olimpijskim igrama i Olimpijskim igrama.
Možete i vi učiniti isto. Odnosno, vaš je zadatak zadržati se za skupinu vođa ili za jednog vođu i započeti konačno ubrzanje 500 metara prije cilja. Pobjednik će biti onaj kome je ostalo više snage i tko ima veće pokazatelje brzine.
Taktika neravnog trčanja
O njoj je Vladimir Kuts napisao u svojoj knjizi "od početnika do majstora sporta". Bio je priznati majstor ove taktike. Njegova je bit bila da na sebe preuzmete teret vođstva, ali povremeno mijenjate tempo trčanja. Ovo će nespremnog sportaša brzo izbaciti iz moda, a vi ćete voditi utrku sami.
Ali i ti sam moraš biti spreman za držanje tako otrcanog tempa trčanja. Stoga ćete morati provesti poseban trening usmjeren na razvijanje ovih kvaliteta.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju od 5K, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 5 km bila učinkovita, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
