1. svibnja 2016. godine sudjelovao sam u maratonu Pobeda Volgograd. Iako sam prije točno godinu dana na istom maratonu pokazao vrijeme od 3 sata 5 minuta. Istodobno, počeo sam se u potpunosti pripremati za maraton tek u studenom 2015. godine. Tako sam u šest mjeseci treninga popravio rezultat u maratonu za pola sata, skočivši iz 3. razreda u gotovo prvi. Kako sam istrčao ovaj maraton, kako sam iznevjerio svoje tijelo i kako sam se hranio, reći ću u članku.
Glavna stvar je postaviti cilj
Prije točno šest mjeseci, 4. studenog 2015., istrčao sam polumaraton u Muchkapu u 1.16.56. Nakon toga shvatio sam da sam se umorio od obilježavanja vremena u trčanju na velike daljine i postavio sam si cilj 2016. godine istrčati maraton za 2 sata 37 minuta, što je jednako razini prve kategorije na ovoj udaljenosti. Prije toga, moj najbolji rezultat u maratonu bio je 3 sata 05 minuta. A prikazan je 3. svibnja 2015. na Volgogradskom maratonu.
Odnosno, poboljšajte rezultat za pola sata i skočite s razreda 3 na razred 1 u roku od najviše godinu dana. Zadatak je ambiciozan, ali sasvim realan.
Do 4. studenog trenirao sam potpuno kaotično. Ponekad sam trčao trkačke staze, radio sa studentima, ponekad općenito fizički. U tjedan dana mogao je pretrčati od 40 do 90-100 km, od čega niti jedan poseban posao.
Nakon 4. studenoga, nakon savjetovanja s trenerom, koji je predložio kako najbolje izgraditi opći okvir treninga, napravio je program treninga za sebe. I počeo je vježbati 2 puta dnevno, 11 treninga tjedno. U vezi sa shemom treninga, napisat ću zaseban članak, u ovom vam želim općenito reći o maratonu, kada sam se počeo pripremati i kako sam iznevjerio svoje tijelo.
Olovka za oči za maraton
Pitanje vođenja do glavnih startova uvijek je vrlo teško. Morate se voditi svojim osjećajima i pravilno rasporediti opterećenje 1-2 tjedna prije starta kako biste startu pristupili odmorni, ali istodobno kako se tijelo ne bi previše opustilo.
Postoji standardna shema olovka za oči, u kojoj se intenzitet treninga smanjuje, s blagim smanjenjem volumena trčanja do samog početka. Koristeći ovu shemu, pokušao sam dovesti svoje tijelo na prvi maraton 2016. godine, koji sam istrčao početkom ožujka.
Trčanje je pokazalo da mi ovakva olovka za oči nimalo ne odgovara, jer se zbog velikog smanjenja opterećenja tijelo previše opustilo do trenutka starta. I odlučio sam promijeniti princip olovke za oči za sljedeći maraton.
Za ovaj maraton napravila sam eyeliner kako slijedi. 4 tjedna prije maratona trčao sam 30 km tempom 3,42 po kilometru, za 3 tjedna istrčao sam deset najboljih u 34,30. U dva tjedna odradio sam dobar interval 4 puta po 3 km tempom 9,58 za svaka 3 km, što je bio završni trening s punom opremom prije maratona. Zatim je tijekom tjedna održavao intenzitet raznim varijacijama progresivnog i regresivnog trčanja, kada se prva polovica udaljenosti trčala polako, druga brzo i obrnuto. Primjerice, trčao sam 6 km laganim tempom brzinom od 4,30, a nakon toga još 17 km u 17,18. Tako sam proveo cijeli tjedan, odnosno dva tjedna prije maratona. Istodobno, protočni volumen održavao se na razini od 145-150 km.
Tjedan dana prije maratona, tijekom 5 dana, ukupno sam pretrčao oko 80 km, od čega su dva treninga bila intervalna, s tempom brzih intervala od 3,40-3,45, odnosno prosječnim tempom nadolazećeg maratona.
Zbog toga je bilo moguće ostvariti glavnu zadaću olovke za oči - pristupiti startu odmorni, a istovremeno ne opuštati tijelo.
Prehrana prije utrke
Kao i obično, 5 dana prije početka počinjem se opskrbljivati sporim ugljikohidratima. Odnosno, jedem samo heljdu, tjesteninu, krumpir. Također možete jesti rižu, biserni ječam, valjanu zob.
Jeo je tri puta dnevno. Istodobno nisam jeo ništa masno i ništa što bi moglo uzrokovati želučane probleme. Također nisam jeo ništa novo.
Navečer prije utrke pojeo sam zdjelu heljdine kaše koju sam skuhao u termosici. Ispran je običnim crnim čajem sa šećerom. Učinila sam istu stvar ujutro. Samo umjesto čaja, kave.
Ujutro sam jeo 2,5 sata prije početka. Budući da toliko probavim ovu vrstu hrane.
Sam maraton. Taktika, prosječan tempo.
Maraton je počeo u 8 sati. Vrijeme je bilo sjajno. Povjetarac malo, ali svjež i nema sunca. Oko 14 stupnjeva.
Volgogradski maraton također je bio domaćin ruskog maratonskog prvenstva. Stoga je elita ruske maratonske utrke stajala ispred.
Ustao sam odmah iza njih. Da ne bih kasnije izašao iz gužve, koja će trčati očito sporije od mog prosječnog tempa.
Od samog početka zadatak je bio pronaći grupu s kojom ću trčati, jer je samo trčanje maratona prilično teško. U svakom slučaju, bolje je pokrenuti barem prvi dio u grupi, radi uštede energije.
500 metara nakon starta vidio sam Gulnaru Vygovskaya, prvaka Rusije 2014. godine, kako trči. Odlučio sam trčati za njom, jer sam se sjetio da je na ruskom prvenstvu, koje je također održano u Volgogradu prije dvije godine, trčala oko 2,33. I odlučio sam da će prvo poluvrijeme trčati malo sporije da bi se valjalo u drugom.
Malo sam pogriješio. Prvi krug istrčali smo za 15 minuta, odnosno 3,34. Dalje, ovim tempom držao sam se grupe koju je vodio Gulnara još 2 kruga. Tada sam počeo shvaćati da mi je očito prosječan tempo od 3,35 previsok.
Stoga sam počeo postupno zaostajati. Prva polovica maratona bila je oko 1 sat i 16 minuta. Ovo je ujedno bio i moj osobni rekord u polumaratonu, koji sam postavio tijekom maratona. Prije toga, osoba u polovici bila je 1 sat 16 minuta 56 sekundi.
Tada je počeo sporije trčati, usredotočujući se na zalihe tempa. Uzimajući u obzir brzi start, izračunao sam da da biste ostali bez 2,37, trebate pretrčati svaki kilometar u području od 3,50. Samo sam trčala. Noge su se osjećale sjajno. Dovoljna je bila i izdržljivost.
Držao sam tempo, čekajući 30 kilometara, na kojima sam već hvatao "zid" u dva od 4 maratona koja su prošla. Ovaj put nije bilo zida. Ni nakon 35 km nije bilo zida. Ali snazi je počinjao kraj.
Dva kruga prije cilja pogledao sam semafor. Izračunao sam prosječni tempo kojim trebam pretrčati preostala dva kruga i krenuo raditi tim tempom. Oko cilja je počeo malo potamniti u mojim očima. Fizike je u principu bilo dovoljno, ali počeo sam se bojati da ću, trčim li brže, jednostavno pasti u nesvijest.
Stoga sam potrčao do ruba. Završnih 200 metara radilo se maksimalno. Međutim, čak i na semaforu nisam ostao bez 37 minuta - 2 sekunde nisu bile dovoljne. A prema navedenim podacima ni 12 sekundi nije bilo dovoljno. S obzirom na činjenicu da 12 sekundi u maratonu na trkačkoj razini sporijoj od 2,30 ne može ništa reći, ipak mi je bilo jako drago što sam u šest mjeseci mogao postići cilj postavljen na godinu dana. Uz to, duž udaljenosti bilo je 20 "mrtvih" zavoja za 180 stupnjeva, pri čemu su se hrabro izgubile 2-4 sekunde. Osim pokvarenog tempa. Stoga sam i više nego zadovoljan rezultatom.
Hrana na autocesti
Na stazi su u svakom krugu bile dvije postaje s hranom. Krug je bio 4 km 200 metara. Sa sobom sam ponio energetsku pločicu (nošenu u džepu). Na mjestima s hranom uzimao je samo vodu. Dali su banane, ali teško su mi za probavu, pa ih nikad ne jedem na autocesti.
Počeo je piti već u drugom krugu. Pio sam često, svaka 2 km, ali malo po malo.
Nakon 8 km počeo sam jesti jednu trećinu šanka, oprao vodom na mjestu s hranom. I tako sam u svakom krugu pojeo trećinu energetske pločice. Zamolio sam svog prijatelja da stane na autoput jedan i pol kilometar prije mjesta s hranom i da mi vodu u boci i rešetkama ako mi ponestane. Puno je prikladnije piti iz boce nego iz čaše. Uz to je polivao mišiće nogu vodom kako bi isprao sol. Lakše je trčati na ovaj način.
Prestao je piti tek u posljednjem krugu. Šipka se više nije počela trošiti 2 kruga prije cilja, jer je shvatio da neće imati vremena za probavu. I nisam želio gubiti vrijeme i energiju na žvakanje kad sam morao disati samo na nos.
Šipke su najčešće (kao na fotografiji). Kupio sam ga u trgovini MAN. Šipka je pozicionirana kao hrana za mršavljenje. Zapravo ima puno sporih ugljikohidrata koji su izvrsni za energiju. Jedna košta 30 rubalja. Za maraton sam imao 2 komada, ali sam ih za svaki slučaj kupio pet. Prethodno sam ih testirao na treningu kako bih sa sigurnošću znao da tijelo dobro reagira na njih.
Opće stanje
Teklo je iznenađujuće dobro. Nije bilo zida, ni znakova iznenadnog umora. Zbog prilično brzog starta, pokazalo se da je drugo poluvrijeme bilo pristojno sporije od prvog. Međutim, s obzirom na to da je u prvom poluvremenu bilo moguće trčati iza cijele skupine, zbog čega čeki vjetar nije ometao trčanje, a i psihološki je bilo lakše. To, zapravo, visoki tempo na početku nije bio pogreška, jer su se noge osjećale dobro.
Nakon cilja ostalo je još 15 minuta. Bilo je puno uzbuđenje mazohiste koji je završio udaljenost. Nakon 15 minuta to je već bilo sasvim normalno. Lagani bolovi u bokovima sljedećeg jutra. Nema drugih posljedica.
Konačni rezultat, nagrađivanje
Kao rezultat toga, postao sam ukupno 16. među muškarcima, s obzirom na rusko prvenstvo. Postao je prvi među amaterima. Istina, dok su me odlučili nagraditi, organizatorima je ponestalo pehara i nagrada. Stoga sam dobio samo potvrdu. Samo je diploma pripala i svim amaterkama koje su završile maraton, te još jednoj ili dvije dobne kategorije za muškarce.
Odnosno, organizatori su učinili sve da se rusko prvenstvo održi na pristojnoj razini, ali potpuno su zaboravili da i dalje imaju amatere koji su također istrčali punu udaljenost. Smiješno je što pehari imaju samo za treća mjesta. A za prvu i drugu nije ostalo ništa.
Štoviše, pobjednike na satelitskim udaljenostima, 10 km i pol maratona, nagrađivali su po potrebi - pehare, certifikate, nagrade.
Osim toga, ispostavilo se da sam također postao najbolji maratonac među stanovnicima Volgograda (iako sam i sam bio iz regije, pa je to bilo čudno), a u teoriji je za to također trebala nagrada. No, organizatori nisu unaprijed najavili tko bi je trebao primiti, već pričekali "s mora vremena", pod uvjetom da je pljusak počeo, a nitko nije htio kući još 3 sata i svi su bili umorni.
Općenito, ova je nijansa pokvarila dojam. Bilo je očito da su sve svoje napore potrošili na organizaciju ruskog prvenstva. Uz to, treću godinu zaredom, iste su medalje dostavljač dovršio. Sada imam 3 identične medalje za završnicu Volgogradskog maratona, a moja supruga ima još dvije. Uskoro ćemo moći organizirati vlastiti mali Volgogradski maraton. To sugerira da se jednostavno nisu trudili.
Sljedeći ću cilj postaviti malo kasnije. Naravno, postoji želja za dostizanjem razine CCM-a. No, čini se da je rezultat 2.28 previsok. Stoga moramo razmišljati.
p.s. Ipak sam pogriješio u vezi s nagradom. Nakon 2 dana nazvao je organizator, ispričao se zbog nesporazuma i rekao da će poslati sve nagrade zbog sudionika. Što je bilo jako lijepo.
