Mnogi sportaši početnici često čuju da je vrlo dobro ako ih mišići bole nakon treninga. Tako su napravili sjajan posao. Je li to točno i je li bol zaista pokazatelj kvalitetnog treninga? Da i ne. Točnije, odsutnost boli nije znak neproduktivnog rada, a njegova prisutnost ponekad signalizira ozljedu.
Pogledajmo fiziologiju procesa i naučimo kako razlikovati "lošu" bol od "dobre". Proučavajući ovaj članak, shvatit ćete zašto mišići bole nakon vježbanja i kako smanjiti težinu osjećaja, kao i upoznati se sa srodnim savjetima i trikovima.
Zašto mišići bole?
Pokušajmo otkriti trebaju li mišići boljeti nakon treninga, za to ćemo potražiti udžbenik iz fiziologije.
Dakle, osoba je došla u teretanu i počela izvoditi posao koji je neobičan za tijelo. Vježba uzrokuje kontrakciju, skupljanje, izvijanje, istezanje, opuštanje mišića itd. Kao rezultat, nastaje mikro oštećenje vlakana, zbog čega se mitohondriji u stanicama razgrađuju. Razina leukocita u krvi raste, na što imunološki sustav odmah reagira.
Otprilike isto stanje tijelo doživljava s zaraznom bolešću, traumom, virusima. Odmah po završetku treninga oštećena mišićna struktura počinje se oporavljati. Uzroci boli su proizvodi raspadanja imunoloških stanica odgovorni za zacjeljivanje.
Proces se ne odvija brzo, stoga se odmah nakon završetka nastave bol ne pojavljuje tako akutno kao nakon otprilike 12 sati. Zbog toga dan nakon treninga mišići više bole. Ponekad je toliko jak da se čovjek teško kreće.
Intenzitet i trajanje boli manifestira se pojedinačno za svakoga, ovisi o tome koliki su stres mišići doživjeli, kolika je šteta na mikrovlaknima. Ako već 10 godina niste bili u teretani, a sve vaše fizičke aktivnosti do sada bile su ograničene na penjanje stubama do prvog kata do dizala, nemojte pitati zašto vas mišići bole i dan nakon treninga.
Sada saznajmo trebaju li mišići boljeti nakon svakog treninga, odnosno kod iskusnih sportaša koji su se dugo udružili sa šipkom.
Odmah nakon završetka sesije, vaše tijelo počinje intenzivno proizvoditi proteine - ovo se razdoblje smatra idealnim za uzimanje proteinskog shakea. Proteini su gradivni materijal za oporavak mišića. Ispunjava oštećeno tkivo i to s "marginom". Dakle, mišići postaju elastičniji, povećavaju volumen i povećava se njihova sposobnost da izdrže naknadno opterećenje. Dakle, sa svakom će lekcijom oboljeti sve manje i manje, ali to uopće ne znači da sportašu ne ide dobro.
Međutim, profesionalci također imaju razdoblja kada nakon vježbanja boli cijelo tijelo:
- Ako je iznenada povećao opterećenje - trajanje ili intenzitet treninga, težina projektila;
- Ako je lekciji prethodila duga pauza;
- Ako je u teretanu došao osjećajući se loše (prva faza ARVI-a, stres ili depresija, nezaliječena ozljeda itd.);
- Ako dugo nije pumpao snage snage mišića (opterećenje je bilo na mjestu), ali danas je iznenada napravio "marš".
Mnoge ljude zanima koliko boli mišić nakon prvog treninga? Uobičajeno, postupak ne bi trebao trajati duže od 2-4 dana. Ako bol potraje, posjetite liječnika.
Sve dok mišići i dalje bole, ne može biti govora o nekom punopravnom nastavku vježbi. Ne preskačite trening, već radite s 50% manjim intenzitetom, nježni prema onim mišićnim skupinama koje najviše bole.
Vrste bolova u mišićima
Pa, otkrili smo trebaju li mišići boljeti nakon sporta. Vjerojatno se pitate kako se riješiti jakih bolova u mišićima nakon vježbanja. Da bismo to učinili, shvatimo na koje se sve vrste dijeli:
- Post trening, nizak intenzitet. Očituje se sljedeći dan nakon treninga. Karakterizira ga opći umor, umjerena bol tijekom kretanja, gora ako se mišići povuku ili skupe. Što ako vas mišići ovako bole nakon vježbanja? Opustite se i dajte im vremena da se oporave. Za par dana sve će proći bez traga. U sljedećim odjeljcima pružamo savjete za sprečavanje i smanjenje boli.
- Zaostaje, snažno. Priroda boli, u pravilu, bolna, ponekad postoji malo povećana tjelesna temperatura. Očituje se u 2-3 dana nakon treninga, glatko raste. Kada se koriste ozlijeđeni mišići, osjeća se najveća nelagoda. Kako ublažiti bol kada mišići ne bole odmah nakon vježbanja? Pomoći će masaže, tople kupke, biljni čajevi i mir.
- Osjećaji žarenja i trnjenja. Najčešće se senzacija javlja odmah nakon nastave ili u sljedećih nekoliko sati. Razlog je višak mliječne kiseline čija oksidacija uzrokuje naznačenu nelagodu. Što ako vas nakon prvog treninga mišići bole i bole? Budite strpljivi - nakon sat i pol vrhunac boli će splasnuti, ali najvjerojatnije će bol nakon treninga zamijeniti osjećaj pečenja.
- Traumatično. Uzrok traume - uganuća, modrice, iščašenja ili čak prijelomi. U pravilu, bol se javlja izravno tijekom treninga, akutna, lokalna. Oštećeno područje jako boli, teško se kreću, postoji crvenilo tkiva, oteklina, edem. Traumatično stanje se ne smatra normalnim. Najbolje rješenje je hitno nazvati hitnu pomoć.
Čimbenici rizika za ozljeđivanje u teretani:
- Početak rada bez zagrijavanja;
- Prekomjerna težina školjaka;
- Nepoštivanje tehnike vježbanja i sigurnosnih mjera u teretani;
- Pogrešno podešavanje simulatora;
- Trening za nezaliječenu ozljedu, u bolesnom stanju.
Kako se riješiti bolova u mišićima?
Pa, završili smo s teorijom. Sada ćemo se okrenuti najzanimljivijem dijelu publikacije. Na kraju ćemo vam pokazati kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga.
- Uzmite toplu ili čak vruću kupku kod kuće odmah nakon nastave. U vodu dodajte malo morske soli;
- Ako imate jacuzzi, uredite si hidromasažu;
- Što učiniti ako mišići zabole nakon kondicije, ali jacuzzija nema kod kuće? Napravite si nježnu masažu. Nježnim tapšanjem i maženjem pređite preko najosjetljivijih područja tijela. Ako postoje posebni masažni valjci ili valjci - koristite ih;
- Ako ne znate što učiniti kada mišiće jako bole nakon treninga, a ništa ne pomogne, nanesite analgetsku ili zagrijavajuću mast, kao što su Voltaren, Analgos, Dolobene, Diklofenak. Pažljivo pročitajte upute;
- Nabavite poseban kompresijski dres i nosite ga za svoj trening. Takva će odjeća biti najbolji trag pitanju: kako smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja. Skraćuje razdoblje zacjeljivanja, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje rizik od ozljeda;
- Razgovarali smo s iskusnim sportašima, pitali ih kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga i saznali da mnogi ljudi koriste posebnu sportsku prehranu. Odmah tijekom lekcije trebate popiti BCCA aminokiselinski kompleks, a odmah nakon toga - dodatak kreatinu i proteinima. To će značajno smanjiti trajanje upalnog razdoblja, pomoći u izgradnji mišića, povećati im izdržljivost i snagu.
- Ne znaju svi što učiniti kada cijelo tijelo zaboli odmah nakon treninga, pa mnogi krenu pogrešnim putem. Primjerice, umjesto vruće kupke koja opušta i umiruje, uzimaju ledenu kupku. Može smanjiti bol, ali samo dok ste u kadi. Tada će se vratiti, pa čak i stostruko. U krajnjem slučaju, ako vruća kupka uopće nije opcija, istuširajte se kontrastnim tušem.
- I posljednji life hack na temu "kako ukloniti bolove u mišićima nakon treninga": pijte biljne umirujuće infuzije i zeleni čaj. Imaju analgetička svojstva, a također brzo uklanjaju toksine i produkte raspadanja.
Prevencija
Opisali smo kako možete ublažiti bolove u mišićima nakon treninga, ali postoje preporuke čije pridržavanje uopće može smanjiti vjerojatnost da se pojave.
- Nikada nemojte biti lijeni odraditi dobar trening. Zagrijani mišići manje se ozlijeđuju tijekom aktivnog rada. Također, ne zaboravite na sponu, čija je glavna svrha glatki prijelaz iz napetosti u opuštanje.
- Opterećenje treba stalno lagano napredovati. Tako nećete dopustiti stagnaciju i, kao rezultat, mišićne reakcije na neočekivano povećanje složenosti treninga;
- Slijedite tehniku vježbanja;
- Nikada ne vježbajte punom snagom ako su mišići još uvijek bolni. U slučaju ozljede, trening je, naravno, potpuno kontraindiciran;
- Stres, nedostatak sna, loša prehrana - svi takvi čimbenici moraju se svesti na minimum;
- Slijedite svoj režim pijenja. Vodu treba piti prije, za vrijeme i nakon treninga, vrlo je važno za potpunu i pravodobnu opskrbu stanica kisikom i mineralima;
- Odspavajte dovoljno i obavezno dane treninga izmjenjujte s periodima odmora. Mišići moraju imati vremena za oporavak.
- Pažljivo oblikujte svoju prehranu - jedite dovoljno proteina (2,5 g na 1 kg tjelesne težine ako se želite udebljati), najmanje masti i umjerenu količinu složenih ugljikohidrata (ako gubite na težini). Dijeta treba sadržavati svježe voće i povrće, orašaste plodove, žitarice, mliječne proizvode. Ograničite slatkiše, bijelu pecivu, brzu hranu, šećer.
Eto, sad znate što učiniti ako vas cijelo tijelo boli nakon treninga. Upoznali ste se s fiziologijom i sada razumijete da je to u većini slučajeva apsolutno normalno. Još jednom, bolovi u mišićima nisu nužno znak kvalitetnog treninga. Boli - znači da su premašili svoju granicu i ništa više.
Razgovarali smo i o tome zašto ponekad mišići dugo bole nakon treninga, spominjući vjerojatnost ozljede. Morate znati razlikovati mikrotraumu u mišićnim vlaknima zbog stresa i traumatične boli zbog ozljede ili uganuća. Algoritam radnji u svakoj od ovih situacija, kao što razumijete, radikalno se razlikuje.
