Svaka je osoba barem jednom u životu razmišljala o tome kako početi trčati. Netko otkrije da je uspon na 5. kat odjednom postao nemoguć zadatak, drugi se nije uklopio u svoje omiljene traperice, treći razmišlja o svom razvoju, fizičkom ili duhovnom.
Da bi vam trčanje postalo omiljena navika, kako ne biste napustili ono što ste započeli u sredini, važno je shvatiti kako pravilno početi trčati. Morate znati kako se pravilno pripremiti za lekciju, kako se prilagoditi, koje radnje poduzeti kako ne biste bili razočarani na treningu. O svemu ćemo razgovarati u ovom članku.
Kako se prilagoditi trčanju?
Osobi može biti teško prilagoditi se dugotrajnim aktivnostima ako nikada prije nije trčala. Pogledajmo glavna tri razloga zbog kojih su ljudi prestali trčati:
- Fizički. Nepripremljenom tijelu je teško prevladati opterećenje, udaljenost je teška, zbog toga osoba ne uživa u nastavi i baca je;
- Psihološki. Teško je prisiliti se da ustanete s mekog kauča i izađete na ulicu, pa čak i počnete trčati. U međuvremenu, na televizoru se nalazi omiljena serija, vrući čaj u šalici, pored telefona i društvenih mreža. Važno je naučiti izaći iz zone udobnosti - usput rečeno, ovo je jedna od glavnih vještina koje vode do uspjeha.
- Kršenje očekivanja. Naučili ste kako početi trčati, sami ste odabrali program treninga, redovito vježbali ... ali ne vidite rezultat. Morate biti unaprijed odlučni za dugoročnu "vezu" s trčanjem. Odnosno, uvjerite se da trčite ne samo dok ne dosegnete željenu težinu ili unutar određenog razdoblja, već prihvatite zdravo za gotovo da je trčanje od sada nepromjenjiv dio vašeg života. Kako oprati zube.
Kako početi trčati za početnike?
Mnogi ljudi odluče početi trčati, kupiti si sportsku opremu, doći u park i ... ne znaju što dalje. Trče nepromišljeno, bez ikakve sheme, brzo se isprazne, uguše se, umore se, ne ispunjavaju svoj cilj "pretrčati 5 krugova" i razočarani su.
Znate što je u središtu trčanja za početnike - program treninga jasna je i razumljiva shema koja je napravljena uzimajući u obzir fizičke sposobnosti osobe koja nikada prije nije trčala. Uz njegovu pomoć moći ćete točno započeti i postupno povećavati tempo, nećete se umoriti i ne izgubiti interes. Mirno ćete učiti iz mjeseca u mjesec, radovati se svojim postignućima i osjećati se ponosno na sebe.
Dakle, ako se pitate kako započeti trčanje ispočetka na ispravan način za početnike, pogledajte naš program koji je savršen za ljude koji nikada prije nisu kročili na traku. Temelj ove sheme je pravilo - potrebno je izmjenjivati hodanje i trčanje, a, u početku se prvom daje više vremena, kasnije bi se vrijednosti trebale izjednačiti, a kad postanete "strastveni" trkač, trčanje bi trebalo početi istiskivati hodanje.
Navedeni se intervali izmjenjuju tako da ukupno vrijeme vježbanja iznosi 40-60 minuta. Svi treninzi započinju i završavaju 5-minutnom šetnjom uparenom s vježbama disanja. Nakon 2-2,5 mjeseca shvatit ćete da mirno održavate udaljenost bez prijelaza na korak i možete početi uvoditi intervalni trening, trčanje uzbrdo, povećavajući tempo ili udaljenost.
Kako se pripremiti za nastavu?
Nakon što ste odabrali trčanje za početnike, tablica s lekcijama je proučena i razrađena, vrijeme je da odete u sportsku trgovinu po ispravnu opremu. Započnite odabirom pravih cipela.
Koje bi trebale biti idealne tenisice za trčanje?
- Svjetlost - ne više od 400 g;
- Nožni prst se dobro savije;
- Peta je opružna;
- Zimski par je izoliran i s uskim vezicama;
- Potplat nije sklizak.
Odjeća bi trebala biti udobna, udobna, ne sputavati kretanje. Ljeti se najboljom opcijom smatraju prozračna majica ili majica i kratke hlače iznad koljena. Zimi se oblače po troslojnom principu: termo donje rublje, topla majica od flisa i vjetrootporna, lagana jakna s hlačama (odijelo) i posebnim tenisicama za zimsko trčanje. U hladnoj sezoni ne zaboravite na kapu, šal i rukavice.
- Nastavimo proučavati kako pravilno početi trčati - za početnike savjetujemo da naučite kako pravilno disati. Izdržljivost, tehnika vježbanja i dobrobit trkača ovise o disanju. Stručnjaci preporučuju pridržavanje prosječne dubine daha, razradu vlastitog ritma i pokušavanje da se ne izgubite. Klasični uzorak su 3 koraka za udisanje i 3 koraka za izdah. Udahnite kisik kroz nos, izdahnite kroz usta. Zimi možete udisati nos i usta, ali treba disati strogo kroz šal.
- Ljudima koji traže odgovor na pitanje "gdje započeti trčanje početnika", savjetujemo da razmisle o glazbenoj pratnji. Drugim riječima, preuzmite svoje omiljene pjesme na uređaj. Prema studijama, slušanje glazbe tijekom bavljenja sportom povećava izdržljivost za 20%, izvrsno utječe na raspoloženje i ne dopušta vam da vam dosadi dok trčite.
- Ako odlučite početi vježbati svakodnevno trčanje, gdje početnik treba početi, ako ne pronalazi pravo društvo? Trčanje usporedo na stazi nije potrebno, niti poželjno. Prvo, svatko mora razviti vlastiti ritam. Ali prisutnost istomišljenika u blizini moralno podupire, motivira za rezultat i također povećava produktivnost. Pronađite dečka ili djevojku koji poput vas žele, ali ne znaju kako početi trčati i zajedno vježbati.
Kako početi trčati kako ne bi prestao?
Ako ste već započeli provoditi odobreni plan trčanja za početnike, važno je da se ne oslobodite i ne bacite ovaj pothvat u daleki kut mezanina svoje bake. Dok vježbate, obratite pažnju na sljedeće točke:
- Zagrijavanje i hlađenje nakon treninga spriječit će pojavu bolnih osjećaja nakon treninga, smanjiti rizik od ozljeda i uganuća;
- Odaberite prekrasna mjesta za trčanje - zeleni parkovi, posebne staze za trčanje s mnogo istomišljenika, nasip rijeke. Pogled na okolinu izvrstan je za trčanje - osobno testiran!
Ako tražite program za ljude s prekomjernom težinom koji bi počeli trčati ispočetka, preporučujemo da prvo posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da vam nije kontraindicirano vježbanje. Ne preporučuje se trčanje ljudima s vrlo teškom težinom - trebali bi početi s hodanjem.
- Naučite pravu tehniku trčanja kako biste mogli početi graditi svoj potencijal i biti produktivniji. Evo osnovnih pravila: trup se drži uspravno, oči gledaju prema naprijed, ramena su opuštena, ruke su savijene u laktovima i pomiču se u vremenu pokretima naprijed-natrag. Noga se stavlja na petu i nježno kotrlja na prst. Noge su blago opružne, korak je lagan, nije širok.
- Preporučujemo da svoj trening započnete trčanjem - ovo je najmirniji i najodmjereniji tip trčanja.
- Morate znati na čemu se temelji ispravno trčanje za početnike: pravila i raspored. To znači da morate savršeno savladati tehniku i pravila i trčati jasno po rasporedu. Nema popuštanja, transfera, slabosti. Ako barem jednom odgodite trčanje bez opravdanog razloga - 9 od 10, uskoro ćete odustati od ovog posla.
- Ne postavljajte sebi nedostižne ciljeve. Puno je ugodnije polako zauzimati male visine, postupno gradeći svoj potencijal, nego odmah započeti s teškim križem i, ako se ne snađete, napustiti ideju zauvijek.
Ako ne znate kada početi trčati, dat ćemo vam vrlo važan savjet: svoje prvo trčanje ne odgađajte za sljedeći ponedjeljak. Ako ste se odlučili - počnite odmah sutra!
Kako ne dosaditi na stazi?
Ovo je pitanje vrlo relevantno, jer su monotone vježbe često dosadne. Zapišite naše savjete - oni će vam svakako dobro doći:
- Ako se pitate koliko za trčanje sportaša početnika, savjetujemo vam da se usredotočite na 40-60 minuta. Ovo je najbolje vrijeme za zagrijavanje i ne previše umor. Obavezno izmjenjujte trčanje i hodanje - to vježbanje čini manje monotonim;
- Izmjenjujte parkove u kojima trčite. Također, promijenite pokretnu površinu: asfalt, pijesak, šljunak, trava. U budućnosti također preporučujemo izmjeničnu vrstu trčanja - intervalno, šatl, sprint, dugi križ itd.
- Trčite uz glazbu ili slušajte audio knjige;
- Pozdravite trkače koji dolaze nadolazećim gestama kako ne biste došli do daha;
- Ako želite znati kako brzo započeti trčanje na velike udaljenosti, ciljajte na kvalitetne treninge strogo prema rasporedu. Također, povećajte težinu vježbi za 10% svaki tjedan;
- Vodite dnevnik trčanja - zapišite koliko dugo trčite, vrijeme, osjećaje i ostale detalje. Posebni uređaji ili aplikacije na pametnom telefonu pomoći će u praćenju parametara.
Na kraju članka podsjetit ćemo vas još jednom zašto vrijedi početi trčati, koliko je takva navika korisna. Trčanje ne samo da pomaže poboljšanju zdravlja i mršavljenju, ono je i izvrstan antidepresiv, idealno sredstvo za uklanjanje stresa. Na pokretnoj traci u parku, budući sami sa svojim mislima, možete se koncentrirati na važne zadatke, pronaći iznenadno rješenje. Ovo je dobra prilika da se opustite nakon napornog radnog dana ili, obratno, razveselite i potpuno se probudite ujutro.
