Maratonsko trčanje jedno je od najdužih atletskih natjecanja na svijetu. Trenutno je zanimanje za njega potaknuto i modom - postalo je vrlo prestižno trčati maraton. Klasična maratonska udaljenost iznosi 42 km 195 metara.
Prema legendi, grčki glasnik Phidippides poslan je u Atenu s hitnom obavijesti o pobjedi nad Perzijancima. Udaljenost između bojnog polja i glavnog grada bila je samo 42 km s repom. Jadnik se snašao u daljini, međutim, priopćivši dobru vijest, pao je mrtav. Nadajmo se da duh nije odustao, samo ga je pogodio monstruozan umor. Ali, kako kažu, ušao je u povijest.
Dakle, duljina maratonske staze veća je od 42 kilometra - to je težak zadatak čak i za istrenirane sportaše. Međutim, danas se čak i ljudi koji su daleko od profesionalnog sporta uspješno nose s udaljenostom. To još jednom dokazuje da fizička spremnost ovdje nije glavna stvar. Važniji su mentalni stav, snaga volje i nepokolebljiva želja za suočavanjem s daljinom.
Osoba koja si čvrsto postavi takav zadatak trebala bi početi trenirati najmanje šest mjeseci prije maratona.
Želite li znati kako započeti trčanje maratona ispočetka i kako se pravilno pripremiti za njega? Koje su udaljenosti i pravila za utrke? Kako naučiti trčati maratone, a ne ponavljati sudbinu nesretnog Phidippida? Nastavi čitati!
Vrste i udaljenosti maratonskog trčanja
Najavili smo koliko je maratonskih kilometara kilometara, ali nismo precizirali da je ta udaljenost službena. Ovo je jedina olimpijska vrsta utrke koja se odvija na autocesti. U njemu sudjeluju i muškarci i žene.
No, postoje i neslužbene rute čija duljina ne odgovara utvrđenih 42 kilometra. U svijetu postoji praksa da se bilo koja velika udaljenost na neravnom terenu ili u teškim uvjetima (na primjer, izvan Arktičkog kruga) naziva maratonom.
Pa koje su maratonske udaljenosti?
- 42 km 195 m - službena ili klasična ruta koju su odobrili Udruženje međunarodnih maratona i Svjetska asocijacija atletskih federacija. Upravo olimpijska disciplina najčešće završava ljetne olimpijske igre.
- Supermaraton - udaljenost koja premašuje prethodnu kilometražu.
- Polumaraton je pola klasična utrka.
- Četvrti maraton četvrti je dio Fidipidove rute.
Postoje i neke vrste maratonskog trčanja koje nemaju fiksnu duljinu:
- Dobrotvorni maratoni (tempirani prema bilo kojem događaju, akciji);
- Ekstremne utrke (u pustinji, u planinama, na Sjevernom polu);
- Reklamni maratoni (komercijalni događaji koje sponzoriraju sponzori);
Sportska komponenta na ovim vrstama udaljenost od sekundarne je važnosti. Za sudionike je važan cilj, razlog koji ovisi o događaju na koji je utrka tempirana.
U koju god svrhu odlučite savladati tehniku trčanja na maratonskim udaljenostima, morate se pažljivo pripremiti za sve duge utrke.
Pravila za uspješnu pripremu za maratonsko trčanje
Pokazat ćemo vam kako se pravilno pripremiti za trkački maraton kako biste uspješno završili rutu. Ako ozbiljno odlučite sudjelovati u takvoj utrci, pažljivo proučite dolje navedene podatke.
- Sav trening trebao bi biti usmjeren na sposobnost održavanja jednog maratonskog tempa trčanja;
- Tijelo mora biti sposobno ekonomično koristiti glikogen, kao i održavati ravnotežu vode;
Stanice s hranom postavljaju se na svakih 5-7 km točno na autocesti duž koje se održavaju maratoni. Ovdje sportaši mogu nešto prigristi ili utažiti žeđ. Možda je nedostatak takvih "benzinskih crpki" iznevjerio Fidippida nakon maratona.
- Kao što smo gore spomenuli, priprema za maraton trebala bi započeti najmanje šest mjeseci prije samog događaja. Važno je dovesti svoju tjelesnu formu prema najboljim pokazateljima, kao i psihološki se prilagoditi udaljenosti. Cilj treninga je poboljšati kvalitetu mišićne mase, razviti sposobnost boljeg apsorbiranja kisika i navikavanje tijela na dugotrajnu tjelesnu aktivnost.
- Ako vas zanima koliko maratonaca trči na treningu, ističemo da na početku treninga nije potrebno svakodnevno trčati velike staze. Profesionalni sportaši pokušavaju dane treninga izmjenjivati s dugim i kratkim stazama. Usredotočite se na zadatak da održite ukupni tjedni plan, koji bi trebao biti 42 km.
- Bliže završnom pripremnom razdoblju započnite povećavati dnevnu udaljenost, dovodeći je na 30-35 km. Pokušajte utvrditi prosječnu maratonsku brzinu od približno 25 km / h.
Obroci za maratonce
Tijelo energiju za dugotrajnu tjelesnu aktivnost crpi iz glikogena nakupljenog u jetri. Kad završi, masnoća se troši. Usput, zato je priprema za maraton učinkovit način mršavljenja.
Dakle, dugo intenzivno trčanje lako troši zalihe glikogena, pa sportašu treba "punjenje gorivom". Međutim, u procesu pripreme važno je oblikovati dobre energetske temelje. Sportaš se mora hraniti zdravo, pazeći na složene ugljikohidrate i proteine. Masti su također važne, ali najbolje ih je dobiti iz orašastih plodova i biljnih ulja. Iz prehrane biste trebali isključiti prženu, začinjenu i dimljenu hranu, a također na neko vrijeme zaboraviti na poluproizvode (kobasice i kobasice) i brzu hranu. Ograničite potrošnju šećera, ali ne 100%. Ne biste trebali biti pretjerano revni. Prehrana treba biti bogata i raznolika. Jedite puno voća i povrća, po mogućnosti svježeg. I ne zaboravite da nakon jela možete trčati tek nakon sat vremena.
Pijte puno vode, najmanje 2 litre dnevno. Tijekom utrka na duge staze, ne zaboravite piti, jer je žeđ često razlog osjećaja iscrpljenosti. Štoviše, postoji prilično impresivan popis onoga što možete piti tijekom treninga.
Tehnika maratonskog trčanja
Tehnika trčanja maratona ne razlikuje se puno od tehnike trčanja na velike daljine. Ovdje je važno oblikovati vještinu postizanja ravnomjernog tempa, koju treba održavati tijekom cijele udaljenosti.
Ako govorimo o profesionalnim utrkama, sportaši neprestano prevladavaju 4 faze:
- Start - snažna crta s visokog starta;
- Ubrzanje - glavni mu je cilj odvojiti se od rivala, razviti startnu prednost. Međutim, u praksi to nije toliko važno, jer će se tijekom udaljenosti vođe mijenjati više puta;
- Glavna udaljenost maratonskog trčanja treba se odvijati mirnim tempom. Zauzima 90% udaljenosti;
- Završetak - u ovoj fazi sportaš sakuplja preostalu snagu i postiže konačno ubrzanje. Udaljenost se smatra prijeđenom kada sportaš prijeđe ciljnu liniju.
Svjetski rekordi
Što mislite, koliko dugo profesionalni atletičari trče maraton? Razgovarajmo o zapisima na kraju.
Aktualni svjetski prvak u klasičnoj olimpijskoj distanci među muškarcima je Eliud Kipchoge. Nedavno, 12. listopada 2019. godine, sudjelujući na Bečkom maratonu, uspio je prijeći udaljenost za 1 sat 59 minuta i 40 sekundi. Ovaj je rekord doslovno raznio svjetske sportske medije. I nije iznenađujuće, Kipchoge je postao prva osoba na svijetu koja je uspjela pregaziti maratonsku udaljenost za manje od 2 sata. Ovaj se zapis dugo čekao, a sada se dogodilo čudo. Istina, ovo sigurno nije čudo, već rezultat najtežeg treninga i željezne volje slavnog trkača. Želimo i njemu nove uspjehe!
Rekord žena nije oboren od Londonskog maratona 13. travnja 2003. Pripada Paulu Radcliffeu, britanskom državljaninu koji je udaljenost pretrčao za 2 sata 15 minuta 25 sekundi.
Toliko dugo profesionalci trče maraton, kao što vidite, ovaj test nije za slabiće. Zbog složenosti pripreme i duljine razdoblja oporavka, ne preporučuje se često sudjelovanje u takvim utrkama. Međutim, postoje iznimke, na primjer, Ricardo Abad Martinez, rodom iz Španjolske, trčao je 500 maratonskih utrka u 500 dana od 2010. do 2012. godine, počevši od 10. listopada. Zamislite samo, svaki dan je proveo 3-4 sata na uzbudljivoj trci dugoj desetak kilometara!
Koliko često amaterski sportaši mogu trčati maraton? Sa stajališta fiziologije, optimalno opterećenje za tijelo bit će utrke dva puta godišnje, a ne češće.
Dakle, sada znate kakav je maraton i otprilike zamislite razmjere nadolazećih treninga. Ako se uspijete nositi s daljinom, bez obzira kojem cilju težili, još uvijek nećete izgubiti. Ojačat ćete snagu volje, izdržljivost, podići samopoštovanje, poboljšati fizičku spremnost, pridružiti se svijetu sporta. Možda ćete pronaći nove prijatelje, suputnike u duhu. Nemoguće je točno odgovoriti koliko trebate trčati da biste sigurno istrčali maraton. Neki ljudi odmah podlegnu ovoj planini, drugi se na nju "penju" iz drugog ili trećeg pokušaja. Savjetujemo vam samo jedno - ne odustajte!
