Vježbe za donji tisak omogućuju vam da dobijete lijepu i dobro razvijenu figuru, ali koja je od vježbi za pumpanje donjeg tiska najučinkovitija? Shvatimo to danas!
U anatomskim referentnim knjigama ne možete pronaći takav mišić kao što je "donji tisak", ovo je ime nastalo na osnovu trenažnog iskustva sportaša i sportaša: u praksi se ispostavilo da rectus abdominis mišić po svojoj duljini nejednako reagira na opterećenja. Gornji dio pumpao se brže i lakše, a za proporcionalni razvoj figure bile su potrebne dodatne vježbe na donjem tisku.
Zašto su vam potrebni jaki trbušni mišići?
Ljude je oduvijek privlačila skladna ljepota snažnog zdravog tijela. Sportaši početnici i sportaši, kada planiraju trening, najčešće žele dobiti dva reda kockica. Međutim, ne treba zaboraviti da trbušni mišići imaju ne samo estetske, već i fiziološke funkcije.
Trbušni mišići dio su složenog sustava - mišićne kore. Bilo kojim pokretom, bilo kojim opterećenjem tijela, mišići peritoneuma prvi rade - fiksiraju i štite kralježnicu, nagibi i okreti tijela mogući su zahvaljujući tim mišićima.
U pravilu je donji rektusni mišić najslabiji dio trbuha, iako je teže raditi od ostalih.
Ovaj je problem posebno akutan kod žena nakon poroda i kod muškaraca s prekomjernom težinom.
Kako brzo napumpati donji preš?
Nema šanse. Bit će potrebno najmanje mjesec dana da se pojave prvi rezultati, i to samo ako udio masnog tkiva u tijelu ne bude veći od 15%. Nijedna "čudesna" vježba neće trbušne mišiće napumpati i utisnuti u tjedan dana. Preintenzivan trening također neće ubrzati proces, a ozljede i jake bolovi u mišićima spriječit će vas u učinkovitom treningu.
Međutim, postoji nekoliko pravila, slijedeći koja možete postići najveći učinak od treninga:
- U procesu izvođenja vježbe, preša bi trebala biti napeta, ako ne uspije, sva opterećenja gube svoje značenje.
- Strogo promatrajte tehniku izvođenja vježbe. Vrijedno je obratiti pažnju na to kako su smještene noge i ramena, treba li donji dio leđa pritisnuti na pod ili ga ispraviti, koji mišići trebaju raditi i kako. Zbog nepravilnih performansi, trbušni mišići se ne smiju koristiti ili raditi ne u punoj snazi.
- Izdah tijekom vježbe trebao bi se podudarati s najvećim fizičkim naporima, to će maksimizirati upotrebu trbušnih mišića.
- Zagrijavanje i istezanje nikada ne smijete zanemariti, pripremit će mišiće za teret i spriječiti ozljede.
Značajke muških i ženskih treninga
U žena, rectus abdominis mišić ima manji volumen i teže ga je izraditi. S istim naporima muškarci postižu rezultate puno brže, posebno u donjem tisku.
Međutim, muško tijelo ima tendenciju da višak masnoće pohranjuje u većoj mjeri u donjem dijelu trbuha, dok žene glavnicu masti "pohranjuju" u stražnjicu i bedra. Stoga je jaka polovica čovječanstva prisiljena češće i aktivnije mršaviti kako bi tisak bio uočljiv.
Druga važna točka je ženski menstrualni ciklus. Vježbe na donjem tisku tijekom menstruacije strogo su kontraindicirane za djevojčice, čak i ako opće zdravstveno stanje dopušta trening.
Kako smršaviti zamahujući donjim tiskom?
Važno je shvatiti da korištenjem vježbi za pumpanje donjeg tiska neće biti moguće riješiti masnih naslaga na trbuhu. Prekomjerna težina ravnomjerno odlazi iz cijelog tijela, a to se postiže revidiranjem prehrambenih navika.
Zdrava prehrana jedna je od komponenata dobrog trbušnjaka, inače će masni slojevi na trbuhu sakriti sve rezultate treninga.
Kardio opterećenja mogu vam pomoći u gubitku kilograma - treninzi s povećanim pulsom koji uključuju nekoliko mišićnih skupina u rad odjednom. Danas u video blogovima kondicijskih trenera možete pronaći zagrijavanja u kombinaciji s kardio treninzima.
Vježbe za mišiće donjeg tiska
Donji tisak omogućuje podizanje zdjeličnog prstena, dok gornji rektus abdominis zaključava rebar, sve učinkovite vježbe donjeg tiska temelje se na ovom principu: podizanje nogu u visi ili ležećem položaju, V trbušni brod i trčanje unatrag.
- Obrnuti drobljenje. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke se mogu ispružiti uz tijelo ili iza glave. Noge, savijene u koljenima, malo su razdvojene. Potrebno je povući koljena na glavu, dok bi zdjelica trebala odstupiti od poda. Dok izdišete, spustite stopala na pod.
- Podiže noge. Početni položaj za početnike: ispruženi na leđima na podu, dlanovi ispod zadnjice. Potrebno je polako podizati ravne noge i spuštati ih jednako sporo. Ova se vježba može zakomplicirati stiskanjem fitbola između stopala ili izvođenjem treninga, dizanjem na lopaticama (u ovom slučaju ruke trebaju biti iza glave, ramena ne smiju padati na pod s nogama).
- Viseća noga se podiže. Početni položaj: dlanove je ugodno držati za šipku, tijelo slobodno visi. Potrebno je podići i spustiti noge na prečku, lakša opcija omogućuje podizanje nogu paralelno s podom.
- Brod "V". Početni položaj: sjedi na zadnjici, tijelo je malo položeno, dlanovi na stražnjem dijelu glave. Potrebno je podići noge i popraviti tijelo u položaju slova "V" (vrijeme od 30 sekundi do 2 minute), a zatim spustiti noge na pod. Ova izvedba daje statičko opterećenje donjem rektusnom trbušnom mišiću.
- Postoji i dinamična verzija ove vježbe, takozvana "knjiga za novinare". Početni položaj: Ispruženi leđima na podu, ruke podignute iznad glave. Potrebno je ispružiti ruke prema naprijed, istodobno podići noge i trup, tvoreći pravi kut između kukova i tijela.
Fitness trenerica Elena Silka preporučuje nekoliko vježbi za donji tisak, koje nisu toliko poznate kao podizanje nogu ili obrnuti trbuh, ali ne manje učinkovite:
- Vjetrenjača. Početni položaj: ležeći na leđima, ruku ispruženih uz tijelo, savijenih koljena. Potrebno je povući koljena na prsa, a zatim spustiti koljena udesno, pokušavajući njima dodirnuti pod. Povucite koljena natrag na prsa i spustite ih ulijevo. Tijekom vježbe, stopala ne dodiruju pod.
- Penjačica sa sklupčanim nogama. Početni položaj: naglasak leži na dlanovima. Potrebno je naizmjenično povlačiti koljena na suprotni lakat.
- Podignite nogu natrag u položaju daske. Potrebno je naizmjenično podizati noge dijagonalno (desna noga udesno-gore, lijeva noga ulijevo-gore).
Kako i koliko trenirati donji tisak?
Ne bi se trebao organizirati odvojeni trening donjeg tiska, u pravilu se donji dio rektusnog mišića radi zajedno s ostalim mišićima peritoneuma. Sportistima početnicima savjetuje se da rade na svim glavnim mišićnim skupinama u jednom treningu. I samo ako imate iskustvo treniranja, možete odijeliti - specijalizirati treninge prema vrstama pokreta ili mišićnim skupinama.
Broj ponavljanja i pristupa svake vježbe mora se odrediti pojedinačno.
Opće preporuke - tijekom treninga trbušnih mišića planirajte 40-45% opterećenja donjeg tiska. Izvodite svaku vježbu po 2-3 serije dok ne dođe do umora i peckanja. Tipični početnički trening: 5 vježbi za trbušne mišiće, od toga 2 za donji tisak, izvodite 3 serije po 15-20 puta (statične vježbe tri puta).
