Viseći mekani trbuščić ne samo da izaziva nezadovoljstvo vašom figurom, već može uzrokovati i kronične bolesti, probleme s leđima i držanjem tijela. No, ne treba žuriti s izvođenjem pedeset ponavljanja "podizanja trupa iz sklonog položaja", trebali biste pažljivo odabrati skup vježbi za tisak, uzimajući u obzir mnoge čimbenike.
Prvi koraci
Prvi i najvažniji izbor je odluka da imamo zdravo tjelesno tijelo. Sljedeći je korak procjena sebe i svojih mogućnosti: dob, kategorija težine, iskustvo treninga, mjesto i vrijeme treninga, sportska oprema.
Kada odabirete nastavu u teretani, vrijedi doznati koji su simulatori i oprema dostupni, postoji li stalni trener. Na temelju ovih podataka planirajte svoju rutinu vježbanja. Treninzi kod kuće mogu biti jednako učinkoviti ako slijedite plan vježbanja i slijedite svoju tehniku.
Posebna sportska oprema poboljšat će učinak kućnih treninga. Gimnastički valjak, fitball i utezi (utezi i bučice) vrlo su pogodni za razvijanje mišića tiska: pomoći će vam diverzificirati i zakomplicirati trening.
Očito bi i početnici i stariji trebali početi s malim, ali redovitim vježbama. Pridošlice u redove sportaša često podcjenjuju važnost zagrijavanja i ne brinu se previše zbog tehnike izvođenja - ove pogreške trening čine beskorisnim. Starije osobe obično precjenjuju snagu, biraju složene setove vježbi za trbuh i nerazumno intenzivno vježbaju, što često dovodi do ozljeda.
Kako prekomjerna težina utječe na izbor kompleksa za trening
Prekomjerne tjelesne težine moraju shvatiti da će biti nemoguće odrediti pumpanu prešu iza sloja masnih naslaga, a prvi trenažni kompleksi trebali bi biti usmjereni na normalizaciju tjelesne težine. I ne samo vježbanje - mršavljenje je nemoguće bez prelaska na zdrave prehrambene navike.
Važna je stvar da redovite vježbe za trbuh uključuju samo trbušne mišiće i zato ne unose dovoljno kalorija za gubitak kilograma. Postoji nekoliko načina za povećanje potrošnje energije tijekom vježbanja:
- Odvojite komplekse vježbanja za tisak neko vrijeme i posvetite trening aerobnim vježbama (koje se nazivaju i kardio vježbama). Riječ je o treninzima koji uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom u povećanom pulsu, troše povećanu količinu kalorija i široko se koriste za mršavljenje. Tek nakon normalizacije težine započnite vježbe za trbušne mišiće, odlučujući se za komplekse za trening za početnike. Ova će metoda dugo trajati, ali ljudima s dijagnozom pretilosti bolje je koristiti se ovim pristupom.
- Druga mogućnost uključuje paralelno mršavljenje i razvoj trbušnih mišića, takav je kompleks pogodan za ljude s laganom prekomjernom težinom; gubitak kilograma također se događa zbog kardio opterećenja. Da biste to učinili, možete pronaći jutarnje vježbe i zagrijavanje pomoću kardio kompleksa za vježbanje u video blogovima kondicijskih trenera ili provoditi dvije vrste treninga odvojeno - aerobni i za trbušne mišiće.
- Korištenje kompleksa za trening za smanjenje trbuha, između ostalog, uključuje vježbe s povećanim trošenjem energije koje koriste trbušne mišiće. Treba imati na umu da je ovaj obrazac vježbanja manje učinkovit za tisak od klasičnih kompleksa za trening. Ova je opcija prikladna za ljude normalne težine i niske masnoće na trbuhu.
Skup vježbi za tisak za smanjenje trbuha
Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti prije treninga, planirajte 3-4 treninga tjedno.
- Čučnjevi. Početni položaj: noge su malo šire od ramena, dlanovi su stisnuti ispred vas (u kompliciranoj verziji ruke možete ispružiti prema naprijed i u rukama držati male bučice. Dok izdišete, morate sjesti u položaj kukova paralelno s podom, lagano raširivši koljena u stranu, i zamrznuti se nekoliko sekundi. Dok udišete, ustanite. Važno je da trbušni mišići budu napeti tijekom čučnjeva. Morate započeti s 2-3 serije po 10-15 puta, postupno dovodeći do 30 ponavljanja.
- Deadlift. Potrebno je saviti se iz stojećeg položaja, stisnuti uteg (možete koristiti utege ili bučice), ispraviti se, ravnomjerno i okomito podižući sportsku opremu, a zatim uteg vratiti na svoje mjesto. Međutim, po prvi puta je ovu vježbu najbolje izvesti pod vodstvom trenera ili se pažljivo upoznajte s tehnikom. U početnom položaju noge bi trebale biti malo razmaknute i blago savijene, ne biste trebali podizati ili spuštati glavu. Bolje je započeti s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje. Izvedite tri serije po 8-10 puta, kako se težina povećava, smanjite broj ponavljanja na 2-3. Treba imati na umu da muškarci koriste ovu vježbu za povećanje mišićne mase, za razliku od žena koje na ovo opterećenje reagiraju gubitkom kilograma (ako ne naprave prevelik broj ponavljanja).
- Daska. Početni položaj: potpora ležeći na laktovima. Potrebno je naprezati trbušne mišiće, ispraviti noge i leđa i zamrznuti se u ovom položaju 1-2 minute. Ponovite 4-5 puta. Ova vježba djeluje na kompleks mišića i usmjerena je na povećanje izdržljivosti.
- Vakuum. Ova vježba pomoći će vam da stegnete trbušnjake i smanjite struk za nekoliko centimetara. Preporučeno vrijeme za to je ujutro natašte odmah nakon buđenja. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim, na izdisaju, uvući prednji zid trbuha, trebao bi postojati osjećaj da je rectus abdominis mišić pritisnut na kralježnicu, a u plućima nema zraka. Zamrznite se 15-45 sekundi i polako izdahnite. Ponovite 5-10 puta.
Skup vježbi za tisak i stražnjicu
Ovaj kompleks pogodan je za djevojčice i početnike, uključuje vježbe koje uključuju glutealne mišiće i trbušnjake. Planirajte 3-4 treninga tjedno.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Početni položaj: stojeći na jednoj nozi. Bolje je staviti ruke iza glave, trebate čučati bez žurbe i naglih pokreta. Izvedite u tri serije po 15-25 ponavljanja.
- Most glute. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke na podu usmjerene u bokove, noge savijene u koljenima. Potrebno je otkinuti stražnjicu s poda i ispružiti jednu nogu prema gore, zamrznuti nekoliko sekundi, vratiti se u početni položaj i ponoviti s drugom nogom. Vježbu izvodite u 2 serije po 20-25 ponavljanja.
- Pedaliranje. Početni položaj: ležeći na leđima, bolje je staviti ruke iza glave, noge su podignute iznad poda. Potrebno je vršiti kružne pokrete nogama, kao da pedalirate bicikl. Vježbu izvedite brzo u tri seta od 30 sekundi.
- Obrnuti trbuh s porastom stražnjice. Početni položaj: ležeći na podu, noge podignute iznad poda pod kutom od 30 stupnjeva. Potrebno je podići noge i povući se, podižući zdjelicu s poda, zamrznuti nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj, stopala ne bi trebala dodirivati pod, ne biste trebali previše zamahivati nogama. Ruke se mogu ispružiti duž tijela ili držati za klupu ili stolicu. Izvedite u dva seta od 15-20 ponavljanja.
- Hodajući po zadnjici.
Skup vježbi s kettlebellom za trbušne mišiće
Dobre rezultate daju trenažni kompleksi s utezima. Djevojke se ne bi trebale bojati vježbi s dodatnom težinom - žensko tijelo nerado dobiva mišićnu masu i to čini samo uz "višestruko ponavljani" trening. Kettlebells se mogu koristiti u gotovo bilo kojoj vježbi za trbuh, ali u ovom složenom odabiru se opterećenja koja će izgubiti svoju učinkovitost bez utega. Bolje je takav trening izmjenjivati s drugim kompleksima, planirajući jedan ili dva dana u tjednu za utege.
- Bočni zavoji s kettlebellom. Početni položaj: stojeći, raširenih nogu u širini ramena, lijeva ruka iza glave, desna - držeći kotlić. Potrebno je saviti se udesno i ispraviti se. Nakon 20-25 ponavljanja promijenite ruku i ponovite isti broj puta. Vježbu izvodite u dva pristupa.
- Dijagonalni liftovi s kettlebellom. Početni položaj: stojeći, savijenih koljena u polučučnju, obje ruke drže kotlić. Potrebno je rukama s kettlebellom uzeti dolje lijevo, a zatim, ispravljajući noge, podići ruke kettlebellom udesno i prema gore. Bez povratka u početni položaj, nastavite izvršavanje lijevo i dolje. Ponovite 15 puta, a zatim promijenite smjer kretanja utega - desno prema dolje i lijevo prema gore. Izvedite u dva pristupa.
- Kettlebell drobljenje. Početni položaj: ležeći na podu, ruku ispruženih ispred sebe i držeći kotlić, nogu savijenih u koljenima. Potrebno je izvršiti uvijanje - povlačenjem ramenog pojasa za zdjelicu, pazeći da donji dio leđa ne odlazi od poda. Ruke ostaju ispružene ispred vas tijekom pogubljenja. Ponovite 15-20 puta u dva seta.
- Podiže noge. Početni položaj: ležeći na podu, ruku ispruženih ispred sebe i držeći kotlić, noge su ispružene i podignute iznad poda. Potrebno je podizati noge naizmjence lijevo od kettlebell-a i desno od kettlebell-a, vraćajući se u početni položaj i pazeći da stopala ne dodiruju pod. Izvedite dva seta po 15-20 puta.
