Želite li znati što je nordijsko hodanje, kako pravilno hodati palicama i koje pogreške početnici najčešće čine?
Da bi vježba dala maksimalan učinak, važno je hodati, prateći vaše pokrete - pravilno postaviti ruke i ritmički pomicati noge. Ispravno izvedeno zagrijavanje od velike je važnosti, jer zagrijava mišiće i priprema ih za tjelesnu aktivnost.
U ovom ćemo članku pokriti osnove nordijskog hodanja na motkama, tehnike za početnike i njihove najčešće pogreške.
Zagrijte se prije hodanja.
Nordijsko hodanje na motkama utječe na gotovo sve mišićne skupine, pa bi zato zagrijavanje trebalo prekriti i cijelo tijelo.
Usput, ako korak po korak dajete kompletnu tehniku skandinavskog hodanja za početnike, morate započeti s zagrijavanjem, jer se nužno odvija uz sudjelovanje palica.
Vježbe zagrijavanja izvode se kao na školskom satu tjelesnog odgoja - od vrha do dna.
- Ispružite ruke štapom prema naprijed ispred sebe. Počnite raditi kružne rotacije i naginjanja glave;
- Podignite ruke s opremom gore iznad glave i izvodite zavoje naprijed, nazad, desno, lijevo;
- Stavite jednu nogu naprijed i držite opremu iznad glave. Savijte se naprijed, ruke unatrag, a zatim, obrnuto, savijte se, ruke naprijed;
- Uzmite štapić u svaku ruku i postavite ih strogo vodoravno na pod. Počnite čučnuti uspravnih leđa. Idealna dubina čučnja je položaj u kojem su vam kukovi paralelni s podom.
- Stavite lijevi štap na pod i oslonite se na njega. Savijte desnu nogu u koljenu i desnom rukom uhvatite gležanj, a zatim ga pokušajte privući što bliže stražnjici. Zamrznite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Držite leđa uspravno;
Gornji set je osnovni, lako ga možete nadopuniti vlastitim vježbama. Zapamtite - glavno pravilo skandinavskog hodanja za početnike je da se sve vježbe izvode uz lagani napor. Nemojte se naprezati ili pretjerano naprezati, posebno ako vaše zdravlje zabrinjava. Evo videozapisa za još jedan primjer zagrijavanja.
Učenje pravilnog hodanja: važne nijanse
Sada, pogledajmo kako pravilno vježbati nordijsko hodanje na šipci - što trebate znati prije starta, kakve koristi ima:
- Morate se pridržavati ispravnog ritma disanja. Pokušajte hodati, udisati kisik kroz nos i izdahnuti na usta. Optimalni tempo je da udahnete za svaki drugi korak, a izdahnete za svaki četvrti korak.
- Nemojte naglo završiti trening - radite vježbe disanja, nekoliko vježbi istezanja, smirite otkucaje srca i dopustite tijelu da se glatko ohladi.
- Odaberite sportsku odjeću koja je udobna i ugodna za kretanje. Pri odabiru palica vodite se visinom - ako stavite ispravan par na velike prste, ruke će vam biti savijene u laktovima točno 90 °;
- Optimalna shema treninga za početnike je hodanje 3 puta tjedno po 50 minuta. Kasnije se trajanje može povećati na 1,5 sata, a kako bi povećali opterećenje, posebno marljivi sportaši postavljaju posebne utege na opremu.
Skandinavska tehnika hodanja - kako pravilno hodati
Prijeđimo na ispravnu tehniku nordijskog hodanja palicama: upute će čak i sportašima početnicima omogućiti uspješno osvajanje staza za trčanje.
Usput, jeste li znali da skandinavsko hodanje ima i druga imena - finsko, kanadsko, švedsko, nordijsko i nordijsko. Lako je pogoditi odakle potječu sva ova imena - prvi put se taj sport pojavio u skandinavskim zemljama, gdje su skijaši ljeti odlučili nastaviti trenirati palicama, ali bez skija. I sada, 75 godina kasnije, pola svijeta uspješno vježba finsko hodanje.
Dakle, finsko hodanje: kako pravilno hodati s motkama - naučite korak po korak algoritam:
- Prvo, pogrešno je misliti da je tehnika nordijskog hodanja za početnike slična tehnici sportskog hodanja, ali palicama. To su dvije potpuno različite vrste pokreta.
- U stvari, nordijsko hodanje više sliči na normalno hodanje, ali više ritmično, precizno i sinkronizirano;
- Kako hodati sinkronizirano? Prvi korak je lijeva ruka i desna noga prema naprijed, drugi par je unatrag, drugi korak je desna ruka i lijeva noga prema naprijed itd.
- Štapići pomažu regulirati duljinu i tempo koraka;
- Noga se postavlja na petu, a zatim se tjelesna težina prenosi na prst;
- Krećite se glatko, bez trzaja i trzaja;
- Uputa s pravilima skandinavskog hodanja za početnike preporučuje pokretanje ovako:
- Tijekom prvog koraka, jedna ruka, savijena u laktu, izvlači se naprijed, dok štap rukom tvori oštar kut;
- Druga ruka, također savijena u laktu, povučena je unatrag, oprema se također drži pod kutom;
- Ritmično i sinkrono krećite rukama i nogama, energično se krećite, pokušajte zadržati isti opseg pokreta.
Ako smanjite raspon ruku, korak će postati plići i obrnuto. Dakle, smanjuje se i tjelesna aktivnost.
Ako dobro razumijete kako pravilno držati motke za nordijsko hodanje, hodat ćete što učinkovitije. Vaše će tijelo intuitivno razumjeti amplitudu i prirodu pokreta.
Tehnika kretanja norveškog hodanja palicama omogućuje izmjenjivanje koraka - od usporenog do brzog. Također možete promijeniti širinu koraka, nadopuniti trening joggingom (bez opreme), setom vježbi snage.
Kako ne hodati: osnovne pogreške početnika
Sada znate kako pravilno koristiti skandinavske motke u hodu, ali to vas neće spasiti od najčešćih pogrešaka, stoga je bolje da se s njima upoznate:
- Sportaš ne uspravlja ruke, neprestano ih držeći savijene u laktovima. Istodobno, rameni pojas uopće ne radi, što je pogrešno;
- Ruka se ne odmata u potpunosti - let se zaustavlja u razini kukova. Hodajte ispravno, dovodeći ruke na istu udaljenost i naprijed i natrag;
- Tehnika nordijskog hodanja zahtijeva držanje palice između palca i kažiprsta, a ne šake, kao što to čini većina početnika;
- Palice se kreću kao da su "po tračnicama", nisu spojene niti raširene;
- Važno je ne oponašati odbijanje od tla, već, naime, odbijanjem kroz napor. Inače, od opreme neće biti smisla;
- Četkica nije savijena - mora biti jasno i čvrsto fiksirana.
Zašto trebate pratiti svoje kretnje i pravilno hodati?
Ako znate pravilno hodati kanadskim hodanjem na motci, vježba će vam zaista pomoći da postignete učinak koji očekujete;
Terapeutski učinak treninga javlja se samo ako se slijedi ispravna tehnika;
Ako hodate pogrešno, možete naštetiti tijelu, pogotovo ako je trening dio tečaja oporavka nakon bolesti ili ozljede.
Ako niste sigurni jeste li razumjeli kako pravilno raditi vježbe s motkama za nordijsko hodanje, pogledajte video materijale. Za prvu lekciju unajmite iskusnog trenera kako biste bili sigurni da dobro razumijete tehnike pokreta. U budućnosti možete samostalno hodati! Želim vam sportski uspjeh i zdravlje!
