Kako naučiti raditi sklekove za djevojku ispočetka, ali brzo (u jednom danu) * Trening

Pitanje "kako naučiti gurati djevojku" brine mnoge predstavnike lijepe polovice čovječanstva. Napokon, ovo je idealna vježba za jačanje mišića prsa, ruku i trbuha. Štoviše, to ne samo da tonizira mišiće, već pomaže zatezanju kože unutarnje površine ruku i stvaranju zavodljivih obrisa prsa i trbuha - to jest, usmjereno je na najproblematičnije dijelove ženske figure.

Istodobno sklekove možete raditi kod kuće, na ulici i u teretani - vježba ne zahtijeva prisutnost simulatora, posjedovanje posebnih vještina i jednostavna je u tehnici izvođenja.

Međutim, ako je sve tako jednostavno, zašto mnoge dame ne mogu raditi sklekove? Koja je glavna zamka ili tajna uspješnog izvršenja? Kako naučiti raditi sklekove za djevojku ispočetka i je li to moguće u samo jedan dan? A za tjedan dana?

U ovom ćemo članku pomoći svakoj djevojci da nauči raditi sklekove od poda ispočetka, reći ćemo vam kako se pripremiti i gdje započeti trening.

Zašto je djevojkama teže naučiti gurati?

Dakle, otkrili smo da učenje sklekova nije nimalo teško, tehnika je vrlo jednostavna i pristupačna. Međutim, ako sportašica ima slabe mišiće ruku i prsa, ona neće dobiti vježbu. Fiziološki je prirodi svojstveno da su u muškaraca mišići ramenog pojasa razvijeniji. Zbog toga je damama teže naučiti, međutim, redovitim sportskim treninzima svatko može prestići i najstrmiji teren u teretani.

Stoga je od sada glavni cilj vašeg treninga jačanje mišića ciljanih za ovu vježbu.

Koji mišići rade u klasičnom procesu sklekova?

Prije svega, triceps djeluje, pogotovo ako gurate uske postavke ruku;
Također, glavno opterećenje primaju veliki mišići prsnog koša. Što su dlanovi šire, to su prsa više uključena u rad;
Deltoidni mišić djelomično sudjeluje u potiskivanju tijela prema gore;
Preša ostaje napeta u svim fazama, pa prima korisno izometrijsko opterećenje;
Mišići jezgre služe kao stabilizator, odnosno pomažu tijelu da održi svoj položaj u prostoru.

Stoga djevojci koja želi započeti sklekove od nule, preporučujemo da pravilno trenirate određene mišiće. U nastavku navodimo korisne vježbe u tu svrhu.

Sklekovi za djevojčice: prava tehnika

Tehnika izvođenja sklekova i za djevojčice i za muškarce ne razlikuje se.

Početni položaj - naglasak leži na ispruženim rukama i čarapama, leđa ravna, pogled prema dolje;
Tijekom udisanja počnite se gurati, pokušavajući se spustiti što niže;
Istodobno, leđa ostaju ravna - nisu zaobljena, ne strše magarca, ne padaju trbuhom na pod;
Dok izdišete, zbog snage tricepsa i prsnih mišića, podižite se u početni položaj.
Napravite potreban broj pristupa i ponavljanja.

Jeste li probali? Nije li uspjelo? Nemojte se obeshrabriti, mi ćemo vam reći kako naučiti kako raditi sklekove za djevojku od nule, dat ćemo jednostavnu, ali izuzetno učinkovitu shemu.

Vježbe za naučiti odgurivanje s poda

Prije svega, odgovorit ćemo na najvažnije pitanje - je li moguće da djevojčica nauči raditi sklekove u 1 danu, i to, nažalost, negativno. Ako je djevojka potpuno fizički nespremna, malo je vjerojatno da će moći naučiti za jedan dan. Naravno, postoji mogućnost da ima dobru genetiku, ali ako ne držite kondiciju od djetinjstva, nikakva nasljednost joj neće pomoći do 30. godine

Dakle, kao što smo i obećali, predstavit ćemo vam prikladan program koji će djevojci omogućiti da brzo nauči raditi sklekove. Za početak pročitajte opće odredbe:

U prosjeku će trebati 3-4 tjedna da naučite raditi sklekove od nule;
Tijekom svakog tjedna radit ćete određenu vježbu. Njihova promjena uključuje postupno povećanje opterećenja do maksimuma, kada već možete raditi sklekove od poda;
Svaki trening započinjete daskom. Naglasak stavite na ispružene ruke, fiksirajte tijelo u ravnoj liniji, naprežite trbuh, prsa i noge i tempirajte. 1 tjedan stajati 40 sekundi 2 puta, pauza od 1 minute. 2 tjedna vrijeme naraste na 2 minute. 3 tjedna - dodajte još jedan pristup. U četvrtom tjednu trebali biste ostati u baru 3-4 minute u 3 seta.
To trebate raditi 3 puta tjedno, po mogućnosti u prvoj polovici dana, 2-3 sata nakon jela;
Svaka vježba mora se raditi 15-25 puta u 3 seta. Odmor između setova nije duži od 3 minute.

1 Tjedan. Odgibi od zida

Naučiti djevojku s jakim ciljanim mišićima sklekovima nije nimalo teško. Jedna od najjednostavnijih podvrsta klasične vježbe su sklekovi u zidu.

Stanite okrenuti prema nosaču, stavite dlanove na njega i počnite gurati;
Pri udisanju naprijed, dok prsa ne dodirnu zid, pri izdahu unatrag u početni položaj;
Svaki dan se malo odmaknite, čineći sebi teže.

2.tjedan. Sklekovi s klupe

Nastavimo pokazivati ženi kako naučiti gurati. Pronađite stabilnu klupu, stolicu ili stol.

Naglasite vodoravnu potporu na ispruženim rukama;
Što je veća podrška, to će lakše biti naučiti raditi sklekove;
Slijedeći klasičnu tehniku, radite sklekove;
Svaki sljedeći trening, tražite podršku malo nižu od prethodne kako biste povećali opterećenje.

3 tjedna. Sklekovi u koljenima

Nastavit ćemo otkrivati tajnu kako djevojčica može brzo naučiti raditi sklekove od poda od nule i u trećem tjednu silazimo na pod i vježbu radimo s koljena. Slijedimo tehniku klasične verzije vježbe, ali noge ne stavljamo na prste, već na koljena.

Početni položaj: potpora ležeći na ispruženim rukama i koljenima, ravno tijelo, pogled prema dolje;
Tijekom udisanja spuštamo se dok lakti ne tvore kut od 90 stupnjeva;
Dok izdišemo, ustajemo.

4 tjedna. Klasična

U ovoj fazi možete početi potpuno gurati. Ako ste pažljivo učili u prethodna 3 tjedna, spremni ste.

Zauzmite početni položaj i slobodno započnite. Obratite pažnju na sljedeće trikove, oni će vas spasiti pogrešaka i olakšati zadatak:

Kontrolirajte ravni položaj tijela. Ako zaokružite leđa, ni vaše ruke ni prsa neće dobiti opterećenje, samo će vaša leđa raditi;
Pravilno dišite - udahnite pri spuštanju, izdahnite pri podizanju;
Pridržavajte se umjerenosti, ne trebate raditi sklekove za nošenje. Slušajte svoje tijelo i ne preopterećujte ga;
Ne pravite pauze u programu. Ako želite naučiti raditi sklekove brzo i lako, radite redovito;
Ne vježbajte na prazan želudac ili neposredno nakon jela. Izvrsna opcija - 2 sata prije i poslije jela;
Uključite svoju omiljenu stazu, stavite udoban oblik;
Da biste motivirali, recite svojim prijateljima mjesec dana kako biste naučili raditi pune sklekove. Redovito ih informirajte o svojim uspjesima, objavite rezultate na društvenim mrežama.

Ovi mali trikovi pomoći će djevojčici da lako nauči odguravati se od poda, čak i uz lošu fizičku spremnost. Zapamtite, ako to stvarno želite - možete pomicati planine. Koliko jako želite postići svoj cilj?

Prednosti i nedostaci sklekova za djevojke

Pa, naveli smo vježbe kako bismo naučili kako se dobro povući za djevojku ispočetka, a čak smo donijeli i učinkovitu shemu treninga za sportaše početnike. Za kraj, želimo postaviti još jedno pitanje.

Među mnogim sportašima postoji mišljenje da su sklekovi vježba za muškarce koja nije baš prikladna za djevojke. Navodno to može izazvati pretjerani rast mišića ramenog pojasa i kao rezultat toga, djevojka će izgledati poput Schwarzneiger-a u suknji.

Zapravo je ovo mit i to vrlo glup. Sklekovi neće pomoći ni muškarcima u izgradnji mišićne mase, jer je u tu svrhu potreban trening snage s utezima. Da bi se ženska figura pretvorila u mušku, žena mora imati hormonalni poremećaj. Usput, u prisutnosti ove patologije sklekovi neće biti uzrok promjena u izgledu.

Kakva je korist od ove vježbe za djevojčice?

Kvalitativno opterećenje mišića prsa, leđa i ruku, zbog čega se formira lijep reljef, koža se zateže, jačaju mišićna vlakna;
Događa se sagorijevanje masti, jer vježbanje zahtijeva solidan trošak energije;
Djevojčica poboljšava izgled grudi, opuštena koža je zategnuta;
Stvara se lijepa preša;
Raspoloženje se poboljšava;
Ojačani su dišni i kardiovaskularni sustav.